Gut gerüstet gegen die Kälte

Es gibt keinen Grund, deine regelmäßigen Laufaktivitäten zu unterbrechen, weil es draußen kalt ist. Deine Laufrunde im Winter ist auch keine lästige Pflicht, sie macht genauso viel Spaß und ist genauso effektiv wie in den anderen Jahreszeiten.

Der wichtigste Ratschlag und daher Voraussetzung für winterliches Laufvergnügen ist die richtige Kleidung, die dich warm hält, besonders an den äußersten Körperstellen. Hochwertige, funktionelle Laufkleidung fungiert oft als guter Wärmeschutz, ohne dass dafür zu viele Schichten notwendig sind. Achte besonders morgens und abends auf Sicht und Sichtbarkeit.

Stärke dein Immunsystem

Regelmäßige Bewegung ist besonders im Winter ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Übrigens gegen jeden viralen Angriff. Noch stärker ist der Effekt in Kombination mit einer vitaminreichen Ernährung, insbesondere Vitamin C. Studie belegen, dass sportlich Aktive im Schnitt seltener erkältet sind oder erkranken als Menschen, die im Winter kaum oder keinen Sport machen.

Bis zu einer Lufttemperatur von -10°C ist Laufen im Winter für den Körper kein Problem. Wird dieser Wert unterschritten, ist eine Laufrunde nicht mehr empfehlenswert. Dann kommt zu kalte Luft in die Bronchien und der Körper kann nicht mehr so viel Wärme produzieren wie bei zweistelligen Minusgraden erforderlich. Ab -20°C gibt es eine dringende Empfehlung, keinesfalls sportlich aktiv zu sein. Alternativ empfiehlt sich an diesen Heavy-Winter-Tagen eine Session Kräftigungsübungen im Wohnzimmer oder auf dem Laufband an.

Acht Tipps für das Laufen bei niedrigen Temperaturen

• Zieh dich am besten so an, als wäre es rund 10°C wärmer als die Realtemperatur besagt. So bist du für deine Laufrunde richtig gekleidet, fühlst dich bereits nach wenigen Minuten wohl und bist sowohl vor den kalten Temperaturen als auch vor Überhitzung und starkem Schwitzen unter der Kleidung geschützt.
• Brennt die kalte Luft beim Einatmen, ziehe ein Funktionstuch über die Nase. Prinzipielle gesundheitliche Gefahr durch brennende Luft besteht bis zu einer Außentemperatur von -10°C nicht. Oftmals löst sich das Problem nach wenigen Minuten sprichwörtlich in Luft auf oder es ist ein Zeichen, dass du zu schnell losgelaufen bist.
• Erledige das Warm Up und das Cool Down bei dir zu Hause oder in einer warmen Räumlichkeit. Besonders wenn es kalt ist, geh nach Beendigung deiner Laufrunde sofort ins Warme und gönn dir bald möglichst eine Dusche. Ein prinzipielles Erkältungsrisiko durch deine Laufrunde besteht nicht, wenn du auf die richtige Kleidung achtest und dich nach dem Laufen nicht bewegungslos im Freien aufhältst.
• Atme konsequent durch die Nase. In den Schleimhäuten wird die Luft erwärmt.
• Schütze dich gegen schneller austrocknende Haut im Gesicht und Lippen, da dich kalte Luft beim Laufen heftiger trifft.
• Wähle einen Laufschuh mit besonders gutem Halt, falls die Laufstrecke von Schnee überzogen ist. Die Verletzungsgefahr ist bei rutschigem Untergrund ungleich höher.
• Vergiss nicht ausreichend zu trinken. Auch wenn du im Winter weniger schwitzt als im Sommer, ist das Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes dennoch wichtig.
• Lauf wenn möglich bei Tageslicht. Das ist nicht nur angenehmer, sondern federt ein Absenken des Vitamin-D-Spiegels ab und bekämpft die „Wintermüdigkeit“.

Lauf-Stopp bei Infekten

Leidest du an einem grippalen Infekt, Fieber, Gliederschmerzen oder Husten, lass die Laufschuhe lieber liegen und gönn deinem Körper genügend Zeit, sich zu erholen. Drei Tage nach völliger Gesundheit ist der richtige Zeitpunkt für deinen nächsten Lauf gekommen. Bist du nur verkühlt oder spürst leichte Halsschmerzen, spricht nichts gegen eine Laufrunde in moderatem Tempo oder eine flotte Winterwanderung.

Autor: Thomas Kofler
Bild: SIP