Radfahren kann das Laufen perfekt ergänzen

Laufen und Radfahren gehören zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Laufen ist die Volkssportart Nummer eins in Österreich. Besonders im Sommer sind nicht erst seit der erfolgreichen Rad-WM von Tirol 2018 die beliebtesten Radstrecken hervorragend frequentiert. Zusätzlich spielen Fahrräder als Bewegungsmittel im Alltag, oft mit fehlendem sportlichen Intensitätsanspruch, eine immer wichtigere Rolle. Beide Sportarten zählen zur Kategorie der Ausdauersportarten und versprechen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Obwohl sie sich grundsätzlich in der Ausübung der Bewegungsform stark unterschieden, ist es nicht nur möglich, sondern auch empfehlenswert, das Laufen mit Radfahren sinnvoll zu ergänzen – viceversa gelingt das auf der Ebene des Freizeitsports auch ganz gut.

Einmal die Woche die Laufschuhe in der Ecke stehen lassen und dafür die Radhandschuhe und den Helm aus dem Schrank holen. Das verspricht nicht nur, oft willkommene, Abwechslung, sondern auch sinnvolle Synergien für das Lauftraining. „Radtouren sind ein sehr gutes ergänzendes Ausdauertraining. Sie belasten das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie das Laufen, jedoch mit deutlich geringerer orthopädischer Belastung“, erklärt der erfahrene Lauftrainer und RunUp-Herausgeber Johannes Langer. Diese vergleichbaren Trainingseffekte können daher den Fitnessaufbau für die Verbesserung der Laufform bewirken.

Steigerung der Fitness

Diesen Zusammenhang haben etliche Studienerkenntnisse bereits gegen Ende des 20. Jahrhunderts übereinstimmend aufgezeigt. Einheiten auf dem Rad trainieren die Ausdauer und erhöhen somit die aerobe Kapazität. Langer konkretisiert: „Radfahren verbessert die kapillare Durchblutung, die mitochondriale Dichte sowie die Fettstoffwechselleistung – alles essentielle Komponenten für die Grundlagenausdauer.“ Die daraus folgende positive kardiovaskuläre Anpassung wirkt sich wohlwollend auf die Fitness aus. Dieser Profit aus den Radeinheiten kann dann wie gewünscht in die Laufeinheiten transferiert werden, wenn Lauftechniktraining und Koordinationsübungen weiterhin ihren entsprechenden Platz finden.

Einheiten auf dem Rad fallen zwar in der Regel mit geringerer kardiovaskulärer Intensität und jedenfalls mit geringerer körperlicher Belastung aus, aber die Bewegungszeit ist meist deutlich höher als bei Laufrunden. Das ist auch notwendig, denn um ähnliche Trainingseffekte wie beim Laufen zu erzielen, ist ein drei- bis vierfacher Zeitaufwand beim Radfahren notwendig. Je nach geografischer Umgebung lassen sich Streckenprofile mit Hügeln und Anstiegen gezielt für vielseitige Trainingsreize gestalten – und diese Divergenz durch höhere Anstrengung somit verkleinern. Umgekehrt liefern Laufeinheiten den Vorteil der höheren Zeiteffizienz und des effizienteren Energieverbrauchs in Relation zur Bewegungszeit.

Schonender für den Bewegungsapparat

Der wesentliche Vorteil des Radfahrens – wie auch von anderen Crosstrainingsalternativen – ist die belastungsschonendere Ausübung für den Stützapparat, vor allem für die Gelenke. Denn beim Radfahren trägt das Sportgerät das Körpergewicht mit, außerdem fallen die Stoßkräfte jedes Laufschritts weg. Das ist insbesondere für Läufer*innen von Vorteil, die an körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen leiden, abgenutzte Gelenke haben oder durch Vorbelastungen verletzungsanfällig sind. Ideal sind Radtouren an regenerativen Tagen im Sinne einer aktiven Erholung, hier sind auch kürzere Radeinheiten empfehlenswert, und in Phasen nach überstandenen Verletzungen. Der Laufcoach kennt eine weitere Situation in einem Läufer*innenleben, in der das Fahrrad die ideale Lösung darstellt: „Wenn der Muskel sagt: ,Pause!’, der Kopf aber: ,Ich will trotzdem raus!’ ist das Rad die goldene Mitte.“

Auch Profis steigen aufs Rad

Nicht nur Freizeitsportler*innen schätzen die Symbiose zwischen verschiedenen Ausdauersportarten und im spezifischen jene zwischen dem Laufen und dem Radfahren. Österreichs Marathon-Rekordhalterin Julia Mayer (DSG Wien) setzte in den ersten Jahren ihrer Profizeit gezielt Radtraining ein, um ihren Körper harmonischer an die Belastungen des Marathontrainings zu gewöhnen. Gleichzeitig konnte sie trotzdem gezielt an ihrer Fitness arbeiten. Je mehr Lauf-Erfahrung die 32-Jährige sammelte, desto eher reduzierte sie das Radtraining, besonders im Vorfeld der Olympischen Spiele von Paris.

Auch für Caroline Bredlinger (LT Bgld Eisenstadt) ist das Fahrrad ein ständiger Begleiter in ihrem Trainingsplan. Alle Trainingseinheiten in der untersten Leistungsstufe absolviert sie aufgrund der orthopädischen Schonung auf dem Rad. Auch das Vergnügen ist ein Faktor. „Ich setz mich zehnmal lieber auf das Rad als diese ganz langsamen Läufe zu machen“, gibt sie zu. Phasen, in denen die 800m-Läuferin gänzlich auf Radeinheiten verzichtet, gibt es in dieser Saison gar keine. „Würde ich alle Einheiten im Laufschritt absolvieren, wären es zu viele Laufkilometer für meinen Körper“, sagt sie.

In der Vorbereitungsphase standen regelmäßig zwei Radeinheiten in einer Länge von maximal zweieinhalb Stunden auf dem Programm. „Dass bei uns der Fokus auf Schonung der Gelenke liegt, ist Teil unserer Trainingsphilosophie“, erklärt die 24-Jährige. Mit dem Terminus „unserer“ inkludiert sie ihre Mutter und Trainerin Ursula, eine ehemalige Läuferin. Intervalltraining oder Bergfahrten für das Kraft-Ausdauer-Training, macht die Burgenländerin allerdings keine auf dem Fahrrad oder Ergometer.

Besser werden mit Ergänzungseinheiten

Die Bewegungsabfolge beim Radfahren trainiert Muskelpartien in Ober-, Unterschenkel und Gesäß, die beim Laufen nicht so stark belastet werden. Dadurch ergibt sich ein ergänzender Trainingsreiz. Dieser kann, in einem Trainingsplan richtig zusammengesetzt, wertvoll sein, wie eine Studie von Forscher*innen der University of Memphis im US-Bundesstaat Tennessee, 2018 veröffentlicht im Fachmagazin „Journal of Strength and Conditioning Research“, zeigt. In einem Experiment an männlichen High-School-Läufern zeigte sich, dass jene Gruppen, die zum Lauftraining begleitend Einheiten auf dem Fahrrad oder einem Stepper-ähnlichen Fahrradvariante absolvierten (Stichwort: Ellipsentraining), binnen vier Wochen die größeren Fortschritte in der Verbesserung der Laufökonomie aufwiesen als jene, die alle Trainingseinheiten im Laufschritt absolvierten.

Laufeinheiten unersetzlich

Langer gibt aber zu bedenken, dass sich laufspezifische Fertigkeiten, die entscheidend für eine langfristige Entwicklung sind, nicht durch das Radfahren schulen lassen. Dadurch ist es unerlässlich, das Laufen hauptsächlich mit Laufen zu optimieren. „Schrittlänge, Frequenz, Fußaufsatz, Abdruckverhalten, Laufökonomie und Koordinationsfähigkeit: Das sind alles essentielle Elemente, die sich ausschließlich im Lauftraining optimieren lassen“, betont er. Ergänzende Kräftigungsübungen formen die körperlichen Voraussetzungen, die gewünschte Fortschritte im Lauftraining unterstützen.

Crosstraining, in diesem Fall mit Radfahren, lockt mit dem Versprechen, Sporteinheiten abwechslungsreicher zu gestalten. Radtouren und Laufeinheiten vereint nicht nur der allgemein anerkannte Benefit des gesundheitsfördernden Ausdauersports, sondern auch die Möglichkeit, die Sporteinheiten in der Natur zu genießen und sie mit motivierenden Erlebnismomenten zu garnieren.

Autor: Thomas Kofler
Bild: © James Lewis / Unsplash