Wandern und Walking liegen im Trend: Fast zwei Drittel der Österreicher üben diese Freizeitaktivität regelmäßig aus. Die Sportwissenschaft liefert reihenweise Befunde, die sich zu einem einzigen Plädoyer für regelmäßige, moderate Bewegung zusammenfügen.
Um an der eigenen Fitness zu arbeiten, ist Walking fast so effektiv wie Laufen. Die Sportwissenschaft ist sich einig, der gesamte Organismus von schnellen Gehen profitiert: das Herz-Kreislauf-System, die Knochen und Gelenke sowie das Immunsystem. Dazu kommt die stressabbauende, entspannende Wirkung als Gegenpol zum stressigen Alltag. Zwei Langzeitstudien aus den USA aus dem Jahr 2015 belegen, dass Menschen bereits mit geringem Bewegungsumfang von zwei Walking-Einheiten wöchentlich die vollen Vorteile für die langfristige körperliche Gesundheit und geistige Fitness genießen können – vorausgesetzt in Regelmäßigkeit und im Rahmen eines vernünftigen Lebensstils. Ein Preis-Leistungsverhältnis, das kaum zu toppen ist!
Walking macht schlauer
Die aktive Freizeitgestaltung erlebt seit einigen Jahren einen beachtlichen Aufschwung, insbesondere in der jungen Generation. Vielfach orientieren sich junge Menschen nicht an extremen Herausforderungen, sondern an erfrischender, entspannender, sportlicher Betätigung mit hohem Erlebniswert. Walking, egal ob Wandern in den Bergen, schnelles Gehen in der Ebene, flottes Nordic Walking über Wiesen und durch Wälder oder einfach ein simpler Entspannungsspaziergang, bietet ein ideales Wohlfühlprogramm. Der gesamte Körper kommt in den Vorzug positiver gesundheitlicher Auswirkungen, die Psyche erholt sich beim Genuss der grünen Natur und dem Inhalieren frischer Luft und tankt Kraft für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben. Eine aktuelle Studie aus den USA bestätigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung im Freien die Gehirnleistung und das Gedächtnis verbessern sowie die Aufmerksamkeit erhöhen. Regelmäßige körperliche Betätigung kann zudem den biologischen Alterungsprozess bremsen.
Nordic Walking – die dynamische Variante
Gerade Nordic Walking, eine Trendsportart, die um die Jahrtausendwende von Finnland ausgehend nach Mitteleuropa schwappte und einen Hype entfachte, ist aufgrund der Hilfestellung der Stöcke eine optimale Sportart für all jene Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben, oder dem Wandern eine dynamische Komponente hinzufügen möchten. Bei technisch richtiger Ausführung fordert Nordic Walking mehr Muskelpartien als das Walking ohne Stöcke, wodurch ein zusätzlicher Trainingseffekt entsteht. Außerdem werden Konzentration und Koordination trainiert.
Land der Wanderer und Walker
Österreich bietet mit seinen Alpenregionen und dem hügeligen Alpenvorland optimale natürliche Rahmenbedingungen für Walking. Selbst in Städten wie Wien findet man zahlreiche Grünflächen und reservierte Wege für einen ausgiebige, dynamische Spaziergang abseits des Stadtlebens. Gleichzeitig ist Walking auch im Urlaub eine attraktive Freizeitaktivität, die nur ein wenig organisatorischen, aber kaum logistischen Aufwand benötigt. Einfach Sportschuhe und Nordic Walking Stöcke in den Koffer packen und los geht’s!
Autor: Thomas Kofler
Bilder: Leki | Claudia Ziegler
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Training | Equipment | Ernährung | Gesundheit
Kaffee ein geeignetes Getränk
Kaffee hat den Ruf, trotz der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge dehydrierend zu wirken anstatt hydrierend. Womit Kaffee als Getränk für sportlich aktive Menschen ungeeignet wäre. Dennoch gibt es auch im Läufervolk unzählige, die auf das „schwarze Gold“ nicht verzichten wollen. Und tatsächlich ist Kaffee, wenn auch den Suchtmitteln angehörig, in Maßen nicht gesundheitsschädlich und auch für Sporttreibende aus mehreren Gründen geeignet. Das zeigen diverse aktuelle wissenschaftliche Studien.
Maximale Sauerstoffaufnahme
Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als anerkannter Parameter für Leistungsfähigkeit im Sport, gleichzeitig aber auch für die Gesundheit des Körpers im allgemeinen. Bei sportlicher Betätigung sind die Sauerstoffbewegungen im Körper der Schlüssel. Über die Atemwege in den Körper kommend versorgt das Oxygen das Herz-Kreislauf-System als Antriebskraft des menschlichen Körpers mit Energie. Die Umsetzung in Leistung erfolgt durch die Verarbeitung des Sauerstoffs in den Zellen. Hier kommt den Mitochondrien in den Muskelzellen eine Schlüsselrolle zu.
Drei Trainingstipps für den Alltag
Zeit ist Geld. Und häufig genau so knapp. Regelmäßiges Lauftraining erfordert nicht selten eine penible und durchdachte Organisation, um Beruf, Familie und alltägliche Pflichten gemeinsam mit dem Sport unter einen Hut zu bekommen. Daher kann es vorkommen, dass sich das Zeitfenster für Lauftraining nicht weit genug öffnet und der ausgereifte Plan B zum Einsatz kommt.
Entzündungshemmend, kohlenhydrathaltig
Die Banane ist aufgrund ihrer Nährwerte der ideale Begleiter beim Sport. Neben den auch unter sportlicher Anstrengung recht leicht verzehrbaren, großen Menge an Kohlenhydraten überzeugt die längliche Südfrucht durch ihren hohen Anteil an Magnesium und Kalium (über 400mg in einer großen Banane). Kalium bekämpft hohen Blutdruck, beugt Müdigkeit vor und wirkt auch präventiv gegen Muskelkrämpfe. All das sind Eigenschaften, die beim Ausdauersport auf breite Nachfrage stoßen, weshalb Bananen nicht nur fixer Bestandteil des Ernährungsplans vieler Läuferinnen und Läufer sind, sondern auch bei praktisch allen Wettkämpfen angeboten werden. 7,2 Millionen Tonnen Bananen wurden laut Wikipedia im Jahr 2016 in die Europäische Union importiert – vorwiegend aus Lateinamerika.
Warum läufst du, Yvonne Van Vlerken?
In einer unserer RunUp Ausgaben widmeten wir uns eingehend der Motivation und den Beweggründen für den Lauf- und Ausdauersport. Das haben wir zum Anlass genommen und uns auch in der Triathlon-Szene nach persönlichen Geschichten umgehört. Die gebürtige Niederländerin und Wahl-Österreicherin Yvonne Van Vlerken hat uns ihre persönliche Geschichte erzählt.
Warum läufst du, Per Van Vlerken?
In einer unserer RunUp Ausgaben widmeten wir uns den Beweggründen für den Lauf- und Ausdauersport. Das haben wir zum Anlass genommen und uns auch in der Triathlon-Szene nach persönlichen Geschichten umgehört. Nach dem Interview mit der gebürtigen Niederländerin und Wahl-Österreicherin Yvonne haben wir auch mit Per Van Vlerken über seine Beweggründe gesprochen.
Schmerzmittel – der schlechte Ratgeber
Den Gebrauch von schmerzstillenden Mitteln und Medikamenten in der Laufsport-Szene versuchten in den letzten Jahren diverse wissenschaftliche Studien mit statistischen Daten zu beziffern – aufgrund von Hochrechnungen und Schätzungen teilweise besser oder weniger gut. Ein recht aktuelles Beispiel erörtert eine kleine Gruppe der Schmerzmittel-Läufer: Bei einer Studie im Rahmen des Grand Prix von Bern 2013 wurden 151 ambitionierte Hobbyläufer nach dem Rennen zur Dopingkontrolle gebeten – bei 6% der Probanden wurden Spuren entzündungshemmender oder schmerzlindernden Mitteln festgestellt (vgl. RunUp, Frühjahrsausgabe 2018). Sprich, der überwiegende Großteil der Läuferszene geht seiner Leidenschaft nach, um seinen Körper etwas Gutes zu tun.
Alkoholfreies Bier – Ideales Sportgetränk
Alkoholfreies Bier ist in der Läufer-Community besonders nach einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit beliebt und ein anerkanntes Idealgetränk, um die leeren Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher des beanspruchten Körpers zu füllen. Aufgrund der darin enthaltenen Kohlensäuren greifen viele Läuferinnen und Läufer vor oder während eines Laufs lieber auf das leicht bekömmliche und natürliche Wasser oder auf andere Elektrolytgetränke, die ebenfalls Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und andere mehr enthalten, zurück. Zu Unrecht, wie zwei aktuelle Studien belegten. Alkoholfreies Bier ist auch in Trainingspausen ein ideales Sportgetränk. Sowohl die ständige Aufnahme von Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate ist während längeren Läufen oder intensiven Trainingssitzungen schließlich sehr wichtig, um die Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Eine neue Studie der Universität Rom rechnet vor: Ab dem Gewichtsverlust von 1% etwa durch Schwitzen und Energieverlust wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Ein nicht ausgeglichener Gewichtsverlust von 2,5% im Vergleich zum Körpergewicht, der bei einem Marathon vorkommen kann, kostet bereits 35% der Leistungsfähigkeit.
Bewegung macht gesund – Zahlen und Fakten
63,5% der Österreicher betreiben mindestens einmal pro Woche Sport, über die Hälfte davon mehrmals pro Woche, jeder Zehnte täglich. Aber nur 5,3% der Bevölkerung zählt sich zu den Sportverweigerern. Diese Zahlen stammen einer von Intersport in Zusammenarbeit mit marketagent.com 2018 durchgeführten Umfrage von jeweils über 1.000 Personen in fünf verschiedenen Ländern. Weitere wichtige Erkenntnisse der Studie: Knapp sechs von zehn Österreichern sind der Meinung, dass Kinder viel mehr Sport betreiben sollten als sie es tun. Sogar 95% der Österreicher sind überzeugt, dass Sport den Familienzusammenhalt fördert.
Apfel: Am besten mit Schale
Diverse Obstsorten haben zurecht ihren fixen Platz auf dem Ernährungsplan von Sportlern. Die Rollen, die sie einnehmen, sind unterschiedlich wie effektiv: Obst erfrischt, liefert Flüssigkeit und Kohlenhydrate, enthält zahlreiche wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dabei befinden sich die besten Nährstoffe meistens in der Schale, weshalb – mit Ausnahme der Banane, die von einer ungenießbaren Schale umhüllt wird, und Zitrusfrüchten – die Devise lautet: abwaschen ja, schälen nein!
Laufend abnehmen
Gewichtsreduktion ist neben einem bewussten, gesunden Lebensstil die Haupt-Motivation zig-tausender Österreicher, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Kein Wunder, verspricht das Laufen doch, so viele Kalorien zu verbrennen wie keine andere Sportart. Auch nicht die Ausdauer-Sportarten Radfahren und Schwimmen. Eine aktuelle Studie, die im Fachmagazin „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, definiert den Kalorienverbrauch eines 65 Kilo schweren Läufers auf 792 Kalorien pro Stunde Laufen. In einer Stunde flottem Gehen liegt der Kalorienverbrauch im Vergleich dazu bei 456. Amerikanische Forscher haben durch einen Vergleich einer Studie unter Läufern und einer Studie unter Walkern festgestellt, dass regelmäßiges Laufen zu 90% mehr Gewichtsreduktion führt als regelmäßiges Walken (vgl. runnersworld.com). Eine andere US-amerikanische Studie an Probandinnen stellte fest, dass Läuferinnen, die ihre sportlichen Einheiten in den Morgenstunden absolvieren, effektiver abnehmen als jene, die sich in den Abendstunden sportlich betätigen.
Vegane Ernährung: Nicht ratsam für Sportler
Vegane Ernährung war in Tausenden Jahren der Menschheitsgeschichte mit dem Ziel des alltäglichen Überlebens nicht praktikabel. Während die Tradition vegetarischer Ernährung im Sinne des Tierschutzes oder aus religiösen Gründen in Europa bis in die Antike zurückreicht, ist der Trend zu veganer Ernährung ein junger. Aber einer mit steigender Tendenz. Laut einer Umfrage des Statistik-Portals „Statista“ aus dem Jahr 2017 ernähren sich knapp 6% der österreichischen Bevölkerung entweder vegetarisch oder vegan. Hauptsächliche demographische Merkmale dieser Gruppe sind das weibliche Geschlecht, junges Alter und eine gute Ausbildung. Die Schätzungen der Anzahl jener Menschen, die sich in Österreich vegan ernähren, belaufen sich auf knapp 1% der Gesamtbevölkerung.
Läuft’s?
Projekt Marathon geht in die nächste Runde! Für 2019 ist jetzt der ideale Zeitpunkt, mit einem gezielten Formaufbau zu beginnen. Greifen Sie auf digitale Hilfen zurück, um die kommenden Trainingsphasen möglichst effektiv zu gestalten?
Essen in Bewegung und Wandel
Ernähren wir uns morgen digital? Das Thema Digitalisierung beim Essen geistert derzeit auf vielen Internetseiten herum. Wir sind auf die Suche nach Trends und Visionen gegangen und haben uns die Frage gestellt, ob Genuss bei der Nahrungsaufnahme überhaupt noch möglich ist
Praktisch ahnungslos
Digitale Technik ist heutzutage allgegenwärtig. Wir lassen uns von so genannten Gadgets bereitwillig durch Arbeit, Training und Freizeit führen. Wie es sich anfühlt plötzlich praktisch ahnungslos, also gänzlich ohne technische Hilfsmittel, zu trainieren, habe ich neulich getestet. Prädikat: sehr empfehlenswert!
Vorbereitet in die Trail-Saison
Immer mehr Läuferinnen und Läufer entdecken die Natur als begeisterndes Umfeld für Laufrunden und den Trail als willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Die ersten Versuche sollten allerdings gut vorbereitet sein.
Der Körper wird ein anthropotechnisches Wunderding
Die Digitalisierung stürzt alles um: Körperideale, Events, Sportkulturen. Ist das Zukunftsmusik? Oder eh schon längst normal? RunUp hat mit Sportwissenschaftler Rudolf Müllner von der Universität Wien über die Veränderung des Sports, die „Instagramisierung der Gesellschaft“, Fitness als Pflicht und E-Sports bei Olympischen Spielen gesprochen.
Big Business
Die natürliche Geschwindigkeit des digitalen Einflusses auf den Sport wird durch potente wirtschaftliche Kräfte noch beschleunigt. Innovative Ideen und günstiges Timing produzieren binnen kurzer Zeit enorme Entwicklungen, wie die Erfolgsgeschichte des österreichischen Unternehmens Runtastic und die steigende Beliebtheit von E-Sports zeigen.
Anyone is watching you
Der digitale Laufbegleiter am Handgelenk oder in der Oberarmtasche sammelt laufend Daten und speichert sie im digitalen Netz. Nicht selten werden sensible Informationen außerhalb der Kontrolle der User in der weiten Welt der digitalen Kommunikation zur „public domain“. Eine kritische Auseinandersetzung mit digitaler Datenspeicherung, Datentransfers und potenzieller Überwachung ist auch für Lauf-Enthusiasten ein vernünftiger Ratschlag.
2038 – die neue Laufdimension
Die Welt versinkt im Chaos und wir sind die einzigen, die sie retten können. Unsere Mission: Mit dem lebensrettenden Serum so schnell wie möglich zur Basisstation zu laufen. Es gibt jedoch Kreaturen, die uns daran hindern wollen.
