Unter einer Stunde – Teil 2

Eine Stunde kann sehr lang sein – besonders, wenn man ihr davonlaufen will. Für Nadja und Julian wird der August zum Monat der Wahrheit: mehr Tempo, neue Zweifel und ein Training, das plötzlich auch im Kopf beginnt. Bis zum Jedermannlauf am 4. Oktober zählt nicht nur jede Sekunde, sondern vor allem die Frage, wer von beiden zuerst an das Unmögliche glaubt.

Der August wird persönlich

Im Juli hatten Nadja und Julian gelernt, langsam zu laufen. Im August sollten sie lernen, warum. Das war schwieriger. Langsamkeit lässt sich als Vernunft verkaufen. Tempo dagegen liefert Zahlen. Und Zahlen interessieren sich nicht dafür, wie der Tag im Büro gewesen ist, ob man schlecht geschlafen hat oder ob die Luft über dem Asphalt steht wie eine geschlossene Tür. In dieser Zeit hatten sie sich meinem Club RunAustria angeschlossen, um von der Gruppe und von meinen Tipps als Headcoach zu profitieren. Und so starten sie mit einer recht passablen Basis in den August.

Auf dem Kühlschrank hing seit Neuestem ein Zettel.

4. Oktober. Jedermannlauf. 59:59.
Julian hatte darunter angemerkt: 5:59 Minuten pro Kilometer.
„Warum nicht sechs Minuten?“, fragte Nadja.
„Weil das genau sechzig Minuten wären.“
„Und eine Sekunde rettet uns?“
„Psychologisch. Damit haben wir ein Polster von zehn Sekunden.“
Nadja betrachtete den Zettel. „Dann hoffe ich, dass die Psychologie einen guten Endspurt hat.“

Der August machte aus ihrem Vorsatz einen Plan. Ein lockerer Lauf, ein längerer Lauf, eine gezielte Tempoeinheit. Dazu zweimal pro Woche kurze Kraftübungen. Nicht alles gleichzeitig und nicht jedes Training so, als würde am nächsten Morgen eine Jury erscheinen. Als Trainer sagte ich ihnen: „Der Körper verbessert sich nicht durch möglichst viel Training, sondern durch die richtige Abfolge von Belastung und Anpassung. Prozentregeln sind Orientierungshilfen. Sie haben aber keine müden Beine, keine Achillessehnen, keinen Beruf und wissen nicht wie das Wetter ist.“

Der längere Lauf wuchs vorsichtig auf siebzig, später fünfundsiebzig Minuten. Langsam genug, dass ein Gespräch möglich blieb. Alle zwei Wochen kamen am Ende einige flottere Minuten dazu. Nicht als Prüfung, eher als Erinnerung daran, dass müde Beine noch sauber laufen können.

Julian fand das unbefriedigend.
„Ich dachte, wir trainieren jetzt für sechs Minuten pro Kilometer.“
„Tun wir“, sagte Nadja.
„Mit sieben Minuten?“
„Offenbar ist Training komplizierter als Laufen.“
Einmal pro Woche wurde es tatsächlich schneller. Fünfmal fünf Minuten im angestrebten Wettkampftempo, dazwischen zwei Minuten lockeres Traben. Beim ersten Versuch lief Julian den ersten Abschnitt in 5:37.
„Sehr motiviert“, sagte Nadja.
„Es hat sich gut angefühlt.“
„Das sagen Menschen meistens kurz vor einem Fehler.“
Beim vierten Abschnitt sagte Julian nichts mehr. Beim fünften lief Nadja vorne.

Als sie mir später die Daten zeigten, sagte ich: „Zieltempo soll sich im August vertraut anfühlen, nicht heroisch. Wer die erste Wiederholung gewinnt, verliert oft die Einheit. Sub 60 bedeutet nicht, einmal schnell zu laufen. Es bedeutet, zehn Kilometer lang vernünftig zu bleiben.“

Von da an sah Julian seltener auf die Uhr. Was nicht hieß, dass er weniger daran dachte.
Donnerstags fuhren sie nach Rif zum Training des Club RunAustria. Nadja war vor dem ersten Mal nervös. Auf der Bahn liefen Menschen ein, die aussahen, als hätten sie bereits beim Aufwärmen persönliche Bestzeiten vor.
„Wir gehören da nicht hin“, sagte sie.
„Wir sind angemeldet.“
„Das ist organisatorisch, nicht sportlich.“
Nach dem Aufwärmen wurden Gruppen gebildet. Nicht nach Aussehen oder Lebenslauf, sondern nach Tempo. Nadja und Julian liefen sechs Mal drei Minuten zügig, jeweils zwei Minuten locker dazwischen. In der Gruppe war das Tempo gleichmäßiger. Vorne hielt jemand den Rhythmus, hinten erinnerte jemand daran, dass Aufgeben in Gesellschaft komplizierter ist.

Bei der letzten Wiederholung fiel Julian leicht zurück. Die Läuferin neben ihm sagte nur: „Bis zur Kurve.“
An der Kurve sagte sie: „Bis zur Linie.“
An der Linie waren es noch zwanzig Sekunden.
Julian lief sie auch.

„Intervalle verbessern die VO₂max nicht, weil man dabei möglichst spektakulär leidet“, erklärte ich. „Entscheidend ist, wiederholt genügend Zeit bei hoher Sauerstoffaufnahme zu verbringen, ohne dass Technik und Tempo zerfallen. Die Gruppe hält den Rhythmus ehrlich – und macht oft jene letzte Wiederholung möglich, die man allein vielleicht nicht mehr gemacht hätte.“

Nach drei Wochen wurden die schnellen Abschnitte weniger fremd. Die Atmung beruhigte sich früher. Das lockere Tempo fühlte sich lockerer an. Fortschritt kündigt sich selten mit Fanfaren an. Meistens merkt man ihn daran, dass eine alte Anstrengung ihren Schrecken verliert.

Dann kam das Krafttraining.
Nadja hielt es für etwas, das Menschen in Studios vor Spiegeln taten. Julian sah darin die Gelegenheit, in zwanzig Minuten nachzuholen, was er zehn Jahre versäumt hatte.
Nach der ersten Einheit ging er zwei Tage lang Stiegen hinunter wie jemand, der mit seinen Oberschenkeln zerstritten war.
„Das war vielleicht zu viel“, sagte Nadja.
„Es waren nur Kniebeugen.“
„Offenbar sehr persönliche.“

Ich reduzierte das Programm: Split Squats, Wadenheben, Hüftheben, kontrollierte Hüftstreckung als Technikanweisung, Seitstütz. Zwei bis drei saubere Sätze mit jeweils 15 bis 20 sauberen Wiederholungen. Kein Muskelversagen. Keine Heldentat am Tag vor den Intervallen.

Neue Forschung zeigt, was dabei im Muskel geschieht: Intensive Kraftbelastung beansprucht die kontraktilen Strukturen. Ein Proteinnetzwerk erkennt beschädigte Bestandteile, baut sie ab und bereitet ihre Erneuerung vor. Regelmäßige, passend dosierte Belastung macht den Muskel widerstandsfähiger; längere Trainingspausen lassen Teile dieser Schutzanpassung rasch wieder schwinden.

„Krafttraining ist für Läufer:innen kein fremdes Zusatzprogramm“, sagte ich. „Es setzt ein präzises Signal: erkennen, aufräumen, erneuern, verstärken. Aber dieses Reparatursystem braucht Zeit. Deshalb trainieren wir Kraft regelmäßig, kurz und sauber – und geben dem Körper danach die Chance, seine Arbeit zu erledigen.“

Damit waren sie bei jenem Thema angekommen, das Julian am wenigsten mochte: Regeneration.

Er hielt Erholung für das, was übrig blieb, wenn man mit allem Wichtigen fertig war. Nadja hielt sie für ein angenehmes Wort für schlechtes Gewissen.
Im August lernten beide, dass ein freier Tag kein Loch im Trainingsplan war. Schlaf, Essen, Flüssigkeit und lockere Bewegung gehörten nicht an den Rand. Sie waren der Ort, an dem Belastung ihren Sinn bekam.

Als Julian nach einer kurzen Nacht einen versäumten Lauf nachholen wollte, schrieb ich ihm: „Ein müder Körper braucht keine Disziplin, sondern eine richtige Entscheidung. Regeneration ist keine Pause vom Training. Sie ist jener Teil, in dem der Körper die Rechnung bezahlt – sofern du ihm nicht sofort die nächste schickst.“

In der vierten Augustwoche wurde der Umfang reduziert. Julian nannte es Rückschritt. Nadja nannte es eine Woche, in der er wieder normal ging. Am Sonntag liefen sie nach einem kurzen Dauerlauf viermal einen Kilometer. Kontrolliert. Der erste in 6:01, der zweite in 5:58, der dritte in 5:56.
Vor dem vierten stand Julian mit den Händen in den Hüften.
„Du kannst ohne mich laufen“, sagte er.
Nadja sah ihn an. „Wir wollten gemeinsam unter eine Stunde.“
„Eben.“
„Gemeinsam heißt nicht, dass wir in jedem Training gleich stark sein müssen.“
Er sagte nichts.
„Bis zur Kurve“, sagte sie.
Julian musste lachen. Dann liefen sie los.
Für den letzten Kilometer brauchten sie 5:59 Minuten.

Zuhause angekommen blieb Nadja vor dem Zettel am Kühlschrank stehen. Sie zählt die Wochen bis zum Jedermannlauf am 4. Oktober. Im September würde das Training spezifischer werden. Längere Abschnitte im Zieltempo. Weniger Experimente. Mehr Wahrheit.

„Glaubst du, wir schaffen es?“, fragte Julian.
Nadja strich über die Zahl 59:59.
„Ich glaube“, sagte sie, „die Stunde beginnt langsam, Angst vor uns zu bekommen.“
Noch war das Ziel nicht erreicht.
Aber sie waren immer öfter schnell genug, um die richtige Pace zu spüren. Bald werden sie soweit sein, um der einen Stunde davonzulaufen.

Tipp: Hier findest du das Trainingsangebot vom Club RunAustria in Salzburg

Autor: Johannes Langer
Bild: © SIP / Johannes Langer