Schlaf bedeutend für sportliche Menschen

Es mag eine Begleiterscheinung der modernen gesellschaftlichen Rahmenbedingungen sein, dass der Schlaf im subjektivem Empfinden an Bedeutung verloren hat und häufig vernachlässigt wird. Während Profisportler auf die lange Regenerationsphase schwören und penibel darauf achten, genügend Schlaf einzunehmen, ist zu wenig Schlaf ein bremsendes Element vieler Freizeitläufer. Für sportliche Menschen ist qualitativ hochwertiger Schlaf eine oft unterschätzte, aber wichtige Komponente für sportliche Leistung – am besten in aller Regelmäßigkeit.
 

Stärkung des Körpers durch lange Regenerationsphase

Der Schlaf hat seinen fixen Platz im biologischen Rhythmus eines Menschen und nimmt fast ein Drittel der gesamten Lebenszeit ein. Diese wichtige Regenerationsphase bereitet den Körper auf alltägliche Herausforderungen vor. Je anstrengender ein Tag, desto mehr Schlaf braucht der Körper für eine optimale Erholung. Nach sportlichen Einheiten etwa nützt der Körper diese Erholungszeit auch dafür, die Muskulatur und den Blutkreislauf zu regenerieren, den körpereigenen Haushalt wieder aufzufüllen – Hormone sind höchst aktiv. Der Einsatz eines Proteins mit dem Namen Cytokin stärkt während des Schlafs das körpereigene Abwehrsystem, indem es Endzündungen und Infekte bekämpft. Ein starkes Immunsystem ist gerade unter körperlicher Anstrengung eine wichtige Komponente in der Aufrechterhaltung der Gesundheit.
 

Leistungsboost im Schlaf?

Ganz nach dem Prinzip „Sleep Low“ geben französische Forscher dem Schlaf in Kombination mit der Ernährung eine leistungssteigernde Komponente. Laut Erkenntnissen ihrer Studie steigert sich die Leistung um rund 3%, wenn man intensive Belastungen mit vollem Kohlenhydrat-Haushalt bestreitet und weniger intensive Einheiten oder Regenerationsphasen mit niedrigem Kohlenhydrat-Haushalt absolviert, um den Körper zu einer lehrreichen Anpassung zu zwingen. Nach diesem Prinzip empfehlen die Forscher, unmittelbar nach intensiven Trainingseinheiten nur wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends vor dem Schlafengehen keine mehr.
 

Power-Nap als Energiequelle

Vor allem in Asien gilt das so genannte Power-Napping als Wunderwaffe der zeitlich effektiven Kurz-Regeneration. Ein erhöhtes Bedürfnis, mehrmals am Tag ein Schläfchen von einigen Minuten einzulegen, verbindet die Wissenschaft allerdings mit falschem Schlafverhalten oder einem erhöhten Risiko, später an Diabethes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Das Problem ist: Viele Menschen sehen das Power-Napping als Ersatz für eine kurze Nacht und Schlaflosigkeit oder Schlafprobleme werden direkt mit negativen Folgen für die Gesundheit assoziiert.
Schläft man nachts genügend, ist ein Power-Nap (maximal 20–30 Minuten, ansonsten wird der biologische Rhythmus durcheinander gebracht) aber tatsächlich gesund und leistungsfördernd – sowohl physisch als auch mental. Laut Erkenntnissen einer Publikation der University of California ist für 40% der Bevölkerung ein Power-Nap pro Tag sogar unerlässlich, um die beste Leistung abzuliefern, wahrscheinlich genetisch bedingt.
 

Fixer Bestandteil des Trainingsplans

Wer wie viel Schlaf benötigt, um sich optimal zu erholen, ist individuell unterschiedlich. Der Durchschnitt bei Erwachsenen liegt im Bereich von sieben bis acht Stunden pro Nacht. Sportliche Menschen brauchen definitiv mehr Schlaf als unsportliche, ansonsten droht ein höheres Risiko an Erkrankungen oder Verletzungen. Je umfangreicher das Training, desto noch mehr Schlaf. Experten zählen den Schlaf zu den fixen Bestandteilen eines Trainingsplans. Schläft ein Läufer genügend, ist auch eine schlaflose Nacht aufgrund von Nervosität vor einem Wettkampf kein Problem. Das belegen mehrere Studien.
Nicht empfohlen wird, direkt nach einer sportlichen Einheit Schlaf zu suchen, denn der Körper braucht eine gewisse Anpassungszeit. Ansonsten ist sportliche Betätigung grundsätzlich förderlich für qualitativ hochwertigen Schlaf.