10.000 Schritte – jeder zählt!

Was es zu feiern gibt? 10.000 Schritte!

Nun laufe ich also mit digitalem Begleiter. Nichts von meiner Perspektive auf mein Laufen ist verloren gegangen. Und natürlich giere ich nach Daten, Analysen und Auswertungen. Ehrlich gesagt weniger bezogen auf Laufdistanzen, Laufgeschwindigkeit oder Laufleistung. Viel mehr lerne ich mich gerade besser kennen: Daten zur Herzfrequenz, Schlafqualität, Aktivitätsumfang. Einmal pro Tag stimuliert der Trainingscomputer von sich aus eine emotionale Regung der Genugtuung bei mir. Eine Vibrationsphase mit am Display simuliertem Konfetti-Regen. Was es zu feiern gibt? 10.000 Schritte!

10.000 Schritte, das klingt nach viel. Tausendmal von der Couch zum Kühlschrank und zurück. Fünfhundertmal vom Esstisch ins Schlafzimmer. Oder, ein viel schönerer Vergleich: eine morgendliche Laufrunde. 10.000 Schritte sind ein etablierter Messwert für gesundheitsförderndes Verhalten, der auf eine Marketingidee eines japanischen Unternehmens im Zuge der Olympischen Spiele von Tokio 1964 zurückgeht und im gesellschaftlichen Gedächtnis geblieben ist. Und laut einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2017, publiziert im Fachmagazin „Nature“, doppelt so viel, wie Deutsche oder Italiener im Schnitt pro Tag verzeichnen.

10.000 Schritte – das ist nur scheinbar viel

Ich bin bei weitem nicht vermessen, mich dafür zu loben, dass ich, anhand dieses einen Parameters, deutlich besser als der Durchschnitt bin. 10.000 Schritte, das schaffe ich jeden Tag! Selbst an Tagen, an denen ich keine Laufrunde absolviere und / oder nicht mit dem Fahrrad in die Arbeit fahre. Mein Alltagsaktivitätsradius bringt mich auch an sportlich stinklangweiligen Tagen gegen Abend zum Konfetti-Regen. Womit ich langfristig den Zeitrahmen für die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) erreiche, wenngleich an einzelnen Tagen mit vermutlich zu niedriger Intensität. Und das im Ideal der Regelmäßigkeit.

Es wird aber noch besser: 2021 nimmt eine im JAMA Network erschienene Studie Forschender der University of Massachusetts dieser „magischen Marke“ von 10.000 Schritten pro Tag ihren Mythos. Auf Basis einer elfjährigen Beobachtungszeit der Probanden kommt das Forscherteam zum Schluss, dass für Erwachsene mittleren Alters (Yesss, ich wäre zu jung für die Probandengruppe gewesen) auch 7.000 Schritte täglich, wohlgemerkt im Gehtempo, genügen, um massive Benefits für Gesundheit und Langlebigkeit zu genießen. Um 50-70% sinkt die Gefahr von vorzeitiger Sterblichkeit. Die Studie, an der 2.110 Leute teilgenommen haben, erkannte keinen Unterschied im gesundheitlichen Benefit zwischen jener Gruppe, die zwischen 7.000 und 9.999 Schritte pro Tag machte, und jener, die über 10.000 Schritte machte. Mehr als 10.000 Schritte brachten weder zusätzliche Vorteile in der Langlebigkeit noch negative Auswirkungen, weniger als 7.000 wirkten freilich weniger gesundheitsfördernd. Die Schrittintensität spielte in der Analyse keine Rolle.

Neutralisieren des Sitz-Jobs

Zu ähnlichen Ergebnissen ist vor zwei Jahren eine Studie der Harvard University gekommen, an der allerdings ausschließlich Senioren teilgenommen haben. Sie profitieren bereits von einem Bewegungsumfang von 4.400 Schritten pro Tag maßgeblich von einer Senkung des Mortalitätsrisikos – das sind immerhin ein Gesamtumfang von rund drei Kilometer. Bis zu einer Schrittanzahl von 7.500 pro Tag ließ sich der Benefit steigern.

Den Eindruck, dass die 10.000 Schritte täglich mich besonders gesund halten, hätte ich ohne die Recherche nicht gehabt. Erstaunt hat mich, dass dies äquivalent zu einer zurückgelegten Distanz von ca. 6,5 Kilometern ist. Das zeigt mir, dass das Maß meines Alltagsbewegungsradius höher ist als bei vielen meiner Mitmenschen. Kurze Wege zu Fuß, Aufzüge links liegen lassen, ein Verdauungsspaziergang in der Mittagspause. Schwierig einzuteilen ist Alltagsbewegung nicht, es wird rasch ein Automatismus. Das beste an der Alltagsbewegung: Sie neutralisiert das übertrieben viele Sitzen in unserer Lebensweise!

Eine Erkenntnis zum Nachdenken

Dass 10.000 Schritte pro Tag – abseits von meinen Laufrunden – ohne besondere Hingabe, Zeiteinteilung oder Inkaufnahme lästiger Umstände und mit ein bisschen Gesundheitssport wie Radfahren zur Arbeit (in Kopenhagen, Helsinki oder Amsterdam macht das ein Großteil der Bevölkerung) locker-flockig realisierbar sind, macht mich nachdenklich, warum das der gesellschaftliche Schnitt nicht schafft. Und zwar weltweit nicht. Datensätze von Menschen aus 46 Ländern, darunter 20 europäischen, wurden in der Studie der Stanford University ausgewertet – alle verpassten den Schnitt von 10.000 deutlich. Die meisten Schritte machen übrigens, man mag vielleicht nicht im ersten Impuls dran denken, Menschen in Hongkong (durchschnittlich 6.880) und China (6.189), Europas Spitzenwerte erzielten Spanier (5.936) und Schweden (5.863). Am mobilitätsfaulsten sind Indonesier (3.513), Saudis (3.807) und Malaysier (3.963).

Voller Benefit im Laufschritt

Das Salz in der Botschaft der 10.000 Schritte ist deren sehr positive Auswirkung auf die Langlebigkeit – und zwar in Form von gesunden Lebensjahren. 10.000 Schritte pro Tag sind ein verhältnismäßig sehr geringer Einsatz für einen großen Ertrag: Bemerkenswerte, statistische Prävention für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entwicklung von Krebs, Altersdiabetes, Demenzerkrankungen und mentale Erkrankungen.

Auf die Idee, auf meine regelmäßigen Laufrunden und andere intensive Bewegung zu verzichten, bin ich trotz dieser Erkenntnisse nicht gekommen. Alltagsbewegung ist die Basis, den vollen Ertrag entnehme ich aus den Sportfenstern im Alltag: voller Fokus auf die sportliche Bewegung, freier Kopf und klare Gedanken, erhöhter Pulsschlag, frische Luft und der Spaß, mich zu fordern. Die gesundheitlichen Benefits von regelmäßiger Bewegung nehme ich natürlich auch gerne beim Laufen mit.

*Anmerkung: Aktivitätstracker sind in der Lage auf Basis von anderen Daten zu erkennen, welche Bewegungsform der Nutzer oder die Nutzerin ausführt. Daher werden Lauf-, Gehschritte und Fahrradkilometer in Schritte umgerechnet. 10.000 Schritte ist dabei ein Richtwert für die Erfüllung von Aktivitätsziele.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: Pixabay