Bei Hitze schwitzen: Smartes Laufen im Sommer

Sommerliche Hitze kann die Laufroutine erschweren. Die hohen Temperaturen als Ausrede für weniger Bewegung zu missbrauchen, ist aber nicht förderlich. Mit einigen Tipps und leichten Maßnahmen gelingt dein Lieblingsgesundheitssport auch im Hochsommer.

Schon seit Stunden brennt die Sonne gnadenlos auf den Asphalt. Bereits das gewissenhafte Schnüren der Laufschuhe treibt die erste Schweißperle auf die Stirn. Das Aufwärmtraining hinterlässt ein träges Gefühl. Der Asphalt in der Ferne flimmert über dem Boden und erweckt den Anschein, als lägen Pfützen auf dem Weg. Lust auf Laufen? Zugegeben, du hast auf dieser Plattform sicherlich schon Verlockenderes gelesen als diese Sätze. Aber wir versprechen: Das Laufen bei Sonnenschein kann weit angenehmer sein als in diesen Schilderungen. Zum Beispiel bei Sonnenaufgang, wenn zarte Luftbewegungen der ausgehenden Nacht die Blätter in den Bäumen zum Rascheln bringen, Vogelgezwitscher und das rhythmische Piepsen der Müllabfuhr in der Siedlung die Atmosphäre des Laufens bilden. Auch wenn es oft hart sein mag, je öfters du bei hohen Temperaturen im Laufschritt unterwegs bist, desto eher gewöhnt sich den Körper daran und er kommt sukzessive besser zurecht.

Laufen im Sommer ist eine höhere Belastung!

Egal ob Laufen als Gesundheitssport und regelmäßiger Ausgleich zum sommerlichen Alltag oder mit einem konkreten Laufziel im Herbst vor Augen – Sommer und Laufen harmoniert! Selbst wenn Temperaturen von 30°C. auch ohne Laufschritte den Schweiß in Strömen fließen lassen. Keine Frage, sommerliche Hitze ist eine zusätzliche Belastung auf unseren Körper, die wir beim Laufen auch berücksichtigen müssen. Die Folge ist: Laufen bei hohen Temperaturen ist anstrengender für unseren Körper als bei niedrigen. Das hat Auswirkungen auf die Körperkerntemperatur und führt zu einer höheren Herzfrequenz im direkten Vergleich mit kühleren Bedingungen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ein Training bei Hitzebedingungen ist intensiver als bei niedrigeren Temperaturen. Das führt zum Beispiel auch dazu, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Wähle Laufzeit und Laufort smart!

Daher lautet eine wichtige Empfehlung, bei hohen Temperaturen etwas langsamer zu laufen oder die Distanz zu verringern. Energiehaushalt ist ein wichtiges Schlüsselwort, auch im gesamten Trainingsplan, denn die Erholung gelingt im Sommer durch die Belastungen hoher Temperaturen (z.B. auch beim Schlafen in den Nachtstunden) weniger effektiv als in anderen Jahreszeiten. Viele von uns Hobbyläuferinnen und Hobbyläufern sind in der Einteilung der Laufeinheiten so flexibel, sie in die frühen Morgenstunden mit kühleren Temperaturen oder in die noch hellen Abendstunden mit nicht so direkter Sonneneinstrahlung wie am Nachmittag zu legen. Auch Laufrunden durch Wälder oder entlang von Gewässern machen die Hitze erträglicher, nicht nur wegen dem Schatten und leichten Luftzügen. Im urbanen Gebiet kommt die Hitze von betonierten Flächen dagegen gnadenlos zurück.

Trinke viel und vergiss dich nicht einzuschmieren!

Das grundsätzliche A und O beim Laufen unter sommerlichen Bedingungen ist die Sicherheit. Ein ausreichend gefüllter Flüssigkeitshaushalt ist unerlässlich für das gesundheitliche Wohlgefühl beim Laufen. Auch während der Laufrunde ein bisschen mehr zu trinken als gewöhnlich, ist kein Fehler. Besonders bei längeren Laufrunden ist die Aufnahme von Mineralien, am besten durch Sportgetränke, wichtig, weil durch das verstärkte Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele Mineralien aus dem Körper ausgeschwemmt werden.

Eine Kappe schützt vor direkter Sonneneinstrahlung auf den Kopf mit dem Risiko eines Sonnenstichs bis hin zum schlimmeren Hitzschlag. Eine Sportsonnenbrille schützt vor der Helligkeit und schädlicher UV-Strahlung. Atmungsaktive und funktionelle Kleidung, möglichst wenig Stoff, sorgt für bestmögliche Luftzirkulation und Wärmeregulation. Helle Farben der Kleidung absorbieren weniger Sonnenlicht als dunkle. Alle nicht bedeckten Körperteile schützt die Sonnencreme vor negativen Auswirkungen der Sonneneinstrahlung.

Weiters der Sicherheit dienlich ist, die Wettervorhersage zu kennen: Eine Laufrunde zu starten, wenn ein Gewitter im Anmarsch ist, ist eine sehr schlechte Idee.

Höre auf deinen Körper – er ist schlau!

Der wichtigste Tipp lautet aber – und zwar immer: Hör auf den Gefühl! Gibt dir dein Körper Signale, reagiere am besten smart darauf, insbesondere bei hoher Anstrengung. Leichte Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen sind beispielhafte Symptome, die ein baldiges Beenden der Laufrunde ankündigen. Und natürlich sei es erlaubt, ausnahmsweise eine Laufrunde auf den nächsten Tag zu verschieben, wenn dann kühlere Temperaturen angesagt sind. Dann kann dich auch dein Hund wieder auf die Laufrunde begleiten, denn Hunde, die bekanntermaßen nicht schwitzen, leiden bei Hitze noch mehr als wir Menschen.

Kommst du gut durch den Laufsommer, wirst du die Belohnung im Herbst erleben. Denn Training bei hohen Temperaturen stärkt die Resilienz und lehrt dem Körper eine effektive Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Werden die Bedingungen dann im Herbst angenehmer, kannst du von die Früchte deines Sommertrainings ernten.

Autor: Thomas Kofler
Bild: Alexander Schwarz