Schlaf ist ein wichtiger Booster für deinen Marathon

Du hast einen Trainingsplan. Aus raffinierter Expertise, maßgeschneidert für dich. Du ernährst dich ausgewogen. Die wichtigsten Nährstoffe, sorgfältig zusammengebastelt zu einem abwechslungsreichen Ernährungsplan. Du hast viele Laufschuhe getestet, bis du dein Lieblingsmodell gefunden hast. Kaum kommt die neue Generation auf den Markt, drückst du das Icon für „in den Warenkorb“.

Es ist das Triumvirat für den perfekten Marathon – oder fehlt da nicht noch das „vierte Standbein“? So bezeichnet Dr. Manuel Schabus, einer der führenden Schlafforscher im deutschsprachigen Raum, die nächtliche Ruhe- und Erholungsphase und nimmt den Schlaf in die Gruppe der entscheidenden Faktoren für die optimale Leistung im Marathon auf. Gemeinsam mit dem Leiter des Zentrums für kognitive Neurowissenschaften (CCNS) der Universität Salzburg beantworten wir wichtige Fragen für alle, die sich einen Marathon zum Ziel gesetzt haben und diesen auf diversen Ebenen perfekt vorbereiten möchten.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Läufer:innen im Marathontraining?

Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht – so lautet die klassische Empfehlung für Erwachsene. Regelmäßig, Nacht für Nacht. Diese Konstanz in Verbindung mit guter Schlafqualität ist ein simples, aber wirksames Ziel zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Gelingt es, sinkt das Mortalitätsrisiko eklatant, betont Schabus. Das ist sehr relevant, wie der Schlafforscher in einem Online-Vortrag aus dem Jahr 2025, den der Autor dieses Textes auf Einladung von Polar interessiert verfolgt hat, betont: In der westlichen Welt gibt jede:r Vierte an, chronisch schlecht oder sehr schlecht zu schlafen. Auf der Gesundheitsebene ist das potenzielle Schadenpotenzial daher enorm.

Gleichzeitig legt guter Schlaf das Fundament für Höchstleistung im Sport. „Schlaf ist wichtig für die mentale Erholung und für die emotionale Balance. Schlaf ist primärer Wirkfaktor für Regeneration und Muskelaufbau. In Kombination mit dem Training und sinnvoller Ernährung ist er die zentrale Stellschraube für den optimalen Trainingserfolg“, erklärt der Salzburger Wissenschaftler.

Der Schlafforscher gibt zu bedenken, dass die tägliche große Regenerationsphase in direkter Verbindung mit der Belastungsphase steht. Sind Erholungsphasen zu kurz, ist Leistungsabfall selbst bei hartem Training die natürliche Folge. Je intensiver und umfangreicher das Training, desto mehr Schlaf ist also erforderlich, um dem Körper die Zeit zu geben, Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Entzündungsmarker zu senken und die Hormonwelt zu regulieren. „71% der Spitzensportler:innen haben ein deutliches Schlafdefizit“, verweist Schabus im erwähnten Online-Vortrag auf eine Umfrage unter australischen Spitzensportler:innen. Die Folge sind Einbußen bei Fähigkeiten und Performance – Sportler:innen bringen sich teilweise um die Früchte der Erfolge.

Das betrifft auch Freizeitläufer:innen im Marathon. So berichten Marathonläufer:innen immer wieder, dass sie in Trainingswochen besser performen, wenn sie länger schlafen. „Auch ein Mittagsschlaf kann teilweise fehlenden Nachtschlaf kompensieren, wenn beruflich oder familiär die Nachtschlafzeit begrenzt ist“, rät Schabus.

Wie stark beeinflusst schlechter Schlaf die Laufleistung?

Wenn eine Sportuhr oder ein Aktivitätstracker dein Leben begleitet, kennst du folgenden Zusammenhang wahrscheinlich bestens: Eine Nacht mit weniger als sechs Stunden Schlaf oder eine Nacht mit schlechter Schlafqualität hat drastische Effekte auf deine Leistung beim Laufen: höherer Puls bei gleicher Geschwindigkeit, geringere maximale Sauerstoffaufnahme, weniger Laktattoleranz, schlechtere Koordinationsfähigkeit und Laufökonomie und im schlimmsten Fall erhöhtes Verletzungsrisiko, weil Reize ineffizienter verarbeitet werden. Bis zu 10% Leistungseinbußen sind laut einer 2022 von Jonathan Craven et al. im Fachmagazin „Sports Medicine“ veröffentlichten Studie zu erwarten.

Der Salzburger Schlafforscher weist auf eine Tücke hin: „Schlechter Schlaf wirkt sich oft erst subjektiv verzögert aus. Man fühlt sich fit, läuft aber objektiv schlechter.“ Schlaftracking-Tools helfen, Muster zu erkennen, richtige Schlüsse zu ziehen, und gezielt gegenzusteuern.

Wann sollte man abends spätestens trainieren?

Profisportler:innen trainieren kaum in den Abendstunden. Sie haben das Privileg, die besten Trainingszeiten auswählen zu können. Diesen Vorzug genießen wir Freizeitsportler:innen natürlich nicht. Oft verlagern sich Laufeinheiten berufsbedingt oder aus anderen Alltagsgründen in die Abendstunden. Und das bedroht diese Faustregel: Zwischen intensivem Training und Schlafenszeit sollten mindestens drei Stunden liegen.

Das hat folgenden Grund: In der Zwischenzeit sinkt die Körpertemperatur wieder auf den Wert, den der Körper zum Einschlafen braucht. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol können vor dem Einschlafen abgebaut werden. Die Herzfrequenz und der Stoffwechsel erreichen wieder den Ruhemodus. „Es hängt natürlich viel von der Intensität der Trainingseinheit ab“, gibt Schabus zu bedenken. „Bei Intervalltraining oder Tempodauerläufen sind drei Stunden Abstand sinnvoll. Bei lockeren Läufen reicht vielleicht auch die Hälfte.“ Bei Stabilisierungs- und Krafttraining sei ebenfalls die Intensität der Einheit entscheidend.

Kann ein Mittagsschlaf die Regeneration im Marathontraining verbessern?

In anderen Ländern ist der Mittagsschlaf Kulturgut. Nicht bei uns, obwohl die gesundheitsfördernde Wirkung des Mittagsschlafs erwiesen ist. Denn ein Powernap als kurze, wohl dosierte Ruhephase reaktiviert die geistige Frische, erhöht Aufmerksamkeitsleistung sowie Konzentrationsfähigkeit und optimiert das allgemeine Wohlbefinden, wie ein Beitrag auf der Website der Harvard Medical School besagt. Die positiven Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit der Siesta belegt die Studie eines mexikanisch-spanisch-amerikanischen Forscher:innenteams unter der Leitung von Barbara Vizmanos von der Universität in Guadalajara aus dem Jahr 2023.

Auch für das Marathontraining ist der Mittagsschlaf eine tolle Regenerationsquelle. „Ein Powernap von zehn bis 20 Minuten kann die Reaktionszeit verbessern, trainingsbedingte Müdigkeit reduzieren, die Laktatverarbeitung beschleunigen, die mentale Frische erhöhen und den Trainingsreiz der Einheit vom Vortag unterstützend verarbeiten“, erklärt Schabus. Der optimale Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf liegt im Zeitraum von 13 bis 16 Uhr. Längere Nickerchen steigern die Regeneration, bergen aber die Gefahr von Schlafträgheit. Schabus empfiehlt dennoch: „Wer einen besonders harten Lauf hinter sich hat oder später noch Intervalltraining plant, kann mit einem Powernap oder ausgedehnten Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit messbar steigern.“

Was tun, wenn man vor dem Wettkampf schlecht schläft?

Es ist ein bekanntes Phänomen in der Laufszene: Die Nervosität vor einem Marathon führt in vielen Fällen zu einer unruhigen Nacht. „Die Nacht vor dem Wettkampf ist weniger wichtig, als viele glauben“, beschwichtigt Schabus. Viel entscheidender seien die Nächte davor, wenn in der Taperingphase, in der dem Körper die Möglichkeit gegeben wird, frische Kräfte für die bevorstehende Marathonbelastung zu sammeln, die Energiespeicher in Erwartung der langen Ausdauerbelastung effizient gefüllt werden.

Das Fazit

Wer gut schläft, regeneriert besser, bleibt wahrscheinlicher verletzungsfrei und kann konstanter die gewünschten Trainingsumfänge aufrecht erhalten. Wer also seinen Schlaf in Länge und Qualität optimieren kann, hat einen wirksamen Leistungshebel im Marathontraining in der Hand.

Wie in vielen Bereichen des Lebens ist Wissen ein überzeugender Vorteil. Diesen Wissensstand füllen technologische Tools mit einer möglichst präzisen Aufbereitung von Daten auf. Sie helfen, Schlafmuster zu verstehen und die Wirksamkeit von gezielten Maßnahmen zu beobachten.

Autor: Thomas Kofler
Bild: © sleep²