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Ob gesundheitsbewusste oder ambitionierte Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer: Von gezieltem Ergänzungstraining zu den Laufeinheiten profitieren alle. Im folgenden RunUp-Gastbeitrag möchte ich Ihnen einige Anregungen geben, wie Sie dies sinnvoll und abwechslungsreich in Ihren Trainingsalltag integrieren können.
Gastbeitrag
Ob gesundheitsbewusste oder ambitionierte Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer: Von gezieltem Ergänzungstraining zu den Laufeinheiten profitieren alle. Im folgenden RunUp-Gastbeitrag möchte ich Ihnen einige Anregungen geben, wie Sie dies sinnvoll und abwechslungsreich in Ihren Trainingsalltag integrieren können.
Wer kennt es nicht? Der letzte lange Lauf fühlte sich noch richtig gut an und bis zum nächsten Laufbewerb ist es nicht mehr weit, doch plötzlich fängt die Wade an zu zwicken, das Knie oder der Rücken tun weh. Laufen mag für viele von uns eine der tollsten Sportarten sein, doch einzig und allein darauf beschränken sollte man sich nicht. Natürlich gibt es immer den einen Läufer, der mit mehr Lauftraining automatisch schneller wird, von Dehnen und Ausgleichstraining sowieso nichts hält und beschwerdefrei bleibt.
Fakt ist jedoch, dass diese Strategie langfristig für die meisten Läuferinnen und Läufer nicht erfolgreich sein wird. Ergänzungstraining muss nicht zwangsläufig nur langweiliges Dehnen und Rumpftraining sein. Führen Sie es auf alternativen Wegen und zum Teil sogar spielerisch durch!
Was bedeutet Ergänzungstraining überhaupt und wo liegt der Unterschied zum Alternativtraining? Wenn Läuferinnen und Läufer das Wort Ergänzungstraining hören, denken viele wahrscheinlich gleich an eine der zahlreichen versäumten Stretchingeinheiten. Auch der Mythos, dass langes statisches Dehnen Verletzungen im Laufsport verhindert und die Leistung verbessert, kursiert nach wie vor, ist jedoch wissenschaftlich bis jetzt nicht belegbar.
Ist von Ergänzungstraining die Rede, umfasst dies nach meiner Definition Aktivitäten, die direkt darauf abzielen, meine Leistung in meiner Hauptsportart zu verbessern. Zum Beispiel mit laufspezifischem Kraft- oder Rumpftraining und Beweglichkeitstraining. Alternative Sportarten erfüllen für mich immer auch einen Selbstzweck. Natürlich wirkt sich eine Schwimm- oder Radeinheit früher oder später auch in irgendeiner Form auf die Laufleistung aus. Jedoch geht es beim Ausüben dieser alternativen Bewegungsformen nicht direkt darum, im Laufen besser zu werden. Denn Schwimmen oder Radfahren stellen keine laufspezifischen Bewegungen dar.
Muskulär betrachtet ist Laufen sehr unterkörperlastig was die Generierung des Vortriebs betrifft. Die Arme und die Rumpfmuskulatur spielen eine überwiegend stabilisierende Rolle, die auf keinen Fall unterschätzt werden darf. Außerdem setzt Laufen auch ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus. Denn besonders im Bereich der Hüfte kann sich ein Hüftbeuger, der sehr viel Spannung aufweist, negativ auf die Schrittlänge auswirken. Doch auch die muskuläre Kraft und die Steifheit der Sehnen, die benötigt wird, ist enorm. Anhand dieser, zugegebenermaßen sehr minimalistischen, Analyse ziehen wir nun exemplarisch einige Möglichkeiten des Ergänzungstrainings in Betracht und blicken auf die Vorzüge.
Sie assoziieren mit Yoga zum Teil mit aberwitzig verrenkten Figuren und fühlen sich durch mangelnde Beweglichkeit erst einmal abgeschreckt? Sie sind nicht alleine. Doch so beweglich wie auf vielen Bildern dargestellt, ist der durchschnittliche Yogi in Wahrheit selten. Natürlich gibt es verschiedenste Yoga-Stile mit einem individuellen Schwerpunkt. Meiner Erfahrung nach bietet sich für Läuferinnen und Läufer besonders Vinyasa oder Power Yoga an. In diesen dynamischen Stilen fließt man von einer Bewegung in die nächste und wird so kräftiger, besonders im Rumpfbereich, und beweglicher.
Außerdem wird auch die Atmung mit in die Bewegungen einbezogen. Durch die in der Regel durchgeführte End-Entspannung setzt man zudem einen guten Gegenpol zum oft stressigen und fordernden Training. Klassische Yogaeinheiten dauern in der Regel 60-90 Minuten, jedoch gibt es besonders im Web mittlerweile auch viele kürzere Flows, die speziell auf Läuferinnen und Läufer abgestimmt sind.
Wer schneller Laufen möchte, benötigt ab einem gewissen Punkt auch eine erhöhte Maximalkraft.
Verständlicherweise ist der Weg ins Fitnessstudio nicht Jedermanns Sache. Die läuferische Leistung kann jedoch bereits mit wenigen gezielten Übungen stark gesteigert und Verletzungen vorgebeugt werden. Laufen stellt muskulär gesehen besonders hohe Anforderungen an die Kraftausdauer, dabei wird die Maximalkraft leider oft außer Acht gelassen. Dabei ist das, in Form von Hypertrophie- und Intramuskulärem Training, wichtig. Denn wer schneller Laufen möchte, benötigt ab einem gewissen Punkt auch eine erhöhte Maximalkraft.
In zahlreichen Studien konnte die Effektivität von Krafttraining hinsichtlich der Laufökonomie und der Verletzungsprophylaxe bereits gezeigt werden. Unter anderem geschieht dies durch die Anpassung des Sehnenapparats, welcher durch Krafttraining fester wird, was wiederum zu einem verbesserten Dehnungsverkürzungszyklus führen kann. Vereinfacht gesagt stärken Sie so auch Ihr körpereigenes Energierückgewinnungssystem. Außerdem müssen Sie keine Angst vor enormem Muskelwachstum in kürzester Zeit haben, denn besonders im Ausdauersport limitiert sich dies zum einen durch Hormonausschüttung, zum anderen durch das oft vorhandene Energiedefizit. Wer ein geringes Zeitbudget zur Verfügung hat, sollte sich auf Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben beschränken und sich zum Erlernen der exakten Bewegungsdurchführung Expertise einholen.
Wie an den beiden genannten Beispielen sichtbar wird, bieten viele Sportarten ihre individuellen Vorzüge. Wollen Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination sowie Ihre Rumpfkraft spielerisch verbessern, probieren Sie Slacklining aus. Slacklines sind mittlerweile im Sommer in immer mehr Parks aufgespannt oder sogar öffentlich zugänglich und müssen nicht erst extra angeschafft werden. Binden Sie es in Ihr Laufworkout ein, indem Sie zum nächsten Park laufen. Auf dem Fahrrad und beim Schwimmen lässt sich Ausdauer zusätzlich schonend trainieren und gleichzeitig die Natur auf eine andere Art und Weise erkunden.
Persönlich wichtig finde ich, dass Läuferinnen und Läufer alternative Sportarten anhand ihrer Stärken und Schwächen auswählen und dabei auch möglichst viel Spaß haben. Denn nur so wird diese körperliche Belastung auch langfristig und nachhaltig ins Training eingebunden. Denn über langfristig verbesserte Leistungsfähigkeit und eine erworbene Vielseitigkeit werden Sie sich bestimmt auch im Laufschritt freuen.
Autor: Nils von Münster-Kistner
Bilder: Thomas Canori