Ruth Croft will es beim UTMB wieder wissen

Von 28. bis 30. August findet der prestigeträchtigste Extremberglauf der Welt statt: der Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB). Das legendäre Trailrunning-Rennen startet und endet im französischen Chamonix. Es führt die Läufer:innen über rund 171 Kilometern und circa 10.000 Höhenmeter einmal komplett um die gesamte Mont-Blanc-Gruppe. Die Vorjahressiegerin Ruth Croft gehört auch heuer zu den Topfavotitinnen bei den Frauen. Im Gespräch mit RunUp-Redakteur Claus Funovits erzählt die Neuseeländerin, wie man „unmenschliche“ Nächte übersteht, wie sie ihre Rennen anlegt und wie man Messdaten einer Smartwatch sinnvoll nutzen kann.

Ruth, du hast mit deinem Sieg beim UTMB Geschichte geschrieben. Wie fühlt es sich an, die erste Frau zu sein, die alle UTMB-Rennen – den OCC, den CCC und die vollen 170 Kilometer – gewonnen hat?

„Ruth Croft: Um ehrlich zu sein, war es nie wirklich mein Ziel, die erste Frau zu sein, die alle drei Rennen gewinnt. Ich habe mir schon immer einfach die Rennen ausgesucht, für die ich wirklich motiviert war, und mit der Zeit ist das ganz organisch passiert. Chamonix ist etwas Besonderes für mich, weil ich dort 2015 mein erstes CCC-Rennen bestritten habe. Ich habe das Gefühl, dass das der eigentliche Beginn meiner Trailrunning-Karriere war, besonders in Europa.

Ich denke, alle drei Siege stehen für verschiedene Versionen von mir zu diesem jeweiligen Zeitpunkt. Wir entwickeln uns als Athleten und als Menschen ständig weiter. Die Läuferin, die 2015 den CCC gewonnen hat, war eine andere als die, die den OCC gewonnen hat, und selbst die Person, die ich heute bin, unterscheidet sich von der, die letztes Jahr den UTMB gewonnen hat. Jedes Rennen steht für ein anderes Kapitel in meiner Karriere.“

Das Rennen im Jahr 2025 war von starkem Regen, Schnee und Wind geprägt. Wie schafft man es mental, in einer solchen Nacht nicht den Fokus zu verlieren, wenn man sich eigentlich nur im ,Überlebensmodus‘ befindet?

„Die Transvulcania hat mich in dieser Hinsicht viel gelehrt. Ich war damals mit einem sehr starren Pacing-Plan in das Rennen gegangen, aber die Bedingungen waren schrecklich und ich habe mich nicht angepasst. Am Ende musste ich das Rennen abbrechen.

„Als ich zum UTMB antrat, hatte ich zwar immer noch einen Plan, aber ich wusste auch, dass der Punkt kommen könnte, an dem ich ihn loslassen muss. Bei Les Contamines traf ich die Entscheidung, dass mein Ziel für diese Nacht schlichtweg das nackte Überleben war. Manchmal ist es die klügste Entscheidung, zu wissen, wann man vom ursprünglichen Plan abweichen und sich auf das einstellen muss, was vor einem liegt. Genau diese Entscheidungen bringen dich letztendlich in die beste Position, um das Rennen zu beenden. ,„Hab einen Plan, aber verliebe dich nicht in den Plan.’“

Du konzentrierst dich sehr bewusst darauf, nicht mehr als ein 100-Meilen-Rennen pro Jahr zu laufen. Warum ist dir diese strikte Periodisierung und der Respekt vor der Erholung bei dieser Distanz so wichtig?

„Für mich ging es schon immer um Langlebigkeit. Ich glaube nicht, dass es besonders gesund ist, 100 Meilen zu laufen. Deshalb habe ich großen Respekt davor, was diese Distanz mir physisch und psychisch abverlangt.

Wenn ich mich auf ein Rennen wie die Western States oder den UTMB einlasse, fließt so viel mentale und emotionale Energie in die Vorbereitung und das Rennen selbst. Sobald es vorbei ist, brauche ich Zeit, um mich zu erholen und komplett Abstand zu gewinnen. Ich finde es nicht besonders reizvoll, ein 100-Meilen-Rennen zu beenden und sofort gedanklich auf die Vorbereitung des nächsten umzuschalten.

Dazu kommt die Lebensgestaltung: Wenn ich mich auf einen 100-Meiler vorbereite, verlasse ich meistens Neuseeland und schlage meine Zelte für längere Zeit in den USA oder in Europa auf. Es ist also nicht nur die Reise zu einem Rennen; die gesamte Vorbereitung wird zu einem bedeutenden Teil meines Jahres und trennt mich von zu Hause. Das einmal im Jahr zu machen, fühlt sich für mich nachhaltig an.“

Du bist auf der rauen Südinsel von Neuseeland aufgewachsen. Inwieweit hat dich dieses unberechenbare Terrain zu Hause auf die harten alpinen Bedingungen in Europa vorbereitet?

„Ich bin an der Westküste der neuseeländischen Südinsel aufgewachsen, und wir hatten dort keine Kunststoff-Leichtathletikbahn. Der Großteil meines Trainings fand auf einer Rasenbahn statt, die im Winter oft überflutet war.

Ich erinnere mich noch an die Vorbereitung auf die Junioren-Weltmeisterschaften in Peking: Die Bahn stand komplett unter Wasser, also wich ich stattdessen auf den lokalen Rugbyplatz aus. Mein Trainer hatte mir eine der ersten GPS-Uhren geliehen, und wir bauten uns Hindernisse aus alten Klempnerrohren, damit ich trotzdem für den Hindernislauf trainieren konnte. Rückblickend war das ziemlich provisorisch, aber damals haben wir das einfach so gemacht. Man hat einen Weg gefunden, es passend zu machen, und hat einfach weitergemacht.

Bei den Junioren-Weltmeisterschaften kam ich dann als Vorletzte oder vielleicht sogar als Letzte in meinem Vorlauf ins Ziel. Es war also definitiv kein perfekter Weg zum Erfolg.

An der Westküste aufzuwachsen bedeutete, dass wir weder die besten Anlagen noch viel Konkurrenz hatten, aber ich denke, das hat mich gelehrt, erfinderisch zu sein. Man lernt, mit dem zu arbeiten, was man hat, anstatt auf die perfekten Bedingungen oder Gelegenheiten zu warten. Ich glaube auch, dass es geholfen hat, einen starken inneren Antrieb zu entwickeln, weil ein Großteil der Motivation von innen kommen musste.

Rückblickend waren diese Eigenschaften für meine Trailrunning-Karriere wahrscheinlich wertvoller als das spezifische Terrain, auf dem ich aufgewachsen bin. Diese Fähigkeit, sich anzupassen, die Dinge zum Laufen zu bringen und weiterzumachen, wenn die Bedingungen nicht perfekt sind, lässt sich hervorragend auf das Trailrunning übertragen.“

Du beschreibst dich selbst als eine Athletin, die stark auf verlässliche Daten setzt. Welche spezifischen Messwerte auf deiner Smartwatch schaust du dir nach einem harten Trainingsblock in den Bergen am genauesten an?

„Die wichtigsten Messwerte, die meine Amazfit Cheetah 2 Ultra aufzeichnet und die wir uns ansehen, sind Volumen, Distanz, Tempo, Herzfrequenz und Trainingsbelastung. Diese geben meinem Trainer und mir ein gutes Gesamtbild davon, was ich während eines anspruchsvollen Trainingsblocks geleistet habe und – was besonders wichtig ist – wie mein Körper auf diese Arbeitsbelastung reagiert hat. Ich nehme nicht jeden einzelnen Messwert isoliert unter die Lupe; es geht vielmehr darum, diese Schlüsselmarker zusammen zu betrachten und die Gesamttrainingsbelastung sowie die Reaktion darauf zu verstehen.“

Der UTMB beinhaltet fast 10.000 Höhenmeter im Aufstieg. Wie nutzt du die topografischen Karten und Höhenprofile auf deiner Uhr, um deine spezifischen Bergintervalle im Voraus zu planen?

„In der App kann ich spezifische Routen erstellen und diese dann direkt an meine Uhr senden. Ich war zum Beispiel den letzten Monat in Tignes, um in der Höhe zu trainieren. Wenn mein Trainer mir eine bestimmte Einheit vorgibt, die eine gewisse Menge an Auf- oder Abstiegen erfordert, kann ich in die App gehen, eine Route planen, die genau den Anforderungen der Einheit entspricht, und habe diese Route dann während des Trainings auf meiner Uhr parat.“

Du nutzt ein Armband, um deine Erholung zu überwachen. Inwieweit lässt du dich im Alltag von Werten wie der Ruheherzfrequenz oder der Schlafqualität leiten, um Übertraining zu vermeiden?

„Ich denke, das Wichtige bei Daten ist, keinen Messwert isoliert zu betrachten, sondern ihn über einen längeren Zeitraum zu beobachten und Trends zu erkennen. Die Daten, die meine Smartwatch oder das Armband aufzeichnen, brauchen Kontext, um die ganze Geschichte zu erzählen. Für mich geht es darum, diese beiden Dinge miteinander zu „verheiraten“.

Im Alltag schaue ich auf Dinge wie meinen Schlaf-Score, die Ruheherzfrequenz, die HRV (Herzratenvariabilität) und die Energiereserven. Für mich sind diese Werte besonders nützlich, um Trends zu erkennen. Wenn sich beispielsweise über mehrere Tage hinweg etwas verändert, kann das ein frühes Anzeichen dafür sein, dass ich mich nicht so gut erhole oder dass sich eine Erkältung anbahnt.

Wenn es um die Trainingsbelastung und die detailliertere Analyse geht, kommt mein Trainer ins Spiel. Das ist das, was er am besten kann. Es ist wirklich eine Kombination aus den Daten und meinem subjektiven Feedback, um das vollständige Bild zu erhalten.

Es sollte jedoch immer eine Mischung aus Technologie und dem Hineinhören in den eigenen Körper sein. Oft nutze ich die Daten meiner Smartwatch, um das zu bestätigen, was ich ohnehin schon fühle, anstatt mir von den Daten diktieren zu lassen, wie ich mich zu fühlen habe.

Ich halte es für extrem wichtig, dass man als Athlet die angeborene Fähigkeit entwickelt, den eigenen Körper zu verstehen und zu lesen – zu erkennen, wann man müde ist, wann man sich gut oder schlecht erholt oder wann noch Luft nach oben ist, um Gas zu geben. Die Daten sind ein weiteres Werkzeug, das helfen kann, diese Gefühle zu validieren und ein vollständigeres Bild zu liefern, aber nichts, worauf man sich blind verlassen sollte.“

Du bist bekannt für deine Geduld und deine Fähigkeit, dich von den hinteren Plätzen des Feldes wieder nach vorne zu kämpfen. Nutzt du während des Rennens aktiv die Zwischenzeit-Tabellen und Tempovorgaben auf dem Display, oder verlässt du dich ab einem bestimmten Punkt rein auf dein Körpergefühl?

„Als ich 2024 das erste Mal den UTMB lief, hatte ich einen sehr genauen Pacing-Plan bis nach Courmayeur mit Ziel-Zwischenzeiten für jede Verpflegungsstation. Ich habe mich ziemlich genau daran gehalten; ich glaube, ich lag immer nur etwa eine Minute über oder unter diesen Zielen.

Letztes Jahr bin ich mit einem ähnlichen Plan gestartet, aber als ich nach Les Contamines kam, war das Wetter absolut grauenhaft. An diesem Punkt entschied ich, dass die Priorität schlicht darin lag, die Nacht zu überstehen und in gutem Zustand nach Courmayeur zu kommen – damit war der Pacing-Plan hinfällig.

Dieses Jahr werde ich es ähnlich angehen. Ich werde einen Pacing-Plan bis Courmayeur haben, aber ich bin auch bereit, mich anzupassen, wenn die Bedingungen es erfordern. Ab Courmayeur laufe ich dann viel mehr nach Gefühl. Ich denke, eines der wichtigsten Dinge beim UTMB ist es, Courmayeur zu erreichen, ohne schon zu viele Körner verbrannt zu haben.“

Du arbeitest eng mit einem Sportuhrenhersteller zusammen, um Wearables für das Trailrunning weiterzuentwickeln. Welche Funktion fehlt deiner Meinung nach derzeit auf dem Markt, die für Ultraläufer ein absoluter Game-Changer wäre?

„Für mich persönlich wäre das die Möglichkeit, einen Pacing-Plan mit spezifischen Wegpunkten (wie Verpflegungsstationen) hochzuladen, sodass die Uhr einem in Echtzeit anzeigt, ob man an der jeweiligen Station vor oder hinter der Zielzeit liegt.

Anstatt sich also alle Zwischenzeiten merken oder sie während des Rennens mühsam ausrechnen zu müssen, könnte man einfach einen Blick auf die Uhr werfen und sehen, dass man beispielsweise fünf Minuten vor oder drei Minuten hinter dem Pacing-Plan liegt. Für einen Ultra wie den UTMB fände ich das unglaublich nützlich.“

Was ist die wichtigste Funktion einer GPS-Laufuhr, die Amateurläufer bei ihrem ersten Ultra-Trail viel intensiver nutzen sollten?

„Wenn man neu im Ultralaufen ist, hat man oft noch kein ausgeprägtes Gefühl für die eigene gefühlte Anstrengung entwickelt. Dieses Bewusstsein kommt erst mit der Erfahrung und durch viele Laufkilometer. Aus diesem Grund kann die Herzfrequenz ein wirklich nützliches Werkzeug für jemanden sein, der seinen ersten Ultra-Trail absolviert. Sie bietet einen objektiven Bezugspunkt, um die Kräfte einzuteilen – besonders früh im Rennen, wenn man sich leicht von der Aufregung anstecken lässt und zu schnell losläuft.“

Nach deinem monumentalen Erfolg beim UTMB – welche Trails oder unentdeckten Routen reizen dich als Nächstes?

„Um ehrlich zu sein, ziehen mich einige der Rennen zu Hause in Neuseeland im Moment am meisten an. Es gibt Läufe wie die Kepler Challenge und den Old Ghost Ultra, die ich wahnsinnig gerne wieder bestreiten würde.

Da ich in Europa Rennen laufe, ist normalerweise schon meine Off-Season, wenn ich nach Neuseeland zurückkehre. Deshalb habe ich eigentlich gar nicht so viele Gelegenheiten, in meiner Heimat Rennen zu laufen. Dabei haben wir einige unglaubliche Trails, darunter auch Rennen, die auf unseren berühmten Great Walks stattfinden.“

Interview: Claus Funowits
Bilder: © Amazfit