Ich pack das jetzt!

Endlich mal einen Halbmarathon oder Marathon laufen oder eine neue Bestzeit hinlegen? Mit etwas Disziplin und einem guten Trainingsplan erreichst du dein Ziel – versprochen!

Warum träumen, wenn sich ein Marathon oder ein Halbmarathon auch mit überschaubarem Aufwand verwirklichen lässt? Zu viele und leider auch negative Gedanken stören schon den Trainingsauftakt. Eines bleibt immer das Gleiche: Mehr Sport, gesünder essen, richtig entspannen. Das würden wir gerne noch weiter vorantreiben, nur mit der Umsetzung hapert’s oft. Für viele Läuferinnen und Läufer ist es der erste Höhepunkt in der Lauf-Karriere: der erste Halbmarathon oder gleich die volle Distanz. Um sich optimal auf die Belastung vorzubereiten, ist jetzt der ideale Zeitpunkt. Ganz egal, ob du einfach nur „ankommen“ oder die Drei-Stunden-Marke im Marathon knacken willst.

Daher ist es wichtig, dass du bei deinem Lauftraining Kreativität entwickelst und bereit bist, deine Trainingsroutine immer wieder einmal zu hinterfragen, um wirklich das auf deine Bedürfnisse und Fähigkeiten ausgerichtete Optimum herauszuholen. Denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Gute Vorsätze allein sind zu wenig. Erfolgreiche Läufer*innen setzen sich von Zeit zu Zeit mit den eigenen Gegebenheiten auseinander.

Wie zum Beispiel: Hast du alle deine Saisonziele erreicht? Häufig ergibt sich bei engagierten Hobbyläufer*innen beim Rückblick auf Wettkämpfe eine Differenz zwischen den erwarteten und den tatsächlich realisierten Leistungen. Langfristig erfolgreiche Sportler*innen stellen zu Jahreswechsel oder nach Ende einer Wettkampfphase eine Retrospektive in eigener Sache an. Diese Maßnahme hat einen höchst sinnvollen Hintergrund. Und auch wenn du erst hineinschnupperst, ist es gut zu wissen: Was waren meine Ziele? Was habe ich erreicht? Was nicht? Und warum nicht? Was habe ich gut gemacht? Wobei war ich nicht so erfolgreich und warum? Wo habe ich eine Chance zur Leistungsverbesserung ungenutzt verstreichen lassen? Was habe ich übersehen? Was waren meine Prioritäten, und was hätten sie sein müssen? Eine individuelle Stärken- und Schwächenanalyse gibt den erforderlichen Aufschluss.
Deswegen sollte jede und jeder für sich eine Stärken- und Schwächenanalyse der vergangenen Saison durchführen. Nachdem das Ergebnis dieser Aufgliederung feststeht, wird der Blick wieder nach vorne gerichtet und eine klare Vorgangsweise für die nächsten Monate festgelegt. Ein persönliches Erfolgsgeheimnis liegt dabei darin, immer wieder nach Lösungen zu suchen, die eine Balance zwischen Arbeit, Training und Freizeit ermöglichen.

Menschen sind nun einmal verschieden und oft fällt die Selbsteinschätzung schwer. Besonders dann, wenn es um die Analyse der eigenen Schwächen geht. Fällt dir ein langer Dauerlauf leichter oder liebst du besonders das schnelle Training? Du solltest deine Vorlieben genau kennen. Schon wurden die ersten Stärken erkannt und werden festgehalten. Macht dir Stretching Spaß oder sind die Dehnungsübungen für dich nicht mehr als ein notwendiges Übel? Bei der ehrlichen Beantwortung solcher Fragen werden einem auch die Schwächen bewusst. Die Stärken bringen dich zum Erfolg, aber auch an den Schwächen musst du permanent arbeiten. Erst durch deren Absicherung wird eine langfristige Leistungsentwicklung möglich.

Lauf- bzw. Trainingsprogramme von Topathlet*innen in Fachzeitschriften oder im Netz werden oft mit Bewunderung gelesen und nicht selten von sehr motivierten Hobbyläufer*innen für die eigene Leistungsverbesserung kopiert. Vergessen werden dabei häufig die Rahmenbedingungen, die sich Leistungssportler*innen neben den Belastungen mit den nötigen Regenerationsphasen und eigenem Betreuungsstab aufgebaut haben. Sechs bis sieben Trainingseinheiten in der Woche bedeuten neben den beruflichen Verpflichtungen einen erheblichen Zeitaufwand.

Laufen soll Freude machen und sowohl den Körper als auch den Geist fit halten. Eine zu hohe Trainingsbelastung neben dem stressigen Berufsleben erschöpft unsere Reserven und die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt logischerweise auch wieder ab. Kläre bei der Festlegung der sportlichen Ziele die beruflichen und die privaten Rahmenbedingungen genau! So kannst du die Trainingshäufigkeit und die notwendigen Erholungsphasen optimal aufeinander abstimmen. Eine Verbesserung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit lässt sich mit einer besonders stressigen Phase im Berufs- oder Privatleben nur schlecht vereinbaren. Wer mehr trainieren will, muss auch besser regenerieren können.

Diese Überlegungen führen dann zu einem effektiven Jahresplan, der, in einem Jahreskalender eingetragen, in mehrere Phasen unterteilt werden kann. Echte Planungsprofis lassen es nicht allein bei einer Terminplanung bewenden. Ein weiterer effektiver Schritt ist die Überprüfung der Wirksamkeit des Trainings. Am besten schreibst du auf, welche Erwartungen dich mit einzelnen Trainingsabschnitten und den geplanten Wettkämpfen verbinden. Das ist jener Schritt, der es dir ermöglicht, zu einem späteren Zeitpunkt Feedback in Form von Test- oder Wettkampfergebnissen zu erhalten. Besonders interessierte Läufer*innen werden in regelmäßigen Abständen auch leistungsdiagnostische Maßnahmen in einem spezialisierten Institut in ihre Überlegungen miteinbeziehen. Richtig gedeutete Testergebnisse sind eine brauchbare Steuerungshilfe für die folgenden Trainingswochen und einzelne Trainingsbelastungen.

Aber auch eine das Training ideal begleitende Regeneration ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt besonders in Hinblick auf Art und Umfang einer Marathonvorbereitung. Wer sich zu heftig und zu eifrig ins Training stürzt, riskiert Verletzungen, weil der Körper die Belastungen nicht verkraftet. Dies gilt im Besonderen für unseren Bewegungsapparat, wie Knochen, Sehnen und Bänder, der sich nur langsam an neue, höhere Trainingsreize anpasst.

Regenerative Prozesse spielten im täglichen Training bis vor kurzem meist nur eine untergeordnete Rolle. Bevor du weitere Belastungssteigerungen planst, erhöhe zuerst den Anteil der Stunden, die der Entspannung dienen. Denn die Effektivität des Trainings hängt nicht zuletzt vom ausgewogenen Verhältnis von Anspannung und Entspannung ab. Zentrales Thema ist dabei die muskuläre Ermüdung, die deshalb auch im Mittelpunkt der Regenerationsmaßnahmen steht. Bei der Planung des Trainings sollten immer adäquate Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration berücksichtigt werden. Die Anpassung des Organismus an das Training vollzieht sich nicht während des Trainings, sondern erst danach. Solarium, Sauna, Dampfbäder, Entmüdungsbäder und Vitarien, die von vielen Entspannungseinrichtungen angeboten werden, können hierfür gute Dienste leisten.

Der Organismus und insbesondere die Muskulatur müssen durch gezielte Maßnahmen auf die Belastung vorbereitet werden, damit optimale Trainingsresultate erzielt werden können und Verletzungen vermieden werden. Ein übergeordnetes Trainingsziel im Rahmen von funktionellem Muskeltraining ist die gesunde Körperhaltung. Sie ist das Ergebnis eines ausgewogenen Kräfteverhältnisses der einzelnen Muskelgruppen zueinander sowie einer Balance von Kraft- und Mobilisationsfähigkeit sowie Beweglichkeit. Jede Ausprägung in eine extreme Richtung verändert die Körperproportionen so, dass dies auch Auswirkungen auf die Lauftechnik hat. Wer ein tägliches Lauftraining absolviert, darf auf seine täglichen Mobilisations- und Dehnungs­übungen nicht vergessen. Doch auch Kräftigungsübungen der weniger beanspruchten Muskulatur sind unerlässlich.

Den größten Einfluss auf die Lauftechnik übt die Ermüdung aus. Dies erfordert ständiges Kontrollieren der eigenen Technik, besonders bei den langen Läufen. Ein Trainingspartner kann durch gegenseitige Beobachtung dabei der oft fehlende Trainer sein. Vielleicht findet sich auch jemand, der dich filmt. Dann siehst du selbst, ob du locker, ökonomisch und zweckmäßig läufst. Kontrolliere deine Körperhaltung! Aufrecht und nicht eingeknickt in der Hüfte solltest du laufen. Achte außerdem darauf, dass du nicht mit den Armen ruderst, sondern diese möglichst parallel schwingen lässt – den Ellbogenwinkel nicht zu spitz halten. Durch ein feines, um nicht zu sagen elegantes Aufsetzen der Füße während des Laufens verringert sich die Gefahr von Verletzungen der Sehnen und Bänder, der Gelenke und der Knochen.

Je mehr Spaß ich beim Training habe, umso länger bleibe ich dabei. Spaß am Laufen und eine positive Geisteshaltung verändern nicht nur unser Leben, sondern natürlich auch die persönliche Einstellung zum regelmäßigen Training und zum Wettkampf. Lass dir durch Hindernisse und Probleme die Freude am Laufen nicht schmälern. Wenn man sich einer aufwendigen Sportart wie dem Marathonlauf widmet, steht einem erst durch das innere Gleichgewicht und die Harmonie von Körper und Geist eine unerschöpfliche Kraftquelle zur Verfügung. Eine positive mentale Einstellung und ein ständiges „In-sich-Hineinhorchen” unterstützen die langen Läufe und erhöhen beim halben wie beim ganzen Marathon die Erfolgschancen.

In den Wintermonaten, wenn es oft ungemütlich kalt ist und die Tage kurz sind, ist Laufen, besonders auf Schnee, nicht unbedingt motivationsfördernd. Doch das Durchhalten bei diesen widrigen Umständen führt einen oft zu Erlebnissen, die das eigene Bewusstsein für neue Dinge öffnen. Wichtig ist, dass es nicht zum Stress wird. Locker und entspannt betrieben, profitieren Läufer*innen mittelfristig von diesen fordernden Erlebnissen. Und finden so zu einer realistischen Einschätzung ihres eigenen körperlichen Leistungsvermögens.

Laufen soll uns bei der Bewältigung der täglichen Aufgaben und Pflichten unterstützen. Es soll uns Freude bereiten und unser Leben bereichern. Verzettel dich nicht bei der Festlegung der neuen Ziele. Wer zu viel will, wird scheitern. Gut geplant wird aber schnell klar: „Ich pack das jetzt!“

Anm.: Dieser Artikel ist schon im Laufmagazin RunUp erschienen.