Die größten Formkiller

Sie trainieren regelmäßig? Respekt! Aber der Stress, häufiger Termindruck und zu hohe Erwartungen lassen Sie nicht so richtig vorwärts kommen. RunUp zeigt Ihnen die größten Formkiller und verrät, wie frischer Rückenwind Ihr Training beleben kann. 

Laufen ist der wohl einfachste und unkomplizierteste Sport, den man sich vorstellen kann. Bis auf ein paar gute Laufschuhe und eine funktionelle Bekleidung braucht es nämlich nicht viel, um mit dem Laufen anzufangen. Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer scheitern aber an falsch gesteckten Zielen, sinkender Motivation und dem Frust über ausbleibende Erfolge. Kurzum: Eine gute Idee für Ihre sportliche Ausrichtung ist beim Laufen die halbe Miete. Insgesamt stellt das kein großes Problem dar, denn in der Regel sind es kleine Fehler in der Umsetzung, die Sie trotz regelmäßigen Trainings daran hindern, das nächste Leistungsniveau zu erreichen.

1. Trainieren ohne Ziel

Keine Angst! Das bedeutet keineswegs, dass Sie sich direkt für den nächsten Marathon anmelden müssen. Wer jedoch immer nur seine gewohnte Runde trabt, rennt häufig mitten hinein ins Motivationsloch. Daher ist es sinnvoll, sich einmal zu überlegen, warum Sie eigentlich laufen. Und woran Sie erkennen können, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Wer abnehmen will, behält die Waage jederzeit im Auge. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, orientiert sich natürlich an der Stoppuhr.

Gerade wenn es nicht um die spektakulären Erfolge geht, sollten Sie sich kleine Ziele setzen, die für Sie im realistischen Rahmen liegen. So kann es darum gehen, mittelfristig den Ruhepuls um einige Schläge zu senken, die Anzahl der Einheiten pro Woche langsam hochzuschrauben oder am Wochenende regelmäßig einen Ausflug in ein nahe gelegenes Waldstück zu planen, um dort eine neue Strecke zu erforschen. Denn solche Ziele motivieren ungemein – und helfen Ihnen, auf dem Laufenden zu bleiben.

Jeder Sport erfordert einen gewissen Zeitaufwand und gelegentlich eine Portion Willenskraft. Je klarer und realistischer Sie Ihr persönliches Ziel definieren, desto leichter können Sie sich auch in Zeiten geringerer Begeisterung (Regen, Wind, viel Arbeit) aufraffen. Wer sich als absoluter Anfänger vornimmt, in drei Monaten gleichzeitig zehn Kilogramm abzunehmen und einen Marathon unter vier Stunden zu laufen, wird aller Wahrscheinlichkeit nach scheitern. Das Frusterlebnis ist praktisch vorprogrammiert. Planen Sie hingegen als Einsteiger, in drei Monaten zum ersten Mal mehr als eine Stunde an einem Stück zu joggen, ist das sicherlich machbar und Sie spüren, dass Sie mit jeder Einheit Ihrem Ziel ein Stück näher kommen.

2. Stets der gleiche Trott

Sie lieben Wiener Schnitzel? Kein Problem, kriegen Sie ab jetzt morgens, mittags und abends. Nicht verlockend? So geht es auch Ihrem Körper, wenn Sie ihn immer auf die gleiche Art fordern. Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg. Variieren Sie die Strecke, deren Länge sowie Tempo und Dauer der Einheiten! Egal, ob Sie einfach nur laufend entspannen, für einen Wettkampf trainieren oder mit Ihrer Nachbarin einen Plausch beim Traben verbringen wollen.

Gerne dürfen Sie Ihrem Körper hin und wieder auch mal etwas abverlangen und ihn vor Herausforderungen stellen. Schließlich gehört es zum sportlichen Training einfach dazu, dass Sie Ihren Körper stärker belasten, als er es gewohnt ist. Dabei müssen sich die Muskeln, der Stoffwechsel und das Herz- und Kreislaufsystem an die neuen Anforderungen anpassen. Als Läuferin oder Läufer sollten Sie häufiger etwas Abwechslung einfließen lassen. Ein klassisches Intervall-Training oder Fahrtspiel können schon ein kleines Wunder bewirken.

Auch beim allgemeinen Fitnesstraining lohnt es sich, regelmäßig die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu variieren.

3. Zu hohe Erwartungen

Heute muss es klappen. Wochenlang habe ich mich auf diesen Wettkampf intensiv vorbereitet. Und was passiert, wenn nicht? Bin ich jetzt ein Versager und muss mir einen neuen Sport suchen? Erfahrene Trainer kennen diese Ausgangslage: Gehen Sie erwartungsfrei an Ihre ersten Wettkämpfe heran. Akzeptieren Sie, dass es mal besser und mal schlechter laufen kann. Und sollte es mal nicht nach Plan laufen, hat das definitiv weniger mit Ihrer Leistungsfähigkeit zu tun, als mit Ihren zu hohen Erwartungen.

Sehen Sie es nicht als Weltuntergang, wenn etwas schiefgeht, sondern eher als eine Chance für eine realistische Auseinandersetzung mit Ihren Möglichkeiten. Nehmen Sie es mit Humor, lachen Sie einfach gemeinsam mit Trainingsfreunden über Ihre kleinen Pannen. Das Lachen baut Stresshormone ab und beseitigt schlechte Laune. Gleichzeitig tun Sie obendrein etwas für die Zukunft: So werden Sie sich nämlich auch in Jahren, alleine durch die Verschiebung des Blickwinkels, noch etwas zu erzählen haben. Besonders dann, wenn es beim nächsten Mal perfekt klappt und Sie Ihren eigenen Vorstellungen gerecht werden.

4. Den Spaß aus dem Blick verlieren

Wenn wir ganz ehrlich sind – fast alle trainieren wir unter anderem auch deshalb, weil wir uns von dem einen oder anderen Kilo trennen wollen. Wenn sich dann auf der Waage erste Erfolge einstellen – umso besser. Doch konzentrieren Sie sich nicht zu sehr aufs Abnehmen durch Sport. Entscheidend zum Abnehmen ist nicht, dass Sie beim Sport die richtige Herzfrequenz haben oder mindestens eine Stunde trainieren. Wichtiger ist, dass Sie dauerhaft mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Das gelingt am einfachsten, wenn Sie sich so bewegen, dass Sie den meisten Spaß am Sport haben.

Egal, was Ihnen beim Laufen besonders wichtig ist, versuchen Sie, die richtige Balance zwischen Anforderungen und Ihren Leistungsmöglichkeiten zu finden. Dann wird Ihr Training in einer optimalen Wohlfühl-Intensität ablaufen – Sie erreichen öfter einen Flow-Zustand. Dieser wird durch Merkmale wie „dem völligem Aufgehen im Laufen“ und „eins werden mit dem Augenblick“ charakterisiert. Man ist außergewöhnlich konzentriert, Sie denken gar nicht mehr darüber nach, was Sie machen – und verlieren eventuell sogar das Zeitgefühl. Nicht nur Ihre Lauflust ist dadurch geweckt, sondern auch der Spaß an Ihren regelmäßigen Bewegungseinheiten garantiert.

5. Verletzungen ignorieren

Schmerzen sind ein hervorragendes Frühwarnsystem und untrügliches Zeichen dafür, dass Sie aus dem letzten Loch pfeifen. Das Knie knackt, die Hüfte zwickt? Dann läuft’s nicht richtig rund. Erste und wichtigste Maßnahme: Pause machen! Dies gilt besonders bei Blessuren der Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch wenn die Wehwehchen nur indirekt mit dem Laufen zu tun haben, sind viele Beschwerden zu hohen Trainingsintensitäten oder einer abrupten Steigerung des Trainingsumfangs geschuldet. In diesem Zusammenhang spielen die körperlichen Voraussetzungen und die richtige Lauftechnik eine wichtige Rolle. Denn das Läuferleid liegt oft an der falschen Technik oder an mangelnder Vorbereitung des Körpers auf die neuen Herausforderungen. Wer als Laufeinsteiger langfristig Freude am Laufen behalten und Überlastungen und Verletzungen vermeiden möchte, der kommt um ein Technik- und ein gewisses Athletiktraining nicht herum.

Gerade als Anfänger sollten Sie es nicht übertreiben. Und zwar im doppelten Sinne. Trainieren Sie aufgrund Ihrer Verhältnisse zu oft und zu hart, kann es schnell zu Überlastungsreizen kommen. Der Bewegungsapparat muss sich an die gehobenen Anforderungen erst gewöhnen. Außerdem führt ein intensives Training bei Einsteigern oft zu unangenehmen Begleiterscheinungen. Sie verlieren die Lust am Training und bleiben lieber auf der Couch. Wer hat schließlich schon Lust, sich ständig selbst zu quälen?

Bei Verletzungen gilt natürlich, erst wenn die Symptome abgeklungen sind, ist das Trainingsverbot aufgehoben. Um diese Probleme nicht erneut auftreten zu lassen, sollten Sie sich bei einem im Laufsport erfahrenen Orthopäden durchchecken und von einem Lauftrainer für die kommenden Schritte beraten lassen.

6. Schlecht regenerieren

Beim Sport verbrauchen Sie nicht nur Kalorien, zur Regeneration benötigt der Körper auch ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Diese müssen Sie natürlich nicht in Form von Pillen zu sich nehmen. Gerade wenn Sie sich schon die Zeit nehmen, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen und dieses auch durchziehen, wäre es Zeitverschwendung, wenn Sie sich nicht auch mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen und diese neben anderen regenerativen Maßnahmen auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Letztendlich gibt es einige Grundregeln für eine gesunde Ernährung – wie etwa, dass Ausdauer-Sportler eher Kohlenhydrate benötigen, aber dennoch über vitalstoffreiche Mischkost langfristig am besten fahren werden.

Belastung und Erholung bilden eine untrennbare Einheit. Gutes Essen und Regeneration allgemein müssen daher als unverzichtbarer Trainingsinhalt verstanden werden. Faulenzen als fester Bestandteil des Trainingsplans – natürlich! Weil Ihr Körper es braucht. Denn harte Trainingseinheiten führen zu Ermüdung, aufgebrauchten Energiereserven und kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Für die notwendigen Reparatur- und Wachstumsprozesse braucht der Körper aber Zeitfenster, in denen Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Psyche keiner Anstrengung ausgesetzt sind. Komplett trainingsfreie Tage sind wichtig. Auch aktive Erholungsphasen mit alternativen Trainingsformen können zur mittelfristigen Leistungssteigerung beitragen. Sie kommen immer besser in Form und empfinden das sportliche Training als echte Bereicherung für Ihr Leben – Respekt!

Autor: Johannes Langer
Bilder: © SIP / Johannes Langer