Gaspedal und Bremspedal

Ist das Verhältnis zwischen Aktivierung und Regulierung des Nervensystems ausgewogen, finden wir unsere innere Balance und bewältigen alle Herausforderungen des Alltags mit optimierter Leistungsfähigkeit. Laufsport ist, wie Alexandra Knopp im RunUp-Interview betont, ein wichtiges Instrument der Bremse.

RunUp: Einer Ihrer Leitsprüche lautet „‚Der Mensch ist mehr als die Summe seiner Zellen“. Welche Philosophie steckt dahinter?

Alexandra Knopp: Ich bin auf der einen Seite Psychotherapeutin und beschäftige mich mit dem Bereich der mentalen und emotionalen Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Fitness. Auf der anderen Seite bin ich Sportwissenschaftlerin. Klar, dass sich diese Bereiche gegenseitig beeinflussen und es Gesetzmäßigkeiten gibt, die man sich zu Nutze machen kann. Daher: Der Mensch ist mehr als die Summe seiner Zellen.

Wie groß ist der Einfluss einer trainierten Psyche auf die grundsätzliche Leistungsfähigkeit?

Unglaublich groß. Wenn ich mental sehr stark bin, meine Psyche und meine Emotionen im Griff habe, kann ich Leistung am Punkt abrufen und bin nicht durch Blockaden beeinflusst. Mentale Stärke kann man beeinflussen, erlernen und dann bewusst zum Einsatz bringen. Psyche und Körper müssen am Punkt X optimal zusammenwirken.

Inwiefern lassen sich Emotionen in einem bestimmten, heiklen Moment steuern? Jeder Läufer kennt beispielsweise die Nervosität vor dem Start …

Emotionen lassen sich gut steuern, auch im Sport. Egal ob Spitzen- oder Freizeit­sport. Mentalcoaching muss, abgestimmt auf die Person, individuelle Strategien erarbeiten, wie in einem bestimmten Moment zu reagieren ist. Zum Beispiel über Visualisierungen oder Atemtechniken. Wichtig ist der individuelle Ansatz. Man kann bereits in 2–3 Stunden individuell extrem effektive Strategien und Übungen erarbeiten.

Was bevorzugen Sie: Gezielt einstudierte Emotions-Schemata, die man in bestimmten Situationen systematisch abrufen kann oder eine grundsätzliche Ausbildung, die flexiblen Reaktionsspielraum lässt?

Grundsätzlich bin ich als Psychotherapeutin für jeden Ansatz der Flexibilität zu haben. Direkt in dem Moment, wo Leistung abgerufen wird, sind standardisierte, individuelle Antworten sehr von Nutzen. Es bleibt einfach keine Zeit, um sich etwas zu überlegen.

Die Gesundheit des Menschen definiert sich aus der Summe verschiedener Bereiche. Welche Rolle spielt die emotionale Gesundheit?

Emotionen beschäftigen uns jeden Tag und tragen uns durch das Leben. Daher spielt die emotionale Gesundheit eine enorm wichtige Rolle. Ich denke, dass auf die emotionale Gesundheit nach wie vor zu wenig Wert gelegt wird. Negative Emotionen, die über eine längere Zeit in uns getragen werden, machen uns krank. Ein Problem ist, dass Menschen in unseren Breiten viel zu wenig geschult werden, Emotionen oder Gefühle zu benennen und diese folglich oft nicht erkennen. Beispielsweise haben viele Menschen auf die Frage ,Wie geht es dir?’ nur zwei Antworten auf Lager, gut oder schlecht. Dass es differenziert dazwischen sehr viele mögliche, emotionale Abstufungen gäbe, ist man sich oft nicht bewusst. Hier liegt auch die Aufgabe der Psychotherapie, Aufklärungsarbeit zu leisten, um mit Emotionen und Wahrnehmungen richtig umgehen zu können.

Distress belastet heute in unserer Gesellschaft mehr Menschen als je zuvor. Welche Rolle kann das Laufen zum Finden der eigenen Balance einnehmen?

Bewegung an sich reduziert das Stressgeschehen im Körper. Wenn wir unter Druck kommen, kommt es unter anderem zur Ausschüttung von Stresshormonen. Laufen trägt dazu bei, dass diese Kraft, die da bereit gestellt wird – und Stress ist im Grunde genommen ja nichts anderes – auch wieder abgebaut wird. Laufen ist eine grundmotorische Fähigkeit des Menschen, jederseits einsetzbar und für jeden möglich. Daher eignet es sich ideal und ist aus dem Alltagsleben des Menschen nicht wegzudenken. Wir sind Bewegungsmodelle und die Biologie hat sich im Laufe der Zeit ja nicht verändert. Heute geht uns die Bewegung ab, weil wir meistens sitzen. Es geht nicht um das Stress­geschehen an sich, sondern es geht um eine Form der menschgerechten Verhaltensweise im Alltag.

Beruflich bedingt arbeiten Sie täglich mit Menschen, die unter psychischem Stress leiden. Welche Rolle spielt Laufsport in der Behandlungsstrategie Ihrer Patientinnen und Patienten?

Laufen ist nicht für alle Patienten geeignet. Viele, die in einem sehr schlechten körperlichen Zustand, in einem erschöpften Zustand sind, überfordert es. Um laufen zu können, brauche ich ein gewisses Grundniveau an Energie. Wenn das aufgrund einer lang andauernden Erschöpfungsphase verloren gegangen sein sollte, ist Bewegung auf moderaterem Niveau empfehlenswert.

Bei Stresspatienten, die eine gewisse Leistungsfähigkeit behalten haben, ist das Laufen natürlich ein wunderbares Instrument, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu stabilisieren.

In welchem Rahmen muss Laufen für eine optimale Regulation stattfinden?

Es geht weniger um die Dauer, es geht viel mehr um die Intensität. Spannend ist, dass gerade ein nicht zu anspruchsvolles Intervalltraining die beste Form darstellt, um das Nervensystem wieder zu stabilisieren und zu regulieren. Wir sprechen von 25 Minuten und drei bis vier Intervallen.

Das menschliche Nervensystem besteht aus einem sehr einfachen Prinzip: Wir haben ein System, das uns leistungsfähig macht, antreibt und anregt. Alles, was mit Sympathikus zu tun hat, ist das Gaspedal in uns. Und wir haben ein Regulationsprinzip, das uns entspannt und die inneren Organe anspricht. Das ist der Vagus oder Parasympathikus, die Bremse in uns. Beide Teile des autonomen Nervensystems werden durch Intervalle ideal angesprochen. Wenn ich loslaufe und mein Puls steigt, wird das Gaspedal aktiviert. Wenn ich runterkomme und langsamer werde, wird die Bremse aktiviert. Dieses Regulationssystem des autonomen Nervensystems leidet bei Stresspatienten am meisten.

Ab welchem Maß an Freizeitsport ist das Gaspedal dem Bremspedal zu überlegen?

Mein Eindruck ist, dass wir uns als Privatperson ja nicht auseinander dividieren können, abhängig von der Aktivität, der wir gerade nachgehen. Es gibt Persönlichkeiten, die dazu neigen, Vollgas zu geben – und zwar immer und überall. Diese Menschen fordern nicht nur im Sport sehr viel von sich, sondern in allen Lebensbereichen, im Job, in der Familie etc. Ich glaube, darauf gilt es zu achten. Es gibt keine universell gültige, klare Antwort auf die Frage, ab wann Sport zu viel wird. Jeder weiß, ein guter Sportler trainiert intelligent. Das bedeutet, er hat Phasen des Trainings und Phasen der Regeneration. Wenn wir im Lebensalltag beides haben, können wir sehr viel leisten und auch sehr gut regenerieren.

Reagieren Frauen beim Abschalten und Entschleunigen anders als Männer?

Gute Frage (lacht). Meiner Erfahrung nach ist die Leistungsorientierung bei Männern oft höher und damit ist im Stressabbau auch Aktivität gefragt. Frauen suchen eher Entspannung in der Aktivität gemeinsam mit anderen Menschen. Aber ich glaube, hier kann keine frauen- und männerspezifische Unterteilung getroffen werden.

Sie behaupten, dass das so genannte Multitasking die menschliche Psyche überfordert, Singletasking ihn entspannt. Heutzutage sind technische Tools unverzichtbare Begleiter beim Sport. Verdrängen Technik und Digitalisierung das allgemeine „Abschalten“?

Per se nicht. Ich bin überzeugt, dass Technik an sich nicht schädlich ist. Das was uns neurologisch zu schaffen macht, ist die ständige Mehrfachablenkung und der ständige Versuch, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren.

Das führt dazu, dass wir vor allem präfrontal, also im Gehirnbereich, der sich als Letzter entwickelt hat, sehr schnell in die Überforderung gehen. Wir haben in den letzten 30 Jahren kein Gehirnareal entwickelt, das für einen Computer oder für ein anderes elektronisches Gerät gemacht ist. Das heißt, das Gehirn muss sich Bereiche zu Nutze machen, die oft nicht in dem Ausmaß dafür geeignet sind.

Als Folge schüttet der Körper Stresshormone aus und die machen uns zu schaffen. Es liegt nicht an der Beschäftigung mit einem Computer an sich, sondern daran, dass wir gleichzeitig ein Mail schreiben, telefonieren und noch dem Kollegen etwas zurufen. Wenn diese Mehrfachablenkung beim Laufen nicht vorhanden ist, weil ich mich genau auf meinen Puls oder meine Kilometerzeiten konzentriere, macht das nichts. Das ist Singletasking.

Zeitmanagement ist in der heutigen Zeit ein wichtiges Thema. Nicht selten scheitern Menschen daran, längere sportliche Einheiten in den Alltag zu verankern.

Welche physischen oder auch psychischen Übungen empfehlen Sie in zwei freien Minuten, um die Balance zwischen Stress und Entspannung wieder zu finden?

Alle Entspannungsübungen auf der Welt vereinen sich im Prinzip, dass sie sich auf eine Sache konzentrieren. Die beste Übung, die ich kenne, basiert auf dem Prinzip des Singletaskings in Kombination mit der eigenen Atmung. Für normal trainierte Menschen, sechs Atemzüge pro Minuten. Ich atme fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Das aktiviert sofort dieses Zusammenspiel zwischen Aktivierung und Regeneration. Diese Übung ist universell einsetzbar. Wenn ich dabei noch den Sekundenzeiger visuell verfolge, habe ich das Prinzip des Singletaskings vereint. Eine zweite Möglichkeit, um die Bremse in uns unglaublich einfach zu aktivieren, ist die Zunge auf den Gaumen zu drücken. Damit wird der Vagus direkt angeregt. Auch Kälte aktiviert den Vagus, einfach das Handgelenk kurz unter kaltes Wasser halten.

Diese Übungen sind hilfreich, allerdings nur „first aid“. Natürlich sollte man prinzipiell dafür sorgen, dass man den Tagesablauf in eine Form bekommt, die auf Dauer gesundheitserhaltend ist. Diese Übungen helfen nichts, wenn man zu sehr in der  Aktivierung bleibt.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © SIP