Herausforderung Bergab-Laufen

Der Heartbreak Hill ist jedem Laufsportfan ein Begriff. Jener Anstieg im Rahmen des ältesten jährlich ausgetragenen Marathonlaufs der Welt, der als Scharfrichter des Rennens schlechthin bekannt ist. Wenn jährlich knapp 30.000 Läufer nach rund zwei Drittel der Distanz des Boston Marathon diesen magischen Punkt erreichen, trieft die Atmosphäre vor Laufsportgeschichte. Dabei stellt der Heartbreak Hill alleine als giftiger Anstieg eine große Herausforderung für einen 42,195 Kilometer langen Lauf dar. Doch deutlich diffiziler für die Läufer ist nicht die Passage hinauf zum höchsten Punkt, sondern die folgende Bergab-Passage. Hier wird die Muskulatur vor ungewohnten und schwierigen Aufgaben gestellt. Wie oft fiel hier die Entscheidung über Sieg und Niederlage beim prestigeträchtigen Klassiker an der US-Ostküste…
 

 

Herausforderung Falkensteinsattel

Eines hat der Internationale Wolfgangseelauf mit seiner nun 45 Jahre langen Geschichte gemeinsam mit dem Boston Marathon. Beim 27 Kilometer langen Klassiker einmal rund um den See (oder auch für den Salzkammergut Marathon) stellt sich der Falkensteinsattel in den Weg der Läufer. Innerhalb von drei Kilometern sind 220 Höhenmeter im An- und Abstieg zu überwinden. Das Problem: Danach sind noch fast 20 Kilometer zu absolvieren. Häufig mit überlasteter Muskulatur. Denn wer sich gewissenhaft auf einen langen Lauf vorbereitet, bringt üblicherweise eine gut präparierte Muskulatur für einen Lauf im flachen Terrain mit. Der Anstieg lässt sich für den nicht optimal vorbereiteten Körper dabei noch leichter vertragen als die Bergab-Passage im Laufschritt. Denn diese Bewegungen und Kräfte ist die Muskulatur im Normalfall schlichtweg nicht gewohnt. Und sie sind viel extremer als bei gewöhnlichen Laufbewegungen, auch weil die Muskulatur durch die entfachte Bremswirkung ein Vielfaches des Körpergewichts abfangen muss anstatt wie üblich dynamisch den nächsten Schritt vorzubereiten.
 

Bergablauf erzeugt große muskuläre Schäden

Eine US-amerikanische Studie (siehe runnersworld.com) fand heraus, dass der muskuläre Schaden nach einem gut sechs Kilometer langen Bergab-Lauf in hohem Tempo vergleichbar war wie der muskuläre Schaden nach einem Ultralauf mit Distanzen von bis zu 300 Kilometer. Der Grund dafür: die exzentrische Muskelkontraktion bei der Bremswirkung jedes einzelnen Schritts – eine atypische Reaktion, die zu Schädigungen in den Muskelfasern führt und Schmerzen verursacht. Insbesondere, wenn die sportliche Anstrengung unmittelbar nach einer Bergab-Passage noch weiter geht.
 

Richtig Bergab-Laufen

Die richtige Vorbereitung ist alles und es gibt nichts, worauf man den Körper nicht vorbereiten kann. Sowohl für den Boston Marathon als auch für den Wolfgangseelauf gleich wie zahlreiche weitere Trailruns oder Läufe mit Bergab-Passagen gilt: Die Bergab-Passage ist nur ein Teil der gesamten Herausforderung, die allerdings gezielt vorbereitet werden kann. Eine simple Maßnahme ist die Verkürzung der Schrittlänge und damit die Erhöhung der Schrittfrequenz für die Bergab-Passage. Dies wirkt massiv energiesparend, weil die Bremswirkung pro Schritt reduziert wird. Gleichermaßen gilt es, den Bodenkontakt möglichst kurz zu halten.
Auch auf die Landung gilt es zu achten: Viele Läufer tendieren automatisch dazu, bergab weiter hinten am Fuß zu landen. Das wirkt im ersten Moment energiesparender, ist es jedoch nicht. Denn ein plötzlicher Wechsel des Laufstils erzeugt unheimliche Herausforderungen an die Beinmuskulatur, teilweise sind plötzlich andere Muskeln gefragt, und eine erhöhte Belastung fürs Knie. Ebenfalls ein Fehler ist es, in eine passive, aufrechte Laufhaltung überzugehen. Besser ist es, dynamisch und progressiv zu bleiben. Ein leicht nach vorne gebeugter Oberkörper ist optimal, auch wenn das im ersten Moment aberwitzig klingen mag.
In einer Vorbereitung eines Laufs mit Bergabpassagen können gezielte Übungen wie zum Beispiel Sprung- und Landeübungen genau jene Muskelpartien in der Wade trainieren, die bei der Bergab-Passage ihren großen Auftritt haben.