Laufen & Trinken – eine essentielle Symbiose

Für gute Gesundheit brauchen wir Wasser. Deshalb besteht mehr als die Hälfte unseres Körpers aus Wasser. Dieses symbiotische Miteinander hilft uns auch beim Laufen. Da beim Sport durch Schwitzen verstärkt Flüssigkeit entweicht, braucht es eine weitsichtige Herangehensweise, sie präventiv und nachträglich zu ersetzen. Idealerweise kontinuierlich über den ganzen Tag und mit gezielter Verstärkung im zeitlichen Umfeld einer Laufrunde.

Ein Hauptgrund, warum wir trinken müssen, um gesund zu laufen, liegt am Flüssigkeitsverlust, den wir über das Schwitzen erleiden. Bei sommerlichen Bedingungen geht im Schnitt pro Stunde Laufen, abhängig von der Intensität, plus/minus ein Liter Flüssigkeit verloren. Manche Menschen scheiden über eineinhalb Liter Flüssigkeit aus, bei extremen Belastungen noch deutlich mehr.

Schutz gegen Überhitzung

Der Schweiß hat freilich eine essentielle Funktion, denn er ist unser körpereigenes Kühlungssystem, das uns vor Überhitzung schützt und damit auch, abgesehen extremer bis unmenschlicher Bedingungen, unser Überleben sichern kann.

Laufen wir, produziert unser Körper Wärme. Je höher die Temperaturen außerhalb unseres Körpers, desto mehr schwitzen die meisten Läufer*innen und desto höher ist die Menge an Flüssigkeit, die es zu ersetzen gilt.

Fokus auf Mineralstoffe

Neben dem Flüssigkeitsverlust bewirkt Schwitzen auch einen Verlust von wichtigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium. Genau wie die Flüssigkeit, die sich großteils am besten mit Wasser ersetzen lässt, müssen auch die Mineralstoffe ersetzt werden. Isotonische Getränke bieten sich während des Laufs an, nach dem Lauf ist ein alkoholfreies Bier eine zusätzlich empfehlenswerte Variante. Langfristig lässt sich der Bedarf an essentiellen Nährstoffen gut mit ausgewogener, vitamin- und mineralstoffreicher Nahrung decken. Gesüßte und mineralstoffhaltige Getränke liefern dem Körper auch Kohlenhydrate für seinen Energiebedarf.

Schwitzen beim Sport ist unvermeidlich, besonders bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. Wie stark jemand schwitzt, ist individuell unterschiedlich und kann durch die Ernährung oder Medikamente beeinflusst werden. Alter, Körpergewicht, Geschlecht und emotionales Stresslevel sind Faktoren, die die Stärke des Schwitzen als allgemeine interne Faktoren mitdefinieren, sommerliche Bedingungen zählen zu den wichtigsten externen Faktoren.

Vor der Laufeinheit

Prinzipiell ist ein gefüllter Flüssigkeitshaushalt wichtig für unsere Gesundheit. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt in einem 2010 publizierten Befund eine tägliche Grundflüssigkeitsmenge von zwei Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer, im Idealfall Wasser. Das inkludiert den Wassergehalt aus Nahrungsmitteln wie Wassermelonen, Gurken oder Tomaten, um sehr wasserhaltige Beispiele zu nennen, nicht.

Dass Männer mehr Wasser brauchen als Frauen ist auch schon bei Heranwachsenden zu beachten, Kinder benötigen aufgrund der kleineren Körper weniger Flüssigkeit. Je nach individuellen Voraussetzungen und je nach klimatischen Bedingungen sollte dieser Richtwert adaptiert werden. Eine 2023 vom Fachmagazin „eBio Medicine“, Teil der „The Lancet Group“, veröffentlichte US-Studie zeigt, dass sich eine unzulängliche Flüssigkeitsaufnahme mit negativen gesundheitlichen Folgen assoziieren lässt.

Findet an einem Tag eine sportliche Einheit statt, ist diese mit der empfohlenen Grundmenge an Wasser nicht gedeckt – jede Laufeinheit erfordert also zusätzliches Trinken. Am besten startet man gut hydriert, also mit einem Flüssigkeitspolster, in jede Laufrunde. Die empfohlene Menge dafür liegt bei ungefähr einem halben Liter, die wir bis zu 30 Minuten vor dem Loslaufen zu uns nehmen sollten.

Vertraue auf dein Durstgefühl! Beim Laufen ist es vorteilhaft, das Durstgefühl leicht zu antizipieren.

Während der Laufeinheit

Läuft man ambitioniert und hat das eigene Leistungspotenzial genau im Blick, empfiehlt sich ein präziser Blick auf die Trinkstrategie und das Trinkverhalten beim Laufen. Freilich geht es hier in den Detailbereich. Aber trinken wir zu wenig oder zu spät, sind Leistungseinbußen die logische Folge. Andererseits führt eine zu große Flüssigkeitsmenge zu Unwohlsein oder zu einer ungeplanten Toilettenpause irgendwo im nirgendwo. Je langsamer das Lauftempo und je niedriger die Intensität der Einheit, desto geringer ist der Flüssigkeitsbedarf.

Bei Wettkämpfen übernimmt die Organisation des regelmäßigen Trinkens dankenswerterweise der Veranstalter mit den Verpflegungsstationen. Bei Trainingseinheiten und längeren Laufeinheiten müssen wir uns mit Getränken im Laufrucksack oder Trinkgürtel, Trinkflaschen am Streckenrand (z.B. beim Laufen auf einem Rundkurs) oder öffentlichen Wasserstellen wie Brunnen behelfen. Empfehlenswert ist es, alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke Wasser oder (mit Wasser vermischte) Elektrolytgetränke zu uns zu nehmen, um die sensible Aufnahme im Magen unter körperlicher Hochbelastung zu erleichtern. Dabei ist es ratsam, den Laufschritt kurz zu verlangsamen und die Flüssigkeit harmonisch und keinesfalls hastig aufzunehmen. Aus Trinkflaschen erreicht die Flüssigkeit zielgerichteter den Mund als aus Trinkbechern.

Bei langen Läufen ausschließlich Wasser zu trinken, ist übrigens gesundheitsgefährlich. Denn es kann zu einer Überwässerung kommen, deren extreme Form Hyponatriämie heißt. Sie beschreibt, dass die Niere das überschüssige Wasser nicht zum Ausscheiden bringen kann. Die Folge ist ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut, was zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Energiemangel führt – und im Extremfall unter Hochbelastung sogar lebensbedrohlich ist. Überhaupt ist ein höherer Natriumspiegel im Blut im Gegensatz zu niedrigem mit positiver Gesundheit assoziiert, so das US-Forscher*innenteam.

Eine Faustregel lautet: Läufst du unter einer Stunde, reicht es, gut hydriert loszulaufen und nach der Einheit genügend zu trinken. Läufst du länger, trinke auch während der Einheit. Ist es besonders heiß, adaptiere diese Faustregel.

Nach dem Lauf

Bei der Flüssigkeitsaufnahme nach der sportlichen Einheit öffnet sich eine größere Palette der Gelegenheiten. Es geht um mehr als das reine Auffüllen des Flüssigkeitshaushalts, es geht auch um Erholung. Elektrolytgetränke und Sportdrinks liefern gezielt Mineralstoffe und Zucker, gesüßte Getränke Vitamine und Kohlenhydrate. Eine Untersuchung eines Forscher*innenteams der Sport-Uni in Köln an Ultraläufer*innen, 2024 veröffentlicht im Fachmagazin „Nutrients“, kam zur Erkenntnis, dass Apfelsaft nach dem Wettkampf die Regeneration im Vergleich zu anderen zuckerhaltigen Getränken beschleunigt.

Selbst gemixte Smoothies mit Haferflocken vereint ebenfalls eine Idealmischung benötigter Nährstoffe. Auch alkoholfreies Bier bietet neben vielen Mineralstoffen Kohlenhydrate, schließlich darf ein Teil der verbrauchten Energie nach dem Lauf bereits mit Getränken aufgefüllt werden. Abgesehen vom in der alkoholfreien Variante entfernten Alkohol befinden sich in Bier nämlich etliche wichtige Mineralstoffe und weitere wohltuende Inhaltsstoffe wie auch B-Vitamine und Proteine.

Ein trendiger Geheimtipp für ein wirksames Regenerationsgetränk ist Schokomilch, die nach intensiven sportlichen Einheiten die muskuläre Erholung beschleunigt. Für Schokomilch spricht neben der Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen auch eine hohe Anzahl an Mineralstoffen.

Mehr trinken im Sommer

Unser Körper braucht Flüssigkeit. Wenn unser Körper beim Laufen die Unterstützung bekommt, die er braucht, ist die Voraussetzung für gesundes und effektives Laufen gegeben, auch in der Regeneration. Besonders im Sommer ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Laufen wichtig, um frühzeitige Erschöpfung oder sogar Beschwerden vorzubeugen.

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