In unserem vierteiligen Jänner-Special (siehe auch Ende dieses Artikels) haben wir dir in aller Ausführlichkeit und mit Verweis auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse die Vorteile geschildert, die dir das Laufen bieten kann. Es liegt nun an dir, das Laufen harmonisch in deinen Alltag einzubetten und deinen aktiven Lebensstil bestmöglich zu verwirklichen. Dazu gehören auch Ruhephasen.
Zu jeder alltäglichen Belastung gehört auch Entlastung. Das gilt natürlich auch beim Sport, wo von Erholung oder Regeneration die Rede ist. Sie ist sogar essentiell für eine Leistungssteigerung: Schenkst du deinem Körper nicht die erforderliche Regenerationszeit und überlastest ihn daher chronisch, bist du nicht nur deutlich anfälliger für Verletzungen, sondern wirst auch beim Laufen nicht besser.
Trainingsreize entfalten ihre Wirkung nur, wenn der Körper Zeit hat, sie in der Erholungszeit zu verarbeiten. Außerdem benötigt die beanspruchte Muskulatur Zeit, sich auszukurieren und leichte Verletzungen, die automatisch entstehen, rasch auszumerzen. Diese leichten muskulären Schäden sind übrigens völlig unbedenklich, wenn dem Körper die Regenerationszeit gebilligt wird. Die Regenerationszeit kannst du aktiv mitgestalten.
Aktive Regeneration
Diese kann den Prozess beschleunigen, zum Beispiel in Form eines mehrminütigen Trainings mit einer Schaumrolle. Durch die punktierte Druckauswirkung auf Körperstellen wird die Regeneration beschleunigt, Muskelgruppen gezielt entspannt und allfälliger Muskelkater eingedämmt. Gleichzeitig wird die Durchblutung gefördert und die Faszien trainiert.
Die bessere Durchblutung des Körpers ist der sportwissenschaftliche Schlüssel dafür, dass aktive Regeneration der passiven bevorzugt wird. Daher sind gemütliches Ausgehen am Ende der Laufrunde, ein leichtes Cool-Down-Programm oder dynamische Dehnübungen empfehlenswert – immer bei geringer Intensität.
Dehnübungen helfen generell, die Beweglichkeit in den Gelenken und damit die körperliche Flexibilität zu erhöhen. Gezielte Yogaübungen nach einem Lauf sind ein sehr wirksames Instrument, den Körper einerseits weiterzubilden und andererseits sanft von der Be- in die Entlastung zu leiten.
Richtige Ernährung
Es gilt, den Energiehaushalt nach sportlicher Betätigung mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Proteine und diverse Mineralstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Regeneration beanspruchter Muskelpartien.
Zum Beispiel sind ein alkoholfreies Bier oder ein Sportgetränk aufgrund der vielen Mineralstoffe und der Kohlenhydrate optimale Getränke direkt nach einer sportlichen Einheit. Grundregel: zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung.
Ausreichend guter Schlaf
Für sportlich aktive Menschen ist dies relevant. Denn wer Sport treibt, braucht mehr Schlaf. Als Faustregel gilt: pro gelaufenem Kilometer eine Minute Schlaf zusätzlich.
Autor: Thomas Kofler
Bild: SME
Unser vierteiliges Special „Vorteile durch Laufen“:
#Mehr Artikel
Training | Equipment | Ernährung | Gesundheit
Polar bringt drei neue Modelle auf den Markt
Der Sportuhrenhersteller Polar meldet sich gerade mit drei neuen Modellen zu Wort. In der Redaktion haben wir das Gefühl, dass der Satz „da ist für jede/n was dabei“ seltener besser gepasst hat. Ein kurzer Überblick.
Den Pulsschlag im Blick
Beim Großteil der Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer sitzt der Trainer heutzutage am Handgelenk und liefert präzise Daten für die Analyse. Vor allem mit der Auswertung der Herzfrequenz lässt sich das Training präzise regulieren. Doch das subjektive Gefühl soll der Pulsmesser nie überstimmen.
Ab ins Gelände
Ein Laufausflug auf einen Trail ist eine willkommene und effektive Abwechslung zur gewohnten Laufrunde auf Asphalt. Wie auf der Straße verspricht auch auf wechselndem Untergrund der richtige Schuh wesentliche Vorteile.
Laufschuh Highlights
Unser Redaktion ist stets auf der Suche nach den neuesten Entwicklungen im Laufschuhbereich. Hier stellen wir dir unsere Highlights aus den aktuellsten Modellen vor und geben dir eine Idee für dein zukünftiges Schuhwerk!
Predict 2 von Salomon: mehr Laufkomfort auf der Straße
Mit seinem neuen Straßenlauf-Modell will Salomon den erfolgreichen Start mit dem Sonic Balance fortsetzen. Der Predict 2 verspricht den Läuferinnen und Läufern ein gesundes und komfortables Laufgefühl.
Der goldene Trailrunning-Herbst
Trailrunning ist längst zur Trendsportart geworden: Wer abseits vom Asphalt neue Herausforderungen sucht, findet in der Natur beste Bedingungen für einen abwechslungsreichen Geländelauf, der die sportliche Herausforderung auf ein ganz neues Niveau hebt.
Digitales Tool: Uplift Your Mind
Das vielzitierte Runners-High oder einfach das zufriedene Lächeln nach der absolvierten Laufrunde. Sport und im besonderen Ausdauersportarten, wie das Laufen es ist, haben enormen Einfluss auf das mentale Wohlbefinden. Diesen Zusammenhang untersucht der Laufsportartikelhersteller, ASICS, seit langer Zeit und geht nun einen innovativen Weg.
Der Salomon Sense Flow 2 im RunUp-Test
Salomon verspricht mit dem Sense Flow 2 einen hohen Laufkomfort und ein dynamisches Laufgefühl sowohl auf Asphalt als auch beim Trailrunning auf unterschiedlichen Untergründen. Ein kleines, aber feines RunUp-Testteam hat den Neuen im Sortiment des französischen Spezialisten genauer unter die Lupe genommen.
Du planst deinen ersten Trail?
Sommerzeit ist Trailzeit. Viele Läuferinnen und Läufer entdecken in dieser Jahreszeit Laufstrecken im Gelände und Gebirge für sich. Aber auf was ist bei den ersten Trails zu beachten? Wie bereite ich mich vor und braucht es besonderes Equipment? Wir haben mit Trailprofi, Florian Reichert, gesprochen und ihn um Tipps gebeten.
Effektiv abnehmen: sechs Tipps
Das eigene Körpergewicht zu halten oder es zu reduzieren, ist eine der weit verbreiteten Hauptmotive, die Laufschuhe zu schnüren. RunUp zeigt dir sechs simple und wirkungsvolle Tipps, wie du mit deinem Lauftraining und deinem Lebensstil dein Ziel effektiver erreichen kannst.
Ohne Papa läuft hier gar nichts!
Moderne Väter bringen sich aktiver ins Familienleben ein, als die Generation ihrer Väter. Für Markus und Thomas ist es selbstverständlich Zeit mit ihren Kindern zu verbringen. Als sportbegeisterte junge Väter möchten sie ihren Kindern vor allem einen aktiven Lebensstil vermitteln. Statt Schokolade wünschen sie sich deshalb einen sportlichen Familienausflug zum heutigen Vatertag.
Muttertag: Mama läuft!
Rote Rosen zum Muttertag? Ein Klassiker. Gut für die Emotion, gut für die Dekoration, gut für die Gärtnerei. Eine Laufrunde oder ein sportlicher Tagesausflug zum Muttertag? Eine zeitgemäße Alternative. Gut für das Wohlbefinden, gut für die Gesundheit, gut für die Familie.
Darum brauchst du das richtige Laufoutfit
Laufen ist die ideale Sportart für Jede und Jeden. Zeitlich effektiv, räumlich universell umsetzbar. Man braucht weder eine Infrastruktur noch kostspieliges Equipment. Zwei Investitionen sind dennoch Grundvoraussetzungen fürs Laufen: gute Laufschuhe und Sportkleidung. Teil zwei: Wie dein funktionales Laufoutfit für besseres und vergnüglicheres Laufen sorgt.
Wie Läufer*innen vom Klettern profitieren
Klettern und Laufen sind zwei grundverschiedene Sportarten. Kraft gegenüber von Ausdauer. Dennoch können Läuferinnen und Läufer vom Klettern als ergänzende Trainingseinheit profitieren und wünschenswerte Wechselwirkungen erzielen.
Ein Run Bra, der hält was er verspricht
Kopf hoch, Brust raus. Bunt gemusterte Laufschuhe, figurbetonte Tights und ein leuchtendes Funktionstop. Die Frau von heute läuft voller Selbstbewusstsein und präsentiert dies in ihrem Erscheinungsbild. Dabei gibt ihr vor allem ein verdecktes Kleidungsstück den richtigen Halt: Der Lauf-BH.
Runways for Future
Frischluft, Waldwege, Vogelgesang – die perfekte Atmosphäre finden wir Läufer in naturbelassener Kulisse. Damit dieses Laufparadies nicht zum Auslaufmodell wird, müssen wir lernen mit den Ressourcen dieser Welt sorgsam umzugehen. RunUp gibt dir fünf Impulse für nachhaltiges Laufen.
Gastbeitrag: Ergänzungstraining
Ob gesundheitsbewusste oder ambitionierte Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer: Von gezieltem Ergänzungstraining zu den Laufeinheiten profitieren alle. Im folgenden RunUp-Gastbeitrag möchte ich Ihnen einige Anregungen geben, wie Sie dies sinnvoll und abwechslungsreich in Ihren Trainingsalltag integrieren können.
Saucony: Leichtgewicht mit schweren Argumenten
Unser Chefredakteur nimmt diesmal den neuen Saucony Kinvara 12 genauer unter die Lupe. Seine Meinung zum neuen Modell.
Der effektivste Sport
Die Frage nach dem effektivsten Sport wurde schon oft gestellt. Die Antwort und souverä-ner Sieger: Laufen. Kein Sport bringt bezogen auf den Zeitaufwand mehr für Ausdauer und Gesundheit. Viele Fachleute raten: Wer laufen kann, soll laufen. Wer nur ab und zu eine Runde joggen geht, hat noch viel Luft nach oben. Aber, wie viel und was ist sinnvoll, um möglichst effektiv zu trainieren?
Alica Schmidt: „Laufen brauche ich wie Luft zum Atmen“
Alica Schmidt gehört zu den schnellsten 400m-Sprinterin Deutschlands. Im Interview erzählt sie, welchen Anteil Ausdauertraining in ihrem Alltag einnimmt, warum Schnelligkeitstraining eine komplexe Herausforderung ist und warum man beim Laufen lernen nie auslernt.
