Mental Health: Im Laufschritt zu erfüllender Harmonie

Wenn ich laufe, reduziere ich meinen Stress, bringe meinen Hormonhaushalt wieder in Balance und profitiere sogar von einer Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und Endorphine, die glücklich machen.

In der Folge genieße ich mehr Ruhe, bessere geistige Fitness und erholsameren Schlaf.

Langfristig hat meine aktive Freizeitgestaltung positiven Einfluss auf mein Gehirn. Also mein Steuerungszentrum.

Für diesen Benefit muss ich mich nicht überanstrengen. Es braucht ein moderates, lockeres und gemütliches Tempo. Das ist ein großes Versprechen. Ein sehr großes! Profitiere auch du.

Laufen hält gesund

Laufen ist ein Idealbeispiel für die wünschenswerte gegenseitige Wechselwirkung. Wer viel Sport macht, ist körperlicher fitter. Und wer körperlich fit ist, erfreut sich wahrscheinlicher über gute emotionale Gesundheit. Aber, auch das gilt: Wer bei guter mentaler Gesundheit ist und ein gutes Selbstbild von sich hat, entscheidet sich wahrscheinlicher für ein gesundheitsförderndes Alltagsleben, zu dem viel Bewegung gehört. Das demonstriert exemplarisch eine 2015 veröffentlichte Studie von Forscher:innen der University of California.

Laufen für das Gehirn

Vielleicht ist das Gehirn jenes unserer Körperteile, das am meisten vom regelmäßigen Laufen profitiert. Die Sportwissenschaft liefert klare Argumente: Wer regelmäßig läuft, verbessert sein Gedächtnis, trainiert seine kognitive Intelligenz und vermindert das Risiko, später im Leben an Demenz zu leiden. Durch den optimierten Blutfluss werden Nervenzellen und Blutgefäße im Gehirn stimuliert, was das Volumen des Hippocampus vergrößert. Das geschieht durch Neurogenese, also durch Bildung neuer Hirnzellen. Der Hippocampus ist als Sprachzentrum und Gedächtnis einer der wichtigsten Teile des menschlichen Gehirns.

Je effektiver die Neurogenese, desto größer unsere Aufmerksamkeitsspanne, besser unsere Konzentrationsfähigkeit und sicherer unser Multitasking. Außerdem fördert regelmäßige sportliche Aktivität im moderaten Bereich stärkere Verbindungen unterschiedlicher Gehirnpartien, die uns bei der Planung, Entscheidungsfindung und im Verhalten in komplexen Situationen zur Seite stehen. Das alles sind Benefits, von denen wir potenziell in jeder Phase unseres Alltags profitieren können, aber besonders in herausfordernden Momenten in Ausbildung, Beruf oder im Sozialverhalten. Und zwar in allen Altersgruppen, selbst bei bereits nachweisbaren kognitiven Veränderungen im Alterungsprozess – das stellte die kanadische Wissenschaftlerin Teresa Liu-Ambrose von der University of British Colombia fest.

Laufen macht schlau

Laufen wirkt darüber hinaus. Laufen befeuert die Intelligenz, weil es erwiesenermaßen die Konzentrationsfähigkeit stärkt und das Gedächtnis verbessert. Während der Bewegung bringen wir unser Gehirn in einen optimierten, entspannten Status, in dem komplexe Denkvorgänge plötzlich simpler erscheinen und hartnäckige Probleme oder Herausforderungen sich leichter lösen.

Experimente in Schulen zeigen die optimierte Lern- und Konzentrationsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen mit ausreichend Bewegung. Eine spannende Herangehensweise hat der Sportartikelhersteller Asics 2023 gewählt, in dem er eine Studie in Auftrag gegeben hat, die an Proband:innen durchgeführt wurde, die leidenschaftlich Denksportarten wie Schach oder E-Sports nachgingen. Sie wurden einem viermonatigen körperlichen Trainingsprogramm unterzogen und erbrachten anschließend in ihrem Denksport deutlich bessere Leistungen als zuvor.

Achtsame Laufschritte

Du kennst es bestimmt: Kaum sind die ersten Kilometer im Laufschritt absolviert, schweifen die Gedanken ab. Oft ins Unkontrollierte. Und häufig beschäftigen wir uns dann mit problemzentrierten Gedanken. An den Alltagsstress, an Hürden und Herausforderungen. Laufen ist ein gutes Umfeld auch für diese Gedanken und wirkt entspannend und austarierend. Das volle Ausmaß der entspannenden Wirkung entfaltet das Laufen aber fern von negativen Gedanken oder jeglicher Beeinflussung. Sondern bei uneingeschränktem Bewusstsein auf das Laufen selbst.

Mindfulness bedeutet nichts anderes, als die vollbewusste und wertfreie Präsenz im Moment in vollster Aufmerksamkeit. Es geht darum, das Hier und Jetzt mit allen Sinnen wahrzunehmen. Unabhängig von Reflexen und kognitiven Ablenkungen auf Basis von Erfahrungen oder Vorwissen, von Vorurteilen und Stereotypen, von emotionalen Einflüssen. Der Begriff Mindfulness hat buddhistischen Ursprung und wird seit einem halben Jahrhundert verstärkt in der Psychologie verwendet. Mindfulness legt den Fokus auf eigene Gedanken und Körperempfindungen in direkter Verbindung mit dem gegenwärtigen Umfeld. Achtsamkeit beruhigt das Nervensystem und ist damit eine wirksame Strategie, Stress zu verringern und Gelassenheit zu favorisieren.

Die Kraft der Natur

Wer über Mindfulness nachdenkt, muss über die Natur sprechen. Denn Effekte, die mentale Gesundheit fördern, sind an der frischen Luft und in natürlicher Umgebung weitaus stärker, besonders bei Menschen, die berufsbedingt den Großteil des Tages in Innenräumen und bei Bewegungsarmut verbringen. Leichte Bewegung an der frischen Luft und die ur-vertraute Wirkung der Natur erlauben effiziente Entschleunigung und das Sortieren von Gedanken und Emotionen – und das binnen Minuten.

Das als Stresshormon bekannte Cortisol lässt sich in der Atmosphäre der Natur effektiver abbauen, folglich sinkt der Blutdruck und steigt die Laune. Je höher die Achtsamkeit für den Moment ist, desto besser gelingt das: vom bewussten Auftreten am Boden über das Vogelzwiterschern in den Ohren und das bunte Herbstlaub im Blickfeld bis hin zum kühlen Luftzug in den Haaren.

Eine 2015 im Fachmagazin „Frontiers in Psychology“ veröffentlichte Studie der österreichischen Wissenschaftler Martin Niedermeier, Arnulf Hartl und Martin Kopp von den Universitäten in Innsbruck und Salzburg ermittelte das Ausmaß von psychischen Problemen in einer Proband:innengruppe von Menschen, die regelmäßig sportlich in den Bergen unterwegs sind. Das Forscherteam stellte fest, dass sie weit weniger verbreitet waren als im Durchschnitt in der europäischen Bevölkerung.

Laufen und mentale Erfrischung

Manchmal stehen Problem und Lösung in einer engen Verwandtschaft zueinander, so dass das Problem der Lösung im Weg steht. Mentale Erschöpfung, auch als „mental fatigue“ bekannt, ist so ein Beispiel, als chronische Erscheinung überdies ein gesundheitlich sehr bedenkliches.

Genau diese mentale Erschöpfung kann die Motivation, sich zum Laufen aufzuraffen, so ausbremsen, dass die Lösung Laufen in weite Ferne rückt, obwohl sie so nahe scheint. Eine Tücke des Laufens ist nämlich, dass die Linderung der mentalen Erschöpfung durch den positiven Effekt der sportlichen Bewegung größtenteils erst nach Beendigung der Sporteinheit eintritt und wirksam wird. Das dafür fast mit Garantie. Der Satz: „Egal wie der Lauf war, danach fühlte ich mich besser“ ist auf glaubwürdige Art und Weise schon millionenfach gefallen.

Die Hürde Motivation

Forscher der University of Edinburgh in Schottland haben sich diesem Phänomen in einer Studie gewidmet, die im Fachmagazin „Journal of Human Sport and Exercise“ veröffentlicht wurde. Eine wichtige Erkenntnis: Gezielte Maßnahmen können die Demotivation vor dem Laufen aus der mentalen Erschöpfung heraus lindern – und zwar mit geringeren Hürden als eine Laufrunde auf klassische Weise vorzubereiten.

Dynamische Rhythmen aus der Lieblingsplaylist erleichtern etwa das Aufstehen von der Couch bis hin zum Anziehen der Laufkleidung. Der Grund: Musik kann das Gehirn gewissermaßen austricksen. Eine andere Strategie sind laut einer Studie eines brasilianischen Forscher:innenteams Selbstgespräche, im Bedarfsfall mit einstudierten Sätzen. Beides hilft, negative Gedanken im „Down-sein“ als eben solche – als negative – einzuordnen und zu erkennen. Und nicht als realistische Gedanken.

Jeder von uns kennt auf individuelle Weise diese harten Tage, in denen wir psychisch überlastet uns ins Bett oder auf die Couch fallen lassen. Instinktiv bevorzugen wir als mentale Erholungsstrategien Netflix-Serien, Podcasts oder ein Buch, um im Ruhemodus das Gehirn vermeintlich auszuschalten. Aus wissenschaftlicher Perspektive misslingt es. Die Empfehlung lautet, selbst in diesen fordernden Momenten, sportliche Bewegung als Ausweg zu priorisieren.

Schlüssel zur Erholung

Forscher:innen der Universitäten in Köln und Dortmund setzten Proband:innen einer eineinhalbstündigen kognitiven Überlastung aus und teilte sie dann in drei Gruppen auf. Eine Gruppe setzte sich 30 Minuten lang auf das Ergometer, die zweite machte leichte Gymnastik, die dritte schaute eine beliebte Sitcom im TV.

Vor und nach dieser halben Stunde wurden Leistungs- und Stimmungsparameter gemessen. Bei Unruhe und Müdigkeit ließen sich keine Unterschiede feststellen, aber bei allen anderen Messwerten einschließlich aller zur geistigen Leistungsfähigkeit wies die Gruppe, die im aeroben Bereich Rad fuhr, deutlich bessere Erholung nach. Der Schluss: Moderate Bewegung unterstützt die Regeneration der kognitiven Leistungsfähigkeit und des subjektiven Wohlbefindens.

Und das ist wichtig. Weil mentale Überlastung, mentale Erschöpfung und schlechte mentale Gesundheit meist die Folge von zu hohem Stresslevel sind, fallweise von chronischem. Und Stress wird in direktem Zusammenhang mit einem höheren Risiko gebracht, im Laufe des Lebens an schweren Erkrankungen zu leiden. Chronischer Stress gilt sogar als zentraler Gefährder von Langlebigkeit. Womit die gesundheitsfördernde Wirkung des regelmäßigen Laufens die Brücke von der mentalen zur körperlichen Gesundheit zurückschlägt.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © Alexander Schwarz