Von der Sonne geküsst

Sonneneinstrahlung erhöht nicht nur unseren Serotoninspiegel und somit auch die Stimmungslage. Nein, sie kann uns sogar mit wichtigen Vitaminen versorgen, zumindest indirekt. RunUp klärt auf, warum man gerade im Winter auf ausreichend Zeit an der Sonne achten sollte.

Wer kennt es nicht, das Gefühl, das einen spätestens im November beschleicht, wenn der Goldene Herbst vorbei ist und es noch eine gefühlte Ewigkeit bis zu den nächsten warmen Sonnenstrahlen im Frühling dauert. Gerade nach der Zeitumstellung droht man, in ein depressives Loch zu fallen. Wenn die Tage kürzer werden und man bei Dunkelheit das Haus verlässt, nur um bei Dunkelheit wieder zurückzukehren. Die Motivation, die Laufschuhe an solchen Tagen zu schnüren, ist in dieser Zeit umso schwieriger aufzubringen. Und vor allem die Zeit an der Sonne ist es, die für die optimale Mikronährstoffversorgung des Körpers so wichtig ist. Denn genau der fehlende Sonnenschein kann unseren Vitamin-D-Spiegel im Körper drastisch nach unten fallen lassen. Laufen ist dabei nur ein Weg, dem entgegenzuwirken.

Auf nach draußen!

Als aktiver Mensch hat man selten das Problem, nicht genug Zeit an der frischen Luft zu verbringen, drängt es einen doch bei jedem Wetter nach draußen an die Sonne. Doch genau da ist der Wunsch der Vater des Gedankens. Strahlendes Tageslicht ist im Augenblick Mangelware und für das geplante Sonnenbad bei angenehmen Temperaturen muss man entweder in weit entfernte Gefilde ausweichen oder auf das nächste Frühjahr warten.

Direkte Sonneneinstrahlung auf den Körper ist wichtig, um den Organismus ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, das der Körper durch die Zeit an der Sonne ganz von alleine produziert, quasi als internes Vitamin-Solar-Kraftwerk. Warum Vitamin D gerade für Läufer wichtig ist, wird klar, wenn man sich die Wirkungsbereiche genauer ansieht. Es hat doch entscheidenden Einfluss auf den Kalziumhaushalt, das Immunsystem und das Muskelwachstum. Das wirkt sich vor allem bei älteren Menschen, die ohnehin vermehrt unter Muskelschwund und abnehmender Knochendichte leiden, positiv aus.

Immunsystem stärken!

Ein Mangel an Vitamin D hat daher auch Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Körpers: Die Muskulatur erholt sich weniger schnell von den Belastungen des Trainingsalltags und das bei Läufern ohnehin stark beanspruchte Immunsystem, das einen bei Schwäche vor allem in der kalten Jahreszeit von einem Infekt in den nächsten treiben kann, wird noch weiter geschwächt und kann weniger gut gegen die Herausforderungen des Alltags ankämpfen.

Stressempfindlichkeit und Infektanfälligkeit steigen, die Belastbarkeit sinkt und der Frust durch das ausfallende Training treibt die ohnehin schlechte Stimmung noch ein wenig weiter in den Keller. Klingt wie ein Teufelskreis, aus dem man – einmal gefangen – nicht mehr so leicht rauskommt.

Die kulinarische Vielfalt nutzen!

Ganz so schlimm ist es in der Realität zum Glück nicht, denn für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D reichen oft schon wenige Minuten pro Tag an der Sonne aus. Und dazu muss man auch bei kalten Temperaturen nicht zwangsläufig mit dem Bikini oder der Badehose an die frische Luft. Schon ein paar Sonnenstrahlen auf Gesicht und Hände wirken sich positiv auf den Vitamin-D-Haushalt aus.

Doch auch, wer es sich im Alltag nicht einrichten kann, täglich bei Tageslicht und Sonnenschein ein paar Minuten draußen zu verbringen, muss nicht verzagen. Denn wenn die Sonne nicht reicht, hilft die Natur nach. Und zwar mit einer unglaublichen Vielfalt an kulinarischen Köstlichkeiten, die uns mit ausreichend Vitamin D für einen ereignisreichen und vor allem aktiven Alltag versorgen können.

Geheimwaffe Omega-3

Ein Vitamin-D-Mangel ist deshalb in den meisten Fällen hausgemacht, denn vor allem Hühnereier und fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind wahre Vitamin-D-Bomben. Bei der richtigen Zubereitungsart schmecken sie nicht nur gut, sondern versorgen den Körper auch noch mit weiteren Mikronährstoffen, die vor allem für uns Läufer ein willkommener Nebeneffekt für ein erfolgreiches Training und einen noch erfolgreicheren Wettkampf sind.

So enthält fetter Meeresfisch gesundes Omega-3-Fett, das essentiell ist, also vom Körper nicht selbst produziert werden kann und somit über die Nahrung aufgenommen werden muss. Omega-3-Fett enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die kognitiven Fähigkeiten auswirken. Nicht umsonst enthält Studentenfutter Nüsse mit hohem Omega-3-Fettgehalt, wodurch der Name zum Programm wird. Und auch schwangeren Frauen wird empfohlen, auf eine ausreichende Omega-3-Fett- Versorgung zu achten, um die kognitive Entwicklung des ungeborenen Kindes zu unterstützen.

Während sich die meisten von uns mit Fisch und Eiern noch gut anfreunden können, verschwindet aber ein weiterer Vitamin-D-Speicher zunehmend von unseren Tellern: die Leber. So wie beim menschlichen Organismus wird Vitamin D auch bei Tieren in der Leber gespeichert. Es ist also nur logisch, dass Kalbs- und Rinderleber einen verhältnismäßig hohen Vitamin-D-Anteil haben.

Nicht umsonst war der – zugegeben nicht jedermanns Sache – Esslöffel voll Lebertran in unserer Großelterngeneration gerade im Winter ein fixer Bestandteil der täglichen Ernährung. Wer ihn aber mal selbst probiert hat, wird verstehen, dass Lebertran weitestgehend aus dem kulinarischen Gedächtnis der modernen Industrienationen verschwunden ist und einer mehr industrialisierten und vor allem profitorientierten Alternative Platz gemacht hat: der flächendeckenden Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin D aus der Packung

So bietet heutzutage die moderne Industrie die Möglichkeit, dem Körper Vitmanin D zuzuführen, wenn man Fisch nicht mag, die Sonnenstunden rar sind und eine zartrosa gebratene Kalbsleber einfach nicht auf dem Teller haben will. Vitaminpräparate ermöglichen – zumindest wenn man den Herstellern Glauben schenken darf – bei einfacher Einnahme eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in Kombination mit weiteren wichtigen Mikronährstoffen an.

Ob man das in Anbetracht der kulinarischen Möglichkeiten, die sich uns dank moderner Logistik und eines umfangreichen Angebots im Supermarkt bieten, wirklich braucht, muss jeder Konsument für sich selbst entscheiden. Vernünftig klingt es zumindest allemal, die Nährstoffe dort aufzunehmen, wo sie in der Natur in unbehandelter und unmodifizierter Form vorkommen. Und selbst Veganer finden über die vermehrte Verwendung von Speisepilzen wie Champignons oder Eierschwammerl (Pfifferlinge) im kulinarischen Alltag eine (zugegeben leider eingeschränkte) Versorgungsmöglichkeit für Vitamin D – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Im Winter stark, im Frühjahr stärker!

Findet man nun nicht die Möglichkeit, Zeit an der Sonne zu verbringen und reicht auch die Aufnahme über die Nahrung nicht aus, mag man nun im Alltag eine Unterversorgung mit Vitamin D als nicht allzu ernst einschätzen. Doch denkt man als Läufer weiter, kommt einem unweigerlich der erste Frühjahrswettkampf in den Sinn. Egal ob Halbmarathon oder gar die ganze Marathondistanz, wie immer gilt: Die Sieger des Frühjahrs werden im Winter gemacht!

Das Wintertraining vor sich herzuschieben, das schlechte Wetter und die Dunkelheit als  Ausrede zu verwenden, sind sichere Wege, um sich den Erfolg bei den ersten Frühjahrswettkämpfen zu verderben. Denn während man sich im Frühjahr vor allem auf das wettkampfspezifische Training konzentriert, bei dem der Trainingsalltag zwischen hochintensiven Intervalleinheiten und ausgedehnten, langen Läufen bis zur 35km-Marke schwanken kann, schafft man im Winter die dringend notwendige Basis, um die harten Einheiten des Frühjahrs krankheits- und verletzungsfrei zu überstehen.

Ein schwaches Immunsystem und eine mangelnde muskuläre Regenerationsfähigkeit im Winter können sich also durchaus auf die Erfolge im Frühjahr auswirken, auch wenn die Zeit bis dahin noch in weiter Ferne zu liegen scheint. Wer sich also im Spätherbst und im Winter ausreichend mit Vitamin D versorgt, kommt nicht nur gesünder und vitaler durch die kalte Jahreszeit, sondern legt auch den Grundstein für die Erfolge im Frühjahr.

Autor: Karl Aumayr

Bild: © SIP