Effektiv schlanker

Abzunehmen und dem Wunschgewicht näher zu kommen, ist eine der Top-Motivationen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Intensive Intervalleinheiten bilden laut neuesten Erkenntnissen den effizientesten Weg.

Laufen wird zurecht als effektive Sportart bezeichnet, in einer vergleichsweise kurzen Zeitspanne und auf unkomplizierteste Weise viele Kalorien auf natürlichem Weg zu verbrennen. Rund 800 Kilo-Kalorien sind es pro Stunde Laufen! Natürlich variieren dieser Durchschnittswert je nach Lauf-Tempo und je nach Körpergewicht. Immerhin entspricht diese Zahl einem knappen Drittel des empfohlenen, täglichen Kalorienbedarfs eines Mannes. Wer durch regelmäßiges Laufen abnehmen möchte, braucht lediglich eine simple Rechnung im Auge behalten: Der Kalorienverbrauch muss im Tagesdurchschnitt höher sein als die durch die Ernährung zugeführten Kalorien. Regelmäßige Laufeinheiten helfen dabei maßgeblich, ein langfristiges Plus zu erzielen, sofern sie nicht dazu dienen, kulinarische Belohnungen zu legitimieren. Aus biologischen Gründen verbrennen Männer bei der gleichen Aktivität mehr Kalorien als Frauen, wodurch der weibliche Kalorienbedarf ein etwas geringerer ist.

Je gemäßigter das Tempo beim Laufen, desto größer ist der prozentuelle Anteil der Fettverbrennung im Vergleich zum Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Insbesondere bei längeren Laufeinheiten. Daher galt der moderate, ausdauernde Lauf lange Zeit als Schlüssel zum Erfolg beim Bekämpfen der Fettpölsterchen. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse erkennen im intensiven Intervalltraining allerdings eine höhere Effizienz. Forscher der Universidade Federal de Goias in Brasilien haben in einer Analyse von 36 Studien mit über 1.000 involvierten Testpersonen, deren Resultate im „British Journal of Sports Medicine“ publiziert wurden, festgestellt, dass intensives Training gewinnbringender Kalorien verbrennt als moderates. Dabei ließ sich kein Unterschied ermitteln, ob die Probanden Sprint-Intervalle (100% der maximalen Herzfrequenz) oder so genanntes hoch intensives Intervalltraining (HIIT, mind. 80% der maximalen Herzfrequenz) absolvierten. Die Probanden beider Gruppen reduzierten ihr Gewicht um 29% erfolgreicher als jene mit moderaten Ausdauereinheiten. Als moderat bezeichnen die Forscher eine Auslastung von 55% – 70% der maximalen Herzfrequenz.

Den Grund für diese Erkenntnisse, die die Resultate einer Studie der Universität in Quebec City bestätigen, sehen die Forscher im Gesamteffekt der sportlichen Aktivität auf den Körper. Während sich das Kalorienverbrennen beim moderaten Ausdauertraining größtenteils auf die Zeitspanne während der Aktivität beschränkt, wirkt intensives Intervalltraining nachhaltig auf den Stoffwechsel ein. Da intensives Intervalltraining dem Körper deutlich mehr zusetzt als moderates Ausdauertraining, ist der so genannte „Nachbrenneffekt“ in der Regenerationsphase nach Beendigung der Einheit deutlich höher, was die Gewichtsreduktion nachhaltig ankurbelt.

Im Trainingsalltag ist wie bei vielen Lauf-Zielen auch beim Motiv Gewichtsabnahme die Abwechslung der ideale Weg. Der Körper erfordert längere Regenerationszeiten zwischen Intervalleinheiten, welche somit nicht in täglicher Umsetzung ratsam sind. Zur Regeneration gehört auch dazu, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen, was unumgänglich eine Aufnahme von Kalorien bedeutet. Je intensiver das Training, desto ausgeprägter auch die Regenerationsmaßnahmen. Außerdem sind moderate Ausdauereinheiten besser geeignet, den Fettstoffwechsel zu fördern. Bei andauernden moderaten Laufeinheiten zapft der Körper verstärkt die Fettdepots an, um Energie zu produzieren. Bei intensiven Einheiten lebt der Körper fast ausschließlich von der Energie aus bereitgestellten und gespeicherten Kohlenhydraten. Die Fettspeicher werden erst in der Erholungsphase durch Proteine angezapft, die die muskuläre Regeneration vorantreiben.

Ohnehin ist Laufen nur ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zum Wunschgewicht. Die Ernährung spielt natürlich eine wesentliche Rolle. Laut einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2008 lässt sich die Gewichtsreduktion bei einem speziellen, sportbegleitenden Ernährungsplan inklusive bestimmter Nahrungsergänzungsmittel bis zur Verdoppelung optimieren. Abnehmen durch regelmäßige Bewegung funktioniert dann am besten, wenn eine optimale Harmonie zwischen Sport und Ernährung entsteht. So ist es hinderlich für die Gewichtsreduktion, wenn vor einem Lauf Sportgetränke oder andere zuckerhaltige Flüssigkeiten aufgenommen werden, die die Insulinproduktion ankurbeln. Das Blutzucker senkende Hormon hemmt nämlich den Abbau von Fettzellen. Dagegen fördern koffeinhaltige Getränke die Fettverbrennung. Auch die Tageszeit ist ein bedeutender Faktor: Wer morgens vor dem Frühstück läuft, nimmt tendenziell effektiver ab als ein Abendläufer.

Bei all den genannten Vorzügen: Laufen ist kein Wundermittel, das mit Fingerschnipsen die Kilos purzeln lässt. Gewünschte Fortschritte lassen sich oft erst nach Wochen oder Monaten in Zahlen ausdrücken, obwohl ein gesundheitsfördernder Prozess längst im Gange ist. Der Körper gewöhnt sich mit Bedacht an einen neuen Stoffwechsel-Grundumsatz und bildet Muskeln, die prinzipiell mehr wiegen als Fettzellen. Wer die nötige Geduld und Disziplin aufbringt, diese oft harte Lehrstunde zu überstehen, wird überrascht sein. Denn zeitverzögert fällt der Effekt umso beeindruckender aus. Die hervorragende Wahl auf einen aktiven Lebensstil kombiniert mit einer bewussten, ausgewogenen Ernährung mit dem Ziel der Regulierung des Körpergewichts sieht übrigens keine 180°-Wende vor. Ansonsten droht ein Jojo-Effekt, ähnlich wie von Diäten bekannt.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © Johannes Langer