Speziell für den Marathon gilt’s: Flüssigkeit ist für Läufer das Wichtigste. Eine intelligente Trinkstrategie kann im Wettkampf entscheidend sein. Wir sagen Ihnen, was Ihr Wettkampfgetränk enthalten sollte.
Intelligentes Trinken kann im Wettkampf über Sieg und Niederlage entscheiden. Sieger trinken nicht nur natriumreich und ausreichend (bis zu 600 Milliliter pro Stunde), sondern achten zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit auch auf Kohlenhydrate und Eiweiß in ihrem Wettkampfgetränk.
Läufer verlieren im Wettkampf pro Stunde durchschnittlich 1.500 Milliliter Flüssigkeit über den Schweiß. Dieser hohe Flüssigkeitsverlust kann nicht durch Trinken ausgeglichen werden, da der Magen nur ungefähr 600 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde transportieren kann. Zum Schutz vor Austrocknungen empfiehlt es sich, fünf bis zehn Minuten vor jedem Wettkampf, der länger als 80 Minuten dauert, 500 Milliliter Flüssigkeit zu trinken und dann im Wettkampf alle 15 Minuten einen vollen Becher zu sich zu nehmen.
Natrium gegen Krämpfe
Reines Wasser reicht nicht aus. Wir verlieren über den Schweiß sehr viel Natrium. Wenn wir es nicht ersetzen, ist das Risiko für Muskelkrämpfe sehr hoch. Auch wird das Blut dicker, die Herzfrequenz geht nach oben und die Belastung wird als anstrengender empfunden. Ein gutes Sportgetränk sollte einen Natriumanteil von mehr als 800 Milligramm pro Liter haben, damit der Verlust über den Schweiß ausgeglichen werden kann. Gute Natriumquellen sind Kochsalz und Natriumbikarbonat, das in Backpulver enthalten ist.
Wird in einem mehrstündigen Wettkampf ausschließlich reines Leitungswasser in großen Mengen getrunken, kann dies sogar gefährlich sein. Gerade bei Marathonläufern ist das Phänomen der Hyponatriämie bekannt.
Darunter versteht man einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Diese Unterversorgung an Natrium beeinträchtigt nicht nur die Leistung, sondern muss unter Umständen sogar stationär im Krankenhaus behandelt werden. Selbst eine Todesfolge ist nicht ausgeschlossen. Wird bei einem Wettkampf nur Wasser auf der Strecke gereicht, sollten Läufer einen Trinkgürtel mit einem eigenen, natriumreichen Sportgetränk dabei haben. Eine Alternative ist Kochsalz.
Kohlenhydrate sind wichtig
Flüssige Kohlenhydrate schonen die Kohlenhydratreserve in der Muskulatur. Dadurch können Sie am Schluss eines Wettkampes nochmals deutlich zulegen. Ebenso schützen aufgenommene Kohlenhydrate die Muskulatur. Damit die Kohlenhydrate im Wettkampf auch schnell verwertet werden können, ist eine Mischung aus Glukose und Fruchtzucker (Verhältnis 2:1) am wirkungsvollsten.
Die Leistung ist höher und die Muskulatur bleibt bis zum Schluss leistungsfähig, wenn in einem Wettkampfgetränk auch ausreichend Eiweiß enthalten ist. Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass ein wirksames Sportgetränk zirka 20 Gramm Eiweiß pro Liter enthalten soll. Neueste Studien sprechen besonders der Aminosäure Arginin vor und während einer sportlichen Belastung leistungssteigernde Wirkungen zu. Diese Aminosäure kann die beiden Ermüdungsfaktoren Laktat und Ammoniak abpuffern.
Antioxidantien halten geschmeidig
Antioxidantien halten die Muskulatur im Wettkampf geschmeidig und leistungsfähig. Deshalb sollten diese Schutzstoffe vor und während des Wettkampfes aufgenommen werden.
Eine gute Mischung für einen wirkungsvollen Antioxidantien-Cocktail ist ein Gewürzjoghurt oder ein Beerenmix mit Gewürzen. Beides können Sie zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen. Für den Wettkampf sind Antioxidantien in Form von Vitamin C und E und natürliches entöltes Mandelpulver sinnvoll.
Alkoholfreies Bier?
Bier, auch solches ohne Alkohol, eignet sich nicht als Sportgetränk während der Belastung. Es fehlt das Eiweiß, außerdem enthält es zu wenig Natrium und in der Regel ist es nicht ganz frei von Alkohol-Spuren.
Als Regenerationsgetränk nach der Belastung können Sie jedoch durchaus alkoholfreies Bier trinken. Um sich noch schneller zu erholen, sollten Sie jedoch zusätzlich zum alkoholfreien Bier ein Regenerations-Getränk gönnen, das mindestens 10 Gramm Eiweiß pro 500 Milliliter enthält.
Autor: Johannes Langer
Bilder: © Salzburg Marathon / Bryan Reinhart / Uwe Brandl
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Kaffee ein geeignetes Getränk
Kaffee hat den Ruf, trotz der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge dehydrierend zu wirken anstatt hydrierend. Womit Kaffee als Getränk für sportlich aktive Menschen ungeeignet wäre. Dennoch gibt es auch im Läufervolk unzählige, die auf das „schwarze Gold“ nicht verzichten wollen. Und tatsächlich ist Kaffee, wenn auch den Suchtmitteln angehörig, in Maßen nicht gesundheitsschädlich und auch für Sporttreibende aus mehreren Gründen geeignet. Das zeigen diverse aktuelle wissenschaftliche Studien.
Maximale Sauerstoffaufnahme
Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als anerkannter Parameter für Leistungsfähigkeit im Sport, gleichzeitig aber auch für die Gesundheit des Körpers im allgemeinen. Bei sportlicher Betätigung sind die Sauerstoffbewegungen im Körper der Schlüssel. Über die Atemwege in den Körper kommend versorgt das Oxygen das Herz-Kreislauf-System als Antriebskraft des menschlichen Körpers mit Energie. Die Umsetzung in Leistung erfolgt durch die Verarbeitung des Sauerstoffs in den Zellen. Hier kommt den Mitochondrien in den Muskelzellen eine Schlüsselrolle zu.
Drei Trainingstipps für den Alltag
Zeit ist Geld. Und häufig genau so knapp. Regelmäßiges Lauftraining erfordert nicht selten eine penible und durchdachte Organisation, um Beruf, Familie und alltägliche Pflichten gemeinsam mit dem Sport unter einen Hut zu bekommen. Daher kann es vorkommen, dass sich das Zeitfenster für Lauftraining nicht weit genug öffnet und der ausgereifte Plan B zum Einsatz kommt.
Entzündungshemmend, kohlenhydrathaltig
Die Banane ist aufgrund ihrer Nährwerte der ideale Begleiter beim Sport. Neben den auch unter sportlicher Anstrengung recht leicht verzehrbaren, großen Menge an Kohlenhydraten überzeugt die längliche Südfrucht durch ihren hohen Anteil an Magnesium und Kalium (über 400mg in einer großen Banane). Kalium bekämpft hohen Blutdruck, beugt Müdigkeit vor und wirkt auch präventiv gegen Muskelkrämpfe. All das sind Eigenschaften, die beim Ausdauersport auf breite Nachfrage stoßen, weshalb Bananen nicht nur fixer Bestandteil des Ernährungsplans vieler Läuferinnen und Läufer sind, sondern auch bei praktisch allen Wettkämpfen angeboten werden. 7,2 Millionen Tonnen Bananen wurden laut Wikipedia im Jahr 2016 in die Europäische Union importiert – vorwiegend aus Lateinamerika.
Warum läufst du, Yvonne Van Vlerken?
In einer unserer RunUp Ausgaben widmeten wir uns eingehend der Motivation und den Beweggründen für den Lauf- und Ausdauersport. Das haben wir zum Anlass genommen und uns auch in der Triathlon-Szene nach persönlichen Geschichten umgehört. Die gebürtige Niederländerin und Wahl-Österreicherin Yvonne Van Vlerken hat uns ihre persönliche Geschichte erzählt.
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In einer unserer RunUp Ausgaben widmeten wir uns den Beweggründen für den Lauf- und Ausdauersport. Das haben wir zum Anlass genommen und uns auch in der Triathlon-Szene nach persönlichen Geschichten umgehört. Nach dem Interview mit der gebürtigen Niederländerin und Wahl-Österreicherin Yvonne haben wir auch mit Per Van Vlerken über seine Beweggründe gesprochen.
Schmerzmittel – der schlechte Ratgeber
Den Gebrauch von schmerzstillenden Mitteln und Medikamenten in der Laufsport-Szene versuchten in den letzten Jahren diverse wissenschaftliche Studien mit statistischen Daten zu beziffern – aufgrund von Hochrechnungen und Schätzungen teilweise besser oder weniger gut. Ein recht aktuelles Beispiel erörtert eine kleine Gruppe der Schmerzmittel-Läufer: Bei einer Studie im Rahmen des Grand Prix von Bern 2013 wurden 151 ambitionierte Hobbyläufer nach dem Rennen zur Dopingkontrolle gebeten – bei 6% der Probanden wurden Spuren entzündungshemmender oder schmerzlindernden Mitteln festgestellt (vgl. RunUp, Frühjahrsausgabe 2018). Sprich, der überwiegende Großteil der Läuferszene geht seiner Leidenschaft nach, um seinen Körper etwas Gutes zu tun.
Alkoholfreies Bier – Ideales Sportgetränk
Alkoholfreies Bier ist in der Läufer-Community besonders nach einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit beliebt und ein anerkanntes Idealgetränk, um die leeren Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher des beanspruchten Körpers zu füllen. Aufgrund der darin enthaltenen Kohlensäuren greifen viele Läuferinnen und Läufer vor oder während eines Laufs lieber auf das leicht bekömmliche und natürliche Wasser oder auf andere Elektrolytgetränke, die ebenfalls Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und andere mehr enthalten, zurück. Zu Unrecht, wie zwei aktuelle Studien belegten. Alkoholfreies Bier ist auch in Trainingspausen ein ideales Sportgetränk. Sowohl die ständige Aufnahme von Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate ist während längeren Läufen oder intensiven Trainingssitzungen schließlich sehr wichtig, um die Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Eine neue Studie der Universität Rom rechnet vor: Ab dem Gewichtsverlust von 1% etwa durch Schwitzen und Energieverlust wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Ein nicht ausgeglichener Gewichtsverlust von 2,5% im Vergleich zum Körpergewicht, der bei einem Marathon vorkommen kann, kostet bereits 35% der Leistungsfähigkeit.
Bewegung macht gesund – Zahlen und Fakten
63,5% der Österreicher betreiben mindestens einmal pro Woche Sport, über die Hälfte davon mehrmals pro Woche, jeder Zehnte täglich. Aber nur 5,3% der Bevölkerung zählt sich zu den Sportverweigerern. Diese Zahlen stammen einer von Intersport in Zusammenarbeit mit marketagent.com 2018 durchgeführten Umfrage von jeweils über 1.000 Personen in fünf verschiedenen Ländern. Weitere wichtige Erkenntnisse der Studie: Knapp sechs von zehn Österreichern sind der Meinung, dass Kinder viel mehr Sport betreiben sollten als sie es tun. Sogar 95% der Österreicher sind überzeugt, dass Sport den Familienzusammenhalt fördert.
Apfel: Am besten mit Schale
Diverse Obstsorten haben zurecht ihren fixen Platz auf dem Ernährungsplan von Sportlern. Die Rollen, die sie einnehmen, sind unterschiedlich wie effektiv: Obst erfrischt, liefert Flüssigkeit und Kohlenhydrate, enthält zahlreiche wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dabei befinden sich die besten Nährstoffe meistens in der Schale, weshalb – mit Ausnahme der Banane, die von einer ungenießbaren Schale umhüllt wird, und Zitrusfrüchten – die Devise lautet: abwaschen ja, schälen nein!
Laufend abnehmen
Gewichtsreduktion ist neben einem bewussten, gesunden Lebensstil die Haupt-Motivation zig-tausender Österreicher, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Kein Wunder, verspricht das Laufen doch, so viele Kalorien zu verbrennen wie keine andere Sportart. Auch nicht die Ausdauer-Sportarten Radfahren und Schwimmen. Eine aktuelle Studie, die im Fachmagazin „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, definiert den Kalorienverbrauch eines 65 Kilo schweren Läufers auf 792 Kalorien pro Stunde Laufen. In einer Stunde flottem Gehen liegt der Kalorienverbrauch im Vergleich dazu bei 456. Amerikanische Forscher haben durch einen Vergleich einer Studie unter Läufern und einer Studie unter Walkern festgestellt, dass regelmäßiges Laufen zu 90% mehr Gewichtsreduktion führt als regelmäßiges Walken (vgl. runnersworld.com). Eine andere US-amerikanische Studie an Probandinnen stellte fest, dass Läuferinnen, die ihre sportlichen Einheiten in den Morgenstunden absolvieren, effektiver abnehmen als jene, die sich in den Abendstunden sportlich betätigen.
Vegane Ernährung: Nicht ratsam für Sportler
Vegane Ernährung war in Tausenden Jahren der Menschheitsgeschichte mit dem Ziel des alltäglichen Überlebens nicht praktikabel. Während die Tradition vegetarischer Ernährung im Sinne des Tierschutzes oder aus religiösen Gründen in Europa bis in die Antike zurückreicht, ist der Trend zu veganer Ernährung ein junger. Aber einer mit steigender Tendenz. Laut einer Umfrage des Statistik-Portals „Statista“ aus dem Jahr 2017 ernähren sich knapp 6% der österreichischen Bevölkerung entweder vegetarisch oder vegan. Hauptsächliche demographische Merkmale dieser Gruppe sind das weibliche Geschlecht, junges Alter und eine gute Ausbildung. Die Schätzungen der Anzahl jener Menschen, die sich in Österreich vegan ernähren, belaufen sich auf knapp 1% der Gesamtbevölkerung.
Läuft’s?
Projekt Marathon geht in die nächste Runde! Für 2019 ist jetzt der ideale Zeitpunkt, mit einem gezielten Formaufbau zu beginnen. Greifen Sie auf digitale Hilfen zurück, um die kommenden Trainingsphasen möglichst effektiv zu gestalten?
Essen in Bewegung und Wandel
Ernähren wir uns morgen digital? Das Thema Digitalisierung beim Essen geistert derzeit auf vielen Internetseiten herum. Wir sind auf die Suche nach Trends und Visionen gegangen und haben uns die Frage gestellt, ob Genuss bei der Nahrungsaufnahme überhaupt noch möglich ist
Praktisch ahnungslos
Digitale Technik ist heutzutage allgegenwärtig. Wir lassen uns von so genannten Gadgets bereitwillig durch Arbeit, Training und Freizeit führen. Wie es sich anfühlt plötzlich praktisch ahnungslos, also gänzlich ohne technische Hilfsmittel, zu trainieren, habe ich neulich getestet. Prädikat: sehr empfehlenswert!
