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Laufen zählt zu den beliebtesten Sportarten. Das ist auch richtig so, denn es ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, ist unkompliziert, überall und jederzeit möglich und macht den Kopf frei. Für viele Läufer*innen ist es allerdings eine echte Herausforderung, längere Distanzen zu meistern – dieses Ziel erfordert vor allem Ausdauer und mentale Stärke.
Ganz so einfach ist es dann nämlich doch nicht mit dem einfachen Loslaufen. Mit ein paar kleinen Hilfestellungen wird das Ziel allerdings in immer greifbarere Nähe rücken. Dies soll in diesem Beitrag über einen Vergleich zweier sehr populärer Trainingsphilosophien sichtbar werden: des norwegischen und italienischen Modells.
Der Langstreckenlauf erfordert eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Koordination und mentaler Stärke. Im Spitzensport haben sich diese beiden Trainingsmodelle durch spezifische Ansätze ausgezeichnet, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Dieser Artikel beleuchtet die Prinzipien beider Modelle, zeigt ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede und gibt Handlungsempfehlungen für engagierte Läufer*innen.
Das Training für die langen Distanzen stellt hohe Anforderungen an den Organismus, insbesondere an die kardiovaskuläre, muskuläre und metabolische Leistungsfähigkeit. Zwei herausragende Trainingsansätze, das norwegische und das italienische Modell, haben durch ihre Erfolge international Beachtung gefunden. Beide Systeme verfolgen unterschiedliche Strategien, die auf spezifischen physiologischen Erkenntnissen beruhen.
Das norwegische Modell, bekannt durch die Erfolge von Athleten wie Jakob Ingebrigtsen oder Karoline Bjerkeli Grövdal, basiert auf einer systematischen Steuerung der Intensitäten und einer hohen Trainingsfrequenz.
Das Prinzip ist ein polarisiertes Training mit Schwerpunkt auf Schwellenarbeit. Durch eine regelmäßige Messung der Blutlaktatwerte kommt es zur präzisen Steuerung der Trainingsintensität.
– Etwa 90 % der Einheiten erfolgen im aeroben Bereich (Zone 1 und 2), der hauptsächlich durch ruhige Dauerläufe abgedeckt wird.
– Rund 10 % der Einheiten werden an der durch Laktattests ermittelten anaeroben Schwelle oder knapp darüber absolviert.
Diese Methode bringt viele Vorteile für engagierte Läufer*innen. Denn durch die präzise Steuerung erhöht sich nicht nur die Effektivität, sondern gleichzeitig wird die Gefahr vor individueller Überforderung reduziert. Die hauptsächlich dadurch höhere aerobe Leistungsfähigkeit stärkt die Grundlage für längere Wettkämpfe.
Die Grundzüge des italienischen Modells wurden in den 1980er und 90er Jahren entwickelt. Heute ist es stark durch Trainer wie Renato Canova geprägt. Es legt den Schwerpunkt auf wettkampfspezifische Belastungen und individuelle Anpassungen.
Eine Maßnahme orientiert sich am spezifischen Wettkampftempo, wobei das Hauptaugenmerk häufig an intervallartigen Trainingsformen aus leicht schnelleren und langsameren Abschnitten liegt. Ein typisches Beispiel ist im Spitzenbereich ein Training über 12–16 Kilometer im Halbmarathontempo oder 3 mal 6 Kilometer im Tempo für den geplanten Marathon mit kurzen Pausen. Eine progressive Belastungssteigerung ergibt sich aus dem Umstand, dass Trainingsumfänge und Intensitäten schrittweise erhöht werden, um Überlastungen zu vermeiden und eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu erzielen.
Ein wichtiges Prinzip stellt die Variation der Reize dar. Das ist eine Kombination aus extensiven, intensiven und regenerativen Einheiten, angepasst an die jeweilige Phase der Wettkampfvorbereitung. Ein spezielle mentale Herausforderung, die aber gleichzeitig als hoch trainingswirksam gesehen wird, sind lange Läufe über zwei bis drei Stunden, mit einer Endbeschleunigung im Marathonrenntempo.
Die Vorteile für engagierte Läufer*innen werden schnell sichtbar. Es gibt eine direkte Übertragung der Trainingseinheiten auf die Wettkampfleistung mit einer Förderung der mentalen Härte durch spezifische Belastungen.
Sowohl das norwegische als auch das italienische Modell bieten wertvolle Ansätze für Langstreckenläufer*innen. Das norwegische Modell überzeugt durch seine strukturierte Intensitätssteuerung und Fokus auf Schwellenarbeit, während das italienische Modell durch spezifische Reizsetzungen und progressive Belastungssteigerung glänzt.
Als Österreicher*innen, die im Geschichtsunterricht aufgepasst haben, würden wir sagen „tu felix Austria nube!“. Oder anders formuliert, die Glaubenskriege über das bessere System mögen andere führen, wir verheiraten die beiden Varianten. Eine Kombination beider Systeme ermöglicht es, die Vorteile beider Ansätze zu nutzen und sowohl die Grundlagen als auch die Wettkampfleistung zu optimieren. Engagierte Läufer*innen profitieren, indem sie die Prinzipien individuell an ihre Bedürfnisse anpassen und langfristig eine kontinuierliche Leistungssteigerung erreichen. Beide Modelle betonen die Wichtigkeit, das Training an die persönliche Leistungsfähigkeit und Zielsetzung zu adaptieren.
Ein ausgewogener Trainingsplan für die Marathonvorbereitung sollte aus verschiedenen Elementen bestehen, die gezielt unterschiedliche Aspekte der Ausdauer und Belastungsfähigkeit ansprechen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Vorbereitung liegt in einer kontinuierlichen, aber moderaten Steigerung der Trainingsbelastung.
Abschließend kann bemerkt werden: Die Vorbereitung auf den Salzburg Marathon 2025 erfordert eine durchdachte Planung und konsequente Umsetzung. Mit einer ausgewogenen Wochenstruktur und einer behutsamen Progression schaffst du die Grundlage für einen erfolgreichen Wettkampf am 18. Mai. Hör dabei auf Basis verlässlicher Parameter gut in deinen Körper hinein. Bleib motiviert und gesund, um gut durch die kommenden Monate zu laufen.
Autor: Johannes Langer
Bilder: © SIP / Johannes Langer