Slow Running – die Kunst des Langsamlaufens

Langsames Laufen optimiert Stoffwechselprozesse, schützt vor Überlastungen und bildet die Grundlage für intensive Trainingseinheiten auf dem Weg zum konkreten Ziel. Jene, die ausschließlich im niedrigintensiven Tempo laufen, haben ihr Wohlbefinden im Blick. Denn sowohl für die physische als auch psychische Gesundheit ist das Laufen im gemütlichen Tempo ein Volltreffer.

Ganz nach dem Motto „weniger ist mehr“ bedeutet „Slow Running“ manchmal „Faster Running“. Erfahrene Läufer:innen, die sich gezieltem Training widmen, kennen den Effekt. Doch langsam laufen bedeutet nicht immer dasselbe. Denn die Definition des Gesundheitstrends „Slow Jogging“ unterscheidet sich deutlich mit jener, unter der erfahrene Läufer:innen ihre Easy Runs oder Zone 2 Trainingsläufe verstehen.

Slow, aber mit hoher Frequenz

Slow Jogging ist eine gelenkschonende Art des Laufens, die aus Japan stammt. Das Tempo („Niko Niko“-Tempo, Laufen mit Lächeln) ist dabei sehr niedrig, in etwa dem des Walkings entsprechend. Doch der Stil ist markant anders sowohl zum Walking als auch zum Laufen: Dank vieler kleiner Trippelschritte mit Aufsatz auf dem Fußballen bzw. Mittelfuß ist die Schrittfrequenz höher als beim Laufen (180 pro Minute oder mehr), was die Fettverbrennung ankurbelt und das Herz-Kreislauf-System stärkt, das Laufen aber entspannter anfühlen lässt. Daher ist Slow Jogging oder Slow Running ideal für Einsteiger:innen und Wiedereinsteiger:innen, die sich im Alltag zu wenig bewegen. Außerdem profitieren ältere Menschen oder jene, die einen gezielten Schritt zur Bekämpfung ihres Übergewichts setzen möchten, von dieser Art des Laufens.

Slow Running mag in der Optik ungewöhnlich ausschauen, zumal die Vertikalbewegungen durch das Trippeln deutlich stärker ausgeprägt sind als beim Laufen. Doch es erfreut sich steigender Beliebtheit, weil Slow Running das Laufen als Ausdauer- und Gesundheitssportart für alle in den Fokus setzt. Mittlerweile hat sich auch in Österreich eine Community gebildet mit eigenen Laufclubs, die gezieltes Slow Running anbieten.

Slow Jogging

Das Konzept des Slow Joggings geht auf Hiroaki Tanaka, ehemaliger Professor für Sportphysiologie an der Universität in Fukuoka, zurück. Jahrzehntelang forschte er an den gesundheitlichen Auswirkungen des aeroben Laufens. Er klassifizierte Slow Jogging fern von jeglichem Leistungsanspruch und gezielten Trainingsplänen als langfristige und gesundheitsfördernde Bewegungsart, als eine niedrige Einstiegshürde für das Etablieren eines aktiveren Lebensstils, als Laufbewegung, die den Körper weit weniger stresst als das klassische Laufen.

Das Ziel lautet nicht besser oder schneller zu werden, sondern sich langfristig besser zu fühlen. Was die körperliche Gesundheit betrifft, belegen Studien die Effektivität. Die 2015 veröffentlichte Copenhagen City Heart Study zeigt, dass Menschen, die sich in langsamen Tempo sportlich bewegen, das niedrigste Sterblichkeitsrisiko aufweisen. Auch für die geistige Gesundheit und die Gedächtnisleistung ist regelmäßiges Laufen ein verlässlicher Partner.

Auch Stars laufen langsam

Selbst die Besten der Besten laufen oft langsam. Sie sprechen dabei aber nicht von Slow Running und schon gar nicht im Sinne der Definition oben, sondern von niedrigintensivem Ausdauertraining, welches die Basis für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Verträglichkeit von intensiverem Training aufbaut. Von Jakob Ingebrigtsen erzählt man sich, dass er bis zu 80% seines Trainingsumfangs in Trainingslagern im aufreizend lockeren Tempo absolviert und nur einen kleinen Teil im Sinne eines polarisierten Modells sehr intensiv.

Österreichs Marathonrekordhalterin Julia Mayer und ihr Trainer Vincent Vermeulen schwören auf lange Läufe in so reduziertem Tempo, dass die Olympia- und WM-Teilnehmerin auch einmal von Hobbyläufer:innen leicht überholt wird. Besonders Marathonläufer:innen wie sie profitieren vom optimierten Fettstoffwechsel als im Laufe eines langen Wettkampfs essentielle Energiebereitstellung.

Easy Runs

Diese oft als „Easy Runs“ bezeichneten Einheiten trainieren auch die Mentalität und haben das Potenzial, dem emotionalen Wohlbefinden einen Kick zu geben. Das ist ein Benefit, den Slow Runners in Medienberichten besonders hervorheben. Das gilt für Läufe im niedrigintensiven und moderaten Tempo, egal wie hoch dies individuell ist, freilich im Allgemeinen. Bei Profis wie bei Hobby:läuferin. Je nach Zielsetzung werden diese Easy Runs mit einer entsprechenden Kilometeranzahl ausgestattet.

Trainieren in Zone 2

„Zone 2“ Training ist zu einem Modewort in der Laufcommunity geworden. Zone 2 beschreibt nichts anderes als das Grundlagentraining mit niedriger Intensität im Bereich von rund 60–70% der maximalen Herzfrequenz. Damit ist die Zielsetzung eine vergleichbare mit jener des Slow Runnings, aber Zone 2 ist ein Begriff für Läufer:innen, die mit einem gewissen Niveau auf konkrete Zielsetzungen hinarbeiten. In diesem Intensitätsbereich wird, ohne Überlastung des Körpers, die Grundlagenausdauer verbessert und der Fettstoffwechsel optimiert – und damit die Basis für jene Trainingseinheiten gelegt, in denen man gezielte Trainingsreize setzt. Gleichzeitig schützt Zone 2 Training vor einer Gesamtüberlastung.

Wer schnell laufen will, muss auch langsam laufen

Egal ob Slow Running, Easy Runs oder Zone 2: Abgesehen von den beschriebenen sinnvollen Auswirkungen passen diese Trendbegriffe zu generellen Entwicklungen im Laufsport und modernen Blickwinkeln auf das Laufen. Denn der Leistungsaspekt ist im Laufe der Jahrzehnte durch die immer breitere Verteilung des Laufens in der Gesellschaft etwas weniger bedeutend geworden. Viele schätzen und lieben gemütliche Einheiten. Sie schenken Erlebniswerten höhere Bedeutung als den Sekunden auf der Sportuhr. Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass durchschnittliche Wettkampfzeiten tendenziell langsamer werden.

Doch auch die schnellen Läufer:innen profitieren vom langsamen Tempo. Niedringintensive Ausdauereinheiten sind in Phasen des Fitnessaufbaus und gezielten Trainings eine wichtige Methode als Gegengewicht zu intensiven Einheiten. Das gilt für den mentalen Bereich, aber auch die physiologischen Argumente sind klar. Niedringintensive Ausdauereinheiten trainieren das Durchhaltevermögen und bereiten für harte Training vor, weil sie durch sanfte Aktivität die Erholungsphasen optimieren und die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern – schließlich ist Gesundheit der wichtigste Pfeiler für alle individuellen Laufziele.

Niedringintensive Ausdauereinheiten kurbeln die Produktion von Mitochondrien an, die Stoffwechselprozesse optimieren, um Energie besser zu konvertieren sowie den Laktatabbau beschleunigen. Wird das gezielt geübt, profitiert man vor allem bei schnellen und intensiven Einheiten von dieser Fähigkeit. Daher ist es wichtig, dass „langsam“ auch wirklich langsam bedeutet.

Wer schnell laufen will, muss sich auch fordern

Womit langsames Laufen nicht dienen kann, ist eine Anpassung der körperlichen Fähigkeiten aufgrund von Trainingsreizen. Trainingsreize sind natürlich nicht schlecht, sondern ganz im Gegenteil wünschenswert. Eine sinnvolle Anpassung der sportlichen Fähigkeiten des Körpers macht Menschen fit und liefert wichtige Impulse für bessere Gesundheit, ganz abgesehen von den wichtigen Schritten in der Verbesserung des Leistungsvermögens. Daher ist für Läufer:innen mit konkreten Vorstellungen von Tempo und Leistung der Mix wichtig: Zu langsamen Trainingseinheiten harmonieren anspruchsvolle, die dem Körper eine Herausforderung bieten.

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