Entspannter Start

Ihre Saisonpläne für das kommende Laufjahr sind überaus ambitioniert – stimmt’s? Endlich sollen jene Bestleistungen fallen, denen Sie schon länger hinterherjagen. Höchste Zeit für ein paar Tipps, wie Sie Ihren Trainingsaufwand problemlos hochfahren.

Bestleistungen sind kein Zufallsprodukt, sondern Ergebnis eines zumindest mittelfristigen Trainingsprozesses. Jede erfahrene Läuferin und jeder in Wettkämpfen erprobte Läufer weiß das. Gerade wenn die Laufsaison lang und an Höhepunkten reich war. Daher ist der Herbst immer eine gute Zeit, um läuferisch etwas kürzer zu treten – zumindest was die Wettkampfhäufigkeit anbelangt. Die klassische leichtathletische Bezeichnung dieses Zeitraums ist Übergangsperiode. Dieser Übergang von der einen in die Vorbereitung der nächsten Saison fällt oft gar nicht so leicht. Vor allem beim Neustart.

Das Muskelgedächtnis

Wichtig und irgendwie klar ist der Umstand, dass Sie schon nach wenigen Wochen Laufpause nicht mehr die Form haben können, mit der Sie den letzten Wettkampf angesteuert hatten. Sobald der Körper merkt, sportlich nicht in der gewohnten Art und Weise genutzt zu werden, versucht er aus ökonomischen Gründen zu reduzieren. Muskeleiweiße werden reduziert, die Energiespeicher nicht mehr richtig aufgefüllt. Auf Dauer legt der Körper kleinere Nerven- und
Blutbahnen still, die zu den Muskeln führen. Aber diese hier nur symbolisch angeführten Fakten, geben längst keinen Anlass zur Panik.

Ein Blick auf mehrere Studien zeigt, dass selbst nach einigen Wochen ohne Trainingseinheit keine große Veränderung bezüglich der Informationen in den Zellen der Muskulatur festzustellen ist. Auch wenn das Leistungsvermögen zurückgegangen ist, kennen wir das Phänomen des „Memory-Effekts“.

Wird der Körper nach einer Trainingspause nun wieder gefordert, so ist das Leistungsvermögen der Zelle im Kern gespeichert. Die Wiederherstellung der sportlichen Form findet deutlich schneller statt als bei einem kompletten Neuaufbau. Deshalb fällt es uns auch nach längeren Trainingspausen leichter, wieder ,in shape’ zu kommen beziehungsweise an unsere Erfolge anzuschließen – dem Phänomen des Muskelgedächtnisses sei Dank.

Was solche über mehrere Wochen gehenden Trainingspausen bringen – der eine oder andere lockere Lauf mit Freunden geht sich dabei spielend aus – spüren Sie vermutlich am deutlichsten bei den kleinen Wehwehchen, die Sie schon ab Mitte der Saison mitgeschleppt hatten. Sie fühlen sich beschwerdefrei und wollen wieder losstarten.

An neue Situationen anpassen

Wenn Plan A im vergangenen Jahr nicht funktionierte, hatten Sie hoffentlich einen Plan B, der Sie trotzdem glücklich ins Ziel getragen hat. Denn auch wenn der Weg das Ziel ist, tut es uns Läuferinnen und Läufern schon ganz gut, hin und wieder auch das Ziel mit der erwarteten Leistung zu sehen. In meiner Einschätzung sollten Sie aber der Situation rundherum mehr Rechnung tragen als nur der sportlichen Zielstellung.

Wie will ich mein Training in den Alltag integrieren? Bleibt mir genügend Zeit für meine übrigen Bedürfnisse? Habe ich im Vorfeld von mir wichtigen Herausforderungen bei Wettbewerben ausreichend Zeit für eine adäquate Vorbereitung? Kann ich diese Phasen mit einem Urlaub kombinieren, um etwas mehr trainieren und noch besser regenerieren zu können. Und wie erlebe ich das Laufen von seiner positivsten Seite, indem es mein Wohlsein fördert?
Erst wenn alles ,normal’ läuft, sollten Sie sich über sportliche Zielsetzungen klar werden. Und jetzt denken Sie einmal komplett verkehrt herum und nicht gleich an neue Belastungen.

Gönnen Sie sich Pausen!

Dieser Appell scheint zunächst dem Ansinnen zu widersprechen, den Trainingsumfang zu erhöhen. „Au contraire, mon cher coureur!“ wusste es schon die französische Lauflegende Alain Mimoun. Blicken wir nämlich hinter die Kulissen, braucht es mehr Differenzierung. Eine hohe Beanspruchung im Training verursacht mikroskopisch kleine Verletzungen im Gewebe, sei es in der Muskulatur, in den Sehnen oder Bändern.

Besonderes Augenmerk schenken wir mittlerweile den Faszien, denen eine Schlüsselfunktion im Erholungsprozess zukommen. Intensive und harte Trainingseinheiten führen zu kleinsten Zellschädigungen, worauf der Körper wie bei einer Entzündung reagiert und Stoffe ausschüttet, welche dafür sorgen, dass diese Zellen wieder repariert werden. Wenn Sie auf ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten achten, beginnt schon ein vernünftiger Trainingsprozess zu wirken und sie werden sich verbessern.

Wenn Sie sich mit dem Gedanken tragen, für die kommende Saison den Trainingsaufwand insgesamt zu steigern, um bessere Leistungen zu erzielen, tun Sie gut daran, sorgfältig und planvoll zu Werke zu gehen. Sonst lauern „böse Geister“ hinter jeden Ecke. Wer besser trainieren will, muss vor allem besser regenerieren. Eine Patentlösung, wie sich das Plansoll am besten erweitern lässt, existiert nicht. Doch es gibt einige wichtige Punkte, an denen Sie sich vorwärts hanteln können.

Vergessen Sie „aktive Erholung“

„Erhole dich aktiv!“ – schon dieser Satzkreation ist die Widersprüchlichkeit innewohnend. Es gibt bis heute keinen wirklich überzeugenden wissenschaftlichen Beweis, dass lockeres Laufen oder andere Sportarten wie Radfahren und Schwimmen besser sind als ein Tag, an dem Sie nichts anderes tun als faulenzen.

„Aktive Erholung“ ist nichts weiter als eine Ausrede für Leute, die an einem Tag ohne Sport ein schlechtes Gewissen bekommen. Unter der aktiven Erholung verstehen wir natürlich auch das so genannte Cool-down. Es wird unmittelbar nach einer hochintensiven Trainingseinheit oder nach Wettkampfbelastungen als Nachbereitung durchgeführt. In der Regel gehören lockeres Auslaufen und einige gymnastische Übungen dazu.

Die weitere Regenerationsphase kann durch passive Maßnahmen unterstützt werden. Dazu gehören unter anderem ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Massagen und andere physiotherapeutische Anwendungen, Entmüdungsbäder, Saunagänge, Wechselduschen oder Entspannungsübungen. Klingt doch gleich erholsamer, oder?

Variantenreiches Training

Wenn Sie Ihre Trainingsqualität verbessern wollen, macht es schon aus zeitlichen Gründen wenig Sinn, eine ganze Trainingseinheit kurzen, schnellen Intervallen zu widmen. Die Basis des Ausdauertrainings bildet immer die aerobe Belastung in einer geringen bis mittleren Intensität.
Aber ergänzend empfehle ich Ihnen schon ab den ersten Wochen der allgemeinen Vorbereitung zwei Varianten, Ihren Aufbau attraktiver zu gestalten:

A) Bereichern Sie die lockeren Dauerläufe mit kleinen Tempospritzen, kurz „dashes“. Dabei erhöhen Sie für 30 bis 40 Meter kurz das Tempo mit einem lockeren Sprint, wobei Sie aber nicht voll beschleunigen, sondern auf eine möglichst gute technische Ausführung achten und die Frequenz erhöhen. Technik kommt immer vor Tempo!

B) Markieren Sie zwei Bäume oder zwei Bänke an einer Promenade im Abstand von etwa 80 bis 100 Meter und legen Sie mit Pendelläufen einen Schwerpunkt innerhalb eines ruhigen Dauerlaufs. Sie laufen diesen markierten Abschnitt in etwa dem Tempo, das ihrem 5-km-Renntempo entspricht.

Danach traben Sie in der Pause zeitlich gleich lang vor und
zurück. Ihr vorheriger Zielpunkt ist nun Ausgangspunkt für das Intervall zurück. Diesen Vorgang wiederholen Sie sechs bis acht Mal – damit kommen Sie auf bis zu 16 Intervalle und rund eineinhalb flotte Kilometer.

Aufgrund der kurzen Abschnitte ist die gesamte  Beanspruchung nicht zu hoch. Der Effekt auf Tempogefühl, Rhythmus und Technik aber überzeugend. Gerne können Sie im fortgeschrittenen Zustand so eine Serie auch innerhalb eines weiterhin ruhigen Dauerlaufs wiederholen.

Immer locker bleiben

Wissenschaftliche Untersuchungen haben wunderbar gezeigt, dass ungeduldige und überehrgeizige Läufertypen öfter verletzt sind als solche, die das Laufen lockerer sehen. Wenn Sie eine sensible Stelle an Ihrem Bewegungsapparat spüren, die sich zu einer Verletzung auswachsen könnte, pausieren Sie ein oder zwei Tage mit dem Laufen. Nutzen Sie
die Zeit für Stabilisationsübungen und mehr allgemeine Gymnastik von der Mobilisation über Kräftigung bis hin zur Dehnung.

Danach versuchen Sie wieder vorsichtig zu laufen und die Dauer der ersten Einheiten etwas kürzer zu halten. Heute ist es selbstverständlich, das Laufen durch Kräftigungsübungen zu ergänzen – man muss es nur regelmäßig tun.

Jedes Training moderat beginnen Bereiten Sie sich auf jedes Training gedanklich und mit einigen aktivierenden Übungen vor. Das erleichtert das Loslaufen. Beginnen Sie jeden Lauf in einem lockerleichten Tempo über fünf bis zehn Minuten. Sie schaffen dadurch eine Art fließenden Übergang aus Ihrem Alltag in die Welt der körperlichen Bewegung, physisch und psychisch. Wenn Ihnen nach dem Lauf danach zumute ist, stretchen Sie leicht – das entspannt.

Die Verbesserung der Ausdauer kann durch verschiedene Methoden erreicht werden. Sie unterscheiden sich im Zusammenspiel von Umfang und Intensität. Personen, die aus gesundheitlichen Gründen ein Ausdauertraining bestreiten und ihre Fitness verbessern möchten, wählen eher die umfangbetonteren als die intensitätsbetonten Methoden. Letztlich wird das Gelingen davon abhängen, wie Sie den Trainingsprozess in Ihren Alltag integrieren und damit zurecht kommen.

Autor: Johannes Langer

Bild: © SIP