Neue Saison, neue Laufschuhe

Mehr Schaum. Mehr Komfort. Weniger Verletzungen? Kaum eine Botschaft hat die Laufschuhbranche in den vergangenen Jahrzehnten so geprägt wie diese. Doch ausgerechnet die aktuellsten internationalen Studien stellen genau diese scheinbar logische Annahme infrage. Warum der menschliche Körper anders funktioniert als ein Stoßdämpfer, weshalb mehr Dämpfung nicht automatisch mehr Schutz bedeutet und was Benno Niggs Forschung damit zu tun hat – eine Reise zu einer der spannendsten Erkenntnisse der modernen Sportwissenschaft.

Warum mehr Dämpfung nicht automatisch vor Verletzung schützt

Der Verkäufer lächelt verständnisvoll. Er nimmt den Schuh in die Hand, drückt mit dem Daumen auf die Mittelsohle und sagt den Satz, den vermutlich schon Millionen Läufer:innen gehört haben:

„Der ist besonders weich. Damit laufen Sie gelenkschonender.“

Es klingt vernünftig. Wer auf einem weichen Sofa sitzt, sitzt schließlich bequemer als auf einer Holzbank. Wer auf einer Matratze schläft, bevorzugt meist nicht das nackte Parkett. Warum sollte also ein weicher Laufschuh nicht automatisch auch besser für Knie, Hüfte oder Rücken sein?

Die Antwort überrascht. Denn ausgerechnet die modernste Forschung zeigt, dass unser Körper wesentlich klüger ist als dieses einfache Bild. Seit Jahrzehnten investieren die Hersteller enorme Summen in die Entwicklung immer dickerer Mittelsohlen. Aus einigen Millimetern Schaum wurden drei, vier oder fünf Zentimeter Hightech-Material. Die Botschaft blieb dabei fast unverändert: Mehr Dämpfung bedeutet weniger Belastung – und damit weniger Verletzungen.

Doch genau diese Gleichung beginnt inzwischen zu bröckeln.

Eine der umfangreichsten wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten der vergangenen Jahre analysierte mehr als 11.000 Läufer:innen aus zwölf kontrollierten Studien. Das Ergebnis fiel erstaunlich nüchtern aus: Zwischen weicheren und härteren Laufschuhen ließ sich kein eindeutiger Unterschied bei der Verletzungshäufigkeit nachweisen. Mehr Dämpfung bedeutete also keineswegs automatisch mehr Schutz.

Auch andere randomisierte Untersuchungen kamen zu einem ähnlichen Schluss. Selbst wenn sich zwei nahezu identische Schuhe lediglich in der Härte ihrer Mittelsohle unterschieden, veränderte sich das Verletzungsrisiko kaum. Was auf den ersten Blick wie eine Enttäuschung für die Schuhentwicklung wirkt, eröffnet in Wahrheit einen faszinierenden Blick auf den menschlichen Bewegungsapparat.

Denn unser Körper ist kein Auto.

Ein Auto fährt über einen weichen Asphalt tatsächlich sanfter. Der Mensch dagegen reagiert auf jede Veränderung des Untergrundes. Muskeln, Sehnen und Nervensystem passen sich durch eine propriozeptive Rückmeldung innerhalb weniger Schritte an die neue Situation an. Genau deshalb reicht es nicht aus, nur die Eigenschaften eines Schuhs zu messen. Entscheidend ist, wie die Läufer:innen darauf reagieren.

Besonders eindrucksvoll zeigte das eine biomechanische Untersuchung maximal gedämpfter Laufschuhe. Die Erwartung war eindeutig: Mehr Schaum sollte die Stoßbelastung reduzieren. Tatsächlich geschah teilweise das Gegenteil. Bei höheren Geschwindigkeiten stiegen sowohl der sogenannte Impact Peak als auch die Loading Rate sogar an. Während der Impact Peak die maximale vertikale Aufprallkraft, die unmittelbar nach dem Fußaufsatz beim Laufen auf den Körper wirkt, bezeichnet, beschreibt die Loading Rate, wie schnell diese Aufprallkraft innerhalb der ersten Millisekunden nach dem Bodenkontakt ansteigt – also die Geschwindigkeit der Belastungszunahme.

Wie kann das sein?

Die Erklärung liegt in einer Eigenschaft unseres Körpers, die in der Biomechanik als Beinsteifigkeit bezeichnet wird. Spürt das Nervensystem eine weichere Unterlage, versteift es häufig das gesamte Bein. Die Gelenke geben beim Auftreten weniger nach, Muskeln arbeiten anders, Sehnen speichern mehr elastische Energie. Der Körper kompensiert also einen Teil der zusätzlichen Dämpfung selbst.

Mit anderen Worten: Was der Schuh weicher macht, macht der Mensch oft wieder härter.

Noch spannender wird die Geschichte dort, wo viele Diskussionen bisher ihren Ausgangspunkt hatten. Jahrzehntelang galten hohe Stoßkräfte beim Auftreten als einer der Hauptverursacher von Laufverletzungen. Heute zeigt sich ein wesentlich differenzierteres Bild. Mehrere prospektive Studien fanden keinen klaren Zusammenhang zwischen klassischen Messgrößen wie dem vertikalen Impact Peak oder der Loading Rate und später auftretenden Verletzungen.

Das bedeutet keineswegs, dass Biomechanik unwichtig wäre. Es bedeutet lediglich, dass der menschliche Körper komplexer funktioniert, als es einzelne Kraftkurven vermuten lassen.

Natürlich existieren auch Studien, die weicheren Schuhen Vorteile zuschreiben. Eine größere randomisierte Untersuchung fand beispielsweise ein geringeres Verletzungsrisiko bei einer weicheren Schuhvariante. Bemerkenswert war jedoch, dass dieser Effekt nicht für alle Läufer:innen gleichermaßen galt. Körpergewicht, individuelle Bewegungsmuster wie Lauftechnik und vermutlich weitere Faktoren beeinflussten das Ergebnis erheblich.

Genau darin liegt wahrscheinlich der entscheidende Punkt.

Die Frage lautet nicht: Welcher Schuh ist der beste?

Die eigentliche Frage lautet: Welcher Schuh passt zu welchem Menschen?

Damit gelangen wir zu einem Forscher, dessen Ideen heute aktueller erscheinen denn je.

Der schweizerisch-kanadische Sportwissenschaftler und Biomechaniker Benno Nigg stellte bereits vor vielen Jahren die klassische Vorstellung infrage, dass Schuhe den Körper lediglich möglichst stark dämpfen oder möglichst perfekt führen müssten. Stattdessen entwickelte er die Theorie des „Preferred Movement Path“ – des bevorzugten Bewegungsweges. Nach Nigg versucht unser Nervensystem bei jedem Schritt, ein möglichst vertrautes und ökonomisches Bewegungsmuster beizubehalten. Ein guter Laufschuh zwingt den Körper deshalb nicht in eine neue Technik, sondern unterstützt genau jene Bewegung, die für den jeweiligen Menschen am natürlichsten funktioniert.

Eng damit verbunden ist sein Komfortfilter. Vereinfacht formuliert: Der Schuh, der sich spontan am angenehmsten anfühlt, ist häufig auch jener, bei dem Muskeln und Sehnen am wirtschaftlichsten arbeiten. Komfort ist damit weit mehr als ein angenehmes Gefühl – er könnte Ausdruck einer optimalen neuromuskulären Abstimmung sein.

Das verändert auch die Beratung im Laufschuhgeschäft.

Nicht die weichste Mittelsohle entscheidet. Nicht die höchste Stapelhöhe. Nicht die spektakulärste Werbebotschaft. Entscheidend ist, ob der Schuh dem Körper erlaubt, seine bevorzugte Bewegung möglichst unverfälscht auszuführen. Vielleicht liegt genau darin die wichtigste Erkenntnis der modernen Laufschuhforschung. Die Zukunft gehört nicht den Schuhen mit der meisten Dämpfung. Sie gehört den Schuhen, die den Menschen am wenigsten daran hindern, sich so zu bewegen, wie sein Körper es ohnehin tun möchte. Manchmal besteht wissenschaftlicher Fortschritt eben nicht darin, immer kompliziertere Antworten zu finden. Sondern darin, die richtige Frage zu stellen.

5 praktische Konsequenzen für deinen Laufschuhkauf

1. Vertraue deinem Gefühl.
   Der Schuh, der sich vom ersten Schritt an natürlich und bequem anfühlt, ist meist die bessere Wahl als das Modell mit den spektakulärsten Werbeversprechen.
   
2. Mehr Dämpfung ist nicht automatisch besser.
   Eine weiche Mittelsohle kann den Laufkomfort erhöhen. Wissenschaftlich belegt ist aber nicht, dass sie dich automatisch vor Verletzungen schützt.
   
3. Dein Körper entscheidet.
   Es gibt keinen perfekten Laufschuh für alle. Was zählt, ist die Kombination aus deiner Lauftechnik, deinem Laufstil, deinem Trainingsumfang und deinem persönlichen Bewegungsgefühl.
   
4. Trainiere klug – nicht nur weich.
   Die häufigsten Ursachen für Laufverletzungen sind eine zu schnelle Belastungssteigerung, zu wenig Regeneration und ein unpassender Trainingsaufbau – nicht die Dämpfung deiner Schuhe.
   
5. Der beste Schuh unterstützt dich – er verändert dich nicht.
   Ein guter Laufschuh lässt deine natürliche Laufbewegung zu und fühlt sich so an, als würdest du gar nicht über ihn nachdenken müssen.

Und vielleicht merkst du dir einfach:
Der beste Laufschuh ist nicht der mit der meisten Dämpfung – sondern der, in dem sich dein Körper am wohlsten fühlt.

Und genau darin liegt die erfreuliche Wendung dieser Geschichte. Die Laufschuhindustrie hat auf die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse reagiert. Statt immer nur mehr Dämpfung anzubieten, entstehen heute Schuhe, die Komfort, natürliche Bewegung und individuelle Passform in den Mittelpunkt stellen. Noch nie war das Angebot so vielfältig – und noch nie standen die Chancen so gut, den Laufschuh zu finden, der nicht für alle, sondern für dich gemacht ist.

Text: Johannes Langer
Bilder: © vsmphotoevents / Adrian Alvarez

Literatur

Kulmala, J.-P., Kosonen, J., Nurminen, J., & Avela, J. (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific Reports, 8, 17496. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35980-6
Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Guéguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2020). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: Effect of midsole hardness. British Journal of Sports Medicine, 54(7), 421–428. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100271
Malisoux, L., Delattre, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2022). Spatiotemporal and ground-reaction force characteristics as risk factors for running-related injury. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(4), 742–753. https://doi.org/10.1111/sms.14119
Relph, N., Bramah, C., Kelly, L., et al. (2022). Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(8), CD013368. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013368.pub2
Theisen, D., Malisoux, L., Genin, J., Delattre, N., Seil, R., & Urhausen, A. (2014). Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. British Journal of Sports Medicine, 48(5), 371–376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092613