Im Takt bleiben

Regelmäßige sportliche Bewegung trägt wesentlich zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Ausdauer überwiegt im Benefit gegenüber Geschwindigkeit.

Unzählige wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre und Jahrzehnte zeigen ohne Restzweifel auf: Regelmäßige sportliche Bewegung und körperliche Fitness sind eine wesentliche Komponente, die Herz-Kreislauf-Gesundheit länger und stabiler aufrecht zu erhalten. Das RunUp hat in den letzten Jahren mehrfach die Scheinwerfer auf diesen lebensverlängernden Aspekt gelenkt, weil dieser Vorzug des Laufens ein relevanter für Sie persönlich und die Gesamtgesellschaft ist: 35,7% der Todesfälle in Österreich im Jahr 2020 wurden durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgelöst. Bei einer Lebenserwartung, die im EU-Durchschnitt liegt.

Wie tragreich die Vorteile sind, konnten Forscher der Ball State University 2018 in einer Studie nachweisen. Sie verglichen Daten zur Herzgesundheit von drei Probandengruppen. Die erste bestand aus Menschen mit einem Altersschnitt von 75 Jahren, die Anfang der 70er Jahre des vergangenen Jahrhunderts auf den Fitnessboom in den USA aufgesprungen sind und seither Sport als fixen Teil ihres Lebens etabliert haben. Sie waren nie Profi-, sondern Freizeitsportler. Die erste Kontrollgruppe bildeten unsportliche Menschen mit vergleichbarem Alter, die zweite Kontrollgruppe Menschen mit einem Altersschnitt von 25 Jahren, die einen ähnlichen alltäglichen Bewegungsumfang wie die erste Gruppe aufwiesen. Die eindrucksvollen Ergebnisse: Die sportlichen Über-70-Jährigen hatten ein Herz-Kreislauf-System, das 30 Jahre jünger wirkte. Und das, obwohl die Fähigkeit der Sauerstoffverarbeitung pro Lebensjahrzehnt abnimmt. Beim Vergleich muskulärer Daten zeigte die Gruppe Ähnlichkeiten mit fitten jungen Menschen.

Das Herz ist unser Motor des Lebens – und ein Muskel. Wie jeder Muskel im Körper ist er trainierbar. Mit dem richtigen Maß, Disziplin in der Regelmäßigkeit und gezielten Reizen wird das Herz Ihr perfekter Laufpartner. Zwar wird es während des Sports durch die erhöhte Herzfrequenz gefordert, aber es lernt, auf alltägliche Herausforderungen besser reagieren zu können und durch die regelmäßigen Laufaktivitäten senkt sich der Ruhepuls, so dass der Herzmuskel seinen Erholungsphasen findet. Dass Laufen zusätzlich den Blutdruck reguliert und Plaque-Ablagerung, zum Beispiel von Cholesterin, senkt, verbessert den Blutfluss und damit nicht nur die Leistung des Herzmuskels, sondern des gesamten Systems rundherum. Die gute Nachricht: Zwar braucht das Herz in seinem Training unterschiedliche Anforderungen, weswegen ein abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichen Belastungen ideal ist. Allerdings müssen Sie für den Vorzug der gesteigerten Herz-Kreislauf-Gesundheit keine Marathons laufen und nicht zweimal die Woche intensive Trainingseinheiten einlegen. Der Schlüssel liegt in der Ausdauer und der Regelmäßigkeit.

Die Forschenden aus Indiana legen sich auf eine tägliche sportliche Aktivität von 30 bis 45 Minuten fest, darunter fällt fallweise auch ein flotter Spaziergang in der Mittagspause. Diese Einschätzung ähnelt Empfehlungen aus anderen anerkannten, aktuellen Studien.

Die nächste gute Nachricht: Forschungsergebnisse der Harvard University aus dem Jahr 2020 zeigen, dass auch ein Einstieg in ein aktives Leben im mittleren Alter das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben deutlich senken kann. Allerdings kommen wissenschaftliche Erkentnisse einer Forschergruppe der Universität in Kopenhagen zum Schluss, dass bei Frauen das Aktivitätslevel in den Jahren vor der Menopause das entscheidende für langfristige Herzgesundheit sein könnte.

Der Umfang an sportlicher Bewegung ist natürlich nur ein wichtiger Einflussfaktor auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein zweiter ist die Ernährung, die bei Läuferinnen und Läufer oft ohnehin harmonisch abgestimmt ist, um das Herz gesund zu halten. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil, zugefügtem Zucker oder Stärke und künstlichen Ergänzungen sind belastend. Um das empfohlene Maß an Nährstoffen dem Körper zuzufügen, gilt es auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Zum Beispiel ist es für die Herzgesundheit dienlicher, Fette über Fische oder Nüsse aufzunehmen, als durch durch den Konsum von rotem Fleisch. Speisen selbst aus frischen, hochwertigen Lebensmitteln zuzubereiten, idealerweise saisonal verfügbar und regional produziert, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Gesunde Ernährung hat aber nicht den großen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wie sportliche Bewegung, ein empfohlenes Körpergewicht oder ein kategorisches Nein zum Rauchen.

Dass Laufen keine Garantie ist, nicht Herz-Kreislauf-Versagen zu erleiden, das rufen uns sehr seltene, aber oft in den Medien berichtete Zwischenfälle bei Laufevents ins Bewusstsein. Leider treten Herzprobleme unter Belastung oft ohne jegliche Vorwarnung auf, wie die Weltöffentlichkeit bei der Fußball-EM im Sommer verfolgen konnte. Auch ist das Herz-Kreislauf-System bei Belastung und gleichzeitigem Vorhandensein eines Infekts oder Verwendung von Medikamenten wie Schmerzmitteln verletzlich. Wenn man das gesamte Wissen des Einflusses von regelmäßiger Bewegung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit einfließen lässt, lautet die Diagnose aber: sehr förderlich für einen optimierten, weil gesünderen Lebensstil, mit reduziertem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: Alexander Schwarz