Richtig Trinken! Aber was?

Speziell für den Marathon gilt’s: Flüssigkeit ist für Läufer das Wichtigste. Eine intelligente Trinkstrategie kann im Wettkampf entscheidend sein. Wir sagen Ihnen, was Ihr Wettkampfgetränk enthalten sollte.

Intelligentes Trinken kann im Wettkampf über Sieg und Niederlage entscheiden. Sieger trinken nicht nur natriumreich und ausreichend (bis zu 600 Milliliter pro Stunde), sondern achten zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit auch auf Kohlenhydrate und Eiweiß in ihrem Wettkampfgetränk.

Läufer verlieren im Wettkampf pro Stunde durchschnittlich 1.500 Milliliter Flüssigkeit über den Schweiß. Dieser hohe Flüssigkeitsverlust kann nicht durch Trinken ausgeglichen werden, da der Magen nur ungefähr 600 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde transportieren kann. Zum Schutz vor Austrocknungen empfiehlt es sich, fünf bis zehn Minuten vor jedem Wettkampf, der länger als 80 Minuten dauert, 500 Milliliter Flüssigkeit zu trinken und dann im Wettkampf alle 15 Minuten einen vollen Becher zu sich zu nehmen.

Natrium gegen Krämpfe

Reines Wasser reicht nicht aus. Wir verlieren über den Schweiß sehr viel Natrium. Wenn wir es nicht ersetzen, ist das Risiko für Muskelkrämpfe sehr hoch. Auch wird das Blut dicker, die Herzfrequenz geht nach oben und die Belastung wird als anstrengender empfunden. Ein gutes Sportgetränk sollte einen Natriumanteil von mehr als 800 Milligramm pro Liter haben, damit der Verlust über den Schweiß ausgeglichen werden kann. Gute Natriumquellen sind Kochsalz und Natriumbikarbonat, das in Backpulver enthalten ist.

 

Wird in einem mehrstündigen Wettkampf ausschließlich reines Leitungswasser in großen Mengen getrunken, kann dies sogar gefährlich sein. Gerade bei Marathonläufern ist das Phänomen der Hyponatriämie bekannt.

Darunter versteht man einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Diese Unterversorgung an Natrium beeinträchtigt nicht nur die Leistung, sondern muss unter Umständen sogar stationär im Krankenhaus behandelt werden. Selbst eine Todesfolge ist nicht ausgeschlossen. Wird bei einem Wettkampf nur Wasser auf der Strecke gereicht, sollten Läufer einen Trinkgürtel mit einem eigenen, natriumreichen Sportgetränk dabei haben. Eine Alternative ist Kochsalz.

Kohlenhydrate sind wichtig

Flüssige Kohlenhydrate schonen die Kohlenhydratreserve in der Muskulatur. Dadurch können Sie am Schluss eines Wettkampes nochmals deutlich zulegen. Ebenso schützen aufgenommene Kohlenhydrate die Muskulatur. Damit die Kohlenhydrate im Wettkampf auch schnell verwertet werden können, ist eine Mischung aus Glukose und Fruchtzucker (Verhältnis 2:1) am wirkungsvollsten.

Die Leistung ist höher und die Muskulatur bleibt bis zum Schluss leistungsfähig, wenn in einem Wettkampfgetränk auch ausreichend Eiweiß enthalten ist. Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass ein wirksames Sportgetränk zirka 20 Gramm Eiweiß pro Liter enthalten soll. Neueste Studien sprechen besonders der Aminosäure Arginin vor und während einer sportlichen Belastung leistungssteigernde Wirkungen zu. Diese Aminosäure kann die beiden Ermüdungsfaktoren Laktat und Ammoniak abpuffern.

Antioxidantien halten geschmeidig

Antioxidantien halten die Muskulatur im Wettkampf geschmeidig und leistungsfähig. Deshalb sollten diese Schutzstoffe vor und während des Wettkampfes aufgenommen werden.

Eine gute Mischung für einen wirkungsvollen Antioxidantien-Cocktail ist ein Gewürzjoghurt oder ein Beerenmix mit Gewürzen. Beides können Sie zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen. Für den Wettkampf sind Antioxidantien in Form von Vitamin C und E und natürliches entöltes Mandelpulver sinnvoll.

Alkoholfreies Bier?

Bier, auch solches ohne Alkohol, eignet sich nicht als Sportgetränk während der Belastung. Es fehlt das Eiweiß, außerdem enthält es zu wenig Natrium und in der Regel ist es nicht ganz frei von Alkohol-Spuren.

Als Regenerationsgetränk nach der Belastung können Sie jedoch durchaus alkoholfreies Bier  trinken. Um sich noch schneller zu erholen, sollten Sie jedoch zusätzlich zum alkoholfreien Bier ein Regenerations-Getränk gönnen, das mindestens 10 Gramm Eiweiß pro 500 Milliliter enthält.

Autor: Johannes Langer
Bilder: © Salzburg Marathon / Bryan Reinhart / Uwe Brandl