Mach mal Pause

Das größte „Geheimnis“ der Erholung ist nicht das, was das Wort beschreibt, nämlich dem Körper Erholungszeit nach körperlicher Beanspruchung zu geben, um wieder bereit für die nächste Einheit zu sein. Dabei geht es unter anderem um das Auffüllen der Energiespeicher und die Reparatur der kleinen Schäden in der Muskulatur. Sondern ihr aktiver Einfluss auf die Leistungssteigerung.

Denn nur ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen Beanspruchung und Erholung sorgt dafür, dass Fortschritte im Training erkennbar werden. Ist die Erholungszeit zu kurz, ist selbst das härteste und beste Training ineffizient – der Körper hat nicht die Zeit, den durch die sportlichen Einheiten erzeugten Stress zu verarbeiten und sich im gewünschten Maße zu adaptieren. Das bedeutet: Nur dank der Ruhephasen kann der Körper das im Training Erlernte abspeichern und sich effektiv stärken. Ein trainingsfreier Tag pro Woche ist in der Regeneration also genauso wichtig wie die unmittelbare Regenerationsphase nach Trainingseinheiten und guter Schlaf als Hauptregenerationsquelle des Körpers.

Durchschnaufen, Krafttanken

Der Ruhetag im Trainingsalltag entspricht also nichts anderem als einer Pause. Eine Pause zum Luft holen, zum Reflektieren, zum Wirken lassen. Eine Pause, die wir uns üblicherweise auch im Alltag nehmen und nehmen sollten. Das Wochenende oder der freie Tag unter der Woche markieren die Pause vom Berufsleben, die nicht nur als Erholung und zum Abschalten dient, sondern auch zum Krafttanken für einen energiereichen Start in die nächste Arbeitswoche. Genau so ist auch die Wirkung eines Ruhetags im Training zu verstehen.

Ein frischer Geist

Ein Ruhetag pro Woche bietet Läuferinnen und Läufern beim Erreichen von hohen Zielen und Ambitionen auch mental einen Boost. Die Pause lässt mit geistiger Frische in die nächste Trainingswoche starten. Das ist essentiell, denn unter psychischer Belastung kann natürlich kein gelungenes körperliches Training funktionieren.

Unabhängig davon, dass sechs Trainingstage für berufstätigte Freizeitläufer ohnehin aus diversen Perspektiven, nicht nur aus zeitlicher, viel sind: Ein Ruhetag pro Woche bietet auch einen Schutzwall zur Laufsucht und verringert die Wahrscheinlichkeit einer eintönigen Freizeitgestaltung.

Ebenfalls positiv wirkt sich aus, wenn der Ruhetag mit anderen Aktivitäten oder viel Zeit mit Familie und Freunden genutzt wird – aktuell im Lockdown schwierig, aber generell. Genau so ist dies auch beim klassischen Wochenende: Je abwechslungsreicher und unterschiedlicher zum Arbeitsalltag gestaltet, desto erholsamer ist es im Schnitt.

Stärkung des Immunsystems

Zu den gesundheitlichen Vorteilen regelmäßiger Ruhetage zählt natürlich die wirksame Verletzungsprävention. Ruhetage sind ein natürlicher Schutz vor Übertraining, das eine körperliche Überforderung darstellt, die im schlimmsten Fall nicht nur Verletzungen oder Beschwerden – ein klassisches Beispiel sind Stressfrakturen – verursachen, sondern auch andere gesundheitliche Schäden. Stimmt das Verhältnis zwischen Beanspruchung und Regeneration nicht, ist ein Organismus anfälliger für Erkrankungen. Training verursacht Entzündungswerte. Der Prozess diese zu senken ist vergleichbar mit einer Immunreaktion. Nur wenn das Immunsystem genügend Zeit bekommt, die Entzündungswerte zu senken, stellt sich eine langfristige Stärkung des Immunsystems durch regelmäßigen Sport ein. In Zeiten mit derartig außergewöhnlichem Infektionsgeschehen in unserer Gesellschaft gewiss kein Nachteil.

Kenianer schwören auf den Ruhetag

Sogar etliche der besten Läuferinnen und Läufer der Welt schwören auf den Ruhetag. In der kenianischen Trainingslehre ist er genauso fix im Wochenplan verankert wie in Japan, wo generell härter trainiert wird als sonstwo und zwar an allen sechs anderen Tagen. In Europa sind komplette Ruhetage unter den am besten trainierten Läuferinnen und Läufer deutlich seltener, eher werden Regenerationstage mit leichteren Einheiten ins Trainingsprogramm eingeschoben.

Ruhetag vs. Regenerationstag

Ein Ruhetag bedeutet im Idealfall einen Tag ohne jegliche körperliche Forderung. Leichtes Stretching zur Unterstützung, ein Saunagang oder eine Massage sind also passend. Darin liegt der Unterschied zu einem Regenerationstag, an dem regenerative Einheiten durchgeführt werden (Stichwort: aktive Regeneration). Das kann auch ein lockerer Lauf sein, jedenfalls eine Beanspruchung im niedrigen Herzfrequenzbereich.