Der effektivste Sport

Wer joggt, lebt länger. Deutlich länger. Eine Stunde Joggen bringt laut aktuellen Studien sieben Stunden mehr an Lebenszeit. Diese beschäftigen sich mit dem Einfluss von Joggen auf die Lebenserwartung. Joggen verringert demnach die Wahrscheinlichkeit, verfrüht zu sterben, um satte 40 Prozent. Keine andere Sportart erziele solch hohe Effekte, so die Forschenden. Was aber sagen uns solche Zahlen? Und ist Joggen jetzt wirklich die gesündeste Sportart aller Zeiten?  

Der perfekte Sport

Laufen ist der perfekte Sport für Menschen mit wenig Zeit. Denn verglichen mit anderen Sportarten wie Walking, Schwimmen und Radfahren erzielt man dieselben Effekte in der Hälfte der Zeit. Das zeigen uns auch diverse Fitnesstracker oder moderne Pulsuhren deutlich an. Selbst Vorurteile wie Laufen gefährde die Knie, konnten nicht bestätigt werden. Offensichtlich gibt es keinen Zusammenhang zwischen Entzündungen im Knie und dem Laufsport.

Laufen, die eierlegende Wollmilchsau? Die jüngst veröffentlichten Zahlen hören sich imposant an. Doch sind das wirklich neue Erkenntnisse? Dass Sportarten wie Laufen gesund sind und das Herzinfarktrisiko senken, ist keine wirkliche Neuigkeit. Dabei darf man aber nicht außer Acht lassen, dass es für ein gesundes, langes Leben viel mehr braucht, als ein paar Laufschuhe und einen Trainingsplan. Und wer sich nur auf viele Laufkilometer beruft, sollte an Paracelsus denken: Die Dosis macht das Gift.

Ein einfacher Weg, sich besser zu fühlen

Erhöhen Erkenntnisse der Wissenschaft die Wirkung auf unser Laufen? Vermutlich ja. Aber bringt das auch mehr Spaß in unser Tun? Ergänzend zu den wissenschaftlichen Einblicken wollen wir euch mit unseren Anregungen den einen oder anderen Impuls mitgeben. Das wirklich Anstrengende am Laufen sind die geschätzten zwölf Schritte von der Couch vor die Haustür. Wer die geschafft hat, wird belohnt: mit mehr Energie, guter Durchblutung, einem angekurbelten Stoffwechsel, Glückshormonen, straffen Beinen und noch vielem mehr, was ein Lauftraining so alles bewirkt. Aber diese zwölf Schritte fallen uns leider verdammt schwer. Regelmäßiges sportliches Training ist in erster Linie eine Frage des Willens. Wenn ich etwas wirklich will, wird es zu einem Formulieren des Wollens – eine gute Schule für unser gesamtes Leben.

Ausdauer ein effektiver Schutz vor Herzerkrankungen

Zunächst müssen wir aber wissen, ob und warum wir laufen sollen. Medizinerinnen und Mediziner empfehlen heute ein etwa halbstündiges Bewegungsprogramm an drei bis vier Tagen in der Woche, um uns gegen degenerative Erkrankungen gut zu schützen. Dabei genügt es, vereinfacht ausgedrückt, schon, den Herzschlag soweit zu erhöhen, uns ins Schwitzen zu bringen. Ausdauertraining kann ein effektiver Schutz vor Herzerkrankungen sein.

Jahrhundertelang haben Ärzte versucht, vielerlei Leiden mit Schonung zu bekämpfen. Heute gilt es als Konsens in der Medizin, Sportwissenschaft und Therapie: Regelmäßige Bewegung ist geradezu ein Art Allheilmittel. Neben ausgewogener Ernährung gilt körperliche Aktivität als die wohl effektivste und nachhaltigste Methode, um ein hohes Wohlbefinden zu erlangen.

Während Untrainierte eine „Herzinfarkt-Rate“ von 57,9 pro 10.000 Menschenjahren aufweisen, zeigen diejenigen, die 30 Kilometer in der Woche liefen oder ähnlich umfangreich trainierten, eine viel geringere Rate, nämlich 35,3 pro 10.000. Der Schutz ist noch unwesentlich größer. Es scheint sich auch zu bestätigen, dass lange, stetige Bewegung vor vielen Krebserkrankungen schützt.

Eine Frage, die sich jede Sportlerin und jeder Sportler stellt

Aber, wieviel Training ist genau richtig für dich? Die Antwort ist nicht so einfach, die folgenden vier Schritte können aber eine kleine Orientierungshilfe sein:

1. Beginne mit einem Trainingsvolumen, das du bewältigen kannst und das sich in dein Leben gut einfügen lässt.

2. Das Training in einem Laufclub oder zusammen mit einer Trainerin oder einem Trainer verbessert die Qualität und die Quantität des Trainings. Ein kleiner Anstieg von fünf bis zehn Prozent alle zwei Wochen kann anfangs eine sinnvolle Umfangssteigerung bedeuten.

3. Führe ein Trainingstagebuch, um den Einfluss des Trainings auf deine Leistung dokumentieren zu können. Halte auch hohe Belastungen im Job, Erschöpfung, Verletzungen und Krankheiten darin fest.

4. Unterteile dein Jahr in mehrmonatige Phasen und setze dir spezielle Ziele. Nach jeder dieser Perioden überprüfe Erfolg oder Misserfolg. Wenn du dich ständig verbesserst und die Zeit dazu hast, gibt es keinen Grund, warum du deinen Trainingsumfang nicht steigern oder mit neuen Trainingselementen bereichern sollst.

Drei bis vier Einheiten pro Woche

Sport ist gesund. Die optimale Dosis ist etwas sehr Individuelles. Je nach persönlichen Voraussetzungen lassen sich allein durch Nutzung der alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten wie Radfahren oder Gartenarbeit protektive Effekte erzielen. Regelmäßiges Laufen vervielfacht die Positivwirkungen bis hin zum erhöhten Schutz vor lebensbedrohlichen Krankheiten. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein bewegter Lebensstil mit drei bis vier für sich gut dosierte, abwechslungsreiche Einheiten pro Woche die goldene Mitte.

Das Schönste am Laufen sind die Fortschritte. Relativ schnell fällt die gewohnte Laufrunde leichter, fällt der Gang in den vierten Stock nicht mehr ganz so schwer oder ist der eine oder andere Fettpolster schon geschmolzen. Nicht zu vergessen: die deutlich bessere Laune und das gute Gefühl, dem Leben als Sportmuffel endgültig den Rücken gekehrt zu haben. Effektiv zu mehr Nachhaltigkeit für das eigene Leben halt.

Autor: Johannes Langer
Bilder: © New Balance