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Gestärkter Rumpf, besseres Laufen

Planst du regelmäßig Kräftigungsübungen in dein Lauftraining ein, verbesserst du nicht nur deinen Trainingseffekt sondern du hebst auch dein Laufen auf ein neues Level.

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Planst du regelmäßig Kräftigungsübungen in dein Lauftraining ein, verbesserst du nicht nur deinen Trainingseffekt sondern du hebst auch dein Laufen auf ein neues Level.

Stabilisierende Kräftigungsübungen in der Körpermitte, also im Beckenbereich und im Rumpf, helfen dir genauso wie gezieltes Beintraining dabei, deinen Laufstil zu optimieren. So stabilisiert eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur die Laufposition und stärkt die Muskeln für den Vortrieb. Davon profitiert man hauptsächlich bei fortgeschrittener muskulärer Ermüdung.

Eine gestärkte Körpermitte dämpft auch die Belastung durch die vielen Laufschritte ab, die jeweils dein ganzes Körpergewicht abfedern und wieder vom Boden wegstoßen müssen. Auch koordinative Übungen wirken sich auf eine Verbesserung der Laufökonomie aus, weil sie ein gutes Balancegefühl ausbildet.

„Fester Bestandteil des Trainings“

„Krafttraining ist heute ein fester Bestandteil bei nahezu jeder Form sportlichen Trainings“, erklärt RunAustria-Headcoach Johannes Langer. „Allgemein verstärkt es die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Belastbarkeit im Halt-, Stütz- und Bewegungssystem. Spezifisch im Ausdauerbereich kann es den Wirkungsgrad der Bewegungstechnik deutlich verbessern.“

Außerdem betont Langer die Verletzungsprävention. Denn eine ausgewogene muskuläre Balance sowie ein straffes Muskelkorsett stabilisieren die Gelenke in der Bewegung und stärken die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln.

Laufrunde wirkt effektiver

Kräftigungs- oder Koordinationsübungen bieten sich als Aufwärmprogramm für eine Laufrunde genauso an wie als Anschlusstraining an einen lockeren Aufwärmlauf an. „Aufwärmen ist eminent wichtig. Es sollte nicht als lästige Pflicht angesehen werden, sondern als Teil des Trainings. Es bereitet Körper und Geist auf die nachfolgenden Belastungen vor“, so der erfahrene Trainer, der ein vielseitiges und abwechslungsreiches Aufwärmprogramm empfiehlt.

Reizvoll ist auch der Trainingseffekt, wenn du Kräftigungsübungen direkt in deine Laufrunde einbaust. Denn sie wirken nicht nur als zusätzlicher Fettverbrenner, sondern als Reiz für das Herz-Kreislauf-System, was zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung und der Fitness im Allgemeinen führt. „Der Hauptteil der Trainingseinheit, nämlich die Laufrunde, wirkt dadurch viel effektiver“, hält Langer fest.

Wir zeigen dir sechs Beispielübungen in zwei Video-Clips, mit deren Ausführung du einen Mehrwert in deine Trainingseinheit bekommst. Die gezeigten Übungen eignen sich sowohl als WarmUp vor dem Laufen als auch eingebettet in eine Laufrunde.

Das erste Übungstriple im RunUp-Video

 

Übung 1: Starte in der Grundstellung, beide Beine sind leicht gebeugt. Strecke beide Arme vertikal in die Luft. Hebe ein Bein vom Boden ab und pendle es nach vor und zurück. Gleichzeitig kreist du deine Arme gegengleich. Nach einigen Pendlern ziehe das Knie mit möglichst wenig Kraftaufwand mit den Händen hoch. Wiederhole diese Übung 15 bis 20-mal.

Übung 2: Geh in den Ausfallschritt, überstrecke deinen Oberkörper leicht. Strecke deine Arme seitlich aus und drücke das Becken Richtung Boden. Rolle deinen Oberkörper über dem vorderen Bein ein und wieder aus, um in die leichte Überstreckung zurückzukehren. Führe diese Bewegungen 10 bis 12-mal pro Seite durch.

Übung 3: Führe mit deinen Armen ein abwechselndes Achterkreisen durch. Gleichzeitig halte ein Bein gestreckt und winkle eines an. Nach 12 bis 15-mal Knieheben wechsle das Bein und die Richtung beim Armkreisen.

Das zweite Übungstriple im RunUp-Video

 

Übung 1: Starte in der Grundstellung, beide Beine sind leicht gebeugt, die Arme in der Hochhalte. Schwinge rhythmisch an, heb die Knie abwechselnd im Rhythmus an und kreise die Arme parallel. Führe etwa 20 Wiederholungen durch.

Übung 2: Starte in der Grundstellung und wechsle aktiv in den Ausfallschritt. Gleichzeitig erzeugst du mit dem Oberkörper ein seitliches „Verschrauben“ auf die Außenseite des vorderen Beins. Führe diese Übung 10 bis 12-mal durch, indem du jedes Mal die Seite und die Beinstellung wechselst.

Übung 3: Mache drei Sidesteps mit Übersteiger und hebe das innere Knie abschließend in Laufrichtung an. Halte einen Augenblick inne und wechsle die Richtung. Führe die Übung 30–40 Sekunden lang durch.

Autor: Thomas Kofler

Bilder: SIP | Johannes Langer

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