Kniebeschwerden: Läufer im Vorteil

Haben Läuferinnen und Läufer Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen, ist statistisch am häufigsten das Knie betroffen. Sportwissenschaftliche Studien widerlegen reihenweise den Eindruck, Laufen sei schädlich für die Kniegesundheit. Das größte Gelenk im menschlichen Körper ist aufgrund seiner bedeutenden Funktionen und seiner Komplexität generell stark belastet und anfällig für Verschleiß. Laufen lindert das Risiko in der Prävention. Wenn trotzdem nachhaltige Beschwerden auftreten, spricht sich der Salzburger Sportmediziner Mahdi Sareban dafür aus, mit individuellen medizinischen Lösungen die Lebensqualität zu erhalten und Laufen weiterhin zu ermöglichen.

8,8% der Probandinnen und Probanden einer Studie Forschender der Thomas Jefferson University in Philadelphia (2018 publiziert im Fachmagazin „The Journal of Bone and Joint Surgery“) haben eine Kniegelenksarthrosendiagnose erhalten. So das Ergebnis einer Umfrage unter 675 Marathonis (durchschnittliches Alter 48 Jahre, durchschnittlicher Laufumfang 60 Kilometer pro Woche, durchschnittlich 19 Jahre lang), die mindestens fünf, maximal 1.016 Marathons bestritten haben. „Das ist signifikant niedriger als der zu erwartende Wert in einer vergleichbaren Population von Nicht-Läufern!“, betont Dr. Mahdi Sareban, Oberarzt am Institut für Sportmedizin des Landes Salzburg.

Laufen für Knie nie schlechter als Inaktivität

Die Conclusio der Studie: Auch wenn fast jeder Zweite der Probanden entweder von Hüft- oder Kniebeschwerden berichtete, ist intensives und umfangreiches Laufen nicht schlechter für das Kniegelenk als Bewegungsarmut, sondern im Falle einer Kniegelenksarthrose (auch Gonathrose genannt) gegenteilig sogar besser. Auch wenn die deutsche Ärztezeitung in einem Online-Artikel anmerkte, die Ergebnisse der zitierten Studie mit Vorsicht zu genießen, da potenzielle Probanden, die aufgrund ausgeprägter Arthrosen mit dem Laufen aufgehört haben, aus der Studie ausgeschlossen wurden.

Zwar ist das so genannte Läuferknie, chronische Schmerzen aufgrund von Reizungen des Knorpelgewebes, das häufigste gesundheitliche Problem im Knie, das mit Laufen assoziiert wird. Bei Läufern mit hohem Laufumfang steigt aber die statistische Wahrscheinlichkeit der Kniegelenksarthrose, erklärt Sareban, selbst ein leidenschaftlicher Ausdauersportler. Eine Arthrose beschreibt eine Abnützung und Schädigung des Gelenkknorpels aufgrund langfristiger Belastung.

Natürlicher Verschleiß

Das Kniegelenk ist ein sehr komplexes und das größte im menschlichen Körper. Bei jedem Schritt im Alltag ermöglichen die Knie die Zusammenarbeit zwischen dem unteren Teil der Beine mit dem Oberschenkel und dem Oberkörper. Je schneller der Schritt, wie zum Beispiel beim Laufen, desto größer ist die Belastung. Ein Mehrfaches des Körpergewichts dämpft das Knie bei jedem Laufschritt ab. Dieser langfristig zu erwartende Verschleiß tritt bei Läuferinnen und Läufern aber oft langsamer ein als bei chronisch Inaktiven.

Sareban ist selbst vom Lauffieber gepackt und das auf sehr hohem Niveau. 2020 lief er beim Jedermannlauf in Salzburg eine Halbmarathon-Bestleistung von 1:08:58 Stunden, zehn Wochen später begleitete er Eva Wutti bei den Marathon-Staatsmeisterschaften in Wien als Tempomacher zur Einstellung des Österreichischen Marathonrekords von Andrea Mayr (2:30:43 Stunden). Bei bis zu 15 Jahren Laufen als Freizeitsport ist das Risiko, etwa an einer Kniegelenksarthrose zu leiden, geringer als bei Menschen, die sich nicht oder kaum bewegen, sagt sein Blick auf die aktuelle Studienlage. Der Sportmediziner erklärt: „Ein inaktiver Lebensstil führt zu einer Verdünnung des Knorpelgewebes sowie Schwäche der stabilisierenden Muskulatur.“ Das seien Risikofaktoren für diverse Erkrankungen im Knie.

Benefits für das Knie durch Laufen

Prinzipiell bringt sportliche Bewegung dem Knie Gutes. So regt sie eine bessere Durchblutung des Knorpels an und auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen funktioniert bei einem durch regelmäßige Bewegung geschmeidig gehaltenen Knie besser. Schweizer und britische Forschende begleiteten 71 Probandinnen und Probanden mit einem standardisierten Trainingsprogramm auf ihrem Weg zum Marathondebüt. Im MRT nach dem Marathonlauf entdeckten die Forschenden eine Verringerung der Schäden an mehreren wesentlichen Komponenten des Knies. Die Erkenntnisse wurden 2019 im „BMJ“ publiziert.

Individuelle Risikofaktoren wesentlich

Betreibt eine Läuferin oder ein Läufer Wettkampf orientierten Laufsport oder läuft regelmäßig über eine längere Zeitspanne als 15 Jahre, bedeutet das nicht automatisch eine Erhöhung des Risikos für Knieerkrankungen, erklärt Sareban. Es hänge viel von individuellen Risikofaktoren wie Laufumfang, zurückliegende Knieverletzungen und außerdem physiologische Komponenten wie Übergewicht, muskuläre Defizite, Nährstoffmangel oder Fehlstellungen in Fuß oder Bein ab. Etliche Forschungsergebnisse, insbesondere aus den USA tendieren in die Richtung, dass Laufen generell günstiger für die langfristige Kniegesundheit ist als Nicht-Laufen. Unabhängig von Intensität und Umfang. Zum Beispiel eine mit zwölf beteiligten Forschenden aus diversen Bildungseinrichtungen in den USA unter der Leitung von Grace Lo vom Baylor College of Medicine in Houston, veröffentlicht 2017 im Magazin „Arthritis Care Res“. Auch wenn viele Läuferinnen und Läufer früher oder später aufgrund von Kniebeschwerden mit dem Laufen aufhören müssten, würde das nicht bedeuten, dass die Beschwerden nicht aufgetreten wären, hätten sie eine andere Sportart ausgeübt oder weniger Sport gemacht.

Gezieltes Training wichtig

Einige der genannten Risikofaktoren lassen sich mit gezieltem Training minimieren. „Läuferinnen und Läufer sollten auf eine langsame Steigerung von Laufumfang und Laufintensität achten. Außerdem sind regelmäßiges Rumpf- und Beinachsenstabilitätstraining sowie Abwechslung bei Laufschuhen, Untergrund und Laufgeschwindigkeit förderlich für gesunde Knie“, rät Sareban. Bei sehr ambitionierten Läuferinnen und Läufern mit höherem Umfang empfiehlt er eine professionelle Laufschrittanalyse und kompetente Beratung bei der Beschaffung von Laufschuhen.

10–20% Wahrscheinlichkeit von Knieproblemen

Dass die Prävention in der Kniegesundheit wichtig ist, zeigt die Statistik: Sie besagt dass bis zu 50% der Läuferinnen und Läufer mindestens einmal im Jahr Beschwerden verspüren. Häufig ist Überlastung die Ursache. Laut dem Salzburger Sportmediziner betrifft jede zweite dieser Beschwerden die unteren Extremitäten (Studienresultate variiert je nach demographischen Daten). „Die statistische Wahrscheinlichkeit, dass Läufer Knieprobleme erleiden, liegt im niedrigsten zweistelligen Prozentbereich“, erklärt er, weist aber auf die Varianz durch individuelle Risikofaktoren hin.

Sareban empfiehlt regelmäßige Bewegung für Kniegesundheit

Letztendlich müssen die Läuferinnen und Läufer mit ihren Knie eine möglichst harmonische Symbiose eingehen. Und zwar prinzipiell. Präventives Verhalten und gezielte Trainingsinhalte, insbesondere eine gut trainierte Körpermitte, sorgen dafür, dass ein gestärkter Körper mit den Belastungen auf die Knie effizienter umgehen kann. Dennoch bleiben auch sportliche Menschen nicht von Beschwerden im Fortlauf ihres Lebens verschont. Wenn auch häufiger.

Als Sportmediziner ist Sareban prinzipiell ein Bewegungsbefürworter. Die gängigen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hält er als guten Richtwert für Kniegesundheit: 150 bis 300 Minuten aerobe sportliche Bewegung in moderater und hoher Intensität, dazu mindestens zweimal wöchentlich begleitendes Kräftigungstraining.