Laufen kann Schmerzen im unteren Rücken therapieren

Schmerzen im Bereich der Lenden sind, forciert durch die fortschreitende Bewegungsarmut in unserer Bevölkerung, zum Volksleiden ausgereift. Im Falle unspezifischer Ursachen ist sportliche Bewegung ein wirksames Lösungsmittel, um die Beschwerden zu therapieren. Schnelles Gehen und Laufen im moderaten Tempo erweisen sich laut Erkenntnissen aus wissenschaftlichen Arbeiten als besonders effektiv.

Sage und schreibe 1,9 Millionen Österreicher*innen leiden laut den Zahlen von Statistik Austria unter chronischen Rückenschmerzen. Bei einer Bevölkerungszahl von gut 9 Millionen Menschen ist das ein beeindruckender Prozentsatz, der sämtliche Definitionsauflagen für ein Volksleiden erfüllt. Befinden sich fünf Leute in einem Raum, ist im Schnitt eine Person betroffen. Ist es ein fünfköpfiges Treffen Über-60-Jähriger, leiden im Schnitt zwei an chronischen Rückenschmerzen. Aber auch bei den Unter-30-Jährigen ist es jede*r Zehnte.

Bewegung lindert gesellschaftliche Beschwerden

Laut der Österreichischen Schmerzgesellschaft sind vier von fünf Fällen chronischer Beschwerden „unspezifische Rückenschmerzen“. Sie sind präventiv durch richtiges Verhalten wirksam linderbar, ein zentraler Schlüssel ist ausreichend Bewegung. Im doppelten Sinne, denn regelmäßige sportliche Bewegung wirkt nicht nur der oft beruflich bedingten Bewegungsarmut entgegen, sondern senkt auch das Stresslevel nachhaltig – einer der meist verbreiteten, indirekten Auslöser von Rückenbeschwerden. Das Potenzial wirtschaftlicher Ersparnisse im Gesundheitssystem wäre enorm, wie Hochrechnungen zeigen. Das kollektive Schmerzempfinden auch ohne den Einsatz von medikamentösen Entzündungshemmern und Schmerzmitteln geringer.

Laufen als Prävention

Eine italienische Forschungsgruppe hat in einer Übersicht, die 19 Studien umfasste, festgestellt, dass Läufer*innen deutlich seltener an Rückenschmerzen leiden und im Laufe ihres Lebens auch seltener unter Beschwerden leiden werden als der Durchschnitt der Bevölkerung (Quelle PubMed / National Library of Medicine). Das geringste Risiko an Schmerzen im unteren Rückenbereich wiesen Läufer*innen auf, die wenige Jahre regelmäßig liefen, wöchentliche Gymnastikübungen machten, kein Übergewicht, keine mobilen Hüften, identische Beinlängen und gut ausgebildete Oberschenkelmuskulatur aufwiesen.

Stabile Bewegungsabfolge

Laufen beansprucht den gesamten Körper und passt daher als Bewegungsform harmonisch zu uns. So übernimmt auch der Rücken eine wichtige Aufgabe in der Laufbewegung, bei jedem einzelnen Schritt unterstützt er dessen flüssige Umsetzung. „Dem Rücken kommt eine wichtige stabilisierende Wirkung zu“, erklärt der erfahrene Lauftrainer Johannes Langer. Da bei einer Laufbewegung der ganze Körper in Bewegung ist, spielen viele Komponenten im „Teamwork“ zusammen, um eine Laufbewegung ökonomisch zu halten, betont er. „Eine hohe Mobilisationsfähigkeit hilft mit, den Energiefluss durch den ganzen Körper aufrechtzuerhalten.“ Die Folge ist mitunter eine präventive Wirkung gegenüber körperlichen Beschwerden im unteren Rückenbereich.

Laufen als Therapiemöglichkeit

Wenn Rückenschmerzen bereits vorhanden sind, hilft sportliche Bewegung tendenziell, sofern keine organischen Verletzungen oder pathologischen Ursachen die Schmerzen hervorrufen. Das zeigt auch eine 2022 veröffentlichte Übersichtsarbeit eines deutschen Forscher*innenteams, das der Bewegung als Therapie für unspezifische Beschwerden im unteren Rückenbereich explizit eine klinische Relevanz zuschreibt. (Quelle The Journal of Pain / USASP).

Als Läufer*innen sollten wir jedoch jegliche Signale unseres Körpers ernst nehmen und daher bei starken Schmerzen auf jeden Fall ärztlichen Rat konsultieren. Prinzipiell gehen Medizin und Sportwissenschaft aber davon aus, dass Bewegung, wie zum Beispiel Laufen, in einem angemessenen Ausmaß den Bewegungsapparat inklusive der Wirbelsäule eher schützt und die Geweberegeneration fördert. Ein 2017 im Fachmagazin „Nature“ veröffentlichter wissenschaftlicher Bericht eines australischen Forscher*innenteams (Quelle www.nature.com) kommt zur Erkenntnis, dass regelmäßiges Laufen die Bandscheibenstruktur in der Wirbelsäule sogar stärkt. Dieses Phänomen war aus Experimenten an Nagetieren bereits bekannt, die Hypothese ließ sich an Menschen verifizieren.

Läufer*innen haben dickere Bandscheiben

Die Untersuchungen mit einer Proband*innengruppe im Altersspektrum von 25 bis 35 Jahren führten zum Ergebnis, dass die Bandscheiben in den Lendenwirbeln bei Menschen, die regelmäßig laufen, effektiver mit Flüssigkeit und Glykosaminoglykan, ein wichtiger Baustein des Bindegewebes, versorgt sind als in der Vergleichsgruppe unsportlicher Personen.

Die Folge daraus ist: Läufer*innen haben im Schnitt um 10% dickere Bandscheiben als unsportliche Personen, Marathonläufer*innen sogar um 15%. Aufgrund seiner Erkenntnisse empfiehlt das Forscher*innenteam moderate Laufgeschwindigkeit oder schnelles Gehen für die idealen Auswirkungen auf Bandscheiben. Beim normalen Schritttempo seien die Beschleunigungswerte zu gering, bei schnellem Laufen oder Springen die Stoßbelastungen zu hoch für die Stärkung der elementaren Wirbelsäulteile.

Ergänzende Übungen stärken den Rücken

Laufen ist also geeignet, um Rückenschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. „Rückenschmerzen haben häufig ihren Auslöser in Stress“, erklärt Langer. „Dabei spannen sich die Faszien an. Da lockeres Laufen stressmindernd wirkt, lösen sich dabei auch Verspannungen und so werden Rückenschmerzen gelindert.“ Ein gutes und zielführendes Aufwärmen vor dem Start in die Laufrunde verstärkt den Effekt, denn Aufwärmungen haben das prinzipielle Ziel, unsere Körperstrukturen zu aktivieren und sie damit bereit für die anstehenden Belastungen zu machen. Ein mobilisierendes und koordinatives Programm bietet sich an.

Am erfolgversprechendsten ist das Laufen inklusive Aufwärmübungen im Paket mit gezielten, regelmäßig durchgeführten Kräftigungsübungen. Besonders wichtig sind Übungen in der Körpermitte, das so genannte Core Training. Da wir in diversen Berufen oft mit verkrümmtem Oberkörper sitzen, sind öffnende Kräftigungsübungen im Oberkörperbereich für viele essentiell, um den Rücken zu schützen. Gezielte Übungen für die Rückenmuskulatur sind auch eine effektive Lösungsstrategie gegen Rückenbeschwerden, Bauchmuskelübungen stabilisieren zusätzlich die Körpermitte. Aber auch die Laufbewegung an sich wirkt Verkrampfungen entgegen, weiß Langer: „Grundsätzlich tut uns alles gut, was uns aufrichtet. Beim ökonomischen Laufen geht es um ein Strecken im Hüftbereich und einen aufrechten Oberkörper. So können wir auch effektiver atmen.“

Starke Muskulatur, starker Rücken

In der Laufszene sind aber auch Rückenschmerzen verbreitet, die vom Laufen kommen. Besonders bei Neueinsteiger*innen oder Läufer*innen, die von längeren Pausen zum Laufen zurückkehren, hauptsächlich im unteren Rückenbereich. Gezielte Dehnübungen und Kräftigungs- oder Yoga- und Pilateseinheiten können die Körpermitte und den unteren Rückenbereich stärken, um diesem Phänomen zu entgegnen. Oft sind diese Beschwerden aber auch ein Kollateraleffekt zu wenig gestärkter Beinmuskulatur, etwa im hinteren Oberschenkel.

Es ist wichtig, diese vom Laufen herstammenden Rückenschmerzen präventiv zu beseitigen. Wissenschaftliche Experimente belegen, dass solche auftretenden Rückenschmerzen, selbst wenn sie harmlos sind, sich negativ auf die Haltung beim Laufen und auf die Laufökonomie auswirken können.

Quellenangabe: Belavý, D., Quittner, M., Ridgers, N. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep 7, 45975 (2017). https://doi.org/10.1038/srep45975

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