Morgens oder abends – wann laufen wir besser?

Die langen Tage in der Sommerzeit machen das Einplanen der Laufrunden flexibler. Ohnehin ist es bei hohen Temperaturen ratsam, die sportlichen Einheiten in die frühen Morgen- oder späteren Abendstunden zu verlegen, wo die Bedingungen etwas weniger herausfordernd sind als untertags. Die Frage, ob lieber früh morgens oder abends, ist in der Lauf-Community ohnehin eine gern diskutierte.

Es ist bereits taghell, die Sonnenstrahlen fallen diagonal auf die Stadt. Trotzdem ist sie verschlafen. Nur knapp war die vergangene keine Tropennacht. Die Sonne, die die Hügel und Berge rund um die Stadt dank ihres gegenwärtig langen Wegs über dem Himmel locker „überspringen“ wird, animiert die Lufttemperatur bereits wieder zum Steigen. Einzelne Spaziergängerinnen in Begleitung ihrer Hunde begegnen mir, während mich meine Laufrunde aus der Stadt hinausführt, um den kühlenden Schatten in den Wäldern zu suchen. Einige Radfahrer peilen mit verschlafenen Gesichtern die Gegenrichtung an – hin zu ihrer Arbeitsstelle in der Stadt. Ansonsten ist es ruhig, der Verkehr auf den Straßen macht sich in der akustischen Atmosphäre noch kaum bemerkbar. Dafür Vögel. Auch Laufschritte hör ich nur meine eigenen. Ich schwitze bereits ordentlich, die Luftfeuchtigkeit ist nach dem Gewitter der Nacht hoch. Und ich freue mich auf mein wohlverdientes Frühstück. In acht Kilometern.

Effektive Fettverbrennung

Nicht jeder ist ein Morgenmensch und womöglich harmoniert frühes Aufstehen nicht zwingend mit dem modernen, westlichen Lebensstil. Aber ein nicht unwichtiger Aspekt motiviert Läufer*innen zu morgendlichen Laufrunden, da mit ihr laut wissenschaftlichen Erkenntnissen eine effektivere Fettverbrennung möglich ist, weil der Effekt auf den Stoffwechsel höher ausfällt. Insbesondere, wenn die morgendliche Laufrunde auf nüchternem Magen erfolgt.

Das besagen die Erkenntnisse mehrerer Studien, zum Beispiel einer der britischen Universitäten in Bath und Birmingham. Diese Komponente erfüllt eines der Hauptmotive in der sportlichen Community: Gewichtsregulation. Eine Studie der Universität Maastricht hält dagegen und ein Laufen am frühen Nachmittag als effektiver für die Fettverbrennung – im Sommer treten hierbei allerdings die intensive Sonneneinstrahlung und die Hitze nachteilig auf.

Bessere berufliche Leistung

Eine Laufrunde am Morgen ist ohnehin ein perfekter Start in den Tag. Eine 2023 im „Journal of Occupational Health Psychology“ veröffentlichte Studie eines deutschen Forscher*innenteams stellt fest: Wer in der Früh laufen war, kann sich bei der Arbeit besser konzentrieren, erledigt ihre/seine Aufgaben effizienter und kommt mit prinzipiell besserer Einstellung durch den Arbeitstag. Außerdem lassen sich berufliche Herausforderungen und emotionale Unannehmlichkeiten am Arbeitsplatz resistenter bewältigen. An der Umfrage beteiligten sich 300 Proband*innen aus Großbritannien.

Nüchternlauf

Bei Laufeinheiten in der Früh stellt sich Hobbyläufer*innen fast zwangsläufig die Frage: auf nüchternem Magen oder nicht? Oft ist es eine Frage der Zeitverfügbarkeit, denn unmittelbar nach dem Frühstück in die Laufrunde zu starten, ist suboptimal, da der Körper Ressourcen für dessen Verwertung bindet. Beim Nüchternlauf ist der Körper gezwungen, nach der nächtlichen „Fastenperiode“ auf den eigenen Haushalt zurückzugreifen und ihn anzuzapfen, um die Energie aufzubringen.

Daher sollte ein Nüchternlauf keinesfalls zu lange dauern, ohne während des Laufs Verpflegung aufzunehmen. Auch die Intensität sollte dementsprechend vergleichsweise niedriger ausfallen. Harte Einheiten wie Intervallläufe gelingen nämlich deutlich besser mit frisch verfügbarer Energie. Ein nüchterner Magen ist eine ungeeignete Vorbereitung für leistungsdominiertes Training, da die Energieaufbereitung langsamer verläuft. Nüchternläufe trainieren aber den Fettstoffwechsel. Ein effizienter Fettstoffwechsel, also ein sparsamer Umgang mit Glykogenvorräten, ist besonders für Marathonläufer*innen ein Mehrwert.

Tipps vor dem Start zum Nüchternlauf:

Wie bei allen Trainingseinheiten sollten Läuferinnen bei Nüchternläufen auf ihren Zyklus achten. Viele Frauen sind in der Lutealphase weniger leistungsfähig, da die hormonellen Prozesse den Stoffwechsel drosseln und den Verbrauch wichtiger Nährstoffe für sportliche Betätigungen ineffizienter ist. Oft sind Motivation und Stimmung in dieser monatlichen Phase eine zusätzliche Herausforderung.

Nüchternläufe sind ideal:

Frühstücksgenuss

Wichtig bei einem Nüchternlauf ist die ausreichende Verpflegung nach der Laufeinheit. Denn ein ausbleibendes Frühstück birgt durch den durch die Laufrunde angekurbelten Stoffwechsel die Gefahr der Geringversorgung durch essentielle Nährstoffe für die Gesundheit. Der erste Schritt ist, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Der zweite Schritt ist ein ausgewogenes Frühstück, jedenfalls mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Stressreduzierend und wohltuend

Eine abendliche Laufrunde verspricht Entspannung vom stressigen, zurückliegenden Tag und kann effektiv dafür sorgen, die körperliche und mentale Balance wieder herzustellen. Denn beim Ausdauersport freigesetzte Hormone dämmen die so genannten Stresshormone ein. Wer seinen Körper bei der abendlichen Sporteinheit nicht überfordert, kann – mit individuellen Unterschieden – in den Genuss eines essentiellen Benefits für unsere Gesundheit kommen: eine höhere Schlafqualität. Die gelingt allerdings schlechter nach intensiven Trainingseinheiten, die Körper und Geist voll fordern. Dennoch erkennt eine 2019 im Fachmagazin „Sports Medicine“ veröffentlichte Studie eines Forscher*innenteams der ETH in Zürich keine negativen Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Schlaf, wenn zumindest eine Stunde zwischen der Beendigung der Sporteinheit und des Sich-ins-Bett-legen liegt.

Keine Gefährdung für guten Schlaf

Ein spannendes Thema ist die Ernährung nach der Laufrunde, besonders, wenn diese zu später Tageszeit absolviert wird. Denn natürlich gehören Flüssigkeits- und Energiehaushalt auch nach der abendlichen Laufrunde aufgefüllt, bevorzugt aber mit leicht bekömmlichen und gut verdaulichen Getränken und Nahrungsmitteln. Proteine können die muskuläre Regeneration gezielt beschleunigen. Denn die Schlafqualität sinkt, wenn der Körper in den Nachtstunden mit Verdauung beschäftigt ist. Schließlich gilt eine allgemeine Empfehlung, ab zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen keine ganze Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen.

Positivity vor dem Schlafen

Es ist ein tolles Gefühl. Trotz der Hitze, die auch nach Sonnenuntergang auf die Stadt drückt. Trotz des schweißgetränkten Laufshirts. Trotz des Gefühls, brennende Luft mit minimalem Sauerstoffgehalt einzuatmen. Trotz der Sehnsucht, sofort in ein kühles Schwimmbecken fallen zu dürfen. Wie viele Leute waren gerade draußen! Spaziergänger, Läuferinnen, Radfahrer. Jugendliche, die am Bach entspannten. Sie alle haben wohl lange darauf gewartet, endlich die kühlen Wohnungen und Büros zu verlassen.

Sie mögen ähnliche Empfindungen haben wie ich: Es fühlt sich gut an, den stressigen Tag herausgeschwitzt zu haben. Die schlechten Nachrichten des Tages aus dem Kopf verbannt zu haben. Gedankenlösungen für ein Problem entwickelt zu haben. Mein Puls sinkt rasant, während ich im Garten ein kalt gestelltes, alkoholfreies Bier in drei Zügen vernichte. Es scheint frühzeitig versickert, also noch ein Wasser hinterher. Die kalte Dusche ist die perfekte Belohnung. Eine Stunde später lieg ich mit positivem Mindset im Bett, mit innerer Ruhe, die Augenlider schwer wie Blei.

Finde deine ideale Laufzeit heraus!

Die meisten Hobbyläufer*innen haben aufgrund beruflicher, familiärer und weiterer Verpflichtungen am besten am Tagesrand für ihr Training Zeit. Daher ist die Frage morgens oder abends eine beliebte. Natürlich gilt der körperliche und gesundheitliche Benefit des Laufens auf das eigene Wohlbefinden an jedem Tageszeitpunkt. Es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse, dass am früheren Nachmittag sich ein ideales Fenster für sportliche Aktivitäten öffnet.

Prinzipiell kann aber keine generelle Empfehlung abgegeben werden, weil der Biorhythmus individuell ist. Das hängt nicht nur, aber auch vom Alter ab, ob jemand eher am Morgen leistungsfähig ist oder eher zu späteren Tageszeitung. Chronobiolog*innen unterschieden zwischen den „Lerchen“ (Frühaufsteher*innen) und den „Eulen“ (abends in Topform).

Welcher Tageszeitpunkt für dich der ideale ist für deine Laufaktivitäten, hängt nicht nur vom Trainingsziel ab, sondern auch von deinem persönlichen Biorhythmus, an dem du dich orientieren solltest.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © PUMA