Richard Ringers Erfolgsweg zum Olympischen Marathon

Das Interview mit Richard Ringer wurde uns dankenswerterweise über seinen Partner COROS vermittelt.

Mit Platz zwölf im Olympischen Marathon von Paris erzielte Europameister Richard Ringer ein bemerkenswertes Resultat. Im Gespräch mit RunUp.eu lässt der 35-jährige Deutsche seine gelungene Trainingssteuerung in der Vorbereitung Revue passieren.

Richard Ringers Selbstbewusstsein war groß, als er zu den Olympischen Spielen nach Paris anreiste. Einen Top-Zwölf-Platz im Marathon rief er als optimistische Zielsetzung aus, so präsentierte ihn unter anderem der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) auf seiner Website. Rein historisch eine mutige Ansage, schließlich hat kein deutscher Marathonläufer seit Stephan Freigangs Bronzemedaille bei den Olympischen Spielen von 1992 in Barcelona eine bessere Platzierung erzielt als Platz 26 – vor drei Jahren in Tokio gelang dieses Resultat ebenfalls Richard Ringer. Auch seine Positionierung in der Entry List (Platz 43) deutete das Potenzial einer Platzierung in der Nähe der Top-Ten nicht an. Und da in kaum einer anderen Olympischen Entscheidung derartig viele Nationen rund um den Globus auf hohem Level performen können, mit Schwerpunkt auf die afrikanische Stärke, war die Zielsetzung, im ersten Sechstel des Feldes zu landen, eine echte Ansage.

Eine große Herausforderung

Aber der 35-Jährige ist ein Wettkämpfer, wie er schon bei seinem spektakulär errungenen Europameistertitel in München unter Beweis gestellt hat. Und: Er konnte sich in Paris auf seine Erfahrung und auf eine gelungene Vorbereitung verlassen. Denn auf dem schwierigen Olympia-Kurs waren viele Fertigkeiten für ein erfolgreiches Abschneiden gefragt. So gelang nicht nur der hervorragende Platz zwölf, sondern auch eine beeindruckende Zeit von 2:09:18 Stunden – aufgrund der anspruchsvollen Umstände des Olympia-Marathon ist der Verlust von gut zwei Minuten auf seine persönliche Bestleistung eine vergleichsweise geringer.

Aufgrund dieses vorteilhaften Verhältnisses zwischen Ausgangsposition und Wettkampfleistung verspricht ein detaillierter Blick auf das, was Richard Ringer in den Monaten vor und während des Wettkampfs gelungen ist, Spannung. Auf dem Weg zum Tübinger Erbe Lauf, wo er die Stimmung im Stadtzentrum sehr schätzt und den er souverän gewinnen sollte, nahm sich der Europameister dankenswerterweise viel Zeit für ein ausführliches Gespräch über den Olympischen Marathon und seinen gelungenen Weg dorthin.

Seine bemerkenswerte Offenheit im Gespräch über Details aus seinem Trainingsalltag und die Offenlegung seiner Daten aus Trainingslagern auf der Website seines Partners COROS begründet der Deutsche mit seinem persönlichen Charakter und der Tatsache, dass er die Laufszene so kennengelernt hat, dass ohnehin jeder Athlet individuelle Komponenten in sein Training mitbringt und in der Szene viele unterschiedliche Meinungen und Trends vorherrschen. „Ich leiste aber gerne meinen Beitrag dafür, dass meine Erklärungen und Schilderungen, aber auch meine Erfahrungen für Leser*innen, die ja sehr oft auch leidenschaftliche Läufer*innen sind, schlüssig sind“, betont der Deutsche.

Dreimal Versailles

Der Europameister nennt mehrere Schlüsselfaktoren, auf die er sein erfolgreiches Abschneiden zurückführt. Denn ihm und seinem Umfeld war klar, dass auf diesem selektiven Kurs mit 438 Höhenmetern nicht derjenige brillieren würde, der eine pfeilschnelle Marathonzeit im Flachen laufen könne und auch nicht derjenige, der sich auf hauptsächlich die Bergauf- und Bergabpassagen fokussiere.

Die richtige Mischung mit spezifisch bestens vorbereiteten Einheiten für die topografischen Herausforderungen würde zum Erfolg führen, weswegen ein genaues Studieren der Strecke essentiell war. „Ich habe gemeinsam mit meinem Coach dreimal zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Jahresverlauf die Strecke unter die Lupe genommen. Wir haben uns dann schnell auf die Schlüsselstellen zwischen Kilometer 15 und Kilometer 33 konzentriert. Ich habe richtig drauf trainiert, wir haben Daten gemessen und im Detail ausgewertet“, erzählt Ringer. Dabei fokussierte man sich auf Herzfrequenzwerte und Laktatmessungen, schließlich sei die reine Pace in Anstiegen und Bergabpassagen ein kaum verlässlicher Parameter gewesen. Beim ersten Besuch ging es auch darum, Steigungen und Gefälle der Streckenpassagen exakt auszumessen, um für das spezifischen Training die verlässlichen Vergleichswerte zu haben.

Mit angezogener Handbremse zur rechten Zeit

„Wir haben dann direkt auf der Strecke trainiert. 2.000m-Läufe mit anschließender Laktatmessung. Unser Fokus lag auf dem Verhalten des Laktats – entweder bergauf oder bergab“, berichtet er. So kamen Ringer und sein Trainer zum Schluss, dass harmonisches Hinauflaufen gerade beim steilsten Anstieg vor Kilometer 30 die ökonomischste Wahl wäre. „Wenn ich übertreibe und das Laktat rausschießt, senkt sich der Laktatwert beim anschließenden Runterlaufen zu langsam. Das war die Erkenntnis. Daher lautete der Plan: Das Tempo bergauf so zu drosseln, dass die Herzfrequenz bei maximal 160 Pulsschlägen bliebt.“

Authentische Trainingsstrecken

Die Erkenntnisse aus dem intensiven Lokalaugenschein fügten sich in den zweiten Schlüsselfaktor: In diversen Trainingslagern, die Ringer für eine gezielte, einjährige Vorbereitung der Olympia-Teilnahme absolvierte, suchten der Athlet und sein Umfeld gezielt nach Streckenpassagen, die von der Steigung und Länge vergleichbar mit den Anforderungen in Paris waren – egal ob während des insgesamt dreimonatigen Aufenthalts in Ostafrika oder während des zweimonatigen Aufenthalts in St. Moritz. „Wir haben nach den richtigen Strecken mit der richtigen Distanz und den richtigen Steigungen gesucht. Dann bin ich etliche Male mit jeweils mehreren Wiederholungen rauf und runter gelaufen, um erstens die Muskulatur schrittweise anzupassen und zweitens die Daten aus diesen Läufen zu vergleichen und zu analysieren.“

Bergabpassagen erhielten dieselbe Aufmerksamkeit wie die Bergaufpassagen, denn schnelles Bergablaufen benötigt eine entsprechend muskuläre Vorbereitung. Ringer erinnerte sich an viele Schmerzen zu Beginn der Vorbereitung und griff auch auf Fahrradtraining zurück, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Herzfrequenzmessung am Oberarm

Die technologische Ausstattung seines neuen Partners COROS erlaubte das Sammeln aller relevanten Daten mit entsprechender Präzision, darunter auch die Schrittlänge, die sich in Steigungen oder im Gefälle leichter anpassen lässt. Die Herzfrequenzdaten entnahm Ringer dabei nicht einem Brustgurt, sondern einem Band am Oberarm – für ihn ein echter Fortschritt. „Ich habe den Brustgurt bei Wettkämpfen nie gemocht, weil ich mich eingeschränkt fühlte“, sagt Ringer. Das Armband am Oberarm sei so leicht, dass er es manchmal bei Trainingsläufen beinahe vergaß – in der Meinung, es sitze eh schon an Ort und Stelle.

„Diverse Tests haben gezeigt, dass die Daten genauso akkurat sind wie mit dem Brustgurt“, betont der Athlet. Bei ihm kam individuell ein zweiter Vorteil hinzu. „Ich fange relativ spät an zu schwitzen. Für eine präzise Messung braucht der Brustgurt eine gewisse Hauttemperatur, um verlässlich zu sein.“ Das führte bei ihm besonders im Winter zu höheren Messwerten als realistisch.

Das Band am Oberarm misst die Herzfrequenz ähnlich wie die Uhr am Handgelenk mit optischen Pulssensoren. „Am Handgelenk haben praktisch alle Hersteller das Problem, dass das Fettgewebe recht dünn ist, um in Bewegung verlässliche Daten zu ermitteln. Der Oberarm ist zudem beim Laufen ruhiger und schwingt meist konstant in einem 90°-Winkel mit.“ Ringer hat die optimale Stelle auf der Außenseite seines Oberarms gefunden. „Gefühl und Verlässlichkeit empfinde ich beides als besser. Der Brustgurt ist immer in Bewegung, weil durch das Ein- und Ausatmen der Brustumfang sich leicht verändert“, schildert er.

Kühlung als wichtiger Faktor

Dazu kamen noch Vorbereitungseinheiten im Höhenhaus, in dem Höhentraining simuliert wird, und das Hitzetrainingslager für die körperliche Anpassung an die erwarteten, sommerlichen Bedingungen während des Olympischen Marathons im August. Dazu gehört auch eine effektive Kühlstrategie, ein nächster Schlüssel. Ringer vertraute in der Anfangsphase des Wettkampfs auf Kappen, in die Trockeneis eingenäht war, und ab Beginn des topographischen Aufs und Abs auf das beim Laufen angenehmere Kühlstirnband. Außerdem waren natürlich alle wichtigen Komponenten relevant, die für jede Marathon-Vorbereitung entscheidend sind, angefangen bei der Ernährung.

Gezielte Datenanalyse

Aus seiner beruflichen Erfahrung heraus hat sich Richard Ringer stets gerne mit Statistiken und Zahlen befasst. Daher fällt ihm das Analysieren der Daten leicht. Er ist der erste, der sich die Daten anschaut. Anschließend wirft Trainer Tim Moriau einen Blick darauf, gemeinsam werden Erkenntnisse aus den Analysen gezogen. Der belgische Trainer und seine Trainingsgruppe arbeiten schon länger mit COROS zusammen und kennen daher deren Möglichkeiten genau.

Regelmäßige Laktatmessungen sind dem Marathon-Europameister auch nicht neu. Bereits vor vielen Jahren kaufte er privat ein entsprechendes Gerät. Animieren ließ er sich von der norwegischen Trainingsmethodik. „Man darf einzelne Werte nicht überbewerten. Aber durch konstante Laktatmessung bekommt man sehr wichtige Tendenzen für die Trainingssteuerung und gleichzeitig einen verlässlichen Kontrollwert, ob das eigene Gefühl das richtige ist“, erklärt der Spitzensportler.

Konstanter Herzschlag

Den Olympischen Marathon absolvierte Richard Ringer mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 152 Schlägen pro Minute und einem durchschnittlichen Kilometersplit von 3:03 Minuten. Die Auswertung von COROS zeigt, wie sich das Lauftempo im schwierigen Mittelteil der Strecke verringert, mit einer besonderen „Delle“ nach unten beim steilsten, letzten Anstieg des Kurses – der Scharfrichter des Rennens. Doch die „Effort Pace“, die Geschwindigkeit unter Berücksichtigung der Begebenheiten, ist die höchste im Rennen. Daher erstaunt es, dass die Herzfrequenz trotz der deutlichen topografischen Veränderungen während fast des gesamten Rennens über konstant blieb.

Ringer selbst findet dies ebenfalls beachtlich und erklärt: „Bei einem normalen Training würde bei mir die Herzfrequenz im Anstieg steigen. Im ersten Anstieg des Olympischen Marathon war das Tempo in der Gruppe noch nicht so hoch, da haben alle Vorsicht walten lassen und waren nicht am Limit. Das hat sich hin zum letzten bedeutenden Anstieg geändert. Ich habe eigentlich schon erwartet, dass der Puls ein bisschen hochschnellt und wäre laut Plan diesen Anstieg gerne in einem höheren Pulsbereich gelaufen und insgesamt auch einen Tick schneller. Ich hatte auch den Eindruck, dass es von der Atmung und von meinem Gefühl her gegangen wäre. Aber ich war einfach schon zu erschöpft zu diesem Zeitpunkt, die muskuläre Beanspruchung war bereits zu hoch, um zu puschen. Ich musste förmlich vom Gas, den Schritt etwas kürzer ziehen und das erklärt den fehlenden Ausschlag der Herzfrequenz nach oben.“ Außerdem sei er ja gezielt in seiner absoluten körperlichen Topverfassung gewesen, ein Mitgrund für Stabilität in der Herz-Kreislauf-Belastung, und dank der vielen Jahre als Leistungssportler sei bei ihm die Varianz in der Herzfrequenz ohnehin nicht mehr so hoch.

In der geschilderten Argumentation findet Ringer auch die Erklärung dafür, dass die durchschnittliche Herzfrequenz von 152 Schlägen pro Minute wesentlich niedriger war als bei seinen anderen Marathonläufen. Der hemmende Faktor war die unüblich hohe muskuläre Beanspruchung dieses Marathons.

Schwitzen in Italien

Das zweite große Kriterium der Olympischen Entscheidung waren die sommerlichen Temperaturen. Faktisch lagen sie während des bereits um 8 Uhr morgens gestarteten Rennens bei 23°C bei Sonnenschein – für Ausdauersport ist das hoch und damit leistungsmindernd. Ringer fühlte sich mit seiner Kühlstrategie perfekt ausgerüstet und ist der Meinung, dass noch ein paar mehr Grad Lufttemperatur sein Ergebnis verbessert hätten: „Ich persönlich fand es während des Laufs gar nicht warm und hätte wohl nicht so viel an Leistung verloren wie andere.“

Die unmittelbare Anpassung an Hitze absolvierte der Deutsche Ende Juli in Viareggio in der italienischen Region Toskana. Sie gelang binnen acht Trainingstagen, laut Ringers Erfahrungen ist eine Zeitspanne von rund zehn Tagen ausreichend, um den Körper an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Durch die Lage an der Küste des Tyrrhenischen Meeres war Ringers Körper unter Belastung nicht nur den sommerlichen Temperaturen von 30°C und mehr, sondern auch einer hohe Luftfeuchtigkeit ausgesetzt.

Von 1.800m auf Meereshöhe

Die Strategie sah einen direkten Übergang vom Höhentraining in St. Moritz in die Hitze Italiens. „St. Moritz ist mein absoluter Lieblingstrainingsort. Die Temperaturen sind auch im Hochsommer fast immer ideal zum Laufen. Aber für die unmittelbare Vorbereitung eines Marathons im Sommer finde ich die Temperaturen dort ungeeignet, weil ich in St. Moritz kaum ins Schwitzen komme“, erklärt Ringer.

Das war in Viareggio gänzlich anders. „Es ist ganz wichtig, sich nach dem Training in der Hitze optimal zu verpflegen und immer gut zu regenerieren, dass der Körper die Belastung verarbeiten kann. Ich bin der Expertise meiner Partner sehr dankbar, denn gerade bei der Ernährung kann man mit Natrium gezielt viel machen“, betont er. Außerdem half es ihm, dass sein Trainer im Trainingsplan gezielt die Temperaturskala eingearbeitet und dementsprechend die Anforderung an die Laufpace je nach Temperaturen verringert hat. Somit gelang es leichter, auch bei den Strapazen unter der sengenden Mittelmeersonne mental positiv zu bleiben. Denn in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Olympia-Start galt es den richtigen Kompromiss zu erwischen: „Nicht überpacen und trotzdem die gezielte klimatische Anpassung zu schaffen.“

Nächstes Ziel: Valencia Marathon

Mit 35 Jahren gehört Richard Ringer zu den Erfahrenen in der Szene. Früher war er Deutschlands Nummer eins im 5.000m-Lauf, 2016 holte er in Amsterdam in einer denkwürdigen Entscheidung EM-Bronze. Alle drei Medaillengewinner wurden damals mit derselben Zeit gewertet. Nach den misslungenen Europameisterschaften in Berlin 2018 orientierte er sich mit dem Ziel Marathon Richtung Straßenlauf und schaffte die Qualifikation für die Olympischen Spiele in Tokio, wo er im Hitzerennen von Sapporo einen starken Auftritt zeigte. 2022 wurde der Lokalmatador dank eines sensationellen Endspurts Marathon-Europameister vor heimischem Publikum in München. Nun hat er ein Top-Resultat auf globaler Meisterschaftsebene zu Buche stehen.

Seine persönliche Bestleistung von 2:07:05 Stunden, die beim Valencia Marathon 2023 auch unter Bezugnahme auf die Schätzung, welche Zeit für eine Olympia-Qualifikation im deutschen Team notwendig sein würde, zustande gekommen ist, könnte Anfang Dezember beim neuerlichen Antreten in der spanischen Hafenstadt fallen. Der Valencia Marathon 2024 ist nämlich das nächste große Ziel, die Vorbereitung dafür absolviert Ringer großteils im Trainingslager in Kenia, das er für ein Antreten beim Valencia Halbmarathon unterbricht.

Messwerte als Basis

Auch in dieser Vorbereitung wird das Erheben und Analysieren von Daten eine große Rolle spielen. Ohne auf moderne Technologie zu setzen, ist in der heutigen Laufszene schwierig vorstellbar. „Ich bin ein Routinier und kann sehr gut einschätzen, wie schnell ich laufe. Aber junge Läufer hätten einen extremen Nachteil, hätten sie nicht die wichtigen Basisdaten“, meint er. Die Kontrolle durch die Messwerte sei essentiell für eine gute Entwicklung im Jahres- und Karriereverlauf.

Besonders Dauerläufe hätten oft die Herausforderung, dass es schwierig ist, aus dem Gefühl heraus langsam genug zu laufen. „Ich bin überzeugt von den langsamen Läufen. Bei vielen fehlt da der Schwerpunkt darauf“, so Ringer. In Kenia, der erfolgreichsten Laufnation der Welt, sei das anders: „Man kann kaum glauben, wie langsam sie in Kenia laufen können.“

Aber die kenianischen Lauf-Asse können auch schnell laufen. Und wie. Richard Ringer auch. Bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris hat er bewiesen, wie er das mit einer konzeptionellen und zielgerichtet Strategie vorbereitet hat.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © Kai Heuser / COROS