Smartes Laufen durch den Sommer

Der Laufsommer steht vor der Tür – und die erste Phase sommerlicher Bedingungen erreicht Österreich noch bevor der kalendarische Sommer überhaupt begonnen hat. Die längsten Tage des Jahres und die freundlichen Wetterbedingungen laden definitiv zu Outdoor-Sport ein. Das Laufen hat hierzulande in allen Jahreszeiten seine Vorzüge und Besonderheiten, im Sommer sind das trockener Untergrund, die volle Vielfalt der Natur und der Sportmöglichkeiten, oder die langen Tage. Doch bei hohen Temperaturen gilt ein Vorsichtsgebot. RunUp.eu zeigt dir, wie du mit Weitsicht und smarten Vorkehrungen gut und sicher durch den Laufsommer läufst.

Hohe Temperaturen wirken leistungseinschränkend, weil sie eine Belastung für den Körper sind. Das Herz ist stärker gefordert, das Blut zu den Hautoberflächen zu pumpen. Außerdem ermüden die Muskeln schneller und auch die geistige Leistungsfähigkeit ist bei schwierigen Bedingungen eingeschränkt.

Je fitter der körperliche Zustand, desto besser lässt sich mit dieser Belastung umgehen. Die intensive Sonneneinstrahlung kann im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag oder einem Sonnenstich führen. Daher: Hör auf deinen Körper und lauf mit Köpfchen. Diese beiden Tipps gelten immer, aber besonders, wenn im Sommer das Thermometer höher klettert, als es für eine Laufeinheit ideal wäre.

Mit diesen Ratschlägen kommst du besser laufend durch die nächste Hitzewelle:

Herausforderung Luftfeuchtigkeit

Besonders anstrengend ist das Laufen bei hohen Temperaturen, wenn eine hohe Luftfeuchtigkeit dazukommt. Dann nämlich kann die Luft die durch Schwitzen austretende Flüssigkeit schlechter von der Haut aufnehmen, weil diese Flüssigkeit in der feuchten Hitze viel langsamer bis irgendwann gar nicht mehr verdunstet. Damit hebeln die Bedingungen die Kühlungsstrategie des Körpers aus. Das ist für Menschen schon ab einer gefühlten Temperatur von 32°C. mit erhöhtem gesundheitlichen Risiko verbunden. Die gefühlte Temperatur schließt die Luftfeuchtigkeit mit ein. Ist diese erhöht, gilt z.B. bei einer nackten Lufttemperatur von 30°C. die dringende Empfehlung, keinen Sport zu treiben – insbesondere bei ungeübten Sportler*innen.

Diese Signale solltest du jedenfalls ernst nehmen:

Die Belastung richtig einschätzen

Um wie viel anstrengender das Laufen bei Hitze und tropischen Bedingungen ist, kennen Läufer*innen gut aus eigener Erfahrung. Auch aus dem Spitzensport gibt es passende Beispiele: Die WM-Marathons von Doha 2019 trotz der Startzeit um Mitternacht, als fast ein Viertel der Athlet*innen medizinische Hilfe benötigte. Oder die Olympischen Marathonläufe von Sapporo trotz des Starts früh morgens.

Im September 2022 gingen die Berglauf- und Trailrunning-Weltmeisterschaften in Thailand über die Bühne, in der dortigen Regenzeit. Hohe Luftfeuchtigkeit traf auf Temperaturen um die 30°C. Der Leichtathletik-Weltverband (World Athletics) nahm die Schilderungen der tschechischen Läuferin Hana Svestkova Strutzkova zum Anlass, auf eine 2023 im Fachmagazin „International Journal of Sports Physiology and Performance“ veröffentlichte Studie zum Laufen bei Hitzebedingungen hinzuleiten. „Jeder Schritt wurde härter, ich konnte nicht mehr geradeaus laufen, mein Körper wurde immer schwächer und ich verlor die Kontrolle über meine Beine. Die letzten 200 Meter konnte ich nur mehr kriechen und fühlte mich wie von Sinnen.“ Ihre Erkenntnis: Sie hatte zu wenig getrunken und die Wetterbedingungen unterschätzt.

Adaptierung

Das sollte uns Hobbyläufer*innen keinesfalls passieren! Unseren Leistungsdruck setzen wir uns selbst, daher liegt es in unserer Verantwortung, ihn auf die Bedingungen anzupassen. Ist es heiß, laufen wir lieber kürzer, in einer geringeren Geschwindigkeit, am Tagesrand. Die Herausforderungen durch die Temperaturen macht die Einheit dennoch wirkungsvoll, wobei eine gewisse Akklimatisierungstendenz im Laufe der warmen Jahreszeit spürbar ist: Am Ende eines langen Sommers sind die herausfordernde Hitzebedingungen leichter auszuhalten als zu Beginn.

Die zitierte Studie von World Athletics, die im Rahmen der Team-WM der Geher*innen im Jahr 2022 in Muscat, der Hauptstadt des Oman, ausgetragen wurde. Also ein Event für Profis. Muscat ist bekannt für sein Wüstenklima gepaart mit hoher Luftfeuchtigkeit und tropischen Nächten. Die Studie wurde von einem Expert*innenteam der Loughborough University in Großbritannien begleitet. 83% der Befragten war mental nicht ausreichend für die Hitzebedingungen mit Temperaturen von deutlich über 30°C vorbereitet, fast die Hälfte ließ sich von den Auswirkungen der Bedingungen überraschen – Frauen deutlich häufiger als Männer.

Marathonläufer Richard Ringer, bei den Olympischen Spielen von Paris 2024 großartiger Zwölfter, erzählte im RunUp.eu-Interview, dass er sich in der sommerlichen Toskana gezielt auf Hitzebedingungen vorbereitet hat und sein Trainer die Temperaturskala in seinen Trainingsplan eingearbeitet hat – im Sinne einer flexiblen Anpassung der Laufgeschwindigkeit.

Mit Köpfchen

Die Hitze als Trainingseffekt gezielt zu nutzen, das ist ausschließlich Profis oder Freizeitläufer*innen mit enormer Erfahrung anzuraten. Wichtiger ist der Fokus darauf, dass es individuelle Unterschiede gibt, wer wie gut mit Hitze zurecht kommt. Sorgfältige Planung der Laufeinheiten und eine gezielte organisatorische Vorbereitung darauf ist der Schlüssel, gesundheitliche Risiken effektiv und drastisch zu begrenzen. Ganz generell: Wer sich innerhalb seiner persönlichen Grenzen bewegt, tut das ohnehin.

Autor: Thomas Kofler
Bild: Pixabay