Regeneration im Intervalltraining

Intervalltraining gehört ins Trainingsprogramm eines jeden ambitionierten Läufers. Dabei nimmt die Gestaltung der Regenerationsphasen zwischen den Tempoläufen eine ebenso wichtige Rolle ein wie die Leistungsvorgaben bei den Tempoabschnitten.

Beim Intervalltraining gibt es zwei Möglichkeiten, die Pausen zwischen den Tempoabschnitten zu überbrücken, um optimal bis zur nächsten Beschleunigung zu regenerieren.

Aktive Regeneration durch Joggen

Grundsätzlich empfehlen Trainer zwischen den Tempoläufen leicht zu joggen. Dies hat den Vorteil, dass auch in den Regenerationsphasen das Blut durch die Beine zirkuliert und die Muskeln aktiv auf die nächste folgende Belastungsprobe vorbereitet werden.

Britische Forscher haben kürzlich bei einer Studie mit Radprofis festgestellt, dass eine aktive Regeneration im Intervalltraining sich erst positiv auswirkt, wenn sie zumindest 90 Sekunden andauert. Denn genau diese Zeitspanne braucht der Körper, um das Laktat wieder zu senken. Bei kürzeren Regenerationsphasen bietet die aktive Regeneration keinen Vorteil gegenüber der passiven.

Passive Regeneration durch Gehen

Das Trainingsziel bestimmt die Art der Regeneration

Unmittelbar nach einem Tempolauf schlägt der Gemütlichkeit liebende innere Schweinehund automatisch eine passive Regeneration vor: Stehenbleiben, Hände auf die Kniescheiben und ordentlich durchpusten. Kein Wunder, denn mit der passiven Regeneration kann man in kurzer Zeit schneller regenerieren als mit einer aktiven.

Sind die Regenerationspausen kurz, also deutlich unter eineinhalb Minuten, bringt die passive Regeneration durchaus Vorteile, denn die Muskeln überstehen eine derart kurze Periode, ohne Nachteile bei der nächsten Belastungsprobe befürchten zu müssen. Sind die Zeitabstände größer, muss der innere Schweinehund tunlichst überwunden werden.

Marathontraining: so regenerieren Sie richtig

Passive Regeneration bietet sich demnach an, wenn man mit Intervalltraining kurze Sprints üben möchte. Übt man längere Tempoläufe, sind die Regenerationspausen deutlich länger und deshalb sollte man die Regenerationspausen aktiv in Form von Joggen gestalten.

Je intensiver das Intervalltraining sein soll, desto zügiger können auch die Regenerationsphasen gelaufen werden, was besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer ein beliebtes Mittel im Training darstellt. Auf diese Weise lernt der Körper unter einer länger andauernden, konstanten Belastung, besser mit dem Abbau von Laktat umzugehen.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: © SIP/Johannes Langer