Indoor oder outdoor?

Diese Frage stellt sich zurzeit Jedem, der seine Freizeit aktiv gestaltet und nicht in klassischen Wintersportarten zu Hause ist. Beim aktuell stabilen, nicht traditionell winterlichem Wetter über Mitteleuropa bietet sich der Lauf im Freien förmlich an, sofern eine Zeiteinteilung die Laufrunde bei vernünftigen Lichtverhältnissen zulässt. Die Kulisse, die frische Luft und die Abwechslung im Allgemeinen sind starke Argumente. Gesundheitlich ist die Vitamin-D-Produktion des Körpers relevant, die abseits von gezielter Ernährung auch durch das Absorbieren von Sonnenlicht über die Haut angekurbelt wird. Eine Einheit in einem geschlossenen Raum, etwa Alternativtraining oder Laufbandtraining, kann organisatorische Vorteile haben, bei winterlichen Verhältnissen im Freien sicherer (kein rutschiger Untergrund) und angenehmer (Temperaturen), aber auch sehr monoton sein.
 

Vergleichbares Training

Schlussendlich bleibt, was das Körperliche betrifft, Laufen Laufen und Training Training. Zu diesem Schluss kommt eine umfangreiche Analyse australischer Forscher unter der Leitung des holländischen Wissenschaftlers Bas van Hooren von der Universität in Maastricht und der Mitarbeit von US-amerikanischen und französischen Kollegen, die im Fachmagazin „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde und nur geringe Unterschiede zwischen dem Laufen im Freien und dem Laufen auf dem Laufband feststellt. 33 Studien mit insgesamt knapp 500 Probanden ließen die Forscher in ihre Arbeit einfließen. Die Ergebnisse bei der muskulären Aktivität, der Belastung der Sehnen und in der Kinematik seien oft vergleichbar, auch bei den Auswirkungen auf die Biomechanik des Laufens ließen sich trotz der verschiedenen Untergrundbeschaffenheit kaum signifikante Unterschiede herausfinden. Die oft proklamierte 1%ige Steigung auf Laufbändern zur Simulation der Anstrengungen der Fortbewegung unter Einfluss der Bedingungen im Freien wie etwa Luftströmungen sei übrigens nicht notwendig.
 

Divergenz zwischen Theorie und Praxis befürchtet

Allerdings hätte der Untergrund eine Auswirkung auf die Verletzungsanfälligkeit. Unterschiede sehen die Forscher in der Art und Weise, wie die Probanden den Fuß aufsetzten – auf dem Laufband tendenziell weiter vorne. Eine Schwäche der Forschung gaben die Wissenschaftler in der Conclusio zu: Die auf beiden Seiten des Vergleichs von der Wissenschaft angestrebten Laborbedingungen entsprechen nicht immer jenen Bedingungen, die die Läuferinnen und Läufer in der Praxis vorfinden, was Auswirkungen auf Realergebnisse haben könnte. Außerdem wurde dem Faktor Laufschuh wenig Aufmerksamkeit geschenkt.
 

Musik als effektiver Trainingsbegleiter

Die voreingestellte Laufgeschwindigkeit auf dem gut gedämpften Laufband ist bei bestimmten Trainingszielen ein Vorteil, dagegen lässt sich die körperliche Kühlung durch die fehlende frische Luft nicht simulieren. Auch Allergiker sind in bestimmten Jahreszeiten indoor klar im Vorteil. Musik als Laufbegleiter auf dem Laufband ist empfehlenswert, weil hier die Sicherheit der Läufer durch die schalldichte oder gehörreduzierende Kopfhörer nicht aufs Spiel gesetzt wird wie beim Laufen im Freien. Es ist bekannt, dass Musik einen motivierenden Charakter auf den Sportler ausüben kann und der Rhythmus über die Musik dem Training einen gezielten Reiz verleihen kann. Eine im Fachjournal „Psychology of Sport & Exercise“ veröffentlichte Studie aus Kanada zeigt auf, dass die 24 involvierten Probandinnen und Probanden im Vergleichsexperiment eine HIIT-Trainingssession (High Intensity Intervall Training) mit den besten Herzfrequenzwerten absolvierten, wenn sie motivierende Musik hörten anstatt eines Podcasts oder gar kein Audio. Grund dafür ist laut Studienautor Matthew Stork von der University of British Columbia das Zusammenspiel physiologischer und psychologischer Faktoren. Schnellrhythmische Musik ist bei intensiven Workouts also dienlich, bei langen Läufen im moderaten Tempo ist ein Podcast durch die mentale Beschäftigung effektiver.
 

Hoher Erlebniswert in frischer Luft

Für viele leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer ist aber der Erlebniswert, der von Minute zu Minute variieren kann, beim Laufen in frischer Luft ein unerlässliches Gut. Und tatsächlich ist Laufen im Winter unter Berücksichtigung der richtigen Kleidung und der Sichtbarkeit (Stirnlampe) kein Problem, bis zu Temperaturen von -10°C halten Experten Laufen im Freien für unbedenklich. Voraussetzung ist Bewegung, eine passive Laufpause würde zu raschem Auskühlen und damit einer höheren Gefahr einer Verkühlung mit sich bringen. Empfehlenswert sind ein rund zehnminütiges Warm Up- und Cool-Down-Programm vor bzw. nach dem Lauf, gerne auch indoor. In Kombination mit der richtigen Laufkleidung während des Laufens und nicht ausgekühlten Laufschuhen (Aufbewahrung keinesfalls im Freien) minimiert sich die Verletzungsgefahr. Denn wenn Muskeln und Sehnen Kälte ausgesetzt sind, verlieren sie an Elastizität. Neben der Motivation durch die Umwelt ist der höhere Anteil an Sauerstoff in der Luft beim Laufen in der Natur ein Vorteil, außerdem verbrennt das natürliche, weil nicht durch ein Laufband unterstützte Laufen etwas mehr Kalorien.
 

Indoor trainieren mit Outdoor-Feeling

Eine Art Kombination zwischen Sport im Fitnessstudio und winterlichen Bedingungen versucht erstmals eine Trainingshalle in New York zu erreichen. Die Innentemperatur wird auf eine Maximaltemperatur von 10°C gedrosselt, oftmals wird sogar bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt trainiert. Durch den eingeschränkten Einfluss der Kälte auf den Körper müssen die Sportler weniger Kleidung tragen als bei selben Bedingungen im Freien. Die Idee der Gründer Johnny Adamic und Jimmy Martin, die aus Studienergebnissen der NASA entstammt, ist simpel: Durch den größeren Unterschied zwischen der Außentemperatur auf der Haut und der Körperinnentemperatur muss der Körper seine Muskeln effektiver arbeiten lassen, um die Körpertemperatur zu halten. Daher ist dieses Training für das Ausdauertraining ungeeignet, bei Krafttraining und HIIT-Sessions hat es aber sehr gute Rückmeldungen, insbesondere bei der Kalorienverbrennung. Aufgrund des großen Erfolgs in New York haben die Gründer bereits die Expansion nach Europa angekündigt (vgl. Gazzetta dello Sport, 13.11.19).