Wenn plötzlich Wettkampfziele weg sind, das Laufen aber eine sinnvolle Ergänzung unseres Lebens darstellt, können inhaltliche Ziele über eine gewisse Leere nicht nur hinwegtrösten, sondern mittelfristig sogar eine neue Qualität erzeugen. Schneller und effektiv laufen dank einer verbesserten Lauftechnik kann so ein Schwerpunkt sein – schön laufen ist die Devise.
Laufen ist gesund – das ist unumstritten. Regelmäßiges Training baut Stress ab und gute Stimmung auf, stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Immunabwehr. Die positive Gesundheitsbilanz wird jedoch häufig durch Fehl- oder Überbelastungen erheblich gemindert. Schmerzende Füße, sensible Knie oder ein Stechen im Rücken verderben die Freude an der Bewegung.
Normalerweise würde ich als ersten Schritt von einer gezielten Laufanalyse bei einem erfahrenen Trainer oder in einem spezialisierten Institut ausgehen. Aber was können wir erreichen, wenn wir uns praktisch alleine bewegen? Im Augenblick müssen wir Läuferinnen und Läufer unsere Schwachstellen selbstständig aufdecken, offensichtliche Bewegungsfehler erkennen und durch günstigere Bewegungsabläufe ersetzen. So schwer das auch sein mag, es geht um ein bewusstes Laufen. Dabei kannst du auf ein paar Beobachtungspunkte fokussieren.
Diese betreffen die Körperposition, Arme, Hüfte und Beine. Sie wirken zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.
- Der gesamte Körper ist leicht nach vorne geneigt. Dadurch werden die horizontalen Bremskräfte minimiert,
- Arme und Beine sind Schwungelemente, die das Gleichgewicht halten und die Oberkörperrotation ausgleichen,
- das Becken aufrichten,
- die Arme in Laufrichtung bewegen,
- die Bewegung wird durch „lockere“ Schultern gelenkt,
- die Hand zu einer „offenen“ Faust schließen,
- den Kniehub gerade nach vor, aber nicht zu stark nach oben betonen,
- den Schritt insgesamt etwas verkürzen, die Frequenz erhöhen.
Das Laufen soll immer locker, elastisch und leicht nachgebend sein. Ziel ist es, durch eine optimale Lauftechnik die Laufökonomie zu fördern, also den Energieverbrauch so niedrig wie möglich zu halten. Es gibt einige Hilfsmittel, um dieses Ziel zu erreichen. Das sind die Übungen aus der Laufschule (Lauf-ABC), läuferspezifisches Krafttraining, Stretching und Mobilisationsübungen für die Beweglichkeit. Diese Übungen wirken natürlich auch verletzungsprophylaktisch und verhindern bzw. bauen Dysbalancen ab.
Konkret heißt das
- Nimm dir etwas mehr Zeit zu Vorbereitung auf die einzelne Trainingseinheit,
- beginne mit Übungen zur Aktivierung, Mobilisierung & Koordination (AkMoKo),
- nach einem lockeren Einlaufen schließt du Übungen aus dem Lauf-ABC und einigen Steigerungsläufen an,
- während des Laufens achtest du bewusst auf deine Lauftechnik – der Schatten ist manchmal eine gute Hilfe zur Beobachtung
- du setzt während eines moderaten Dauerlaufs einen Schwerpunkt mit Koordinativen Läufen – das können Läufe über 80 bis 200m sein, die du besonders bewusst und deutlich schneller läufst,
- ein lockeres Auslaufen und etwas Gymnastik schließen dein Training ab,
- schon vor dem Duschen achtest du auf ausreichend Flüssigkeit, danach auf eine gut durchmischte und hochwertige Nahrungsaufnahme.
Gerade in Zeiten der erhöhten psychischen Belastung sind „Auszeiten“ wichtig. Nutze diese Zeit, um noch effektiver, jedoch insgesamt sehr moderat zu trainieren und einfach schön zu laufen. In der Folge wirst du länger, schneller und schmerzfrei laufen können. Neue sportliche (Wettkampf-)Ziele warten auf uns – wann auch immer das sein mag.
» Nicht das einmalige Training wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten – bleib dran! «
Beweg dich und lebe dein Leben!
Johannes Langer
Headcoach Club RunAustria
