Intervallfasten – Wie sich der Hype entwickelt hat

Der Hype um das Intervallfasten mit seinem Peak vor einigen Jahren ist etwas entzaubert. Positive gesundheitliche Wirkungen lassen sich ableiten, viele Erkenntnisse aus Tierstudien konnten bei klinischen Studien an Menschen nicht in derselben Dimension verifiziert werden. Gesundheitliche Auswirkungen sind überzeugend, aber sie erreichen kein Alleinstellungsmerkmal. Sie überwiegen wohl den Risiken, wie den möglichen Abbau der Muskelmasse. Für ein gesünderes und längeres Leben scheinen andere Maßnahmen im Lebensstil effektiver, auch im Ernährungsverhalten.

Laut einer einige Jahre alten Erhebung von Statistik Austria ist jeder dritte Erwachsene in Österreich laut Ableitung aus der BMI-Skala übergewichtig, zusätzlich jeder sechste adipös. Summiert also die Hälfte der Bevölkerung. Es sind drastische Zahlen, die eine Folge ungesunden Lebensstils darstellen, genauso wie die steigende Anzahl an Menschen, die an Volkskrankheiten wie Diabetes Typ II leiden.

Ganz bewusst

Vieles in dieser gesundheitsschädlichen Entwicklung lässt sich auf ein Überangebot von Lebensmitteln in der globalisierten Welt und der Tendenz zu hochverarbeiteten Lebensmitteln im Kaufangebot zurückführen, allerdings auch auf Bewegungsmangel und luxuriöse Ausprägungen im modernen Lebensstil. Intervallfasten mit seinen Esspausen schlägt in die Kerbe der Beobachtung, dass Menschen in der westlichen Welt dazu tendieren, zu oft Nahrung aufzunehmen.

Dass richtige Ernährung ein wichtiger Pfeiler für gute Gesundheit ist, ist Fakt. Die junge Generation mag versuchen, gegenzusteuern. Sie lebt oft bewusster, ernährt sich oft bewusster. Für diesen Eindruck gibt es auch Zahlen: Die Stiftung „Die Gesundarbeiter“ hat 2023 in einer Befragung dargestellt, dass nachhaltige und gesunde Ernährung in der Altersgruppe der 18- bis 34-Jährigen eine überdurchschnittlich wichtige Rolle einnimmt.

Sich bewusst zu ernähren ist auch bei Intervallfasten oberstes Gebot. Nicht nur der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme unterliegt bewussten Entscheidungen. Gerade sportliche Menschen sind gefordert, im Sinne einer vernünftigen und ausgewogenen Ernährung die benötigten Nährstoffe in einer geringeren Anzahl von Mahlzeiten zu aufzuteilen. Es braucht also eine gute Planung und Bewusstsein.

Das Intervallfasten

Intervallfasten, oder nach Herleitung aus der englischen Sprache auch intermittierendes Fasten genannt, bezeichnet ein Ernährungskonzept mit kürzeren Phasen der Nahrungsaufnahme und längeren Phasen des Nahrungsverzichts in einem wiederkehrenden Rhythmus. Klassische Konzepte sind einerseits die tägliche 16:8-Methode, bei der sich die Ernährungszeit auf ein Fenster von acht Stunden reduziert und 16 Stunden am Stück gefastet wird – in der Praxis fällt also entweder das Frühstück oder das Abendessen aus, sowie die wöchentliche 5:2-Methode mit fünf Tagen mit normaler Ernährung und zwei Tagen mit erheblich reduzierter Kalorienaufnahme.

Weniger Stress für den Körper

In der zweiten Hälfte des letzten Jahrzehnts entstand um das Konzept des Intervallfastens regelrecht ein Hype, unterstützt von medialen Veröffentlichungen und Social-Media-Kampagnen. Die positiven Auswirkungen auf die Gewichtsregulation und die Gewichtsreduktion war dabei häufig das Stichwort. Weitere Versprechen dieser speziellen Ernährungsmethode bezogen sich auf gesundheitliche Vorteile als Folge der Entlastung des Stoffwechsels. Der Trend schwappte auch in die Gesundheitssport- und Fitnessszene, selbst im Leistungssport wurde Intervallfasten ausprobiert.

Diese positiven Nachrichten wurden von etlichen wissenschaftlichen Publikationen unterstützt, anfänglich auf Basis von Erkenntnissen aus Tierversuchen. Dabei lieferte die Wissenschaft keinerlei gänzlich neue Erkenntnisse, denn positive Aspekte des Fastens sind hinlänglich bekannt. Sie bescheinigten dem Intervallfasten, eine konzeptionelle, schonende Art des Fastens zu sein, die den Stress auf den Körper im Vergleich zu radikaleren Fastenmethoden reduziert. Gleichzeitig sei die Zeitspanne des Aussetzens der Nahrungsaufnahme lang genug, dass die so genannte Autophagie, ein Zellreinigungsprozess, einsetzt. So vertritt auch das Deutsche Institut für Sporternährung die Einschätzung, dass die Methode des Intervallfastens gut mit sportlichen Aktivitäten kombinierbar sei.

Intervallfasten im Sport

Die Idee des Intervallfastens umfasst einen effizienterer Stoffwechsel und ein effektives Rückgreifen des Organismus auf Energiereserven. Dieser zyklischen Ernährungsmethode mit der langen Entlastung werden etliche positive Auswirkungen auf den langfristigen Gesundheitszustand zugeschrieben, zum Beispiel die Senkung von Entzündungswerten, Gewichtsabnahme und stimmungsaufhellende Wirkung. Die Folge: eine Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-, Krebserkrankungen oder Diabetes. Für Marathonläufer*innen und Ausdauersportler*innen ist die Methode auch ein lukrativer Anreiz, durch die langen Fastenperioden die Fettstoffwechselkapazität zu optimieren. Durch die Intervalle im Intervallfasten ist diese Fastenmethode länger durchhaltbar als andere Fastenstrategien.

Aber wissenschaftliche Publikationen aus der Sport- und Trainingswissenschaft befürchten auch Nachteile. So könnte die unregelmäßige Kohlenhydratzufuhr die Leistungsfähigkeit besonders bei intensiven Sporteinheiten hemmen. Außerdem könnte Intervallfasten das Verletzungsrisiko erhöhen und die Regenerationsphasen verlängern. Bei Läuferinnen kommen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt in unterschiedlichen Phasen des Monatszyklus hinzu.

Kein Vorteil gegenüber anderen Fastenmethoden

Vor allem das Versprechen der besseren Gewichtsregulation ließ dem Intervallfasten hohe Sympathiewerte zukommen. Die begrenzten Essenzeiten legen eine reduzierte tägliche Kalorienaufnahme im Vergleich zu normaler Ernährung nahe, auch Sporteinheiten in nüchternem Zustand kurbeln die Fettverbrennung an. Falls in der Ernährungszeitspanne nicht übertrieben Nahrung aufgenommen wird, kommt es oft durch die lange Fastenperiode selbstläufig zu einer günstigeren Kalorienbilanz.

Doch einige klinische Studien an übergewichtigen Menschen konnten nicht bestätigen, dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme anderen Diätmethoden in der Wirksamkeit überlegen wäre, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Eine vom Norddeutschen Rundfunk (NDR) in einem Beitrag vom 1. Juli (online) zitierte Übersichtsarbeit eines amerikanischen Forscher*innenteams, die unlängst im British Medical Journal (BMJ) veröffentlicht wurde, bestätigt dies. Die 16:8-Methode des Intervallfasten schnitt beim Ziel der Gewichtsreduktion im Vergleich zur allgemeinen Reduktion der täglich aufgenommen Kalorien sogar leicht weniger erfolgsvorsprechend ab. Dafür verspricht alternierendes Fasten (ein Tag essen, ein Tag fasten, ausschließlich kalorienarme Getränke) die größte Erfolgsquote – eine kompromisslose Methode, die nicht einfach in den Alltag integrierbar ist.

In der Zwischenzeit sind die Erkenntnisse aus der Studienlage etwas ausgewogener, der Hype hat an Kraft verloren, weil Studien an Menschen die vielversprechenden Erkenntnisse der tierischen Untersuchungen an Mäusen nicht bestätigen konnten. Medienberichte in der Neuen Zürcher Zeitung oder der ARD sehen unter Berufung auf Fachleute keine eindeutigen Belege dafür, dass der Abnehm- und Gesundheitshype des intermittierenden Fastens im Vergleich zu anderen Diätmethoden begründet wäre. Viel mehr spielen die allgemeine Menge der aufgenommenen Kalorien und die Qualität der Lebensmittel entscheidende Rollen bei der Regulierung des Körpergewichts.

Optimierter Stoffwechsel

In den letzten Jahren stellten etliche wissenschaftliche Befunde dar, dass Intervallfasten die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport nicht verringert. So beispielsweise 2018 eine Studie, die im „Journal of International Society of Sports Nutrition“ erschienen ist. Nach dem Untersuchungszeitraum berichteten die Proband*innen von einem geringeren Körperfett, geringerer Erschöpfung und niedriger Herzfrequenz bei gleichbleibender Trainingsbelastung – sie hatten die 5:2-Fastenmethode ausprobiert und wiesen keine negativen Änderungen im Blutbild auf. Wie viele Berichte über Intervallfasten aber aufzeigen, sind etliche Studienergebnisse wenig belastbar, weil oft Vergleiche mit anderen Fastenstrategien fehlen und daher vorteilhafte Erkenntnisse oft überbewertet werden.

Regelmäßige Bewegung optimiert Stoffwechselvorgänge im Körper, einer der wichtigsten Vorteile des Laufens und Ausdauersports. Allerdings braucht ein sportlicher Körper verlässliche und qualitativ hochwertige Energiequellen und eine breite Palette an Nährstoffen, um einerseits leistungsfähig zu sein und andererseits seine positiven Auswirkungen zu entfalten. Für einen verbesserten Stoffwechsel ist das Ernährungsverhalten ein essentieller Partner der Läufer*in. Für viele Ziele und Motive des Sportelns, so auch die Regulierung des Körpergewichts, ist das Ernährungsverhalten wirkungsvoller als die Freizeitgestaltung, am effektivsten ist regelmäßiger Sport in Verbindung mit einer bewussten Ernährung, die eine Überforderung durch Kalorienzufuhr verhindert.

Eine Anpassung des Trainingsplans scheint bei Intervallfasten günstig. Wie bei Nüchterntraining im Allgemeinen werden unter diesen Voraussetzungen keine intensiven Einheiten empfohlen, weil der Körper dafür mit frisch verfügbarer Energie besser ausgestattet ist. Dagegen sind Laufeinheiten bei verringertem Tempo in nüchternem Zustand kein Problem und lehren dem Stoffwechsel, effektiver Fettreserven anzuzapfen – ein Mehrwert besonders im Marathon-Training.

Nährstoff-Versorgung für die Muskeln

Der Grund für den entstandenen Hype rund ums Intervallfasten hat wohl auch damit zu tun, dass es leichter langfristig umzusetzen ist als andere Diätstrategien. Wirkungsvoll ist aber auch nur eine konstante Langfristigkeit, die eine Umstellung im Lebensstil erfordert. Empfohlen wird Intervallfasten ausschließlich gesunden, jüngeren Menschen, die ihren Stoffwechsel optimieren wollen. In Schwangerschaften und Stillzeiten, im Falle von Untergewicht und Essstörungen sowie diversen Erkrankungen ist es ungeeignet.

Eine bekannt negative Erscheinung ist, dass Menschen, die Intervallfasten, an Muskelmasse verlieren, weil sich der Zeitraum von verfügbaren Proteinen einengt. Das ist im fortgeschrittenen Alter, in dem ohnehin verstärktes muskuläres Training zur Reduktion des biologisch bedingten Rückgangs der Muskelmasse ratsam ist, kontraproduktiv.

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