In unserem vierteiligen Jänner-Special (siehe auch Ende dieses Artikels) haben wir dir in aller Ausführlichkeit und mit Verweis auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse die Vorteile geschildert, die dir das Laufen bieten kann. Es liegt nun an dir, das Laufen harmonisch in deinen Alltag einzubetten und deinen aktiven Lebensstil bestmöglich zu verwirklichen. Dazu gehören auch Ruhephasen.
Zu jeder alltäglichen Belastung gehört auch Entlastung. Das gilt natürlich auch beim Sport, wo von Erholung oder Regeneration die Rede ist. Sie ist sogar essentiell für eine Leistungssteigerung: Schenkst du deinem Körper nicht die erforderliche Regenerationszeit und überlastest ihn daher chronisch, bist du nicht nur deutlich anfälliger für Verletzungen, sondern wirst auch beim Laufen nicht besser.
Trainingsreize entfalten ihre Wirkung nur, wenn der Körper Zeit hat, sie in der Erholungszeit zu verarbeiten. Außerdem benötigt die beanspruchte Muskulatur Zeit, sich auszukurieren und leichte Verletzungen, die automatisch entstehen, rasch auszumerzen. Diese leichten muskulären Schäden sind übrigens völlig unbedenklich, wenn dem Körper die Regenerationszeit gebilligt wird. Die Regenerationszeit kannst du aktiv mitgestalten.
Aktive Regeneration
Diese kann den Prozess beschleunigen, zum Beispiel in Form eines mehrminütigen Trainings mit einer Schaumrolle. Durch die punktierte Druckauswirkung auf Körperstellen wird die Regeneration beschleunigt, Muskelgruppen gezielt entspannt und allfälliger Muskelkater eingedämmt. Gleichzeitig wird die Durchblutung gefördert und die Faszien trainiert.
Die bessere Durchblutung des Körpers ist der sportwissenschaftliche Schlüssel dafür, dass aktive Regeneration der passiven bevorzugt wird. Daher sind gemütliches Ausgehen am Ende der Laufrunde, ein leichtes Cool-Down-Programm oder dynamische Dehnübungen empfehlenswert – immer bei geringer Intensität.
Dehnübungen helfen generell, die Beweglichkeit in den Gelenken und damit die körperliche Flexibilität zu erhöhen. Gezielte Yogaübungen nach einem Lauf sind ein sehr wirksames Instrument, den Körper einerseits weiterzubilden und andererseits sanft von der Be- in die Entlastung zu leiten.
Richtige Ernährung
Es gilt, den Energiehaushalt nach sportlicher Betätigung mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Proteine und diverse Mineralstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Regeneration beanspruchter Muskelpartien.
Zum Beispiel sind ein alkoholfreies Bier oder ein Sportgetränk aufgrund der vielen Mineralstoffe und der Kohlenhydrate optimale Getränke direkt nach einer sportlichen Einheit. Grundregel: zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung.
Ausreichend guter Schlaf
Für sportlich aktive Menschen ist dies relevant. Denn wer Sport treibt, braucht mehr Schlaf. Als Faustregel gilt: pro gelaufenem Kilometer eine Minute Schlaf zusätzlich.
Autor: Thomas Kofler
Bild: SME
Unser vierteiliges Special „Vorteile durch Laufen“:
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Regenerationszeit ist wichtig
Das Laufen harmonisch in den Alltag einzubetten und den aktiven Lebensstil bestmöglich zu verwirklichen - dazu gehören auch Ruhephasen.
Vorteile durch Laufen – langfristige Effekte
In unserer vierteiligen RunUp-Serie schildern wir dir, worauf du dich als Läufer/in freuen darfst. Teil vier: langfristige Effekte.
Vorteile durch Laufen – mittelfristige Effekte
In unserer vierteiligen RunUp-Serie schildern wir dir, worauf du dich als Läufer/in freuen darfst. Teil drei: mittelfristige Effekte.
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In unserer vierteiligen RunUp-Serie schildern wir dir, worauf du dich als Läufer/in freuen darfst. Teil zwei: kurzfristige Effekte.
Vorteile durch Laufen – sofortige Effekte
In unserer vierteiligen RunUp-Serie schildern wir dir, worauf du dich als Läufer/in freuen darfst. Teil eins: sofortige Effekte.
Neujahrsvorsatz: Ich werde Läufer/in
Du möchtest ins Laufen einsteigen? Du hast dir vorgenommen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren? Etwas Gutes für dich und deine Gesundheit zu tun? Gratuliere, du hast absolut richtig gewählt. Schön, dass deine Motivation so hoch ist, diese symbolische Verpflichtung auch tatsächlich einzulösen. Auf geht’s ins Laufjahr 2021!
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Gestärkter Rumpf, besseres Laufen
Planst du regelmäßig Kräftigungsübungen in dein Lauftraining ein, verbesserst du nicht nur deinen Trainingseffekt sondern du hebst auch dein Laufen auf ein neues Level.
WarmUp & CoolDown
Zu einer gelungenen Laufrunde gehört nicht nur die Laufeinheit selbst, sondern ein kurzes, gezieltes WarmUp- und CoolDown-Programm. In wenigen Minuten schaffst du es mit einigen Übungen deinen Organismus gut für die anstehende sportliche Betätigung vorzubereiten und nach dem Laufen mit ausklingender Aktivierung eine gute Regeneration von der Anstrengung auf Schiene zu bringen.
Rundblick Gustostück
Noch auf der Suche nach einem sportlichen Weihnachtsgeschenk? Wir haben recherchiert und stellen euch unsere Tipps vor, damit ihr euren sportlichen Lieben eine Freude bereiten könnt. Nach Weihnachten ist die nächste Laufsaison bekanntlich nicht mehr weit und das richtige Equipment hebt die Freude am Sport. Schau auch auf Facebook vorbei – dort verlosen wir in der Adventszeit das eine oder andere der hier vorgestellten Schmankerl!
Gut gerüstet gegen die Kälte
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Drei Trainingstipps für den Alltag
Zeit ist Geld. Und häufig genau so knapp. Regelmäßiges Lauftraining erfordert nicht selten eine penible und durchdachte Organisation, um Beruf, Familie und alltägliche Pflichten gemeinsam mit dem Sport unter einen Hut zu bekommen. Daher kann es vorkommen, dass sich das Zeitfenster für Lauftraining nicht weit genug öffnet und der ausgereifte Plan B zum Einsatz kommt.
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