Etablierte Alltagsbewegung: Gesundheitsrezept aus Japan

Japaner:innen haben, Einwohner:innen der Zwerg- und Kleinstaaten Monaco, San Marino und Hong Kong ausgenommen, laut einer aktuellen Liste der Vereinten Nationen die höchste Lebenserwartung der Welt: 84,8 Jahre im Schnitt. In Europa dürfen sich Neugeborene in der Schweiz, Italien und Spanien über das mit rund 84 Jahren statistisch längste Leben freuen. Österreich weist im Moment eine Lebenserwartung von durchschnittlich 82,1, Deutschland eine von 81,5 Jahren auf. RunUp.eu hat genau hingeschaut und sich anhand des Beispiels Japan der Frage gewidmet: Was hat das mit körperlicher Fitness zu tun? Und wie wirkt Bewegung am gesundheitsförderndsten?

Vorhänge auf! Die ersten Sonnenstrahlen blinzeln in dein Wohnzimmer. Der Tag ist noch jung. Du schreitest weiter, direkt auf deine Fitnessmatte. Gemütliche Sportkleidung. Homewear. Du aktivierst das YouTube-Video. Oder öffnest TikTok. Oder schaltest den Klassiker ein, den Fernseher? Gar, eine fast wahnwitzige Idee, das Radio? Es beginnen fünf Minuten. Fünf Minuten Bewegung. Fünf Minuten für dich. Klingt eigenartig? Wärst du Japaner:in – es wäre das Normalste auf der Welt! Geschätzt 25 Millionen Menschen in Japan starten so mindestens zweimal pro Woche in den Tag.

Als das Radio eine Nation trainierte

Vor 100 Jahren war das Leben auch in Japan hart, ländlich geprägt und weit weniger komplex. Die erste große Urbanisierungsbewegung stand noch bevor. Die Leute trugen Kimonos im Alltag, ernährten sich von Reis, Gemüse und Fisch und arbeiteten unermüdlich. Die 20er Jahre des 20. Jahrhunderts entwickelten sich nach dem globalen Kollaps namens Erster Weltkrieg, in dem Japan militärisch wenig aktiv war, zum Jahrzehnt des Aufschwungs. Kurzum: Das Jahrzehnt wurde in Japan zu einer Ära der Modernisierung.

In dieser öffnete sich die kaiserliche Monarchie Ideen aus dem Westen. Aus einer amerikanischen entstand „Rajio Taiso“, Gymnastik aus dem Radio. Nachdem die japanische Regierung 1928 Rajio Taiso offiziell empfahl und damit die Entwicklung zur Gruppenaktivität förderte, versammelte sich die halbe Nation vor den Holzkästen mit den großen Drehknöpfen, Lautsprechern und langen Antennen. Es war eine Initialzündung mit nachhaltigen sozialen Auswirkungen auf die gesamte Bevölkerung. Denn heute ist das tägliche Fitnessprogramm tief im Leben der Japaner:innen verankert – und lebendes Kulturerbe im japanischen Öffentlichen Rundfunk.

Gesund gealterte Gesellschaft

Die japanische Bevölkerung hat heute den weltweiten Ruf, eine besonders alte Gesellschaft zu bilden. Zahlen untermalen das: Rund jede:r dritte Japaner:in ist über 65, was enorme Auswirkungen auf soziale, politische und infrastrukturelle Entwicklungen hat. So positiv die Langlebigkeit konnotiert wird, gilt Japan andererseits als Warnbeispiel für zukünftige Herausforderungen und befürchtete Probleme auf Basis der demographischen Gesellschaftsstruktur mit beängstigend rasant schrumpfender Bevölkerung.

Das überdurchschnittliche Maß an Lebenden im hohen Alter zeigt jedoch, dass Japaner:innen im internationalen Vergleich besonders gesund und fit sind. Der Einfluss des japanischen Lebensstils darauf ist in etlichen wissenschaftlichen Studien belegt.

Alltagsfit

Denn für ein technologisch hochversiertes und hochentwickeltes Land hat der fortschreitende Komfort im Bereich der Mobilität in Japan weniger Einfluss genommen als in anderen westlichen Ländern. Alltägliche Bewegung wie Fußwege (oft zum öffentlichen Verkehr) oder Radfahrten gehören zum japanischen Lebensstandard, Treppengehen anstatt Aufzugfahren zur Lebensgewohnheit und die Liebe zu Sport (Laufen ist sehr beliebt) sowie traditioneller Kampfkunst zur japanischen Kultur. Rajio Taiso mag dafür einen wesentlichen Beitrag geleistet haben, genauso wie nachhaltig erfolgreiche, nationale Bewegungsinitiativen wie jene der japanischen Sportökonomie in der gesellschaftlichen Einstimmung auf die Olympischen Spiele 1964 in Tokio.

„Island of Longevity“

Ganz besondere wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhält die Inselgruppe Okinawa, die weit südlich der japanischen Hauptinsel auf Halbweg zwischen Japans Südspitze und Taiwan im Ostchinesischen Meer liegt – und damit klimatisch begünstigt. Kaum an einem anderen Ort der Welt leben so viele Über-Hundertjährige wie in Okinawa.

Seit 1975 begleiten japanische Wissenschaftler:innen die Bevölkerung mit der „Okinawa Centenarian Study“, um Erkenntnisse für Langlebigkeit zu gewinnen. Ein zentraler Punkt in der systematischen Untersuchung ist der Lebensstil der Bevölkerung, ein Unterpunkt davon die körperliche Aktivität. Dabei glänzen die Einwohner:innen Okinawas keineswegs mit einem hohen Pensum an sportlicher Aktivität, sondern an alltagsnatürlicher Bewegung als Teil der mitunter kulturell bedingten Lebensweise: landwirtschaftliche Tätigkeiten, ausgeprägte Fußwege und geringen Sitzzeiten – also ständige moderate Bewegung über viele, viele Jahre und bis ins hohe Alter.

Okinawa ist eine von fünf so genannten „Blue Zones“. Das sind fünf Regionen auf der Welt, in denen Menschen besonders lange gesund leben. Die US-Forscher Dan Buettner und Sam Skemp von der renommierten Harvard University erforschen seit Jahren die dortigen Bevölkerungsgruppen und haben neun Schlüsselerkenntnisse definiert, die ihre Langlebigkeit begründen. Das Geheimnis scheint in der Harmonie zu liegen, in der zentrale Aspekte in der Lebensgestaltung wie Zahnräder ineinandergreifen. So ist die Alltagsbewegung genauso wie andere Faktoren, zum Beispiel Ernährung oder soziale Strukturen, mit hoher Sinnhaftigkeit assoziiert.

Gesundes auf dem Teller

Die Stellung der japanischen Bevölkerung als älteste der Welt (Ausnahme Kleinstaaten, Anm.) basiert auf einem hohen Maß an Gesundheit. Eine Analyse vom Direktor des nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio, Shoichiro Tsugane, 2021 veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition, liefert einige wichtige Erkenntnisse. Die japanische Bevölkerung weist eine vergleichsweise sehr geringe Sterblichkeitsrate durch Herz- und Krebserkrankungen, außerdem einen niedrigen Anteil adipöser Menschen auf.

Ursachen dafür lassen sich in der Ernährungsweise finden: ein niedriger Konsum von rotem Fleisch und gesättigten Fettsäuren, ein hoher Anteil von Fisch und Gemüse in den Ernährungsgewohnheiten, Tee als besonders gesundes Nationalgetränk.

Den Vorteil der typisch japanischen Ernährung analysierte auch eine groß angelegte Studie mit über 90.000 Proband:innen, die Beobachtungen über einen Zeitraum von fast 19 Jahren einfließen ließ und von einem japanischen Forscher:innenteam 2021 im European Journal of Nutrition publiziert wurde. Die Conclsio: Die Einhaltung der japanischen Ernährung bedeutet ein niedrigeres Mortalitätsrisiko.

Intervallgehen auf japanische Art

Auch körperliche Aktivität betreffende Stereotype der japanischen Kultur lassen die japanische Gesellschaft in der europäischen Perspektive nicht unbedingt jung wirken – man denke an traditionsreiche Kampfkünste und Sporttraditionen wie Sumo, das als Nationalstolz Japans kaum vergleichbare Nachahmung außerhalb der Landesgrenzen erreicht hat. Aber es gibt auch Beispiele, die ein junges Japan zeigen: Auf TikTok kursiert ein neuer Bewegungstrend: „Japanese Walking“.

Die aus Japan stammende und auf das Gehen basierende Trainingsmethode ist nichts anderes, als ein bewusstes Intervalltraining in Form eines Spaziergangs. Drei Minuten schnelles Gehen, das die Herzfrequenz hochtreibt und währenddessen Gespräche anstrengender sind, gefolgt von drei Minuten langsamem Gehen in entspanntem Tempo. Fünf Zyklen im ständigen Wechsel ergeben eine halbe Stunde Bewegungszeit, idealerweise mehrfach pro Woche. Diese erwiesenermaßen gesunde Art der Bewegung ist ideal für Einsteiger:innen als Vorstufe zum Laufen, ideal für ältere Menschen zur Erhaltung ihrer Fitness und ist ohne teure Anschaffungen oder Fitness-Abos universal umsetzbar.

Weil hauptsächlich junge Menschen und Influencer Japanese Walking in sozialen Medien bewerben, floriert der Trend universal in der Gesellschaft. Aufgrund dieser – freilich keineswegs neuen – Erkenntnisse könnte dieses Intervalltraining im Walkingschritt auch für Läufer:innen einen Mehrwert haben. Allerdings weniger als Ersatz für eine Laufeinheit, sondern viel mehr als zusätzliche oder alternative belastungsschonende Einheit.

In Bewegung

Das Zählen von Schritten ist in der modernen Technologie von Sportuhren und Fitnesstrackern nach wie vor ein wichtiger Messwert für körperliche Fitness als Basis für Gesundheit. Laut einer global umfassenden, in ihrer Repräsentativität auf die Gesamtbevölkerung freilich eingeschränkten Studie der Stanford University, 2017 im Fachmagazin Nature veröffentlicht, machen Japaner:innen mit die meisten Schritte pro Tag weltweit.

Wie viele Tausend tägliche Schritte je nach Alter für ein gesundheitsfördernden Maß genau notwendig sind, ist weniger wichtig als die Erkenntnis, dass das Gehen freilich keine Bewegungsform ist, um den Körper sportlich und intensiv zu trainieren – also auch nicht, um Sporteinheiten zu ersetzen. Sondern, dass Schritte als Alltagsgewohnheit mit ihrer moderaten Belastung eine beachtliche gesundheitsfördernde Wirkung erzielen. Täglich, idealerweise stündlich ein paar Minuten und am besten an der frischen Luft – mit einem großartigen Effekt für das psychische Wohlbefinden.

Warum die frische Luft als Atmosphäre für Spazierrunden ideal ist und welche Wertigkeit die Natur für uns hat, zeigt eine im Fachmagazin „Psychology of Sport and Exercise“ publizierte Studie eines italienischen Forscher:innenteams. Es analysierte den Stresslevel von Proband:innen anhand von Messungen des Corisollevels und der Herzfrequenz sowie subjektive Beurteilungen zur erholsamen Wirkung eines einstündigen Spaziergangs in unterschiedlichem Ambiente. Jene Proband:innen, die diesen Spaziergang in der Natur absolvierten, senkten ihren hormonellen Stresslevel deutlicher als jene, die durch die Stadt spazierten oder im Fitnessstudio auf dem Laufband ihre Schritte machten.

Lebensverlängernde Alltagsbewegung

In Kombination mit der Förderung der körperlichen Gesundheit – körperliche und psychische Gesundheit werden ja heute kaum mehr getrennt betrachtet – ergibt sich ein enormes Potenzial, wie eine Studie von Forscher*innen der Universitäten in Gold Coast und Sydney in Australien sowie Aarhus in Dänemark, veröffentlicht 2025 im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine, definiert.

Das Team analysierte einen umfangreichen Datensatz von US-Bürgern ab 40 Jahren mit ihrer Lebenserwartung. Das Resultat: Würden sich alle Amerikaner:innen ab 40 Jahren so viel bewegen wie die aktivsten 25% der Bevölkerung, würden sie im Schnitt über fünf Jahre länger leben. Würden so genannte Bewegungsverweigerer, die ja theoretisch eine geringere Lebenserwartung haben, eine Stunde Gehen pro Tag in ihren Alltag einfügen, wäre eine statistische Lebensverlängerung um 6,3 Stunden pro Tag erwartbar – das sind für eine exemplarische Lebensspanne von drei Jahrzehnten hochgerechnet ein Plus von fast acht Jahren.

Bewegung mit Maß

„Japanese Walking“ als erfolgreicher Trend ist ein weiteres Indiz dafür, welch hohen Wert moderate Bewegung im Bewegungsverhalten der Japaner:innen hat – intensives Sporttreiben mag daher im Schnitt weiter im Hintergrund stehen als etwa bei uns.

Ausgeprägter als anderswo ist auch die Liebe zum Laufsport. Die TV-Übertragung des Hakone Ekiden, ein Staffellauf, bei dem Universitäten gegeneinander antreten, ist zum Jahreswechsel stets ein Straßenfeger. Rund eine halbe Million Japaner:innen absolvieren pro Jahr einen Marathon, womit Japan gemeinsam mit den USA an der Spitze dieser Schätzungen liegt – obwohl in den USA dreimal so viele Menschen leben als in Japan. Das wirkt sich auch auf den Spitzensport aus, wo der japanische Marathonlauf eine Dichte nachweisen kann, die sonst nur in Kenia und Äthiopien beobachtet werden kann.

Das ist aber kein Widerspruch zur Hypothese, dass ein Erfolgsrezept des japanischen Bewegungsverhalten in der Gemütlichkeit und der Moderation liegt. Denn eine umfangreiche Analyse der Plattform RunRepeat aus dem vorigen Jahrzehnt zeigt, dass sowohl die aus Japan stammenden Marathonläuferinnen als auch die Marathonläufer zu den durchschnittlich langsamsten weltweit im Nationenvergleich gehören. Zum Beispiel laufen Kanadier:innen den Marathon im Schnitt rund eine halbe Stunde schneller als Japaner:innen.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: generiert mit Google Gemini (KI-Tool)