Effiziente Atemtechnik

Einatmen, ausatmen. Das ist der ständig wiederkehrende Lebensrhythmus. Einatmen, ausatmen ist aber auch ein Taktgeber beim Laufen. Meistens, ein unwillkürlicher. Denn der Körper gibt einen Impuls, wann er wie viel frische Luft braucht und löst eine unwillkürliche Handlung aus. Letztendlich verrichtet die Muskulatur die Hauptarbeit beim Laufen, aber die Atmung ist der wesentliche Zulieferer von Sauerstoff, der über rund 300 Millionen Lungenbläschen ins Blut gelangt, das „Werkl“ am Laufen hält und die Muskulatur antreibt. Und gleichzeitig auch alle Nährstoffe für den Körper verwertbar macht.
 

Tiefe Atmung für ökonomischen Sauerstofffluss

Jeder Läufer und jede Läuferin hat seinen bzw. ihren eigenen Atemrhythmus beim Laufen. Empfohlen wird ein Einatmen durch die Nase, weil die Luft dort gewärmt und gereingt wird. Allerdings kann über den Mund deutlich mehr Sauerstoff in kurzer Zeit in den Körper gelangen. Richtig atmen heißt Atmung aus dem Zwerchfell im Bauch. Wer aus der Brust ganz flach atmet, verschenkt viel an Kapazität. Die Atmung passiert meistens automatisiert nebenher, kann aber gezielt trainiert werden – zum Beispiel indem man die Atemmuskulatur mit gezielten Übungen wie einen Luftballon aufblasen trainiert. Atemtraining ist sinnvoll, denn eine kraftvolle, gut abgestimmte, regelmäßige und ruhige Atmung dient einem ökonomischen Lauf durch einen harmonischen und gleichmäßigen Sauerstofffluss. Wer ökonomisch atmet, bei dem tritt der Erschöpfungsgrad später ein. Wer ökonomisch ungünstig atmet, riskiert unter Seitenstechen zu leiden. Die Konzentration auf die Atmung ist übrigens ein beliebter Trick in harten Marathon-Phasen, wenn der „Mann mit dem Hammer“ droht.
 

Ausdauersport erhöht Lungenvolumen

40 Atemzüge pro Minute macht ein Läufer inetwa, das ist etwas mehr als doppelt so viel als im Ruhezustand. Häufig wird die 2:2-Atmung empfohlen – das Einatmen soll zwei Schritte andauern, das Ausatmen ebenso. Das ist allerdings als Richtwert gemeint, denn Forscher aus den USA sind zur Erkenntnis gekommen, dass es leistungsmindernd wirkt, wenn Atemrhythmus und Schrittabfolge in einem regelmäßigen Muster daurend übereinstimmen. Wie viel Luft durch Atmung in den Körper kommt, definiert das Lungenvolumen. Durch Ausdauersport lässt sich das Lungenvolumen um bis zu 30% vergrößern, allerdings in einem geduldigen, länger anhaltenden Konzept. Ein größeres Lungenvolumen bedeutet allerdings nicht automatisch eine höhere Leistungsfähigkeit.