Resilienz: Laufen und der mentale Muskel

Resilienz beschreibt den konstruktiven Output der Auseinandersetzung der inneren Stärke mit Widerstand. Laufen eignet sich optimal, diese Kompetenz zu stärken. RunUp.eu versetzt sich in die Laufszene, begibt sich in exemplarische Situationen und bewegt sich zwischen den Begriffen Resilienz, mentaler Stärke und mentaler Flexibilität.

Jede und jeder Laufbegeisterte lernt zum Einstieg eine Tugend: Regelmäßig laufen zu gehen, kostet Überwindung. Das ist der erste Schritt, über das Laufen an seiner Resilienz zu arbeiten. Laufen formt als Ausdauersportart das Durchhaltevermögen. Laufen erfordert Geduld, in kleinen Schritten sich Zielen zu nähern. Laufen erfordert Disziplin und Konsequenz, um die körperliche Fitness gezielt zu verbessern. Laufen übt Selbststeuerung und Autonomie, es fordert Struktur ein.

Laufen führt zu individuellen Erfolgen – und damit schenkt es positive Erlebnisse, Emotionen und optimiertes Selbstvertrauen. Laufen, mit moderater Anstrengung, stärkt das Immunsystem und damit die immunologische Resilienz. Laufen reguliert das Hormonsystem und trägt somit zur inneren Balance bei. Laufen beruhigt. All das sind auch Bausteine, die für Widerstandskompetenz wichtig sind.

Der Kopf steuert

Resilienz ist eine gefragte Tugend in der Laufszene. Im Training, aber besonders sichtbar in Wettkämpfen. Es gibt Studien, die zur Erkenntnis kommen: Ob ein Marathon gelingt oder nicht, entscheidet sich großteils bei den mentalen Skills. Das physische Training, die lange Vorbereitung, haben nur ein Ziel: dem Körper die Möglichkeit zu geben, in den entscheidenden Momenten, in denen der Marathon die mentalen Skills auf Herz und Nieren prüft, mit Widerstandsfähigkeit die richtige Antwort zu geben. Der Schluss daraus: Wer Laufzielen nachjagt, sollte nicht nur seinen Körper trainieren, sondern kontinuierlich auch den „mentalen Muskel“ – das Vertrauen an sich.

Diese Erkenntnisse sind leicht auf Hobbyläufer:innen umzulegen. Jede und jeder mit klaren Zielen im Kopf orientiert sich an individuellen Grenzen, an individuellen Bedürfnissen und Wünschen. Ob Wettkampf oder Freizeitgestaltung. Ob Marathon oder zehn Kilometer. Um individuelle Träume zu erfüllen, ist ein gut trainierter „mentaler Muskel“ jedenfalls eine essentielle Unterstützung.

Eine Jahreszeit für Resilienz

Gerade jetzt im November stärken entschlossene Handlungen die eigene Widerstandsfähigkeit. Anfang Juli ist es leichter, sich bei 18°C, frischem Sonnenaufgang und farbenfroher Sommernatur um halb 6 morgens die Laufschuhe zu schnüren. Oder nach Sonnenuntergang in den lauen Sommerabend zu dampfen.

Jetzt, wo es am Tagesrand nass-kalt ist, der dichte, hellgraue und mit kleinsten schwebenden Tröpfchen sichteinschränkende Nebel die Lebensfreude begrenzt. Jetzt, wo es nach Feierabend schon stockdunkel ist. Jetzt, wo die ersten Minusgrade noch kälter wirken als sie es sind, weil wir noch nicht auf Winter eingestellt sind. Jetzt ist der Sieg über den inneren Slow-Mo-Modus herausfordernder. Gelingt er, ist der Triumph umso wertvoller. Weil er unsere Mentalität stärkt und unser Mindset prägt.

Läufer:innen kennen kaum schlechtes Wetter. Sie haben es in ihre Gewohnheit aufgenommen, begegnen ihm mit Akzeptanz und notwendigen Schutzmaßnahmen wie warme, funktionelle Kleidungsschichten, Stirnlampen und Handschuhe. Es sind Entwicklungsstrategien wie diese, die unseren Kopf durch Laufen stärken.

Motivation

Die Realität sieht häufig anders aus als uns die Definition von mentaler Gesundheit und mentaler Stärke es schmackhaft macht. Das betrifft natürlich auch das Lauftraining, das immer im Kontext der Lebensaufgaben, Lebenssituation und Alltagsherausforderungen zu sehen ist.

In diesem Verhältnis erkennen wir für uns rasch Herausforderungen für das Gelingen von mentalem Training durch regelmäßiges Laufen. Zahlreiche zeitliche, geografische, soziale oder andere Gründe können dazwischengrätschen, es muss nicht immer ein Motivationsloch sein. Manchmal sind es gar mentale Barrieren, die aus Prägungen, Überforderungen oder einfach aus einem suboptimalen Alltagsrhythmus heraus die notwendige Motivation zum Laufen auf eine Probe stellen. Mentale Barrieren können uns sabotieren, wenn sie eher individuellen Ansichten als realistischen Darstellungen entsprechen.

Gleichzeitig erkennen wir auch das Potenzial und die Profitmöglichkeiten bei Gelingen. Nämlich genau beim Abbau von mentalen Barrieren, beim Aufbau von Routine, beim Einfluss von neuem Selbstvertrauen und Körperbewusstsein auf unser Leben.

Innere Regulation als Schlüssel

Im Sport spricht man weniger von Mental Health und Resilienz, sondern mehr von „Mental Toughness“, also mentaler Stärke. Dieser Begriff erkennt an, dass sportliche Leistung von den körperlichen und mentalen Voraussetzungen abhängt.

Ein Artikel auf der Plattform „Outside Online“ beschreibt die Forschungen der französischen Sportpsychologin Christiana Bédard-Thom, die an der Université Laval in Quebec City ausgebildet wurde. Sie testete Proband:innen gezielt unter Einfluss von Stressmomenten, die definierte Ziele gefährdeten.

Ihre Überzeugung: Nur Selbstkontrolle und innere Regulation sowie innere Stärke in Kombination mit der Überzeugung, es schaffen zu können, können diese Momente lösen. Diese Kompetenz beeinflusst die Psyche so, dass sie über mentale Stärke die Umsetzung der Leistung wahren. Die Conclusio, laut „Outside Online“, führt „Mental Toughness“ weg von der Frage des Talents und hin zu einer Frage der Kompetenzbildung innerhalb eines gezielten Lernprozesses.

Quelle: Outside Online

Ein flexibles Setting

Präzise definierte Ziele nicht zu erreichen (z.B. eine präzise Zielzeit) kann nachhaltigen Frust und eine psychische Abwärtsspirale erzeugen, wenn ein ungeplanter Einfluss eine Aufgabe herausfordernder macht als gedacht und selbst das Unterdrücken von Schmerzen und das Erdulden von harten Momenten nicht zum Erreichen eines konkreten Ziels führen kann. Also: Wenn „Mental Toughness“ als Werkzeug nicht reicht.

Dann kommt die „Mental Flexibility“, also mentale Flexibilität, ins Spiel, eine Strategie der Psychotherapie. Sie beschreibt die Kompetenz, offen und lösungsorientiert aus Gewohnheitsmustern ausbrechen zu können und mit neuen Perspektiven zu Zielen zu kommen. Wer mental flexibel ist, kann negative Gefühle im Moment annehmen – zum Beispiel bei Kilometer 35 im Marathon, kontrolliert diese aber trotz der emotionalen Einflüsse und lernt situativ den richtigen Umgang damit. Sie schafft Platz für mehrere Kriterien, wie Leistung zu beurteilen ist, und stützt sich nicht auf ein einzelnes, mit dem alles steht oder fällt.

Spotlight Marker

Zum Trainieren des „mentalen Muskels“ gehört also mehr dazu, als regelmäßig zu laufen, im Training herausfordernden Situationen zu begegnen und zu lernen, mit ihnen umzugehen. Es geht darum, bewusst einen Wert auf das Vertrauen in sich selbst zu legen und damit die Kontrolle über sich selbst zu festigen. Der Einsatz von Emotionen können eine Strategie sein.

Wirksame Methoden, die eintrainiert werden können, sind Visualisierungen, Mantras, schablonenhafte Erinnerungen oder Vergleiche mit Erfahrungen, bewusste Selbstgespräche, ein bewusstes Lächeln oder Achtsamkeit, wie zum Beispiel bei der Atmung oder beim Aufsetzen der Laufschritte. Es geht darum, Störfaktoren auszublenden und den Fokus zu verengen, auf einen „Spotlight Marker“. Das hilft die Konzentration aufrechtzuerhalten und Emotionen zu kanalisieren.

Resilienz ist die Antwort

Zurück zum Beispiel des Marathons: Für die Besten der Welt mag die Wettkampfdauer mit über zwei Stunden schon lang und fordernd sein, die meisten Hobbysportler:innen müssen ihren Bewegungsablauf und ihre Motivation – und somit ihre mentale Verfassung – doppelt so lange oder gar noch länger aufrecht halten. Auf diesem Weg bekämpft die Kompetenz der Resilienz Unwegsamkeiten wie Monotonie, fortschreitende Erschöpfung oder aufkommende Selbstzweifel als „Querschläger“ aus anderen Hirnregionen. Sie hält den Willen aufrecht und lässt Grenzen überwinden.

Freilich spüren Hobbyläufer:innen nicht den enormen Leistungsdruck des permanent Performen-Müssens wie Profisportler:innen – oder zumindest nicht in der Dimension. Aber auch sie profitieren davon, mit einer gesunden und gut ausgeprägten Psyche einen Wettkampf zu gestreiten. Dafür muss die eigene Widerstandsfähigkeit individuell und gezielt ausgebildet werden. Für dieses Ziel ist das Training da.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © Alexander Schwarz