Vitamin D: wichtig für Gesundheit und Leistung

Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit unseres Bewegungsapparats. Es hält die Knochengesundheit aufrecht, indem es Kalzium in die Knochen einlagert, und stärkt die optimierte Leistungsfunktionalität der Muskulatur. Läufer*innen profitieren also von einem gesunden Vitamin-D-Spiegel und das Laufen bei Sonnenlicht ist auch eine günstige Quelle für die körpereigene Vitamin-D-Synthese. Laut aktuellen Forschungsergebnissen könnte Vitamin D gesamtheitlich eine sehr wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielen.

Besonders gegen Ende des Winters ist Vorsicht geboten, denn der Vitamin-D-Spiegel erreicht typischerweise jetzt den Tiefpunkt. Das Polster, aufgebaut durch das viele Sonnenlicht im Sommer, ist längst aufgebraucht. Die gesundheitlichen Nachteile und das Schädigungspotenzial von Vitamin-D-Mangel sind gut erforscht. Sie betreffen vorwiegend die Knochengesundheit und das Immunsystem. Forscher*innen sprechen sogar von einer Gesundheitskrise. Im globalen Verhältnis.

Was ein empfohlender Vitamin-D-Spiegel, aus saisonaler Notwendigkeit möglicherweise auch durch Supplementierung stabilisiert, über die Verhinderung eines Mangels hinaus an gesundheitlichem Potenzial in sich trägt, ist Gegenstand aktueller Forschung. Letztmals bekam das Vitamin D in der Pandemie ein zwischenzeitliches Image-Hoch, weil ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in, direkten oder indirekten, Zusammenhang mit einem schweren Krankheitsverlauf bei COVID-19 gebracht wurde.

Vitamin D ist gesundheitsstärkend

Die Vorteile von Vitamin D für Läufer*innen liegen auf der Hand: Starke Knochen mit gesunder Dichte sind nicht nur für einen dynamischen Bewegungsablauf relevant, sondern verringern auch das Risiko von Verletzungen wie Stressfrakturen. Kräftige Muskeln arbeiten optimiert und ermöglichen schnelleres und längeres Laufen. Außerdem begünstigt Vitamin D die muskuläre Regeneration. Eine Metastudie eines Forscher*innenteams aus Peking, 2024 publiziert im Fachmagazin „Frontiers in Nutrition“, betont den potenziellen Nutzen einer Supplementierung mit Vitamin D für eine stärkere Muskulatur.

Auch andere Befunde bringen einen Vitamin-D-Spiegel im empfohlenen Bereich in Verbindung mit einer Leistungssteigerung der Ausdauer, der anaeroben Energie und der Stärke. Ein Forscherteam der Virginia Commonwealth University in den USA, das ihre Erkenntnisse 2024 im „Orthopaedic Journal of Sports Medicine“ publiziert hat, hält in der Conclusio allerdings fest, dass weitere Forschung notwendig sei, um die Benefits der Supplementierung mit möglicherweise noch nicht erforschten gesundheitlichen Auswirkungen abwiegen zu können. Eine 2020 im Fachmagazin „Nutriens“ publizierte Analyse eines Forscher*innenteams aus Madrid dagegen bezweifelte die Richtigkeit allgemeiner Empfehlungen an Spitzensportler*innen, Vitamin-D-Supplementierung würde ihre Leistungsstärke optimieren.

Ein dritter weithin bekannter Benefit von Vitamin D kommt Läufer*innen auf jeden Fall entgegen: Vitamin D stärkt das Immunsystem – und möglicherweise auch auf das psychische Wohlbefinden. Eine 2013 veröffentlichte Studie der Loughborough University in Großbritannien mit Leistungssportler*innen zeigt, dass Athlet*innen mit angemessenem Vitamin-D-Spiegel seltener und kürzer an Atemwegsinfektionen leiden als Athlet*innen mit niedrigem. Diese Aufzählung macht Vitamin D zu einem der wichtigsten Nährstoffe für uns aktive Menschen. Da es praktisch überall in Organen und Geweben Vitamin-D-Rezeptoren gibt, wirkt Vitamin D multipolar auf unseren Stoffwechsel ein.

Vitamin D in der Ernährung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine essentielle Rolle im Kalziumstoffwechsel übernimmt und damit wichtig für unsere Knochengesundheit ist. Im Unterschied zu anderen Vitaminen lässt sich Vitamin D schlecht über die Ernährung aufnehmen. Am ehesten haben fette Fische wie Hering, Markelen oder Lachs sowie Fischöl, Eigelb, Pilze und Milchprodukte wie Butter einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Auch im Verhalten agiert Vitamin D anders als viele andere Vitamine und viel mehr wie ein Hormon. Vitamin D kann auch mit anderen Hormonen interagieren.

© Salzburger Frauenlauf / Alexander Schwarz

Sonnenstrahlen auf der Haut

Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Trifft die UVB-Strahlung, ein Gutteil der UV-Strahlung, direkt auf unsere Haut (Sonnencreme unterdrückt die Effektivität der Vitamin-D-Aufnahme, schützt aber die Hautgesundheit, Anm.), wird ein Prozess ausgelöst, an dessen Ende körperintern Vitamin D synthetisiert wird. Im Sommer ist ein Sonnenbad im Gesicht und weiteren Körperteilen von rund einer halben Stunde ausreichend, um genügend Vitamin D zu produzieren. Unter Optimalbedingungen reichen laut Studien sogar zwölf Minuten.

Da Vitamin D in umgewandelter Form zwar gespeichert werden kann, aber nicht in Überschuss, bringen die kurzen Tage und das schlechte Wetter im Winter in Verbindung mit den dicken Kleidungsschichten eine große Herausforderung – besonders gegen Ende des Winters. Je dunkler der Hauttyp, desto größer ist die Herausforderung im mitteleuropäischen Klima. Noch drastischer sind die kurzen Tageslichtphasen in Nordeuropa.

Lösungsansatz Nahrungsergänzung

Da auch noch die UVB-Strahlungsintensität in der kalten Jahreszeit wesentlich geringer ist als in der warmen, ist der Vitamin-D-Spiegel in unserer Gesellschaft im Winter im Schnitt zu niedrig. Rund zwei von drei Österreicher*innen sind in den Wintermonaten mit Vitamin D unterversorgt, meint das Medizinportal „MeinMed.at“. Nahrungsergänzung wäre der naheliegende Lösungsansatz.

Die „Biogena Good Health Study“ beziffert diese Zahl in einer 2021 veröffentlichten, unabhängigen österreichischen Studie als noch höher. Die Einschätzungen sind aber umstritten. Denn obwohl Vitamin D zu den am besten erforschten Vitaminen und Wirkstoffen gehört, sind etliche wichtige Querverbindungen wissenschaftlich noch nicht einwandfrei geklärt. Darunter fällt auch die Grenze des Wertes, bei dem ein gesundheitsschädlicher Mangel beginnt. Das Kepler Universitätsklinikum in Linz schrieb 2019, 13% der EU-Bevölkerung, immer noch eine enorme Größe in der quantitativen Anzahl, würde einen Mangel an Vitamin D aufweisen.

Sport im Freien als Empfehlung

Gerald Gartlehner, als Leiter des Departments für Evidenzbasierte Medizin und Evaluation an der Universität Krems einer der bekanntesten Gesundheitswissenschaftler Österreichs, sagte 2019 in einem Interview mit der Tageszeitung „Der Standard“: „Eine normal gesunde Person, die sich ausgewogen ernährt und regelmäßig im Freien bewegt, macht alles richtig und braucht keine Substitution von Vitamin D.“ Einzelne Patient*innengruppen dagegen profitierten von einer Supplementierung.

Eine Analyse brasilianischer Wissenschaftlerinnen des aktuellen Forschungsstandes bemängelt in der Conclusio fehlende konsistente Daten, um realistische und aussagekräftige Empfehlungen für den Bedarf an Vitamin D in verschiedenen Bevölkerungsgruppen in verschiedenen Ländern aussprechen zu können. Auch bemängeln sie den fehlenden Konsens über die Schwellenwerte für Vitamin-D-Mangel. Gleichzeitig untermalen sie aber die gesundheitliche Gefahr eines chronisch zu niedrigen Vitamin-D-Spiegels.

In Österreich sind wir nicht abgeneigt gegenüber Vitamin-D-Supplementen. Laut einer Umfrage der Plattform Statista supplementiert 24% der heimischen Bevölkerung Vitamin D, nur Vitamin C wird häufiger nahrungsergänzend zugeführt. Ernährungsgesellschaften präferieren im Allgemeinen den Fokus auf die körpereigene Produktion auf natürlichem Wege zu sorgen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Der Schlüssel dafür ist, eine ausreichende Zeitspanne Sonnenlicht auf die Haut strahlen zu lassen – im Winter um ein Vielfaches länger als im Sommer.

Mangel an Vitamin D macht anfällig

Direkte Folgen eines chronischen Vitamin-D-Mangels auf den Bewegungsapparat sind recht gut erforscht. Und sie können sich, bei starkem und langfristigem Mangel, besonders bei der Knochengesundheit drastisch auswirken. Symptome eines zu niedrigen Vitamin-D-Spiegels sind multiple Leistungsschwäche und Müdigkeit oder Infektanfälligkeit. Auch wenn konkrete wissenschaftliche Belege noch fehlen, vermuten Forscher*innen, dass Vitamin-D-Mangel in Verbindung mit diversen Erkrankungen, sowohl saisonalen, als auch schweren Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme steht.

Schon länger steht Vitamin-D-Mangel in Verbindung mit einem geschwächten Immunsystem. Ein Forscher*innenteam der Medizinischen Universität Graz hat bereits 2013 mit einer Veröffentlichung im Fachmagazin „Nutriens“ die Rolle von Vitamin D für das Immunsystem dargestellt und auch das Schutzpotenzial vor Autoimmunerkrankungen beschrieben.

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