Läuft’s?

Projekt Marathon geht in die nächste Runde! Für 2019 ist jetzt der ideale Zeitpunkt, mit einem gezielten Formaufbau zu beginnen. Greifen Sie auf digitale Hilfen zurück, um die kommenden Trainingsphasen möglichst effektiv zu gestalten?

Viele Läuferinnen und Läufer haben nur ein Ziel: Einmal einen Marathon finishen. Nach exakt 42,195 Kilometern und je nach Trainingszustand nach mehreren Stunden körperlicher Höchstleistung überglücklich die Ziellinie überqueren. Aber wie sollen Sie sich bloß für so einen Lauf vorbereiten und was gilt es speziell als Marathon-Neuling noch zu beachten?

Nach der Idee muss ein Plan folgen. Ohne Businessplan würde in der Geschäftswelt kein Projekt funktionieren. Trainingspläne sind ähnlich zu verstehen. Sie zeigen uns schnell auf, ob wir nur eine verrückte Idee haben oder uns gut überlegt haben, wie wir unser Ziel erreichen wollen. Und so wie Businesspläne auf wichtigen Kennzahlen basieren, sollten auch Sie Ihre sportlichen Ziele gewissenhaft planen.

Schnell werden Sie im Internet fündig werden und tausende Tipps für die optimale Vorbereitung finden. Denn ehrgeizige Ziele zu formulieren und keinen Plan zu haben, das ist nicht nur beim Laufen ein wenig Erfolg versprechender Weg. Trainingspläne sind Führungsinstrumente und helfen zum Beispiel auch, Fehler zu vermeiden. Der auf Ihre persönlichen Möglichkeiten maßgeschneiderte Trainingsplan Ihres erfahrenen Coaches wird Ihnen eine gewisse Sicherheit bieten, damit sich der Aufwand mit dem Ertrag in Einklang bringen lässt. Ein Gratis-Trainingsplan aus dem Internet kann natürlich auch ein gutes Selbstführungsinstrument sein.  Das setzt aber schon ein hohes Maß an Selbsterfahrung voraus.

Auf einer unter Läuferinnen und Läufern recht beliebten Webseite fand ich einen Trainingsplan (sub 3:15), den ich Ihnen auszugweise nicht vorenthalten will. Konkret geht es um eine Marathonvorbeitung über zwanzig Wochen. Die Dauer der Vorbereitung ist zunächst recht löblich, irritiert hat mich dann aber, mit welcher Brutalität Umfänge und Intensitäten gemixt wurden. Ich zeige Ihnen die härteste Phase drei Wochen vor dem TagX, die mit einem Ruhetag beginnt und endet:

Diesem recht stramm angelegten Trainingsplan, den ich als „Killer“ einschätze, folgen laut Forum viele erfolgreiche Läufer­innen und Läufer, die sich leistungsmäßig dadurch um die drei Stunden oder leicht darüber befinden. Die Voraussetzung, um in diesen Plan einsteigen zu können, ist eine persönliche Bestzeit von 3:30 Stunden im Marathon. Reicht das, um sich um 20 bis 30 Minuten verbessern zu können? Es mag bei besonders Talentierten mit großer Erfahrung im Ausdauerbereich klappen, aber für den Rest überkommen mich heftige Zweifel. Dann entdecke ich „Hallo. Habe genau nach diesem Plan trainieren. Am Sonntag also in zwei Tagen sollte mein Marathon stattfinden. Blöder Weiße (sic!) hat mich seit zwei Tagen ein leichter Infekt erwischt, sodass eine Teilnahme extrem unwahrscheinlich ist.“

Mich wundern solche Statements nicht. Schon vor über zwanzig Jahren, als wir begonnen haben, rund um den Vienna City Marathon Trainingspläne als Orientierungshilfe anzubieten, begleitete mich im damaligen Forum immer eine Frage: „Wann kommen endlich die langen Läufe!“ Als diese im Sinne einer progressiven Entwicklung tatsächlich kamen, änderte sich schlagartig die Fragestellung. Es dominierten Anmerkungen zu Problemen der Achillessehne, der Knie und der Hüfte. Es offenbarte sich eines der wesentlichen Probleme im Leistungssport: die Belastbarkeit. Und schon sind wir in einem sehr persönlichen Bereich.

Natürlich ist ein Trainingsplan wichtig. Doch ein Trainingsplan ist nur so gut wie die individuelle Ausrichtung und die entsprechende Steuerung dieses Prozesses. Zum Vergleich: Der Trainingsplan ist das Kochrezept und die Trainingssteuerung die Mengenangabe für die Zutaten. Geben Sie zu viel Salz in die Suppe oder zu wenig Germ in den Teig, werden weder Gemüsesuppe noch Pizzateig gelingen. In Ihrem Fall heißt das, Sie sollten Ihre individuellen Trainingsbereiche für das herzfrequenzorientierte oder noch besser, das tempoorientiere Training kennen.

Gönnen Sie sich daher unbedingt eine Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest mit Laktatmessung. Gleichzeitig wird Ihre physische Konstitution untersucht und Sie werden sich bei Ihren nächsten Laufschritten sicherer fühlen. Kostet in etwa so viel wie ein paar neue Laufschuhe, ist aber für die Zielerreichung sehr wertvoll. Mit den Trainingsempfehlungen Ihres Sport­arztes kann sogar ein standardisierter Trainingsplan aus dem Internet ein individueller Weg zum Ziel werden. Zum noch besseren Verständnis: Sie finden im Netz oder in einem guten Laufbuch einen Trainingsplan für 10 Kilometer unter 50 Minuten. Wenn Sie diesen dann mit Ihren individuellen Herzfrequenz-Trainingsbereichen erfüllen können, dann hat dies sehr gute Chancen, auch zu klappen. Aber was sollten Sie zusätzlich beachten?

Abwechslung tut gut. Jeden Mittwoch und Samstag drehen Sie Ihre Runde und sind nach exakt 40 Minuten wieder zu Hause. Obwohl der Schweiß auf Ihrer Stirn etwas anderes sagt, haben Sie schon seit einigen Wochen das Gefühl, irgendwie nicht mehr voranzukommen. Und das kann tatsächlich auch so sein. Sie haben Ihren Körper nämlich darauf trainiert, bei gleicher Belastung weniger Energie zu verbrauchen. In der Steinzeit war das noch eine ziemlich sinnvolle Angelegenheit. Heute sind immer wieder neue Trainingsreize gefragt, um leistungsmäßig wirklich vorwärts zu kommen.

Ein wichtiger Aspekt, um die Freude zu vergrößern, ist die Abwechslung im Training. Natürlich tut es gut, wenn man auf Bewährtes bauen kann, aber gerade Neues bringt einen richtig in Form. Diese kleinen Fortschritte im täglichen Training motivieren zusätzlich und die Zufriedenheit mit sich und der Umwelt steigt. Immer das Gleiche zu tun, ist nicht nur kontraproduktiv, sondern auf Dauer auch monoton und langweilig. Wer im Alltag oft unter Stress steht, sollte beim Laufen erst recht die Abwechslung und das spielerische Moment in den Vordergrund stellen.

Für eine mögliche Marathonleistung gilt in erster Linie auf den gesamten Trainingsumfang, die einzelnen Streckenlängen und die Trainingsgeschwindigkeiten zu achten. Da Marathon leistungsphysiologisch auch von den kürzeren Distanzen wie 10 Kilometer und Halbmarathon abhängt, sind daraus auch gewisse trainingsmethodische Konsequenzen abzuleiten. Das bedeutet, dass eine sehr gute Leistungsfähigkeit im Distanzbereich zwischen 16 und 25 Kilometer entwickelt werden soll. Den gerade in einem zeitlichen Umfang von einer bis zwei Stunden wird eine möglichst hohe aerobe Basis entwickelt. Daraus entwickelt sich für den Marathon ein „Spezialgemisch“ im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Der Kilometerumfang ist sogar beim Marathontraining nur ein Aspekt. Besonders in einer allgemeinen Vorbereitungsphase ist Vielseitigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Aber wo soll man anfangen? Zuerst muss man sich im Klaren sein, in welchem Bereich Fehler passiert sind. Ein Gespräch mit einem Lauftrainer, einem erfahrenen Sportarzt oder einfach nur mit einem routinierten Laufkollegen kann einen schon weiterbringen. Ist zu einseitig trainiert worden, zu ambitioniert, zu intensiv oder etwa zu wenig im schnellen Bereich? Wie war die Gesamtbelastung?

Profis ziehen vor dem Trainingsauftakt eine Stärken- und Schwächenanalyse durch, an der sie dann ihre Ziele und Trainingsintensitäten ausrichten. Am besten machen Sie das Ganze schriftlich: Basteln Sie sich einen Athletensteckbrief und benoten Sie Ihre Leistungsfähigkeit in den Bereichen, allgemeine und spezielle Ausdauer, Tempohärte, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit, Technik und psychische Stabilität. Darüber hinaus notieren Sie im Anschluss an jede Laufeinheit in Ihrem Trainingstagebuch folgende Punkte: Intensität (Puls, Zeit und Streckenlänge), Wetter, Gewicht. In einer eigenen Spalte bewerten Sie Ihr Wohlbefinden. Denn das ist ein ganz wichtiges Indiz, wie Sie die komplette Palette Ihrer täglichen Herausforderungen meistern. Auf diese Weise können Sie Ihre Leistungen miteinander vergleichen, aufkeimende Schwächen lokalisieren und effektiv beheben.

Eine beliebte Empfehlung für den aeroben Dauerlauf ist, dass eine Unterhaltung noch gut möglich sein sollte. So ganz nach dem Motto, wer reden kann, bekommt auch noch genügend Sauerstoff. Für das Fettstoffwechseltraining ist es wohl für drei Viertel der Strecke die richtige Empfehlung, damit wird auch die Ausdauerleistungsfähigkeit „ganz unten“ verbessert. Für eine nachhaltige Leistungsverbesserung reicht dies aber nicht. Denn auch im Grundlagenausdauertraining ermöglicht dem Einzelnen nur ein komplexes Vorgehen und die Nutzung verschiedener Intensitätsbereiche die Entwicklung eines optimalen Niveaus. Um Missverständnissen vorzubeugen, die aerobe Leistungsfähigkeit im ruhigen Dauerlaufbereich ist trotz um den Hype um HIT oder HIIT Basis für ein wirksames Training zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Um die Geschwindigkeit progressiv aufzubauen, sind Fahrtspiele und Tempodauerläufe die Mittel erster Wahl. Letztlich wird es aber um die Ökonomisierung der Wettkampfgeschwindigkeit gehen, um einen Marathon über die komplette Distanz gut durchzustehen.

TrainingsApps und Hilfen aus dem Internet können Ihnen die eine oder andere Idee für Ihr Training liefern. Und mittlerweile ist das Angebot auch stärker auf Individualität abgestimmt. Als langjähriger Trainer empfehle ich Ihnen dennoch, sich mit einem Coach abzustimmen oder die Erfahrung „Alter Hasen“ zu nutzen. Nichts ist wirkunsgsvoller als der richtige Mix aus Wissen und Erfahrung. Entdecken Sie die Vielfalt eines guten Laufprogramms. Mit Abwechslung und klarem Ziel wird die Übung gelingen.

Autor: Johannes Langer
Bilder: ©Pixabay