Regenerationszeit ist wichtig

In unserem vierteiligen Jänner-Special (siehe auch Ende dieses Artikels) haben wir dir in aller Ausführlichkeit und mit Verweis auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse die Vorteile geschildert, die dir das Laufen bieten kann. Es liegt nun an dir, das Laufen harmonisch in deinen Alltag einzubetten und deinen aktiven Lebensstil bestmöglich zu verwirklichen. Dazu gehören auch Ruhephasen.

Zu jeder alltäglichen Belastung gehört auch Entlastung. Das gilt natürlich auch beim Sport, wo von Erholung oder Regeneration die Rede ist. Sie ist sogar essentiell für eine Leistungssteigerung: Schenkst du deinem Körper nicht die erforderliche Regenerationszeit und überlastest ihn daher chronisch, bist du nicht nur deutlich anfälliger für Verletzungen, sondern wirst auch beim Laufen nicht besser.

Trainingsreize entfalten ihre Wirkung nur, wenn der Körper Zeit hat, sie in der Erholungszeit zu verarbeiten. Außerdem benötigt die beanspruchte Muskulatur Zeit, sich auszukurieren und leichte Verletzungen, die automatisch entstehen, rasch auszumerzen. Diese leichten muskulären Schäden sind übrigens völlig unbedenklich, wenn dem Körper die Regenerationszeit gebilligt wird. Die Regenerationszeit kannst du aktiv mitgestalten.

Aktive Regeneration

Diese kann den Prozess beschleunigen, zum Beispiel in Form eines mehrminütigen Trainings mit einer Schaumrolle. Durch die punktierte Druckauswirkung auf Körperstellen wird die Regeneration beschleunigt, Muskelgruppen gezielt entspannt und allfälliger Muskelkater eingedämmt. Gleichzeitig wird die Durchblutung gefördert und die Faszien trainiert.

Die bessere Durchblutung des Körpers ist der sportwissenschaftliche Schlüssel dafür, dass aktive Regeneration der passiven bevorzugt wird. Daher sind gemütliches Ausgehen am Ende der Laufrunde, ein leichtes Cool-Down-Programm oder dynamische Dehnübungen empfehlenswert – immer bei geringer Intensität.

Dehnübungen helfen generell, die Beweglichkeit in den Gelenken und damit die körperliche Flexibilität zu erhöhen. Gezielte Yogaübungen nach einem Lauf sind ein sehr wirksames Instrument, den Körper einerseits weiterzubilden und andererseits sanft von der Be- in die Entlastung zu leiten.

Richtige Ernährung

Es gilt, den Energiehaushalt nach sportlicher Betätigung mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Proteine und diverse Mineralstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Regeneration beanspruchter Muskelpartien.

Zum Beispiel sind ein alkoholfreies Bier oder ein Sportgetränk aufgrund der vielen Mineralstoffe und der Kohlenhydrate optimale Getränke direkt nach einer sportlichen Einheit. Grundregel: zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung.

Ausreichend guter Schlaf

Für sportlich aktive Menschen ist dies relevant. Denn wer Sport treibt, braucht mehr Schlaf. Als Faustregel gilt: pro gelaufenem Kilometer eine Minute Schlaf zusätzlich.

Autor: Thomas Kofler
Bild: SME