Ausdauer steigern, Tempo finden

Der Sommer ist da. Die Tage sind lang, die Abende warm. Jetzt ist die beste Zeit, um den Grundstein für deinen Laufherbst zu legen. Vielleicht willst du beim Jedermannlauf über 5 oder 10 Kilometer an den Start gehen, vielleicht möchtest du einfach fitter werden und die Laufschuhe endlich wieder regelmäßig schnüren. Ganz egal, wo du stehst – jetzt ist der Moment, um mit spürbarer Energie dein Training aufzubauen.

Viele machen im Sommer den Fehler, zu viel, zu schnell und zu hart zu trainieren. Die Jahreszeit lockt uns nach draußen, aber sie fordert den Körper auch. Es geht darum, deinen Motor zu vergrößern – deine aerobe Leistungsfähigkeit – und gleichzeitig deinen Körper kräftig und widerstandsfähig zu machen. Läufer*innen, die locker und regelmäßig trainieren, werden stärker, ohne es zu erzwingen. Und erst wenn ein Fundament steht, ist ein gezielter Fokus am Tempo sinnvoll.

Setz auf entspannte Dauerläufe

Was heißt das konkret? Drei- bis viermal pro Woche laufen, ohne Druck, in einem Tempo, bei dem wir uns wohlfühlen. Gerade diese entspannten Dauerläufe sind es, die deinen Körper von innen heraus verändern. Dein Herz wird ökonomischer, deine Muskeln lernen, Energie effizienter zu nutzen, und du wirst von Woche zu Woche belastbarer. Wer regelmäßig läuft, muss nicht jeden Lauf lang machen – manchmal sind schon 30 Minuten Gold wert. Ein längerer Lauf am Wochenende – bis zu einer Stunde – rundet die Woche ab.

Ergänze mit Kräftigungsübungen

Doch nur Laufen allein macht dich nicht automatisch zu einem besseren Läufer. Dein Körper braucht Stabilität. Ein- bis zweimal pro Woche ein kurzes Kraftprogramm – Übungen für die Körpermitte, Ausfallschritte, Hüftheben, Wadenheben – gibt dir die nötige Basis, um beschwerdefrei und mit guter Technik zu laufen. Viele vernachlässigen das, bis die erste Verletzung zuschlägt. Dabei reichen schon 20 Minuten aus, um deinen Rumpf und deine Beine spürbar stabiler zu machen.

Und ja, ein bisschen Tempo darf auch sein. Aber mit Bedacht. Einmal pro Woche kannst du die Pace leicht in die Höhe treiben – zum Beispiel mit drei bis vier schnellen Fünf-Minuten-Läufen in einem Tempo, das zügig, aber kontrolliert ist. Kein Sprinten, kein Kampf, sondern ein spielerischer Reiz, der dich vorbereitet, wenn das Training im Spätsommer intensiver wird.

Adaptiere dein Training

Der Sommer selbst verlangt nach Anpassung: Laufe früh am Morgen oder am Abend, wenn die Luft kühler ist. Hör auf dein Gefühl – wenn es zu heiß ist, reduziere das Tempo. Trinken nicht vergessen, und nach dem Lauf den Körper kühlen, sei es mit einer Dusche oder einem Sprung ins Wasser. Und ganz wichtig: Pausen sind keine verlorene Zeit, sie sind Teil des Trainings. Wer erholt trainiert, trainiert besser.

All das sorgt dafür, dass du im Spätsommer nicht nur fit bist, sondern auch Freude am Laufen hast. Der Herbst wird dann die Zeit, in der wir die Schrauben langsam anziehen – mit längeren Tempoläufen, spezifischen Intervallen und dem Feinschliff für den Jedermannlauf. Aber das kommt später. Jetzt geht es darum, deine Basis zu stärken, dich wohlzufühlen und den Sommer mit all seinen Facetten zu genießen.

Also: Zieh die Laufschuhe an, such dir schattige Wege, mach dein Training zu einem Ritual. Es geht nicht darum, dich heute zu verausgaben. Es geht darum, dass du am 5. Oktober mit einem Lächeln und voller Energie am Start stehst – bereit, die Strecke zu genießen und das Beste aus dir herauszuholen.

Die 5 wichtigsten Tipps für die aktuelle Trainingsphase

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Lauf lieber öfter locker, als dich einmal pro Woche zu verausgaben.
Langsame Dauerläufe, hin und wieder mit moderaten Intervallen sind der Schlüssel – sie machen dich aerob stark.
Kraft und Stabilität gehören ins Programm, um Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu laufen.
Ein gut überlegter Temporeiz pro Woche reicht, um dich an flotteres Laufen zu gewöhnen.
Nutze den Sommer clever: Kühle Tageszeiten, genügend Flüssigkeit, bewusste Erholung.

Trainingsbeispiel:

4 Laufeinheiten plus 1xKraft

Erste Trainingseinheit

Leichte Voraktivierung – gut mobilisieren
Einlaufen_8–10 Minuten
LABC_6–8x25m +ablaufen
Lockere Steigerungsläufe_3x80m, Pause=1’ gehen
DL-leicht_30’–35’
Auslaufen_5’

Zweite Trainingseinheit

Leichte Voraktivierung
Kraftblock_20’, zum Beispiel je 20 Wiederholungen – 2–3 Serien
– Planks und Seitstützvarianten (Rumpfstabilität)
– Ausfallschritte und Kniebeugen (Beinkraft, Balance)
– Hüftheben auf dem Boden (Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur)
– Wadenheben (für stabile und reaktive Unterschenkel)
Im Anschluss ein ca. 20-minütiges alternatives Ausdauertraining

Dritte Trainingseinheit

Leichte Voraktivierung – gut mobilisieren
Einlaufen_8–10 Minuten
Lockere Steigerungsläufe_3x80m, Pause=1’ gehen
DL-leicht_40’
Auslaufen_5’

Vierte Trainingseinheit

Leichte Voraktivierung – gut mobilisieren
Einlaufen_8–10 Minuten
LABC_6–8x25m +ablaufen
Lockere Steigerungsläufe_3x80m, Pause=1’ gehen
DL-leicht_40’
Fahrtspiel_extensiv_2’–3’–4’–3’–2’ (Intensität ca. 10K_Pace), Pause=2’ traben
Auslaufen_7–8’
Entspannendes Stretching + Fußmobilisation

Fünfte Trainingseinheit

Leichte Voraktivierung – gut mobilisieren
Einlaufen_8–10 Minuten
DL-leicht_50–55’, hügeliges Gelände
Auslaufen_5’

Newsletter Subscribe