Unter einer Stunde – Teil 3

Der 4. Oktober rückt näher – und plötzlich reichen schnelle Kilometer nicht mehr. Nadja und Julian müssen jetzt lernen, ihr Renntempo von 5:55 min/km auch dann zu halten, wenn die Beine müde werden und der Kopf erste Ausreden liefert. Genau dort beginnt die entscheidende Phase auf dem Weg zu 59:59.

Nicht einmal mehr ein Monat. Nadja hatte die Tage gezählt. Julian die Trainingseinheiten. Das war ein Unterschied.

„Vier Wochen“, sagte Nadja.
„Noch sieben gute Einheiten“, sagte Julian.
„Du bist romantisch.“
„Ich bin realistisch.“
„Du zählst Intervalle.“
„Eben.“

Der Jedermannlauf am 4. Oktober war nicht mehr dieses angenehme Ziel irgendwo hinter dem Sommer. Der Sommer ging gerade. Die Abende wurden kürzer. Morgens lag manchmal schon Kühle in der Luft. Und auf einmal hatte der 4. Oktober eine unangenehme Eigenschaft bekommen: Er kam näher.
Im Juli hatten Nadja und Julian gelernt, regelmäßig zu trainieren. Im August hatten sie Tempo kennengelernt, Intervalle absolviert, an ihrer VO₂max gearbeitet und begriffen, dass Regeneration keine Schwäche ist.

Jetzt begann der September. Und damit jene Phase, in der Training spezifisch wird. Nicht schneller. Spezifischer. Julian fand das zunächst enttäuschend.
„Wir müssten doch jetzt eigentlich noch schneller werden.“
„Warum?“, fragte Nadja.
„Weil wir schneller laufen wollen.“
„Wir wollen 5:55 laufen.“
„Ja.“
„Dann sollten wir vielleicht 5:55 laufen.“

Julian sah sie an.
„Manchmal“, sagte Nadja, „bin ich wirklich froh, dass ich dabei bin.“
Die Rechnung war einfach. Zehn Kilometer unter einer Stunde bedeuteten im Durchschnitt knapp sechs Minuten pro Kilometer. Ich gab ihnen etwas Sicherheit und definierte 5:55 Minuten als Zieltempo. Ein paar Sekunden Reserve für Kurven, Gedränge, einen schlechten Moment. Aber genau hier liegt ein Missverständnis vieler Läufer:innen. Die meisten, die an der Ein-Stunden-Grenze kratzen, können 5:55 laufen.
Einen Kilometer.
Oft auch zwei.
Manche vier.
Das Problem beginnt selten bei Kilometer eins.
Es beginnt dort, wo das Tempo nicht mehr neu ist.

„Für Sub 60 braucht ihr jetzt keine neue Höchstgeschwindigkeit“, erklärte ich Nadja und Julian. „Ihr müsst lernen, das geplante Renntempo immer länger zu halten. Nicht die 5:55 sind eure Herausforderung. Die Frage ist, ob sich 5:55 bei Kilometer acht noch wie 5:55 anfühlen.“

Also standen sie an einem Dienstagabend wieder in Rif.
Auf dem Plan:
3 × 2.000 Meter.
Zielzeit: ungefähr 11:50 bis 11:45 Minuten. Dazwischen drei Minuten lockeres Traben. Julian las die Einheit zweimal.
„Nur drei?“
„Nur drei“, sagte Nadja.
„Das sind sechs Kilometer.“
„Sehr gut.“
„Ich hätte gedacht, vier Wiederholungen.“
„Natürlich hast du das gedacht.“

Die ersten zweitausend Meter liefen sie in 11:43.
Ich schüttelte den Kopf.
„Zu schnell?“, fragte Julian.
„Nicht dramatisch.“
Julian grinste.
„Aber unnötig.“
Das Grinsen verschwand.
Der zweite Abschnitt dauerte 11:49. Nadja lief fast die ganze Zeit neben Julian. Kein Blick auf die Uhr alle hundert Meter. Kein Ziehen. Kein Schieben. Der Rhythmus begann sich einzuschleifen.
5:55.

Nicht aufregend. Genau das war der Sinn. Bei der dritten Wiederholung wurde Julian nach 1.300 Metern unruhig.
„Wir werden langsamer.“
Nadja sah auf ihre Uhr.
„Nein.“
„Fühlt sich aber so an.“
„Interessant.“
„Was?“
„Dass dein Gefühl lügt.“
Sie kamen nach 11:51 Minuten ins Ziel.
Fast exakt.

„Das ist jetzt eure wichtigste Schule“, sagte ich. „Wir automatisieren das Wettkampftempo. Ihr sollt nicht ständig rechnen müssen. Der Körper soll 5:55 irgendwann erkennen wie einen vertrauten Weg nach Hause.“

Die kurzen Pausen waren dabei Absicht. Drei Minuten reichten zum Durchatmen. Aber nicht, um völlig neu zu beginnen. Die Ermüdung wanderte von Wiederholung zu Wiederholung mit. Genau das sollte sie. Training sollte Sicherheit erzeugen, nicht Zweifel. Julian hat damit Schwierigkeiten. Er gehört zu den Menschen, die Sicherheit gerne dadurch erzeugten, dass sie noch etwas zusätzlich machten. Nadja erzeugte Sicherheit eher dadurch, dass sie etwas weglässt.

Im September waren beide Eigenschaften gelegentlich hilfreich. Und gelegentlich standen sie einander im Weg. Am Sonntag kam die zweite Schlüsselsession. Acht Kilometer. Die ersten fünf entspannt. Die letzten drei zunehmend schneller.
„Wie entspannt?“, fragte Julian.
„Ungefähr 6:30“, sagte ich.
„Und dann?“
„Dann werdet ihr schneller.“
„Wie schnell?“
„Am Ende 5:55.“
Julian nickte.
Nadja wartete.
„Das war dir zu wenig Information“, sagte sie.
„Ein bisschen.“
„Gut.“

Die ersten Kilometer verliefen ruhig. Sie redeten. Über Arbeit. Über den Herbst. Über jemanden, der beim ClubTraining immer mit denselben Laufschuhen erschien, obwohl Julian überzeugt war, dass diese längst „durch“ sein mussten. Bei Kilometer vier hörte das Gespräch langsam auf. Nach fünf Kilometern begann der eigentliche Auftrag.
6:15.
Dann 6:05. Der letzte Kilometer sollte Richtung 5:55 gehen. Plötzlich war das Tempo ein anderes. Nicht objektiv. Subjektiv. Die Beine hatten bereits fünf Kilometer hinter sich. Die Muskeln waren warm. Der Energiestoffwechsel arbeitete längst. Das zentrale Nervensystem hatte sich auf Dauerlauf eingestellt. Jetzt verlangten sie etwas Neues. Julian beschleunigte. Nadja blieb zunächst einen Schritt zurück.

„Komm.“
„Ich komme.“
„Wir müssen auf 5:55.“
„Wir müssen erst auf sechs.“
Julian nahm Tempo heraus. Bei Kilometer sieben lagen sie genau im Plan.
Dann kam das letzte Stück. Nadja hörte ihren Atem. Zwei Schritte ein. Zwei Schritte aus. Julian lief plötzlich ungewöhnlich still.
5:58.
Dann 5:56. Die letzten fünfhundert Meter waren nicht schön. Aber kontrolliert.
5:54.

Als sie stehen blieben, beugte Julian sich nach vorne. „Das“, sagte er, „war härter als die Intervalle.“ Nadja nickte. „Deshalb machen wir es wahrscheinlich.“ Genau deshalb.
Meine Trainingsphilosophie ist stark um spezifische Belastungen herum aufgebaut: Je näher der Wettkampf kommt, desto ähnlicher werden zentrale Einheiten jener energetischen und mentalen Situation, die später im Rennen entsteht. Für Nadja und Julian bedeutete das natürlich keine Trainingsprogramme afrikanischer Weltklasseläufer.
Aber die Logik ließ sich übertragen. Nicht immer frisch ins Renntempo hineinlaufen. Sondern manchmal erst dann schneller werden, wenn die Beine bereits gearbeitet haben.

„Ein Zehn-Kilometer-Lauf wird selten auf den ersten fünf Kilometern entschieden“, erklärte ich ihnen. „Die Wahrheit kommt zwischen Kilometer sieben und neun. Dort fragt der Körper: Müssen wir wirklich so weitermachen? Im Training geben wir ihm vorher schon einmal die Antwort.“

Der progressive Dauerlauf war deshalb keine Mutprobe. Er war eine Probe für Müdigkeit. Man lernt dabei, die Technik auch dann sauber zu halten, wenn der Schritt schwerer wird. Die Arme weiter aktiv einzusetzen. Nicht zusammenzusinken. Die Frequenz nicht völlig zu verlieren. Und vor allem: nicht nervös zu werden. Denn Müdigkeit bedeutet nicht automatisch, dass das Tempo gleich zusammenbricht. Diese Erkenntnis war für Nadja wichtiger als für Julian. Sie hatte immer angenommen, ein guter Lauf müsse sich gut anfühlen.
Jetzt lernte sie etwas anderes. Ein guter Lauf kann sich zeitweise ziemlich schlecht anfühlen und trotzdem gut sein.

„Wie soll ich am 4. Oktober wissen, ob ich einfach müde bin oder ob ich wirklich langsamer werde?“, fragte sie.

„Gar nicht sofort“, sagte ich. „Deshalb trainieren wir Tempogefühl. Müdigkeit verändert eure Wahrnehmung. Bei Kilometer acht können sich 5:55 wie 5:35 anfühlen. Wer dann nur nach Gefühl reagiert, nimmt Tempo heraus. Wer sein Renntempo kennt, bleibt ruhig.“

Julian gefiel das.
„Also der Uhr vertrauen?“
„Nein.“
Er sah enttäuscht aus.
„Der Kombination aus Uhr, Körpergefühl und Erfahrung.“
Nadja lächelte.
„Schade.“

Der September bekam damit einen Rhythmus. Eine spezifische Tempoeinheit. Ein lockerer Lauf. Ein progressiver Dauerlauf oder längerer, ruhiger Lauf. Dazwischen Erholung, etwas Krafttraining, aber keine Experimente mehr. Jetzt wurde nichts mehr erfunden. Jetzt wurde gefestigt.
Beim nächsten 2.000er-Training liefen Nadja und Julian 11:51, 11:49, 11:50.
Beim letzten Abschnitt sah Julian nach 1.000 Metern auf die Uhr.
5:55.
Er sagte nichts. Nach 1.500 Metern wieder. Fast identisches Tempo.
„Automatik?“, fragte Nadja.
„Vielleicht.“
„Dann hör auf draufzuschauen.“

Er tat es tatsächlich. Am Ende standen 11:50 Minuten auf der Uhr. Julian betrachtete die Zahl ungewöhnlich lange. Noch drei Wochen. Es war keine Garantie. Training gibt keine Garantien. Aber die eine Stunde hatte begonnen, ihre Größe zu verlieren. Sie bestand nicht mehr aus sechzig Minuten.

Sie bestand aus fünf Kilometern kontrolliertem Beginn. Aus einem Rhythmus von 5:55. Aus einem schwierigen Kilometer sieben. Aus einem noch schwierigeren Kilometer acht. Und aus der Entscheidung, bei Kilometer neun nicht nachzugeben. Auf dem Heimweg aus Rif fragte Julian:
„Was machen wir, wenn es am 4. Oktober bei Kilometer acht richtig weh tut?“
Nadja überlegte.
„Weiter.“
„Sehr ausgefeilter Rennplan.“
„Wir können ihn noch wissenschaftlich formulieren.“
„Bitte.“
Nadja sah ihn an.
„Weiterlaufen.“
Julian lachte.

Der 4. Oktober war jetzt nah genug, dass man ihn spüren konnte. Aber noch weit genug entfernt, um sich darauf vorzubereiten. Und irgendwo zwischen drei mal zweitausend Metern, einem müden letzten Kilometer und der immer vertrauter werdenden Zahl 5:55 hatten Nadja und Julian etwas Entscheidendes gelernt:

Man muss einem Ziel nicht jeden Tag näher kommen.
Manchmal reicht es, länger bei ihm zu bleiben.

Autor: Johannes Langer
Bild: © SIP_JL