Kalium und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für eine Läufer gerechte Ernährung. Beide Nährstoffe in hoher Konzentration finden Läufer in Pilzen. Immunsystem stärkend sind sie auch deshalb, weil sie kalorien- und fettarm sind sowie Antioxidantien enthalten. Außerdem kurbeln Pilze die Vitamin-D-Produktion an.

Eine kleine Trainingseinheit direkt nach dem Aufstehen, aktiviert den Körper und macht ihn bereit für den Alltag. Dabei heben im Gehirn freigesetzte Hormone die Stimmung und lassen uns optimistisch in den Tag starten. Es muss nicht immer die Laufrunde im Dunkeln sein, abwechselnd sind ein paar Trainingsübungen zu Hause ideal.

Fett ist nicht gleich fett. Gesättigte Fette, besonders in tierischen Produkten vorhanden, bedrohen bei zu hohem Maß die Gesundheit. Sie können sich leichter in Blutgefäßen ablagern. Das erhöht das Risiko von kardiovaskulären Komplikationen. Regelmäßige sportliche Bewegung verbessert den Blutfluss und bekämpft Ablagerungen.

Seitenstechen ist ein lästiges Übel beim Laufen. Die Sportwissenschaft ist noch uneins, welches die zentralen Auslöser sind. Vorbeugen kann man ihm aber und zwar mit gezieltem Training der Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie einem vernünftigen Lauftempo. Tritt es auf, hilft meist eine kurze Temporeduktion und leichte Massage mit der Hand.

Quinoa ist ein gehypter Superfood und kann mit einem hohen Protein-Anteil und einer großen Menge Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien überzeugen. Das ist gut für die Muskulatur, die kardiovaskuläre Gesundheit und das Immunsystem. Daher ist Quinoa eine gute Alternative als energielieferndes Nahrungsmittel für Läufer*innen.

Regelmäßiges Stretching erhöht die Flexibilität in der Beweglichkeit, was dich als Läuferin und Läufer besser macht. Vor der Laufrunde ist lediglich dynamisches Stretching sinnvoll, es wirkt leistungsfördernd. Nach einer Laufrunde beschleunigen Dehnübungen in der Bein- und Hüftmuskulatur den Erholungsprozess.

Nüsse sind ein echter Geheimtipp für Läufer. Eine ganze Parade wichtiger Inhaltsstoffe hilft das Immunsystem zu stärken, gut zu verdauen, Cholesterin zu senken, Knochen zu stärken, Zellen zu bilden und die Leistung des Gehirns zu verbessern. Für Läufer besonders wichtig: die pflanzlichen Fette und die Proteine zur Regeneration.

Schulterschmerzen oder ein Steifheit im Schulter- und Nackenbereich beim Laufen sind oft die Folge einer schlechten Körperhaltung. Die Schulterblätter gehören beim Laufen nach hinten und nach unten gesenkt, der Brustkorb leicht angehoben, der Blick richtet sich nach vorne und der Nacken bildet eine Linie zum oberen Teil der Wirbelsäule.

Verzichtest du bei der Ernährung auf zugesetztem Zucker, wird deine Haut besser und schöner, dein Gewicht sinkt und es verbessert deine Stimmung und Gehirnfunktionen. Außerdem kannst du die Nährstoffe effektiver aufnehmen. Um die Naschsucht zu stillen, empfehlen sich Früchte oder dunkle Schokolade mit mindestens 80% Kakao-Anteil.

Nach einer Verletzung oder einer Erkrankung ist ein sanfter Wiedereinstieg ins Laufen sehr wichtig. Es braucht Geduld, bis die Entzündungswerte im Körper, die zur Heilung beitragen, wieder sinken. Bei zu früher Belastung nach Verletzungen ist das Gewebe oft nicht bereit und man riskiert, Beschwerden mitzuschleifen oder neue Probleme.

Vitamin B spielt eine wesentliche Rolle, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in Energie umzuwandeln, aber wirkt auch auf das Nervensystem (B3) oder auf die Hormone (B5, B6) ein. Reichhaltig an Vitamin B sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und einige tierische Produkte. Vitamin B kann nicht gespeichert werden.

Ausdauersport ist perfekt für die mentale Entlastung. Aber nur in Maßen. Wissenschafter haben in einer Studie an 37 Triathleten herausgefunden, dass zu viel Sport das Gehirn ermüdet und den Bereich, der Entscheidungen trifft, schwächt. Die Folgen: Impulsivität, schlechte wirtschaftliche Entscheidungen oder ungesündere Ernährung.

Die Gartensaison geht dem Ende zu? Kein Problem! Tief gefrorenes Gemüse ersetzt zwar nicht die Qualität von frisch geerntetem, saisonal verfügbarem Gemüse, schneidet aber oft nicht schlechter ab als Gemüse, das tagelang im Kühlschrank liegt. Im Herstellungsprozess werden Nährstoffe, Vitamine und Mineralien gut konserviert.

Wenn du vor intensiven Laufeinheiten deine Muskeln gut aufwärmst, mit Übungen oder beim lockeren Einlaufen, und nach der Einheit locker ausläufst oder gezielte Stretchingübungen machst, sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater. Muskelkatergefahr besteht generell, wenn du Intensität und Umfang deines Laufs gleichzeitig steigerst.

Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium und Zink sind nur fünf Gründe, warum Läuferinnen und Läufer im Herbst den mineralreichen Kürbis auf ihren Ernährungsplan nehmen sollten. Sie stärken das Immunsystem, unterstützen die Regeneration nach Anstrengung und sind kalorienarm. Außerdem enthält Kürbis schlaffördernde Aminosäuren.

Wenn du dich als Läuferin oder Läufer weiterentwickeln möchtest, ist es hilfreich, dir wöchentlich Ziele mit minimalen Fortschritten zu setzen. Zum Beispiel deine drei wöchentlichen Laufrunden um je fünf Minuten zu verlängern oder zwei Minuten schneller zu sein. Dieser Plan ist nicht nur effektiv, sondern hält auch die Motivation hoch.

Der perfekte, sommerliche Salat für Läuferinnen und Läufer enthält frische und saisonal verfügbare Salate, frisches und saisonal verfügbares Gemüse sowie Kohlenhydrate (z.B. Vollkorncracker, Kartoffeln oder Reis), Proteine (z.B. Hühnerbrust, Feta oder Käse) und pflanzliches Fett (z.B. hochwertiges Olivenöl oder Avocado).

Dank seines Reichtums an Proteinen, allen essentiellen Aminosäuren sowie wichtigen Vitaminen (B12) und Mineralstoffen kann Fleisch ein wertvolles Nahrungsmittel für Laufbegeisterte sein. Entscheidend sind die hohe Wertigkeit von regionalem Bio-Fleisch und das damit verbundene Tierwohl. Fachleute raten, nicht zu oft Fleisch zu essen.

Mit Kräftigungsübungen, wie dem exzentrischen Wadenheben (z.B. auf einer Stufe), kann die Achillessehne gestärkt und damit vor Entzündungen geschützt werden. Ihre Aufgabe ist die Übertragung der Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur auf die Fußknochen. Eine Entzündung gehört zu den häufigsten Läuferverletzungen.

Etwa 2.500 bzw. 2.000 Kalorien pro Tag soll ein sportlicher junger Mann bzw. eine sportliche junge Frau aufnehmen. Entscheidend für eine gute Verdauung ist allerdings die gezielte Aufteilung auf kleine Portionen. Selbst Stunden nach großen Mahlzeiten braucht der Körper noch Ressourcen für die Verdauung anstatt für Sport.

Hin und wieder ein Gläschen Rotwein ist für Läuferinnen und Läufer trotz des Alkoholgehalts durchaus ein guter Deal. Denn die antioxidantische Wirkung von Resveratrol kann die Zellalterung bremsen und vor Krebserkrankungen schützen. Das in Weintrauben enthaltene Resveratrol ist in Rotwein deutlich höher konzentriert als in Weißwein.

Das hinterhältige Seitenstechen ist ein echter Abturner für Läuferinnen und Läufer, aber ein nicht seltenes Problem. Ein Mangel an Magnesium, fettreiche Ernährung, die die Verdauung belastet, sowie ein Zuviel an Tee oder Kaffee fördern das Risiko von Seitenstechen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor dem Laufen senkt es.

Algen nehmen in der Medikamenten-Forschung eine wichtige Rolle ein, weil sie Antioxidantien enthalten und Krebserkrankungen vorbeugen können. Warum sollen Läuferinnen und Läufer Lebensmittel konsumieren, die Algen enthalten? Sie enthalten wichtige Mineralien und Vitamine, Proteine und stärken das Immunsystem gegen virale Infekte.

Viele Läuferinnen und Läufer leiden im Frühjahr an Pollenallergien. Um Nasenreizungen, tränende Augen, Schnupfen, Husten zu reduzieren, hilft es oft, beim Laufen Parks und Wiesen zu meiden, indoor zu trainieren oder ein Buff über Mund und Nase zu ziehen. Wichtig ist, viel Wasser zu trinken um die Schleimheute zu befeuchten und reinigen.

Bewegen sich Kinder gemäß der Empfehlungen ausreichend (mind. 1 Stunde pro Tag), ist die richtige und hochwertige Ernährung zur Energiebereitstellung die perfekte Ergänzung für eine gesunde Entwicklung. Reich an Kohlenhydraten und viel Wasser, dazu Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Das Frühstück auslassen ist bei Kindern ein No-Go!

Ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen, Kohlenhydraten und gut verträglichen Fetten ist der beste Start in den Tag. Empfehlenswert ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocadoscheiben. Avocado erhöht nachweislich die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisfunktion – perfekte Voraussetzungen für den gesamten Alltag.

Viele Läufer*innen verspüren gelegentlich nach Laufrunden Kopfschmerzen. Häufige Ursachen sind Muskelverspannungen und schlechte Flüssigkeitsversorgung. Entspann die Nacken- und Armmuskulatur während des Laufs oder kurz danach. Achte außerdem auf genügend Flüssigkeit vor und nach dem Lauf.

Vor dem Laufstart kannst du gerne etwas essen. Leicht verträgliche Kohlenhydrate, wie ein Stück Brot mit Honig, trockener Kuchen oder Trockenfrüchte, liefern schnell verfügbare Energie für die sportliche Betätigung. Vermeide Proteine und Ballaststoffe und halte mindestens einen Abstand von 30 Minuten zwischen Snack und Laufstart.

Willst du dein Tempo steigern, ist Intervalltraining ein perfektes Mittel. Intensive Belastungen wechseln sich mit aktiven Erholungsphasen ab. Beim Pyramidentraining, einer speziellen Art des Intervalltrainings, werden die Belastungsintervalle stufenartig gesteigert und wieder gesenkt, während die Erholungsphasen konstant bleiben.

Käse aus Ziegenmilch enthält nicht nur weniger Fett, sondern ist aufgrund des geringeren Kasein-Anteils leichter verdaulich als Käse aus Kuhmilch. Für Laufbegeisterte besonders wertvoll ist der höhere Anteil von Kalzium, wichtig für die Arbeit der Muskeln, und Eisen. Außerdem wirkt Ziegenkäse entzündungshemmend im Darm.

Völlig erschöpft und total verschwitzt zurück vom Laufen? Spring unter die Dusche und nimm all deinen verfügbaren Mut und deinen eisernen Willen zusammen. Einige Minuten unter der kalten Dusche reduziert Muskelkater und -entzündungen, außerdem gibt es deinem Körper einen Kick. Beides führt nachweislich zu einer schnelleren Erholung.

Oft als Fleischersatz bezeichnet, liefert Tofu naturgemäß keine tierischen Nährstoffe und keine gesättigten Fettsäuren. Dafür enthält es neben Proteinen etliche für Läufer/innen bedeutende Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe sowie einen reichen Anteil an Vitamin C und K. Allerdings ist Tofu arm an Natrium.

Mit der richtigen Ernährung in Verbindung mit regelmäßigem Laufen können Sie binnen weniger Wochen ihren Cholesterinwert LDL senken. Eine Reduktion tierischer Lebensmittel (Ausnahme Fisch) und Erhöhung pflanzlicher kann eine Wirkung erzielen. Bewegung erhöht den Cholesterinwert HDL, auch bekannt als „gutes Cholesterin“.

Zimt ist ein beliebtes Gewürz, welches durch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System etliche Vorteile für einen gesunden, aktiven Lebensstil bringt. Es verbessert die Blutzirkulation, reguliert Blutzucker und Cholesterin, senkt Entzündungswerte. Studien legen nahe, nicht mehr als einen Teelöffel Zimt pro Tag konsumieren.

Auch das Gassigehen mit den Hund kann zur Trainingseinheit werden. Streut einfach ein paar Intervalle in den Spaziergang ein. Dem Vierbeiner wird’s definitiv gefallen. Auf Treppen oder ansteigenden Strecken wird das Intervalltraining noch intensiver. Vorsicht gilt bei Ausdauerläufen: Auch Hunde müssen Ausdauer trainieren.

Natives Olivenöl, durch Pressen von Oliven natürlich gewonnen, trägt wesentlich zu einem ausgewogenen Ernährungsplan bei. Es ist vielseitig einsetzbar und stellt dem Körper leicht verträgliche, pflanzliche Fette bereit. Besonders bei Olivenöl ist die Wahl eines hochwertigen Produkts entscheidend für die Qualität der Inhaltsstoffe.

Du planst, dir ein Piercing stechen zu lassen? Oder ein Tattoo? Denk daran, unmittelbar danach eine zweiwöchige Laufpause einzulegen. Denn selbst leichte Schweißbildung durch sportliche Betätigung kann zu Hautreizungen an den Einstichstellen bzw. die tätowierte Körperstelle führen. Außerdem drohen Entzündungen durch Verunreinigung.

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung des Immunsystems. Da dieser Mineralstoff in vielen Nährstoffen, wie tierischen Produkten, Nussarten, Getreide, Obst und Gemüse vorhanden ist, kommt ein Mangel höchstselten vor, würde aber zu muskulären Problemen und einem geschwächten Immunsystem führen.

Maximal 25g täglich Zucker empfiehlt die WHO. Honig, Ahornsirup oder Datteln sind hervorragende Alternativen für Läufer*innen, ihre energieliefernden Snacks auf gesündere und nährstoffgünstigere Weise mit süßem Geschmack zu verfeinern. Gänzlicher Zuckerverzicht ist übrigens im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig.

Viel Obst, auch Trockenfrüchte, oder Gemüsesticks als Alternative zu anderen Snacks sind eine erhebliche Unterstützung beim Wunsch abzunehmen. Das geht aus einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2010 hervor. Der Grund liegt in der vergleichsweise wesentlich niedrigeren Lebensmittel-Energiedichte von Obst und Gemüse.

Grüntee zählt zu den empfehlenswerten, weil gesündesten Getränken. Eine umfangreiche Studie aus China bringt den regelmäßigen Konsum von Tee in direkten Zusammenhang mit einem deutlich geringeren Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Im Schnitt leben die Teetrinker um 1,26 Jahre länger, halten die Forscher fest.

Apropos Grüntee: Italienische Wissenschafter haben sich umfassende Gedanken zur Zubereitung von Grüntee gemacht. Sie fanden heraus, dass die gesündeste Zubereitung von Grüntee ist, ihn vor dem Trinken mit kaltem Wasser zu übergießen und ihn mindestens zwei Stunden ziehen zu lassen.

Achte beim Kauf von Laufschuhen darauf, dass sie tendenziell eine Nummer größer sein sollen. Denn während einer Laufeinheit vergrößern sich die Füße leicht – genauso wie natürlich bedingt im Tagesverlauf. Laufe im Shop ein paar Schritte, du sollst ein optimales Gefühl entwickeln, bevor du dich für ein bestimmtes Modell entscheidest.

Brokkoli ist ein echtes heimisches Superfood und ein idealer Lieferant für die Vitamine B1, B2 und B6. Außerdem stellt Brokkoli die für Läuferinnen und Läufer besonders wichtigen Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Zink und Eisen bereit. 100 Gramm Brokkoli entsprechen dem empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.