Laufen mit Mehrwert

Schafft man es leichter, wenn es Verstärkung auf der Laufstrecke gibt? Besonders Laufneulinge profitieren gerne von der Routine anderer und das Gruppengefühl gibt einen weiteren Motivationsschub, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Klingt irgendwie ideal: Man hält sich fit und trifft Gleichgesinnte. Aber auch das Alleinlaufen hat bestimmte Vorzüge. 

Eine der großen Stärken des Laufens an sich ist das Geistige, das sich nach innen wenden. Viele Menschen lieben das Laufen, weil sie dabei den Job, aus dem Alltag resultierenden Distress und Sorgen kurzfristig wegschieben können. Es ist einfach fein, allein in der Natur unterwegs zu sein, deren Vielfalt intensiv zu erleben und alles andere hinter sich zu lassen. Wer alleine läuft, ist weniger abgelenkt und fokussiert sich stärker auf eigene Befindlichkeiten. Es gelingt besser, auf die Atmung und den Laufrhythmus zu achten sowie das eigene Lauftempo zu finden. Klarerweise ist es eine Frage des jeweiligen Typs, ob man lieber allein oder mit anderen läuft. Denn für viele ist es genauso schön und erlebnisreich, in einer Laufgruppe unterwegs zu sein. Dabei redet man sich den Frust von der Seele und findet Zeit für den einen oder anderen Spaß. Es zahlt sich aber aus, beide Varianten auszuprobieren. So profitiert man auf der einen Seite von einem Mitzieheffekt und der Erfahrung versierter Mitläufer, andererseits findet man oft sein Glück bei einem erholsamen, stillen Waldlauf. Die richtige Mischung macht’s.

Und egal ob alleine oder inmitten einer Läufertraube, eine Frage bleibt: Welches Tempo ist für mich das richtige? Das hängt natürlich vom jeweiligen Trainingsziel, vor allem aber von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Sicher ist es geselliger, in Städten wie Salzburg mit anderen zusammen entlang der Salzach oder durch die Hellbrunner Allee zu traben. Gleichzeitig werden aufgrund der unterschiedlichen Beanspruchung sehr divergierende Reize auf den Organismus und den Stoffwechsel ausgelöst.

Ein gemeinsames Tempo verspricht nur für einen Teil der Gruppe optimale Trainingseffekte. Während für die einen zu langsam, kann es für andere zu schnell sein. Als Faustregel gilt, dass die Gruppe sich nach den Langsamsten ausrichtet. Gut geführte Lauftreffs teilen sich aus guten Gründen auf kleinere Einheiten auf, um so die Wahrscheinlichkeit für einen positiven, wirkungsvollen Trainingsreiz für möglichst viele zu erhöhen.

Was man aber auch sehen sollte, gerade innerhalb einer sehr heterogenen Gruppe kann es zu spannenden Effekten kommen. Nämlich dann, wenn man gewisse Unterziele formuliert und diese umsetzt. Wer sich unterfordert fühlt, kann probieren, seinen Laufstil und seinen -rhythmus bei einem langsamen Tempo zu optimieren. Spannend ist es auch, auf eine möglichst hohe Ökonomie seiner Pulsfrequenz hinzuarbeiten. Wer gerne flott unterwegs ist und sich häufig auspowert, findet so eine Kompensation, die unter einem gesundheitlichen Aspekt sehr positiv wirken kann – wohl ein sinnvoller Nebeneffekt.

Wer schnell mit rotem Kopf hinterherhechelt, tut gut daran, Läuferinnen und Läufer zu finden, die auf einem ähnlichen Fitnesslevel unterwegs sind und ähnliche Trainingserwartungen haben. Es darf hin und wieder gerne mal schnell sein. Denn die differenzierte Herangehensweise bringt mittelfristig den Erfolg. Außerdem sollte man auf jedem Leistungsniveau versuchen, schneller zu werden. Jeder Fortschritt ist gut und bringt zusätzliche Motivation. Ein sportliches Fordern in der Gruppe kann leichter fallen, als wenn man alleine ist.

Ein ebenfalls anregender Gedanke: Die Lauftruppe vereinbart einen Treffpunkt, von dem aus gemeinsam gestartet wird. Der erste Teil wird gemeinsam absolviert. Für den zweiten Teil wird ein Ort definiert, den jede und jeder im eigenen Tempo anvisiert. Die Schnellsten kommen von dort den Langsameren wieder entgegen, laufen mit ihnen zum ursprünglich angepeilten Ort. Abschließend wird der letzte Teil zum Ausgangspunkt wieder als gemeinsames Cool-down sehr locker gelaufen.

Oder es gibt eine ganz andere inhaltliche Ausrichtung. Dies können nach einem gemeinsamen Warm-up und ein paar Minuten lockerem Einlaufen intervallartige Belastungen im eigenen Tempo sein, bei denen in den Trabpausen wieder zusammengefunden wird und mit dem nächsten Intervall alle wieder individuell beansprucht werden. Ein Training mit Geh- oder Trabpausen bringt rasch den Effekt, den sich Laufeinsteiger wie Fortgeschrittene vom Laufen versprechen: Alle kommen in ihrem Tempo voran, werden aber von einer gewissen Sogwirkung verstärkt angetrieben. Kommen Sie regelmäßig in den Genuss von Gruppentrainings, kennen Sie sicherlich schon dieses Gefühl und den daraus folgenden Nutzen.

Sehr umfangreich gestaltete Studien zeigen, dass Gruppentraining tatsächlich dazu beiträgt, mehr Freude und Spaß am Laufen zu empfinden. Hier wirkt die soziale Komponente stark. Das gemeinsame Erleben steht oft über den Gefühlen, die ein Einzeltraining vermittelt. Der positivste Effekt dabei ist, dass das Weitermachen leichter fällt und häufig nie erwartete, persönliche Erfolge und Ziele schneller erreicht werden.

Sport an sich kann bereits ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Diesen Zustand verstärken Gruppentrainings in beeindruckender Form. Denn inmitten Gleichgesinnter erhöht sich das Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit – subjektiv wie objektiv.

Sie kennen das sicher: Die letzten Meter bei einem Wettbewerb oder einem flotten Dauerlauf durchzuhalten, kann manchmal echt hart sein. In der Gruppe reicht ein Blick nach rechts und einer nach links – alle strengen sich an, geben aber alles. Und Sie sind mittendrin – eine Portion Courage und Stolz treiben Sie an und geben einen mentalen Push. Auf einmal sind Sie wieder voller Energie und ehe die Beine schwer werden, ist die Anstrengung vorbei und das Ziel erreicht.

Die Vorbildfunktion wirkt. Einerseits zieht Sie ein Laufbuddy mit und hilft Ihnen über gewisse Grenzen hinauszuwachsen. Umgekehrt kommen Sie selbst in eine Vorbildfunktion. Es gibt sicherlich immer wieder noch nicht so erfahrene Läuferinnen und Läufer, die sich an Ihnen orientieren und beobachten, wie Sie die Trainingseinheiten umsetzen. Die gegenseitige Stimulation wird zu einem nicht zu unterschätzenden Faktor mit vielen positiven Perspektiven.

Lassen Sie sich mitziehen! Vereinbarte Termine und Lauftreffs werden zu einem Fixpunkt in der eigenen Agenda. Klar, Ihnen ist zunächst wichtig, sich sportlich weiterzuentwickeln. Sie trainieren fokussiert nach Ihren Bedürfnissen. Wer gemeinsam an persönlichen Zielen arbeitet, gibt nicht so schnell auf und findet keine Ausreden. Das ist vielleicht das Schönste an einem Gruppentraining: Sie entwickeln Ihre Form und verfolgen Ihr individuelles Trainingsziel – gemeinsam läuft es immer leichter! 

Abgesehen von den vielen positiven Impulsen und der Wirkung auf Motivation und Ausdauer, strahlt das Gruppentraining einen positiven sozialen Effekt aus. Selbst wenn Sie alleine zum Training kommen, beim Laufen treffen Sie auf Leute mit den gleichen oder zumindest ähnlichen Interessen. So kommen Sie schon durch ein vertrautes „Du“ schnell ins Gespräch. Die Erfahrung zeigt, aus dem Miteinander-Tun entwickeln sich ganz schnell neue Freundschaften – ein Gewinn, der weit über das gemeinschaftliche Bewegen hinausgehen kann. Teamgeist und Kommunikationsstärke erwartet man beim Laufen nicht gleich, aber gerade in gut geführten Laufclubs. Bei regelmäßigen Lauftreffs entwickeln sich gewisse „social skills“ ganz außergewöhnlich.

Einzelne Untersuchungen zeigen, dass das Gruppenerlebnis und der gemeinsam mit mehr als zwei Personen betriebene Sport sich positiv auf das Niveau von Stresshormonen wie Cortisol auswirken. Das liegt generell an der zusätzlichen Bewegung, die viele Prozesse im Körper auslöst. Aber die Sportpsychologen sind sich sicher, das spannende Erleben der Gruppe wie das viele Lachen tragen dazu bei. Sie sehen, es gibt richtig viele triftige Gründe, warum Gruppentraining gut tut und Ihre Leistungsfähigkeit entwickelt.

Eine Gruppe ist nicht nur für Laufneulinge motivierend. Sogar im Hochleistungsbereich sieht man speziell bei Trainingsschwerpunkten vemehrt Trauben von Läuferinnen und Läufern, die sich gegenseitig fordern. In großen Wettkämpfen wie bei Marathons ist es mittlerweile fast Standard, im Pulk einem Tempomacher zu folgen und so den anvisierten Leistungszielen entgegen zu stürmen.

Häufig wünscht man sich einen schnellen Trainingseffekt mit möglichst wenig Aufwand. Aber gerade in Ausdauerdisziplinen ist es so, das es gute Läuferinnen und Läufer, die wenig laufen, kaum gibt. Also hängt das Weiterkommen von der Häufigkeit des Sporttreibens ab. Durch gruppendynamische Prozesse geht in der Gruppe vieles wie von alleine. Das Laufen macht noch mehr Spaß und bringt Ihnen unerwartete Benefits. 

Laufen in der Gruppe? Ja, klar – nicht immer, aber immer öfter!

Autor: Johannes Langer
Bilder: SIP | Johannes Langer