Booster für das Immunsystem

Sportliche Bewegung! Das ist die Antwort auf die Frage, wie wir am besten unsere Immunabwehr verbessern. Besonders in Zeiten wie diesen gehört das nachdrücklich betont! Wissenschaftlich ist das nämlich zweifelsfrei erwiesen und ein gestärktes Immunsystem ist zu jeder Jahreszeit ein Vorteil. Aber insbesondere im Spätherbst und Winter, wenn die Viren üblicherweise Saison haben. Und ganz besonders gegenwärtig, wo nach einer intensiven RS-Virenaufkommen und einem hohen COVID-19-Infektionsgeschehen ein dynamisches Comeback der Influenza möglich scheint.

Die gute Nachricht: Es ist kein gigantisches Sportprogramm notwendig, sondern ganz im Gegenteil: Empfohlen wird sportliche Aktivität von etwa dreimal einer Stunde in niedrig intensiver Ausdauerbelastung pro Woche. Am besten durch Laufen, Radfahren oder schnelles Gehen. Sportliche Bewegung ist nicht der einzige Baustein für ein gestärktes Immunsystem, aber einer effektivsten.

Starker Einfluss des Laufens

Regelmäßiges Laufen hält generell Entzündungswerte im Zaum und baut Stresswerte ab. Zudem führt es zu einer besseren Durchblutung des Körpers und damit auch aller wichtiger Organe inklusive der Haut, womit die erste Hürde für Angriffe von Erregern erhöht wird.

Praktisch ab dem ersten Schritt werden durch die sportliche Betätigung Immunkörper gereizt, die zur Bildung von Abwehrzellen animiert werden. Die Ausschüttung von Hormonen wie zum Beispiel Adrenalin begünstigen diesen Prozess. Diese Abwehrzellen, die eine höhere Qualität aufweisen als etwa bei „Couch Potatos“, kursieren im Blutkreislauf und sind bereit, Eindringlinge schnell und effektiv zu bekämpfen. Am besten funktioniert die Stärkung des Immunsystems übrigens mit niedrig intensiver sportlicher Bewegung (Richtwert: < 150 Herzschläge pro Minute). Das A und O ist die Regelmäßigkeit, um den nachhaltigen Effekt zu garantieren.

Kalte Luft animiert Immunkörper

Diese Stärkung der Immunabwehr im Laufschritt funktioniert im Winter sogar besser. Durch die kalte Luft, die auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, wird ein stärkerer Reiz auf die Immunkörper ausgelöst, was zu einer höheren Bildung von Abwehrzellen führt. Das bedeutet: Für ein starkes Immunsystem ist das Laufen im Winter noch bedeutender als zu anderen Jahreszeiten. Kein Wunder, dass diverse wissenschaftliche Untersuchungen zur Erkenntnis gekommen sind, dass Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, seltener an Infektionskrankheiten leiden – und wenn, dann kürzer.

Einen indirekten Einfluss auf das Immunsystem bietet das Laufen auch noch: Da es allgemein das Wohlbefinden steigert und die psychische Gesundheit fördert, hilft es, auch mentale Rahmenbedingungen zu schaffen, die für ein leistungsfähiges Immunsystem optimal sind.

Erholung ist wichtig

Dass der Effekt der Stärkung des Immunsystems funktioniert, braucht es nicht nur die regelmäßige sportliche Betätigung, sondern auch die bewusste Erholung davon. Denn nur in den Ruhephasen nach dem Training kann der Körper sich an das neu Erlernte anpassen. Wie bei jedem Trainingsreiz gilt das auch für die erhöhte Aktivität der Abwehrzellen. Wird auf Regeneration zu wenig Wert gelegt, kann das unter dem Strich zu einer Schwächung des Immunsystems und höheren Anfälligkeit gegen Infektionen führen.

Besonders im Winter ist es wichtig, sich nach dem Sport vor Kälte oder widrigen Bedingungen zu schützen. Am besten ist es, gleich eine warme Dusche zu nehmen. Denn durch die Auswirkung der Anstrengung ist die Immunfunktion unmittelbar nach der Trainingseinheit etwas eingeschränkt. Dass das höhere Aufkommen von Abwehrzellen im Blut nur wenige Minuten nach der körperlichen Betätigung rasch wieder abnimmt, bestreiten neuere Erkenntnisse. Dennoch ist es wichtig, prekäre Situationen zu vermeiden, insbesondere, wenn die Trainingseinheit intensiv war. Schnelle Kohlenhydrate und proteinreiche Nahrungsmittel zur Regenerationsunterstützung helfen, die körperliche Erschöpfung zu verkürzen.

Laufstopp mit Infekt

Nur in einem Fall ist Sport kontraproduktiv für die Immunabwehr – nämlich dann, wenn ein Infekt schon da oder gerade im Anmarsch ist. Bei leichtem Halskratzen oder einer leichten Erkältung spricht nichts gegen eine Laufrunde ohne Auspowern, bei einem Infekt allerdings einiges. Das Risiko ist eine Verschleppung der Erkrankung bis hin zu einer Herzmuskelentzündung. Entscheidend ist, Körpersignale bewusst wahrzunehmen. Etwa könnte ein leicht erhöhter Puls in der Ruhephase ein Indikator für einen eintretenden Infekt sein.

Ein Rundumpaket für die Immunabwehr

Regelmäßige sportliche Bewegung ist also eine hervorragende Strategie, seine eigene Immunabwehr zu verstärken. Wichtig ist, dass das Laufen seine entspannende Wirkung entfalten kann und nicht Stress bedeutet, außerdem an der frischen Luft und im Idealfall bei Sonnenschein (Stichwort: Vitamin D) stattfindet. Je älter ein Mensch, desto bedeutender ist dieser Effekt. Da Laufen auf diversen Ebenen den Alterungsprozess verlangsamt, verzögert sich auch die biologisch bedingte Abnahme der Immunkraft im fortgeschrittenen Alter.

Bei vielen Läuferinnen und Läufer fällt die Stärkung des Immunsystems noch bedeutender aus als einzig und allein mit dem Effekt aus sportlicher Bewegung, weil der Lebensstil von Läufern meistens weitere Komponenten für ein gestärktes Immunsystem beinhaltet: eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung und ausreichenden Schlaf, der als Hauptregenerationsquelle einen unschätzbaren Wert für die unmittelbare wie langfristige menschliche Gesundheit hat.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: ©envato elements