Du planst deinen ersten Trail?

Sommerzeit ist Trailzeit. Viele Läuferinnen und Läufer entdecken in dieser Jahreszeit Laufstrecken im Gelände und Gebirge für sich. Aber auf was ist bei den ersten Trails zu beachten? Wie bereite ich mich vor und braucht es besonderes Equipment? Wir haben mit Trailprofi, Florian Reichert, gesprochen und ihn um Tipps gebeten.

Lieber Florian, du bist seit Jahren professionell im Trailsport unterwegs und kennst dich auch auf den österreichischen Trailpfaden gut aus. Hast du Lieblingsstrecken in Österreich, die du unseren Trailanfängerinnen und- anfägern empfehlen kannst?

Ich lebe ja am bayerischen Tegernsee, von wo der Achensee und das Rofangebirge nicht weit ist. Dort sind einige meiner absoluten Lieblingstrails, auf denen vom Trail-Einsteiger bis zum Experten alle auf ihre Kosten kommen. Hier ist eine kleine Auswahl mit den unterschiedlichen Leveln:

Florian Reichert ist professioneller Trailrunner mit etlichen Erfolgen. Unter anderem erreichte er den ersten Platz beim Ultra-Trail Marathon in Madeira 2017.

Einsteiger:

Von Achenkirch aus über die Zöhrer-Alm auf den Hochunnütz und Vorderunnütz – Eine absolute Traumrunde im Rofangebirge. Der erste Anstieg auf die Zöhrer-Alm und weiter auf den Hochunnütz hat es schon in sich, danach warten aber traumhafte Trails mit Blick auf den Achensee und das Karwendelgebirge.

Fortgeschrittene:

Von Pertisau aus über die Seebergspitze und die Seekarspitze und retour am Achensee – Eine meiner Top-3-Runden! Die Ausblicke auf den See und ins Karwendel sind fantastisch, die Strecke unheimlich abwechslungsreich und fordernd, wobei es nie zu technisch wird.

Experten:

Von der Gramaialm über den Bährenlahner aufs Sonnjoch und weiter über die Lamsenjochhütte auf den Hochnissel und die Lamsenspitze – Dies ist eine Tour für schwindelfreie Experten! Sie sollte nur unternommen werden, wenn man wirklich trittsicher und schwindelfrei ist, da sie an vielen Stellen exponiert ist und durch wegloses Gelände führt. Teilweise gibt es Drahtseilversicherungen und wer mag kann den Klettersteig durch den „Brudertunnel“ (Kategorie C) mit in den Lauf einbauen.

Auf was sollte ich als Traileinsteigerin oder Traileinsteiger bei der Auswahl meiner ersten Strecke achten und wie bereite ich mich darauf am besten vor?

Mein erster Traillauf war ein einfacher „Waldlauf“, im Wettkampf bin ich dann aber tatsächlich gleich von Null auf Hundert eingestiegen: mit dem Zegama-Aizkorri Skyrace im Baskenland (42km / +2700 Höhenmeter), wobei ich über den technischen Anspruch der Strecke doch sehr überrascht war: felsiges Gelände, spitze Steine, sehr steile Anstiege und Downhills.

Einsteiger sollten zu Beginn am besten mit einem Bergauflauf starten, mit maximal 500 Höhenmeter und nicht länger als 5-10 km. Warum Berglauf? Weil hier besonders die Oberschenkel stark beansprucht werden und sich die Muskulatur so langsam aufbauen kann. Zusätzlich kann und sollte man auch im Fitnessstudio oder draußen mit einfachen Übungen die Beinmuskulatur (besonders die Oberschenkel) trainieren.

Vor dem ersten Lauf sollte man sich auf jeden Fall gut mit der Strecke und den Anforderungen beschäftigen. Apps wie beispielsweise die kostenlose „Alpenvereins-App“, aber auch die verschiedener Uhr-Hersteller, wie z.B. Suunto, bieten die Möglichkeit, Strecken im Voraus zu planen und dort einen Überblick über die Streckenbeschaffenheit und die Kilometer und Höhenmeter zu bekommen. Gerade in etwas unzugänglichem Gelände wie in den Bergen sollte auch immer das Wetter beachtet werden, so dass auf jeden Fall, je nach Streckenlänge, genügend Wasser und auch eine Regenjacke mitgenommen wird.

Beim Traillauf benötige ich ein anderes Equipment als auf der Straße – besonders was die Schuhe betrifft. Mit welchen Schuhen läufst du und auf welche Kriterien sollte beim Kauf besonders geachtet werden?

Das Schuhwerk sollte dem Trail angepasst sein: Laufschuhe mit einem guten Profil und einer ausreichenden Dämpfung sind hier besonders wichtig. Ich persönlich laufe mit dem Norvan SL 2 und dem Norvan LD 2 (für längere Strecken) von Arc’teryx. Beide Schuhe haben eine Vibram-Außensohle, durch die man besonders guten Grip auf anspruchsvollem Gelände hat. Außerdem sind sie wasserabweisend, extrem leicht, atmungsaktiv und dabei besonders robust, was gerade bei Geröll und Steinen wichtig ist.

Ansonsten gelten die auch bei normalen Laufschuhen wichtigen Regeln: Immer eine Größe mehr als die normale Schuhgröße wählen, den Laufschuh nach Möglichkeit vorher anprobieren und im Idealfall von einem Fachmann beraten lassen.

Und zum Schluss: Was braucht der Körper gerade im Sommer. Wie sollte mein Trink- und Essverhalten vor, während und nach dem Lauf aussehen?

Vor allem die richtige Kleidung. Luftig, leicht und atmungsaktiv. Außerdem sollte gerade beim Trailrunning immer auch eine leichte und leicht verstaubare Windshell Jacke, wie z.B. der Incendo Hoody, oder eine leichte Regenjacke, wie der Norvan SL Hoody, mit dabei sein, da das Wetter leicht umschlagen kann und es in den Bergen durchaus kälter ist als im Tal. Ansonsten gehören Cap und Sonnenbrille bei mir immer mit dazu.

Was das Trinken unterwegs betrifft benötigt man bei allen Strecken unter 30 Minuten eigentlich kein Wasser mitzunehmen. Das Essen vor dem Laufen ist individuell und je nachdem welche Strecke man sich vornimmt. Einige Läufer essen lieber nur eine Banane vor dem Lauf, andere schwören auf die Portion Nudeln – allerdings mit genügend Abstand vor dem Loslaufen.

Im Wettkampf nehme ich persönlich alle 50 Minuten ein Gel zu mir und trinke nach Bedarf und so oft wie möglich. Bei längeren Läufen sind feste Nahrung über Riegel für mich perfekt.

Autor: Redaktion

Bilder: Arc’teryx