Guter Schlaf essentieller Baustein für Läufer:innen

Der Schlaf ist unsere wichtigste Ruhezeit und essentielle Regenerationsphase, die unser Funktionieren in allen Lebenslagen erst ermöglicht. Auf der Mikroebene gilt das auch für die Leistungsfähigkeit bei der Ausübung unserer sportlichen Aktivitäten. Sportliche Aktivität wiederum fördert guten Schlaf und führt damit zu Benefits, von denen wir immer und überall profitieren können. Ein umfassender Überblick über die Thematik lässt nur eine Empfehlung zu: Dein Einsatz für längeren und besseren Schlaf zahlt sich definitiv aus!

Jetzt, wo die Wintersonnenwende naht, kommt eine gute Zeit für deinen Schlaf! Und damit für deine Erholungsphasen vom Alltag im Allgemeinen und von deinen Trainingseinheiten im Besonderen. Eine 2023 im Fachmagazin „Frontiers“ veröffentlichte Studie eines Forschungsteams der Universität Berlin kommt nämlich zur (in unseren Breiten gültigen) Erkenntnis, dass wir im Winter tendenziell länger schlafen und eine höhere Schlafqualität genießen.

Der Grund dafür sind unsere zirkadianen Rhythmen, also unsere innere Uhr, die sich saisonal an den Tag-Nacht-Rhythmus anpasst. Im Winter ist es am längsten dunkel, davon profitiert unser Schlaf. Die Datenanalyse unter 188 Patient:innen, die unter diagnostizierten Schlafproblemen leiden, zeigt eine geringere Drastik der Probleme in den Wintermonaten. Das bedeutet: Im Winter profitieren wir somit effektiver von den gesundheitlichen Vorteilen einer guten Schlafqualität.

Klimaveränderungen kosten Schlaf

Den Umkehrschluss bewertete ein dänisch-deutsches Forschungsteam in einer 2022 erschienenen Studie. Da Menschen bei wärmeren Temperaturen schlechter schlafen, könnten uns die Klimaveränderungen bis zum Ende des laufenden Jahrhunderts über 50 Stunden Schlaf pro Jahr kosten und geografische Unterschiede in der Schlafqualität vergrößern. Das Team hat den Schlaf von über sieben Millionen Menschen aus 68 verschiedenen Ländern über deren Aktivitätstracker in Kombination mit meteorologischen Daten analysiert.

Guter Schlaf als Schlüsselkomponente

Sowohl für einen guten gesundheitlichen Zustand als auch für gute sportliche Leistungen, nicht nur auf Ebene des Leistungssports, sondern auf individueller, gilt hohe Schlafqualität als Schlüsselfaktor. Guter Schlaf und gute mentale Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Wann ist dir zuletzt eine schlecht gelaunte, weil unausgeschlafene Person begegnet? Das ist die niedrigste Ebene. Auf gesteigerter Ebene steht schlechter Schlaf in direkter Verbindung mit etlichen psychischen Erkrankungen.

Auch guter Schlaf und die körperliche Gesundheit sind untrennbar. Reicht die Schlafqualität nicht als essentielle, wiederkehrende Erholungsphase des Körpers aus, nimmt dessen Funktion langfristig an Qualität ab – und zwar auch in überlebenswichtigen Prozessen. In einem BBC-Podcast bringt der britische Neurowissenschaftler, Psychologe und Schlafspezialist Dr. Matthew Walker von der University of California radikal auf den Punkt: „Je kürzer du schläfst, desto kürzer lebst du.“

Eine Bedingung für Leistung

Guter Schlaf setzt sich aus der Kombination ausreichender Schlafdauer und entsprechender Schlafqualität zusammen. Gelingt diese Verbindung, bewältigen wir viele Herausforderungen im Alltag besser. Kommt es dir bekannt vor? Wer gut schläft, ist ausgeglichener, geduldiger und weitsichtiger. Wer schlecht schläft, trägt eher Erschöpfungssymptome mit sich. Wer gut schläft, kann sein Gewicht leichter regulieren. Wer schlecht schläft, hat ein anfälligeres Immunsystem. Wer gut schläft, hat mehr Energie für jegliche Herausforderungen, auch sportliche. Guter Schlaf ist die optimale Voraussetzung, um mit vollen Kräften in eine Laufrunde zu starten.

Denn im Schlaf regeneriert sich der Körper. Jede Nacht, also in einem konstanten zyrkadianen Rhythmus von 24 Stunden und das in einem Zeitraum von mehreren Stunden. Dabei laufen viele Körperfunktionen in geringerer Frequenz ab: Die Pulsschlag verlangsamt, Stoffwechselvorgänge werden reduziert, die Muskelspannung nimmt ab. Während du genüsslich schläfst, nützt dein Körper die Ruhephase für gezielte Arbeit. Hormone aktivieren Regenerationsprozesse in den Zellen. Die Energiespeicher werden aufgefüllt, kleinste Muskelschädigungen repariert. Immunsystem und Gehirnaktivitäten werden durch diese Ruhephase gestärkt und bieten am Folgetag wieder die volle Leistung an.

Schlafen und Laufen – eine Symbiose

Diese Regenerationsphase ist essentiell für unsere Existenz und liefert uns eine sensible Angriffsfläche, wenn sie nicht in der Qualität gelingt wie empfohlen. Daher ist die Beziehung zwischen dem Schlaf und dem Training eine bidirektionale. Denn der Schlaf verarbeitet in seiner Regenerationsfunktion auch die Reize von Trainingseinheiten möglichst effektiv. Guter Schlaf wirkt prinzipiell entspannend und stressreduzierend – beim Stressabbau wird nicht nur negativer Stress, sondern auch positiver Stress wie das Laufen verarbeitet.

Das Beste: Ausdauersport, im moderaten Tempo, ist erwiesenermaßen schlaffördernd. Aber: Wer Sport macht, sollte die Schlaflänge etwas erhöhen, um dem Körper genügend Zeit für die Erholung zu geben. Wer also alles richtig macht, profitiert. Höhere kognitive Aufmerksamkeit und bessere Leistung begünstigt uns in allen Lebenslagen, laut Studienerkenntnissen aber in signifikanter Weise auch beim Ausüben unserer sportlichen Aktivitäten.

Ein Statement für Schlaf und Sport

Es sind unzählige Argumente, die für eine hohe Wertschätzung des Schlafs sprechen. Eine Analysearbeit eines Forscher:innenteams aus Australien und den USA, im Sommer 2025 veröffentlicht im Fachmagazin „Physiology“, bezeichnet Schlaf und sportliche Bewegung als zwei wichtige Säulen für ein gesundes Leben, bemängelt aber mangelndes Verständnis, was die zeitliche Dynamik zwischen diesen beiden Säulen betrifft. Daher hat das Team Daten von Whoop-Bändern (Aktivitätsträckern) ausgewertet – die Daten von fast 20.000 Personen über einen Zeitraum eines Jahres flossen in die Auswertung ein.

Eine spannende Erkenntnis: Für eine gute Leistung bei der sportlichen Aktivität am Folgetag war weniger die Schlafdauer entscheidend, sondern vielmehr der Zeitpunkt des Schlafengehens. Je früher die Proband:innen einschliefen, desto besser war die sportliche Leistung am Tag danach. Das bestätigt auch eine Analyse US-amerikanischer, kanadischer und britischer Wissenschaftler:innen, die Gewohnheiten der Teilnehmer:innen am London Marathon 2016 analysiert haben. Sie kamen zur Erkenntnis, dass jene, die abends länger benötigten, um einzuschlafen, tendenziell langsamere Marathonzeiten erreicht haben.

Geringeres Verletzungsrisiko

Um beim Sport optimal leistungsfähig zu sein, ist guter Schlaf eine Grundvoraussetzung. Das wissen Profisportler:innen, die penibel darauf achten. Aber auch Freizeitläufer:innen können beobachten, dass sie leistungsfähiger sind, wenn die nächtliche Erholungsphase langfristig stimmig ist. Das liegt einerseits daran, dass der Schlaf als Erholungsmechanismus die Trainingsreize einarbeitet, andererseits daran, dass ein ausgeschlafener Körper und Geist gute Voraussetzungen für ein gelungenes Training liefern. Auch die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Die vor wenigen Tagen publizierten Studienerkenntnisse einer Forschung unter der Leitung des holländischen Sportpsychologen Jan de Longe von der Universität Eindhoven zeigen, dass Läufer:innen, die schlecht schlafen, fast doppelt so häufig verletzt sind.

Was kann negativen Einfluss auf meinen Schlaf nehmen?

Schlafen sportliche Menschen besser?

Etliche Studien zeigen, dass regelmäßige Laufeinheiten die Schlafqualität erhöhen. Dabei gilt es aber zwei wichtige Dinge zu berücksichtigen: Intensive sportliche Aktivitäten, also im Status des hohen Erschöpfungsgrads, entfachen die gegensätzliche Wirkung: Sie rauben oder verschlechtern den Schlaf, besonders gehen sie auf Kosten des REM-Schlafs. Denn sie aktivieren Stresshormone, die trotz des Erschöpfungs- und Müdigkeitsgefühls ein Hindernis für guten Schlaf darstellen können. Außerdem sollten laut wissenschaftlichen Empfehlungen zwei Stunden zwischen einer sportlichen Einheit und dem Zeitpunkt des Einschlafens liegen.

Anders ist das mit moderater sportlicher Bewegung. Sie ist generell förderlich für guten Schlaf, sofern ein gewisser zeitlicher Abstand zwischen der Beendigung der Sporteinheit und dem Einschlafen gegeben ist – laut wissenschaftlichen Empfehlungen in etwa zwei Stunden. Der Sportuhrenhersteller Garmin hat sich in einer anonymisierten Analyse Überblick über die Schlafdaten von Garmin-User:innen verschafft und aufgezeigt, dass Menschen, die öfters Sport machen, prinzipiell besser schlafen und aufgrund der besseren Erholung am nächsten Tag von mehr Energie und geringerer Wahrscheinlichkeit von Stress profitieren.

Allerdings zeigen auch die Garmin-Daten auf, dass der Schlaf sich gesellschaftlich bedingt in einer Art Krise befindet. Schätzungen zufolge schlafen wir bis zu zwei Stunden weniger als unsere Vorfahren Ende des 19. Jahrhunderts.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Melatonin – das Schlafhormon

Nicht immer ist guter Schlaf realistisch und nicht immer lassen sich schädliche Einflüsse abstellen. Grundsätzlich können wir aber vieles aktiv machen, um unseren Schlaf zu verbessern. Bei (Ein-)Schlafproblemen wird eine sich wiederholende abendliche Routine mit Verzicht auf Bluescreens empfohlen. Das blaue Licht technischer Geräte blockiert nämlich die Melatonin-Ausschüttung, die wir für guten Schlaf brauchen.

Prinzipiell ist (künstliches) Licht ein Risikofaktor für Schlaf. Ganz besonders lässt sich das bei Schichtarbeiter:innen feststellen: Ständig wechselnde Tag-Nacht-Rhythmen und das folgliche Durcheinander, das in unserer Chronobiologie verursacht wird, stehen in Verbindung mit einem deutlich erhöhten Risiko von zahlreichen schweren Erkrankungen.

Ernährung als Partnerin

Melatonin ist das Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Durch Dunkelheit in der Umgebung wird es aktiviert, helle Umgebung hemmt die Ausschüttung. Melatonin kann als Einschlafhilfe auch über Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente beigefügt werden.

Tryptophan ist eine Vorstufe des Hormons, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann und die über die Ernährung zugefügt werden muss. Die Melatoninproduktion lässt sich generell auch mit gezielter Ernährung ankurbeln, mit Getreide, Gemüse und Omega-3-Fettsäre haltigen Lebensmitteln wie Fisch oder Eier. Auch der Neurotransmitter Serotonin übernimmt eine wichtige Rolle beim Schlaf. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der uns nicht nur in der muskulären Arbeit beim Sport unterstützt, sondern auch für die Schlafqualität dienlich ist.

Autor: Thomas Kofler
Bild: Andrea Piacquadio