Zu jeder Jahreszeit hat Laufen seinen Reiz. In der aktuellen können es Laufschritte auf frisch gefallenem Pulverschnee sein. Mit dem bezaubernden Knirschen unter den Sohlen bei jedem Schritt sein. Oder die schier endlose Stille bei der morgendlichen Laufrunde, weil durch die massive Dunkelheit und die niedrigen Temperaturen tendenziell mehr Menschen noch unter der Wolldecke liegen. Weil die Vögel im Süden zwitschern und selbst der Hahn am Bauernhof länger ruht. Oder überraschend hell reflektierende, weil von Schnee bedeckte Nadelbäume. Oder Nebelschwaden, die im Zusammenspiel mit künstlichen Weihnachtslichtern im Übergang von urbanem Gebiet zur Natur mystische und magische Eindrücke erwecken.
Sichtbarkeit ist Sicherheit
Zu jeder Jahreszeit bringt das Laufen auch seine Herausforderungen mit. Im Sommer mag es die Hitze sein, im Winter sind es Kälte und Finsternis. Problematisch ist das für die Laufgewohnheiten nicht, wenn zielgerichtete Maßnahmen beachtet werden. Eine Stirnlampe und Laufkleidung mit fluoreszierendem Material bzw. fluoreszierenden Stellen optimieren Ihre Sichtbarkeit für andere Verkehrsteilnehmer. Für rutschigen Untergrund finden Sie Laufschuhe mit besonderem Grip und festerem Halt im Regal. Sicherheit hat in vielen Bereichen unseres Lebens eine hohe Priorität, warum sollte dies beim Laufen anders sein?
Eine Zwiebel mit Haube und Handschuhen
Funktionelle Laufkleidung in mehreren Schichten – Stichwort Zwiebellook – halten den Körper warm und sorgen für optimierte Temperatur- und Feuchtigkeitsregulation. Als Faustregel gilt: Ziehen Sie sich an, als wäre es 10°C wärmer, um Überhitzung und zu starkes Schwitzen beim Laufen zu verhindern. Nach nur wenigen Laufminuten kompensiert die bei sportlicher Bewegung produzierte Körperwärme die Differenz. Je intensiver die Einheit, desto größer sollte die Differenz sein. Diese Faustregel trifft bei besonders windigen oder stürmischen Bedingungen nicht zu, weil die gefühlte Kälte dann oft eine andere ist als die reale. Bei Extrembedingungen ist ein alternatives Training auf dem Laufband im Fitnessstudio, eine Schwimmeinheit im Hallenbad oder als Kräftigungstraining auf der Yoga-Matte im warmen Wohnzimmer oft eine gute Idee.
Ab unter die Dusche
Eine Gefahr bringen kalte Temperaturen in der Wahl des Outfits allerdings schon mit. In jenem Moment, wo man mit der Bewegung aussetzt, droht rasch das Risiko des Auskühlens. Daher empfiehlt es sich, während der Einheit ständig in Bewegung zu bleiben und nach Ende der Laufrunde schnell einen warmen Raum aufzusuchen und die Kleidung zu wechseln.
Außerdem wirkt die Körperwärmenproduktion nicht überall gleich. Je weiter Körperteile vom Herz entfernt, desto größer der benötigte Kälteschutz. Laufhandschuhe für die Hände, Laufhauben für Kopf und Ohren und ein Buff um den Hals sind bei der winterlichen Laufrunde Voraussetzung. Ein Großteil der nach außen dringenden Körperwärme entweicht im Übrigen über den Kopf, abhängig von der Haarpracht. Bei rauen Bedingungen ist Hautschutz im Gesicht ein guter Tipp.
Die ideale Zeitspanne für eine Laufrunde in der kalten Jahreszeit ist die Mittagszeit. Das liegt nicht nur daran, dass der Sonnenstand uns kurze Tage und lange Nächte beschert. Zwischen 12 und 14 Uhr liegen die Temperaturen am höchsten, außerdem ist die Chance auf Sonnenlicht durch den höchsten Sonnenstand des Tages am höchsten. Tages- und Sonnenlicht ist in dieser Jahreszeit nicht nur für das mentale Wohlbefinden wichtig, sondern kurbelt das UV-Licht auf der Haut die Vitamin-D-Produktion im Körper an. Bekanntermaßen ist der Vitamin-D-Spiegel ein wesentlicher Indikator für Gesundheit. Da die Sonneneinstrahlung im Winter deutlich schwächer ist als im Sommer und die für Sonnenstrahlen zugänglichen Hautstellen aufgrund der Kleidung um ein Vielfaches kleiner sind, reicht die Ration Sonnenlicht nicht für ausreichende Vitamin-D-Produktion aus, erklärt Dr. Holger Förster im neuesten RunUp-Podcast. Daher empfiehlt er, Vitamin D über Supplemente zuzufügen.
Bei Kälte verringert sich die Effizienz der Trainingsleistungen
Für viele Läuferinnen und Läufer geht es im Winter nicht nur darum, das gewohnte Aktivitätslevel aufrecht zu halten, sondern darum, für kommende Laufziele zielgerichtet zu trainieren. Im Sommer ist bekannt, dass Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit leistungsmindernd wirken, aber resistenter machen können. Umgekehrt kennen Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass es aus klimatischen Gründen im Frühling und im Herbst besser und leichter läuft. Das liegt daran, dass die Körpertemperatur weniger auf die Außentemperaturen reagieren muss. Da der Körper beim Laufen Wärme produziert, ist es für ihn kein Problem, wenn die Außentemperaturen niedrig sind, etwas abhängig von der Intensität der Bewegung.
Erst ab Temperaturen im zweistelligen Minusbereich sinkt die Laufeffizienz deutlich, weil der Körper sich verstärkt um die Wärmeproduktion aller lebenswichtigen Organe kümmern muss. Um Trainingsziele zu erreichen, sollte unter solchen, für die meisten von uns eher extremen Bedingungen, die Trainingsintensität verringert werden. Für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer empfiehlt es sich, bei Temperaturen ab -10°C auf Alternativtraining umzuschwenken. Denn die Gefahr, dass die Kälte zum Beispiel durch Auskühlung gesundheitsschädliche Auswirkungen erzeugt, ist bei deutlichen Minusgraden naturgemäß höher als bei leichten Plusgraden. Außerdem wird die Atmung bei eisiger Kälte schwierig, weil die eingeatmete Luft in der Nase nicht mehr optimal vorgewärmt werden kann.
Natürlich fällt bei der Erbringung von Trainingsleistungen ab einer bestimmten Temperatur auch das Plus an Kleidungsschichten im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht. Außerdem sind bei solchen Temperaturen selten ideale Streckenbedingungen vorzufinden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Läuferinnen und Läufer im Winter einem Leistungsverlust ausgesetzt sind. Im ganzjährigen Trainingszyklus ist jede Einheit bedeutend, denn die Regelmäßigkeit ist eine wichtige Basis für die Fitness.
Kälte kann beim Kampf gegen Kalorien helfen
Für all diejenigen, die nach den Weihnachtsfeiertagen händeringend nach Möglichkeiten suchen, ein paar Kilo loszuwerden, wäre Kälte eine gute Nachricht. Denn kalte Temperaturen lassen beim Laufen effektiver Fett verbrennen, wie diverse Studienerkenntnisse annehmen lassen (vgl. Gazzetta dello Sport, 15.01.2022).
Tatsächlich sind nicht nur Weihnachtsleckereien Schuld daran. Wohl aus evolutionären Gründen haben Menschen im Winter einen stärkeren Appetit. Aufgrund der Herausforderungen der Jahreszeit, z.B. weniger saisonal verfügbare Lebensmittel mit hochwertigen Nährstoffen im Obst- und Gemüseabteil, ist es für uns sportlich Aktive im Winter wichtig, der Zusammenstellung der Ernährungsgewohnheiten spezielle Aufmerksamkeit zu schenken. Der Schlüssel für Gesundheit, Wohlbefinden und gute Voraussetzungen für das Laufen ist wie zu anderen Jahreszeiten auch eine ausgewogene Ernährung aus frisch zubereiteten und hochwertigen Nahrungsmitteln.
Nach Laufeinheiten empfiehlt sich prinzipiell proteinhaltige Ernährung, um den Prozess der muskulären Regeneration zu unterstützen. Im Winter kommt als zusätzlicher Mehrwert hinzu, dass im Verdauungsprozess von Proteinen besonders viel Wärme erzeugt wird.
Gut aufgewärmt, ausreichend Flüssigkeit
Intelligentes Laufen meint jederzeit, gesundheitliche Verletzungsrisiken zu minimieren. Bei schlechten Bodenverhältnissen ist die Wahl von gut zu belaufenden Strecken mit konstantem und halbwegs vorhersehbarem Untergrund ein Vorteil. Das Aufwärmen spielt im Winter eine bedeutendere Rolle, um die Muskulatur gut auf die Bewegungseinheit vorzubereiten. Ist es draußen besonders kalt, kann das Aufwärmen indoor erfolgen oder beginnen. Je besser aufgewärmt, desto optimaler funktioniert der Blutfluss und geringer das Verletzungsrisiko.
Beim Laufen selbst ist das Atmen durch die Nase wichtig, da bei den dortigen Schleimhäuten die Luft erwärmt wird, bevor sie in die Lunge strömt. Ein weit verbreiteter Fehler ist die Annahme, beim Laufen im Winter sei ein geringerer Flüssigkeitshaushalt akzeptabel. Das wird vom naturgemäß geringeren Durstempfinden in dieser Jahreszeit gestützt. Trinken ist im Winter aber genauso wichtig, zumal die Flüssigkeitsaufnahme auch die Atemwege befeuchtet.
Bewegung und Immunsystem als Symbiose
Intelligentes Laufen meint auch, durch einen sportlichen Lebensstil in Profit des gesundheitlichen Mehrwerts zu kommen. Und das ist im Winter durch das verstärkte Vorhandensein von Viren und anderen Krankheitserregern in der Umwelt noch bedeutender als in anderen Jahreszeiten, denn das regelmäßige Sporttreiben stärkt die Immunabwehr. „Bewegung und Immunsystem gehören zusammen“, erklärt Förster im RunUp-Podcast. „Aufgrund des medizinischen Wissens bin ich überzeugt davon, dass wir Bewegung unbedingt für unsere Gesundheit brauchen.“ Dabei spielt der Kältereiz bei Bewegung im Freien eine verstärkende Rolle.
Je aktiver Menschen im Winter sind, desto gesünder und fitter geht es in Richtung Frühling. Außerdem stärkt regelmäßige sportliche Bewegung erwiesenermaßen das allgemeine Wohlbefinden. Laufen und ausdauerlastige Bewegungsformen wie Spaziergänge bieten sich dafür an, durch die geografischen Verhältnisse gibt es in Österreich aber eine breite Palette an Outdoor-Sportmöglichkeiten im Winter, die wohltuender Abwechslung im Bewegungsverhalten dienen. Skilanglauf ähnelt von den Anforderung am meisten dem Laufen und ist damit ein ideales Alternativtraining. Aber auch Skifahren oder Skitouren halten den Körper fit und den Geist frisch.
